Stresshormone

Für Stress-Reaktionen wird dem Sympathikus ein so genannter Neurotransmitter zur Verfügung gestellt: das Noradrenalin. Es löst in der Nebenniere die Bildung von Adrenalin aus. Nach etwa 10 Minuten wird ein weiteres Hormon frei: Kortisol.

Adrenalin dient der kurzfristigen Anpassung an eine belastende Situation. Durch Muskelspannung, Atmung, Herzaktion sozusagen die 1. Alarmstufe. Die Signalübertragung erfolgt über Nervenimpulse und somit ist die Reaktion schnell und zielgerichtet.

Bei länger andauernden Gefahren kommt dann Kortisol dazu. Es stellt vor allem die Energie für alle Prozesse zur Verfügung, indem es Blutzucker bereitstellt oder das Immunsystem aktiviert. Die Hormongabe erfolgt ins Blut und die Reaktion läuft langsam an, bleibt dafür aber sehr lang auf hohem Niveau bestehen.

Kortisol ist ein Langzeit-Stress-Hormon und wird nur sehr langsam abgebaut. Viele Menschen leiden unter einem erhöhten Kortisol-Spiegel, wissen aber nicht, wie sich das im Körper bemerkbar macht, welche Auswirkungen er hat und – ganz wichtig – wie sie ihn wieder auf Normalmaß senken können. Prinzipiell sei gesagt: Stresshormone sind natürlicher Teil unseres Stoffwechsels und lebenswichtig. Nur ein ZUVIEL davon führt zu Schäden, ein normaler Spiegel nicht: „Die Dosis macht das Gift.“

Du kannst erkennen, ob dein Kortisol-Spiegel erhöht ist, wenn du als tägliche Grundhaltung ein innere Unruhe verspürst, gereizter bist als sonst, sogar schon leicht aggressiv unterwegs bist, dich regelmäßig Heißhunger-Attacken überfallen oder du keinen klaren Gedanken fassen kannst – so ein bissl vernebelt und diffus bist.

Zuviel Kortisol durch Dauerstress hat zahlreiche Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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* Es setzt Fett frei und wird das nicht verbrannt, dann kann das zu Leberverfettung u/o unnatürlicher Fettverteilung im Körper – meist Bauchfett – führen,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* baut Muskeln und Knochen ab, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* verringert den Testosteron-Spiegel und senkt die Libido,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* führt zu vorzeitigem Altern,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* erhöht Blutzucker & Blutdruck,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* unterdrückt gute Laune,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* sorgt für Heißhunger-Attacken,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* unterdrückt das Immunsystem und macht dich anfälliger für Infekte. ⠀

Kortisol ist in seiner Normaldosis im Körper sehr wichtig für unsere biologische Uhr. Es wirkt an unserem Tag-Nacht-Rhythmus mit: Morgens, gegen 8 Uhr, ist sein natürlicher Spiegel am höchsten. Und abends, wenn es dunkel wird, sinkt der Kortisol-Spiegel zugunsten von Melatonin, dem Schlafhormon. Schlaf ist essentiell für die körperliche und die psychische Gesundheit: Zellen werden repariert oder erneuert, im Gehirn werden Nervenzellen neu miteinander vernetzt, das Immunsystem wird gestärkt und vieles mehr. (Stress und Schlaf).⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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Wenn dein Kortisol-Spiegel durch viel Stress erhöht ist, ist es ganz wichtig, dass du ausreichend schläfst.

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Stress & das vegetative Nervensystem

Wenn der Urzeit-Mensch plötzlich einer lebensbedrohenden Gefahr ausgesetzt war (Mammut/Säbelzahntiger, feindliche Horde aus dem Nachbartal will die Vorräte rauben, etc…), mussten im Körper schnell Veränderungen vorgenommen werden, die nicht bewusst gesteuert wurden, sondern weitgehend autonom über das vegetative Nervensystem abliefen. Das ist bis heute so. Die „Gefahren“ haben sich allerdings verändert.

