Die wichtigsten Anti-Stress-Hormone

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

auch zu lesen im Chi-Magazin online – Mai 2023

Stress gehört heutzutage zum Alltag vieler Menschen. Ob im Beruf oder in der Freizeit, der Druck und die Anforderungen sind oft hoch und können zu starken körperlichen und psychischen Belastungen führen. Um Stress entgegenzuwirken, kann man die körpereigenen Abwehrkräfte in Form von Anti-Stress-Hormone nutzen, die unserem Körper helfen, sich zu entspannen und sich besser zu fühlen wie zum Beispiel Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine.

Dopamin

ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn für die Regulierung von Motivation, Belohnung, Lust und Freude zuständig ist. Es wird in speziellen Neuronen im Gehirn produziert und kann dann an andere Zellen weitergegeben werden, um verschiedene Funktionen im Körper zu steuern.

Eine der wichtigsten Rollen von Dopamin im Gehirn ist die Signalgebung von Belohnung. Wenn wir etwas tun, das uns Freude bereitet, wird Dopamin ausgeschüttet und verstärkt die Verbindung zwischen dem ausgelösten Verhalten und dem positiven Ergebnis. Dies kann uns motivieren, das Verhalten in Zukunft wieder zu wiederholen. Forschungen zeigen, dass Dopamin auch eine sehr wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress spielt, weil es dazu beitragen kann, Stresssymptome, Angst und Depression zu reduzieren.

Eine übermäßige Freisetzung von Dopamin kann jedoch auch negative Auswirkungen haben und zu einem Suchtverhalten führen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulierung von kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen spielt und dass ein niedriger Dopaminspiegel im Gehirn zu Störungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Parkinson-Krankheit führen kann.

Einige Lebensmittel, die die Dopaminproduktion im Gehirn fördern können, sind unter anderem Bananen, Avocados, Nüsse und Schokolade und auch körperliche Aktivität, wie Joggen oder Krafttraining, erhöhen den Dopaminspiegel. Außerdem: eine Aufgabe beenden, Self-care Aktivitäten, Dankbarkeitsliste führen, kleine Erfolge feiern und Musik hören.

Serotonin

ist ein weiteres Hormon und Neurotransmitter, das im Gehirn produziert wird. Es wird oft als das „Glückshormon“ bezeichnet, da es für unser Wohlbefinden und unsere Stimmung, Schlaf und Appetit zuständig und verantwortlich ist. Es kann dazu beitragen, Stresssymptome zu reduzieren, indem es uns ein Gefühl der Entspannung und Ruhe vermittelt. Auch bei Serotonin gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Spiegel im Körper zu erhöhen. Eine davon ist etwa regelmäßige Bewegung und Sport. Auch bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Walnüsse, können dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Außerdem: Meditation, Joggen, Sonne, in der Natur sien, tiefes Atmen, Radfahren.

Ein paar weitere interessante Fakten zu Serotonin:

  1. Serotonin und Stimmung: Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen verbunden sein.
  2. Serotonin und Schlaf: Serotonin wird von Zellen im Gehirn produziert, die auch für die Produktion des Hormons Melatonin verantwortlich sind. Melatonin wiederum ist ein wichtiger Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Zuviel Kortisol (Stress-Hormon) im Körper stört die Produktion von Melatonin und resultiert in Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen.
  3. Serotonin und Appetit: Serotonin kann die Aktivität bestimmter Gehirnregionen beeinflussen, die mit dem Essverhalten in Verbindung stehen. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einem gesteigerten Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten führen.
  4. Serotonin und soziales Verhalten: Serotonin kann Empathie und Verständnis zu fördern. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einer erhöhten Aggressivität und Impulsivität führen.
  5. Serotonin und Darmgesundheit: Es gibt auch eine Verbindung zwischen Serotonin und der Gesundheit des Verdauungstrakts. Tatsächlich produziert der Darm mehr als 90% des Serotonins im Körper. Serotonin kann dazu beitragen, die Beweglichkeit des Verdauungstrakts zu regulieren und Entzündungen im Darm zu reduzieren.

