Stress macht dick!

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich ständig Gedanken über ihr (meist erhöhtes) Gewicht machen? Egal was du probierst, die Kilos bleiben hartnäckig bei dir? Und um das gleich zu Beginn klarzustellen: Es geht mir hier nicht um irgendwelche (mageren) Schönheitsideale, die uns als „richtig“ verkauft werden, sondern um Wohlfühlen und gesundes Normalgewicht.

Meist gehen Frustessen, Schokosucht, Alkohol- oder Kaffeeübermaß mit einem unbewussten Gefühl von „nicht genug sein“ oder „Belohnung“ einher:

Dein Tag war stressig, viele Dinge auf der Agenda, aber du hast fast ohne Pause dahingearbeitet und dazwischen ein paar Tassen Kaffee getrunken. Zu Mittag dann schnell ein Sandwich nebenher, während du weiterhin in den Computer geschaut hast. Dann noch einen weiteren Kaffee und was Süsses am Nachmittag, weil du anders die beginnende Müdigkeit und das Konzentrationstief nicht überwindest. Endlich Feierabend. Leider ist deine To-Do Liste noch nicht ganz abgearbeitet und ein bissl schlechtes Gewissen stellt sich ein, aber das (späte) Abendessen und ein, zwei Gläschen Bier hast du dir definitiv verdient. Vor dem Fernseher dann noch ein paar Chips oder Schoki, vielleicht auch noch ein Glaserl Rotwein und Käse, damit du so richtig entspannen und abschalten kannst.

Kortisol

Alles nachvollziehbar und kenn ich auch von mir selbst. Warum können wir nicht damit aufhören, obwohl wir wissen, dass das nicht gescheit, geschweige denn gesund ist?

Sehr oft haben diese Verhaltensweisen und auch viele Erkrankungen, die daraus resultieren, damit zu tun, dass wir vergessen, auch unseren Stress zu managen. Dabei ist regelmäßiges Stress-Management von hoher Wichtigkeit, wenn es um unsere Gesundheit geht.

Bevor wir etwas an unserem Stresslevel ändern, müssen wir erst einmal das Hormon Kortisol kennenlernen. Es ist ein wichtiger Teil des Stoffwechsels, denn es sorgt am Morgen dafür, dass wir in die Gänge kommen. Gegen 8 Uhr hat es seinen höchsten Wert und SOLLTE sich dann im Verlauf des Tages reduzieren, um Platz für das Schlaf-Hormon Melatonin zu machen. Und da liegt auch schon ein wichtiger Hinweis verborgen: sollte! aber in unserer schnellen Welt passiert es sehr häufig, dass wir immer mehr Kortisol in unseren Körper packen, statt es regelmäßig abzubauen. Daraus resultieren diverse Erkrankungen, weil das Langzeit-Stress-Hormon Kortisol in so hoher Dosierung unseren Organismus auf Dauer schädigt. Das erste Alarmsignal ist meist eine Veränderung deines Schlafes (Ein- oder Durchschlafstörungen über einen längeren Zeitraum) oder auch Magen-/Darm oder Herz-/Kreislauf-Probleme.

Stress-Management

Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass sich Frust-Essen reduziert (und manche haben dabei auch Gewicht verloren 😉), sich der Schlaf verbessert und sie insgesamt viel entspannter durchs Leben gehen, weil sie 3-5 kleine Stress-Management-Gewohnheiten in ihren Alltag integriert haben.

Nicht alles mag für dich passen – such‘ dir einfach jene simplen Optionen aus, die für dich machbar sind:

  1. Frühstück

Iss ein proteinreiches Frühstück. Das hilft dir, die Blutzuckerwerte zu balancieren. In der Früh zu fasten oder nur Kaffee zu trinken, erhöht den Stress auf den Körper.