Das vegetative Nervensystem unterliegt nicht unserem Willen; es reagiert autonom über den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus wird auch oft als „Tagnerv“ bezeichnet, weil er in den frühen Morgenstunden dafür sorgt, dass wir erwachen, aktiv werden, uns in Bewegung setzen. In belastenden, beunruhigenden oder bedrohlichen Situationen versetzt er uns in Alarmbereitschaft. Damit der betroffene Mensch reagieren bzw. sich in Bewegung setzen kann (Flüchten oder Kämpfen), muss der Körper sich in all seinen Systemen darauf vorbereiten, Leistung zu erbringen:

Zuerst reagieren die Muskeln mit erhöhter Spannung (speziell Schulter- und Nackenmuskulatur). Das Herz pumpt mehr Blut, um mehr Sauerstoff in die Zellen zu bringen, unser Puls wird schneller, der Blutdruck steigt. Die Atmung wird flacher und schneller. Die Augen schärfen sich, die Pupillen öffnen sich weit. Man nimmt mehr wahr, man hört besser. Verdauung und Blasenentleerung werden gestoppt. Erhöhte Reflexe, wir schwitzen mehr, durch die erhöhte Energiebereitstellung (Hände, Achseln, Stirn). Kurzzeitig werden sogar starke Schmerzen unterdrückt und ca. 30-60 Minuten lang wird unser Immunsystem verstärkt. Nun ist der Fokus ausschließlich auf das Überleben gerichtet – alles andere wird ausgeblendet.

Der Urzeit-Mensch konnte dann durch Kampf bzw. Flucht (Bewegung, Aktion) die freigesetzten Stresshormone Adrenalin und besonders das Langzeit-Stresshormon Kortisol wieder abbauen. Das vegetative Nervensystem fuhr die Alarmbereitschaft wieder zurück und alles war wieder in Balance. Man nennt diese gesamte Abfolge „heißen Stress“, weil er, so wie er auftaucht auch zeitnah wieder „verarbeitet“ werden kann und aus dem Körper geht.

Heutzutage passiert etwas ganz anderes. Wir leben hauptsächlich „kalten Stress“: Adrenalin und Kortisol (LINK Mai) sind im Körper unterwegs, aber wir haben kaum Gelegenheit sie schnell bzw. zeitnah wieder abzubauen.

Ein Beispiel: Du hast es sehr eilig, bist etwas zu spät dran, musst zu einem wichtigen Termin. Und dann gerätst du in einen Stau auf der Autobahn. Keine Möglichkeit, die Situation zu verlassen oder auszuweichen. Du musst warten, bis der Stau sich auflöst. Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist dein Stresslevel ziemlich erhöht. Aber kaum jemand springt dann aus dem Auto und rennt schreiend davon, um den inneren Druck abzubauen. Wir warten ab, ärgern uns, das Stresshormon Kortisol kann nicht abgebaut werden. Noch ein Beispiel: Dein Chef beleidigt dich vor allen KollegInnen aufs gemeinste und in dir ist „Alarmstufe Rot“. Trotzdem wirst du ihn höchstwahrscheinlich nicht niederschlagen, obwohl alles in dir schon brodelt. Du bist wütend, kannst aber das Kortisol nicht „abreagieren“. Es bleibt in deinem Körper.

In unserer modernen Welt haben wir an fast jedem Tag stressige Situationen, mit denen wir konfrontiert sind. Statt uns aber einen Ausgleich zu schaffen, packen wir mehr und mehr Kortisol in unseren Körper. Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn wir körperlich ständig in „Alarmbereitschaft“ sind. {Mehr dazu gibt es hier: Dauerstress (LINK Juni).}

Der Parasympathikus sorgt als Gegengewicht zum Sympathikus dafür, dass die Alarmbereitschaft im Körper wieder heruntergefahren wird. Er ist als Nacht- bzw. Ruhenerv dafür zuständig, jedwede Alarmbereitschaft oder Anspannung wieder aufs Normalmaß hinunterzufahren: Muskeln entspannen, Atmung beruhigen und tiefer werden lassen, Puls und Blutdruck senken, zur Ruhe kommen, einschlafen. Auch unsere Verdauung wird in diesem Teil des vegetativen Nervensystems reguliert. Außerdem kümmert sich der Parasympathikus um unseren Schlaf, erledigt diverse Reparaturen im Körper und notwendige Zell-Erneuerungen. Deshalb ist ausreichender, erholsamer Schlaf (Stress und Schlaf) so wichtig und notwendig.