Oxytocin

ist das „Kuschelhormon“, wird in den Hirnanhangsdrüsen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung sozialer Interaktionen und Bindungen. Bei körperlicher Nähe und sozialer Interaktionen wird es ausgeschüttet und kann so dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Durch dieses Hormon wird das Gefühl von Vertrauen und Bindung gefördert und auch das Immunsystem gestärkt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Oxytocinproduktion im Körper zu erhöhen. Eine davon ist körperliche Nähe, wie zum Beispiel Umarmungen oder Hand halten. Auch soziale Interaktionen, wie zum Beispiel Gespräche mit Freunden oder Familienmitgliedern, können dazu beitragen, den Oxytocinspiegel im Körper zu erhöhen. Außerdem: mit einem Haustier spielen, ein Kompliment machen, jemandem helfen.

Weitere interessante Fakten zu Oxytocin:

  • kann dazu beitragen, die Schmerzempfindlichkeit zu reduzieren und kann sogar als natürliches Schmerzmittel wirken und zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beiträgt.
  • kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Typ-2-Diabetes-Patienten zu einer signifikanten Verbesserung des Blutzuckerspiegels führte.
  • kann auch bei der Regulierung des Blutdrucks helfen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Frauen zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führte.
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Mutter-Kind-Bindung spielt. Während der Geburt wird Oxytocin in großen Mengen freigesetzt, um die Kontraktionen der Gebärmutter zu stimulieren und die Geburt zu erleichtern. Nach der Geburt trägt es dazu bei den Mutterinstinkt zu fördern und die Bindung zwischen Mutter und Kind zu stärken.

Endorphine

sind körpereigene Schmerzmittel und Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden. Sie können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens zu vermitteln. Endorphine werden oft als „Glückshormone“ bezeichnet, da sie auch dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren. Eine Möglichkeit, um die Endorphinproduktion zu steigern, ist körperliche Aktivität und Sport. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können dazu beitragen, die Endorphinproduktion im Körper zu erhöhen. Auch Massagen und Akupunktur können dazu beitragen, den Endorphinspiegel zu erhöhen. Außerdem: dunkle Schokolade, lachen, Sport, Duftöle.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich?

Insgesamt sind Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine wichtige Hormone und Neurotransmitter, die dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Durch eine gesunde Lebensweise und gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion kann man dazu beitragen, die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu erhöhen und damit Stress besser zu bewältigen.

Es gibt einige Unterschiede zwischen Frauen und Männern in Bezug auf die Produktion und den Einfluss der Anti-Stress-Hormone Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine. Hier sind einige der Wichtigsten:

  • Dopamin: Studien haben gezeigt, dass Männer tendenziell höhere Dopaminwerte haben als Frauen. Dies kann dazu führen, dass Männer eher belohnungsorientiert sind und sich schneller von Risiken und Herausforderungen angezogen fühlen. Frauen hingegen haben tendenziell höhere Dopaminwerte im präfrontalen Kortex, was dazu beitragen kann, dass sie besser in der Lage sind, komplexe Probleme zu lösen und abstraktes Denken zu fördern.
  • Serotonin: Frauen haben tendenziell höhere Serotoninwerte als Männer, was dazu beitragen kann, dass sie sich besser in soziale Situationen einfügen und empathischer sind. Männer haben durch einen tendenziell niedrigeren Serotoninwert ein höheres Risiko für Impulsivität und Aggressivität.
  • Oxytocin: Frauen produzieren tendenziell mehr Oxytocin als Männer, was dazu führen kann, dass sie emotionaler sind und sich besser mit anderen verbinden können. Oxytocin wird auch oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet, da es beim Stillen, bei der Geburt und beim Kuscheln freigesetzt wird. Bei Männern wird Oxytocin vor allem im Zusammenhang mit sexueller Erregung und Bindung freigesetzt.
  • Endorphine: Es gibt keine signifikanten Unterschiede in der Produktion von Endorphinen zwischen Frauen und Männern. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Männer oft eine höhere Schmerztoleranz haben als Frauen, was auf eine höhere Endorphinproduktion zurückgeführt werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede zwischen Frauen und Männern eher auf statistischen Trends basieren und dass es individuelle Unterschiede in der Produktion und dem Einfluss dieser Hormone geben kann.