  • Tiefes Atmen

Es gibt viele Möglichkeit und Varianten. Ich möchte dir hier die 4-7-8- Methode vorstellen. Mach diese Atemübung jeden Morgen noch im Bett liegend, um so die Ruhe für den Tag zu generieren. Atme durch die Nase ein, zähle dabei bis 4, dann halte deinen Atem, während du bis 7 zählst, atme dann laut durch den Mund aus und zähle dabei bis 8. Dann beginne wieder von vorn und wiederhole alles noch 3-mal.  Du kannst diese Methode jederzeit und überall üben. Am Anfang versuche diese Übung mindestens 2 x am Tag. Wenn du schon ein Profi in dieser Technik geworden bist, kannst du auch mehr Wiederholungen machen – max. 8 am Stück.

Unterschätze diese simple Technik nicht. Sie kann dir helfen deine Ängste zu reduzieren, deinen Schlaf zu verbessern und vor allem deinen Stress zu verringern.

  •  Eine Schlafroutine

Immer zur selben Zeit ins Bett gehen, kein Handy dafür Lesen, Strecken, ein kühler Raum, Jalousien. Du solltest immer versuchen deinen Schlaf zu optimieren, auch wenn du ein Baby hast oder Schicht-Arbeit leistest. Es gibt immer Wege.

  • Geführte Meditationen

Vor dem Schlafen gehen kann so eine Meditation (App oder Youtube) dich wunderbar entspannen.

  • Essen

Wenn du Frust-EsserIn bist, achte auf natürliche Lebensmittel und hab immer Selbstgekochtes im Kühlschrank vorrätig. Beobachte, wie du dich nach dem Verzehr von „processed food“ (Fertiggerichte…)  fühlst und schau, was du davon ersetzen kannst zugunsten von Essen, dass dir Freude und mentale Stärke gibt.

  • Freunde

Umgib dich mit Menschen, die dich stärken, zuhören und an dich glauben

  • Natur

Geh‘ raus. Das ist so wichtig und essenziell, aber wir vergessen oft, wie die Natur uns beruhigen kann. Geh spazieren und entspanne dich dabei.

  • Journaling

Schreib alles auf, was dich belastet oder beschäftigt. Manchmal kann das schon eine Erleichterung sein und manchmal zeigt es dir deine limitierenden Glaubenssätze, hochnegative Gedanken und Annahmen auf. Oder notiere dir Dinge, für die du dankbar bist.

Jetzt bist du an der Reihe:

Überlege dir, was du täglich machen möchtest, um deinen Stress zu reduzieren?

Welche gesünderen Alternativen wählst du in deiner Ernährung?  

Bist du bereit für eine Veränderung?

Gute Nacht?!

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

In etwa ein Drittel unseres Tages, und damit unseres Lebens, verbringen wir schlafend. Man sollte meinen, dass schlafen für uns selbstverständlich ist und wir damit keine Probleme haben. Allerdings klagen zwei Drittel aller Menschen über andauernde Schlafstörungen. Warum ist das so?

Sobald man nicht mehr gut schläft, macht man sich immer mehr Gedanken darüber, warum sich das geändert hat. Was führt zu einer Störung der so wichtigen Nachtruhe? Prinzipiell herrscht die Meinung, dass guter Schlaf eine Sache der Einstellung ist. Je stabiler mein Mind-Set, desto besser mein Schlaf. Aber stimmt das? Ich habe beobachtet, dass das erste Signal einer erhöhten Stress-Belastung meist mit einer auffälligen und anhaltenden Veränderung des Schlafes einhergeht. Der Körper kann aus eigener Kraft die Homöostase (=Gleichgewicht und Erhaltung des Gleichgewichts der physiologischen Körperfunktionen) nicht mehr bewerkstelligen und sendet die ersten Alarmsignale.

Aber schlechter Schlaf allein ist selten die Hauptursache des Problems. Es liegt in erster Linie sehr oft an unserem modernen Lebensstil, mit dem wir uns sehr weit von allem, was schlaf- oder gesundheitsförderlich wäre, wegbewegt haben: zu viel Aktivität, Reize, Schnelligkeit, Alkohol, Kaffee und Zucker und zu wenig Ruhe, Stille, Muße, Innehalten und Verarbeiten.