Trotzdem nimmt der aktive Sympathikus in unserem Leben mehr Raum ein, als sein beruhigendes Gegenüber: Unsere Tagesaufteilung liegt in etwa bei einem Verhältnis 2:1 – also 16 Stunden Aktivität zu 8 Stunden Schlaf. Und wir tragen heutzutage immer weiter dazu bei, unseren Schlafanteil immer mehr zu reduzieren, als uns guttut. Den Sympathikus muss man bewusst abschalten, damit der Parasympathikus überhaupt eine Chance hat. Zum Beispiel zieht sich der Sympathikus gerne freiwillig zurück bei Langeweile und Routine. Langsame, immer wiederkehrende, monotone, unspannende Rituale unterstützen den Parasympathikus genauso wie Übungen, die eine tiefe Atmung fördern. zB. Yoga, autogenes Training, Meditation, moderates Joggen (du kennst die Route, dein Kopf wird frei und leer und du wirst oft recht kreativ).

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Stress entsteht im Gehirn

Die 3 Hauptteile des Gehirns, in denen Stress entsteht, sind der 1) Hirnstamm, 2) das Limbische System mit Thalamus, Hypothalamus, Hippocampus und Amygdala, sowie 3) das Stirnhirn (Großhirnrinde):

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1) Eine bedrohliche Situation wird über unsere Sinnesorgane aufgenommen und zunächst an den Hirnstamm geleitet. Man nennt diesen sehr alten Teil unseres Gehirns auch Reptiliengehirn. Er steuert wichtige Lebensfunktionen wie Atmung und Herzschlag und reagiert instinktiv.

2) Im Limbischen System (Gefühlshirn; gürtelförmig um Hirnstamm gruppiert), nimmt der Thalamus die erste Bewertung der eingehenden Reize vor. Die Amygdala (Mandelkern) ist Sitz unserer Emotionen (speziell der Angst) und nimmt somit eine wichtige Position beim Stressgeschehen ein. Der Hypothalamus regelt Dinge wie Hunger, Durst, Wasserhaushalt oder Körpertemperatur.

3) Das Großhirn/Denkhirn ist (entwicklungsgeschichtlich) der jüngste Hirnteil. Es kann Bewertungen vornehmen. Dazu wird auf im Hippocampus abgespeicherte Erinnerungen und Erfahrungen zurückgegriffen. Und es besitzt die Fähigkeit anhand von Hinweisen noch nicht eingetretene Gefahren in der Vorstellung vorwegnehmen (antizipieren).

 

Als Gefahr werden jene Situationen bewertet, die Erinnerungen an ähnliche, vergangene Situationen wachrufen, in denen man sich hilflos oder unsicher gefühlt hat, einer Aufgabe nicht gewachsen war oder Angst hatte. Hat das Großhirn diesen Zusammenhang hergestellt, wird die Stressreaktion in Gang gesetzt.

„Chronischer Stress“ entsteht, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu großen Belastungen ausgesetzt ist. Die Betroffenen sind sich zum Teil gar nicht bewusst, dass sie unter zu großem Stress leiden. Wenn Stress aber zu einem Dauerzustand wird, braucht der Körper länger als gewöhnlich, um wieder den Normalzustand zu erreichen. Dadurch wird das natürliche Gleichgewicht des Körpers gestört. Der Körper „speichert“ das Stressniveau als „Normalzustand“ ab und Stress wird dann zur Droge, die der Körper benötigt, um sich vermeintlich wohl zu fühlen. Wir entwickeln eine Sucht nach Adrenalin und Kortisol.

Unsere gesamten Kraftreserven werden vom Stress verbraucht und viele wichtige  Körperfunktionen leiden: Die Verdauung läuft auf Sparflamme und der Körper wird nicht optimal mit Nährstoffen versorgt. Das ist der Beginn eines gefährlichen Teufelskreises, der später zu einem Burnout-Zustand führen kann.

Stress an sich ist nicht das Problem, solange immer wieder ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen eingebaut werden. Forschungen haben ergeben, dass ein gesunder Organismus rund 100 Minuten braucht, um alle Stresshormone abzubauen und die Stressauswirkungen zu neutralisieren.

Wie ist das denn in deinem Leben? Was sind deine persönlichen Stresssituationen? Gehen diese fließend ineinander über oder hast du dazwischen tatsächlich auch immer wieder die o.a. 100 Minuten zur Regeneration?

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Foto: david-matos-xtLIgpytpck-unsplash

Kopfkino

Du kannst schon wieder nicht schlafen?!

Deine Probleme und unerledigten Aufgaben kreisen unaufhörlich durch deine Gedanken? Du wälzt dich im Bett hin und her und schaust ständig auf die Uhr? Und wenn du dann endlich einschlafen kannst, läutet nach kürzester Zeit der Wecker und du bist gerädert, erschöpft und unausgeruht. Dein Start in den Tag ist mühsam, im Job bist du oft unkonzentriert und die Fehlerhäufigkeit steigt. Was unangenehme Folgen haben könnte… und schon grübelst und grübelst du, das Sorgen-Karussell dreht sich. Wie ein Helikopter umkreist man das Problem, ohne die Lösung zu sehen. Und zu allem Überfluss gesellen dann auch noch starke Emotionen wie Angst, Hilflosigkeit oder Ärger dazu.

Dass das der Gesundheit schadet liegt auf der Hand.

Unser Körper wird im Schlaf regeneriert und repariert. Wenn wir nicht ausreichend schlafen (können), leidet unser ganzes System. Und das ständige Grübeln kann (lt. einiger neurologischer Studien) oft Vorläufer einer Depression sein.

Also nix wie raus aus dem „Kopfkino“ – Aber wie?

An erster Stelle steht: Denken ändern.

Wir sind so im Strudel der oben erwähnten Gefühle (Angst, Hilflosigkeit oder Ärger), dass wir gar nicht mehr darauf achten, welche Gedanken dahinterstecken bzw. sie auslösen. In Afrika heißt es

Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich.

In unserem Fall heißt das: Hol‘ dich raus aus deiner Negativ-Spirale. Schau genau hin, wie du denkst. Stress entsteht oft in Gedanken, denn eine Situation an sich ist neutral. Erst wie du darüber denkst bzw. dann handelst, löst Kortisol (Stresshormon) im Körper aus. Verändern sich die Gedanken, verändern sich auch die Gefühle. Wenn du dranbleibst und regelmäßig übst, kannst du nach ca. 6-8 Wochen eine positive Veränderung deines Verhaltens, deiner Gefühle bemerken.

Zweitens: Entspannung suchen.

Wir leben in einer Welt der medialen Reizüberflutung. Davon bewusst längere Auszeiten zu nehmen, kann wunderbare Effekte auf deinen Schlaf haben, weil das Gehirn nachts nicht so viel verarbeiten muss.

Drittens: bewusstes Atmen.

Wenn du bemerkst, dass dir „alles zu viel“ ist, dann mach Pause. Nur 3 Minuten können schon helfen. Schließe einfach nur die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Viertens: Sorgenkiste füllen.

Schreib dir vor dem Schlafen gehen alle Aufgaben und Probleme „von der Seele“. Lege den Zettel in eine schöne Kiste, wo er sicher verwahrt ist. Am Morgen kannst du ihn dann wieder rausholen und dich mit den Themen ausgeruht und entspannt beschäftigen.

und zu guter Letzt: Grinsekatze spielen.

Unser Gehirn weiß nicht, ob du wirklich fröhlich bist, wenn du lächelst. Allein die Aktivierung der dafür notwendigen Muskulatur, löst die Ausschüttung von Dopamin (Glückshormon) aus.

Also: auf die Plätze – grinsen – Dopamiiiin.

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