The night mirrors the day

Was man tagsüber gemacht hat, wird nachts noch einmal erlebt. Und unsere Tage sind oft sehr voll mit enorm vielen Anforderungen, die wir erfüllen müssen. Diesen zeitlichen Stress und die zahlreichen To-Do‘s, erleben wir als nie enden wollende und nie gänzlich fertiggestellte Liste. Die Chance, dass man nachts wach liegt, weil man Sorge hat, etwas vergessen oder übersehen zu haben ist groß. Und mit der Störung der nächtlichen Ruhe gehen natürlich auch gesundheitliche Themen einher, weil der Körper in der Nacht nicht ungestört regenerieren und reparieren kann.

Die wichtigsten Hormone für den Schlafprozess sind Kortisol und Melatonin. Kortisol kennen wir hauptsächlich als unser Stresshormon. Es spielt aber auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, denn wir brauchen es, um morgens in die Gänge zu kommen und den Tag zu beginnen. Gegen 8 Uhr ist sein Spiegel am höchsten und gegen Abend sinkt es ab, um Platz für Melatonin zu machen. Das Schlafhormon sorgt dafür, dass wir gut ein- und durchschlafen können. Wenn man sich aber tagsüber schlecht ernährt und viel Stress hat, dann ist der Kortisolspiegel im Blut viel zu hoch und dann kann das Melatonin viel schwerer seine Arbeit erledigen. Schlafprobleme sind vorprogrammiert.

Schlafzeit und Schlafqualität

Je nach Altersgruppe variieren die wissenschaftlichen Erkenntnisse. Für Erwachsene ist eine Schlafzeit zwischen 7-9 Stunden vorteilhaft, allerdings ist noch viel wichtiger, wie es um die Schlafqualität bestellt ist: Steigst du frisch und energiegeladen nach 7 Stunden aus dem Bett oder bist du trotz 9 Stunden erschöpft? Das hängt davon ab wieviel Tiefschlaf, wieviel leichten Schlaf, wieviel REM Phasen man hat. Diese Zusammensetzung, abhängig vom Alter, bestimmt, wie gut jemand geschlafen hat. Schlaf ist eben doch sehr individuell. 😊

Wir haben durch unseren Lebenswandel verlernt auf unseren Körper und seine Bedürfnisse zu achten. Wir sind 24/7 „online“ – ständig am Handy oder vom permanenten Entertainment überreizt. Um die Schlafqualität zu verbessern, müssen wir uns eine ideale Umgebung schaffen. Am besten wäre ein „karges“ Schlafzimmer ohne Fernseher oder anderen elektronischen Geräten und Bildschirmen und die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16-18 Grad. Außerdem gibt es die Empfehlung auf der linken Seite zu schlafen, weil das Herz dann weniger pumpen muss und das lymphatische System am besten funktioniert. (Studie der Stony Brook Uni in NY).

Auf alle Fälle gilt es, tagsüber schon darauf zu achten, wie man mit sich und seinem Körper umgeht. Angefangen von der Ernährung (weniger Zucker, Koffein, Fertiggerichte und schnelle Kohlehydrate und mehr hochwertiges Eiweiß) über die bewusste Stress-Reduktion, regelmäßige Pausen und Momenten des Innehaltens und der Innenschau. Tiefes Atmen nicht zu vergessen.

Übrigens: eine der fünf essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan, das im Körper in Serotonin umgewandelt wird und daraus wird dann Melatonin produziert. Tryptophan können wir nur über die Nahrung zuführen und ist zu finden in Rindfleisch, Fisch, Eier, Spirulina, dunkler Kakao, Sesam, Brokkoli und Hülsenfrüchte. Es ist also von Vorteil, diese Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan zu haben, wenn du deinen Schlaf wieder verbessern magst.

Inspiriert von Schlaf-Experte Floris Wouterson

(„Super schlafen“ – Südwest Verlag, 2022)