Forschung und Studien:

Forschungen haben gezeigt, dass Stress nicht nur zu psychischen Belastungen führen kann, sondern auch körperliche Auswirkungen haben kann. Dazu gehören beispielsweise Schlafstörungen, Verdauungsprobleme oder Herz-Kreislauf-Probleme. Indem man auf eine gesunde Lebensweise achtet und auch gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion einsetzt, kann man dazu beitragen, diese negativen Auswirkungen zu reduzieren

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien, die sich mit den Anti-Stress-Hormonen Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen beschäftigen. Einige der wichtigsten Studien und ihre Bezugsquellen sind:

  1. „The neurobiology of stress and stress-related disorders“ von C. Sandi und T. Pinelo-Nava (2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573220/
  2. „The role of dopamine in reward and pleasure behaviour – review of data from preclinical research“ von J. L. Wooters und D. E. Baskin-Sommers (2020) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7396008/
  3. „The neurobiology of serotonin in stress and anxiety disorders“ von B. Olivier et al. (2019) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827268/
  4. „Oxytocin: The great facilitator of life“ von J. L. Goodson und L. F. Thompson (2010) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183515/
  5. „Endorphins and exercise“ von K. A. Phillips (2013) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680463/

Diese Studien sind in der Regel in wissenschaftlichen Datenbanken wie PubMed oder Google Scholar zu finden und können von dort heruntergeladen oder eingesehen werden.

Um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, nicht nur auf die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu achten, sondern auch auf eine gesunde Lebensweise insgesamt. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Entspannung sowie regelmäßige Bewegung.

Gestresste Männer: Tipps für den Alltag

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Im Job, in der Familie oder im Alltag gibt es zahlreiche Situationen, die uns fordern und uns das Leben schwer machen können. Doch wie kann man als gestresster Mann diesem Druck entgegenwirken und für mehr Entspannung im Alltag sorgen? Wie gehst du mit deiner Belastung um?

Oft neigen Männer dazu, sich zu isolieren und ihre Gefühle zu unterdrücken, anstatt sich mit anderen zu verbinden und Unterstützung zu suchen und/oder aktiv gegenzusteuern. In meinen Coachings erlebe ich häufig, dass es beim Thema Stress einen „blinden“ Fleck in der Wahrnehmung vieler Männer gibt. Die Schnelligkeit des Lebens bzw. die stetig wachsenden Anforderungen im Job sind schon so normal, dass es bei den meisten Männern gar kein Bewusstsein dafür gibt, wie sehr sie ihre Belastungsgrenzen permanent überschreiten und welche gesundheitlichen Auswirkungen das auf sie hat.

Ich habe deshalb hier einige leicht umsetzbare Tipps und Anregungen für den Stressabbau im Alltag für dich gesammelt. Wichtig dabei ist anzuerkennen, dass jeder Mensch anders ist und nicht alle Techniken für jeden Mann funktionieren werden. Bleib einfach offen und probiere aus, welche der Vorschläge für dich am besten funktioniert.

Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann sich auf deinen Gesundheitszustand sehr negativ auswirken. Wissenschaftler empfehlen rund 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um ausgeruht und resilienter zu sein. Geht sich das bei dir aus? Oder bemerkst du gar schon regelmäßige Einschlafprobleme (länger als 30 Minuten) oder Durchschlafstörungen?

Bewegung: Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung nicht nur gut für die körperliche Fitness ist, sondern auch Stress reduzieren und das seelische Wohlbefinden steigern kann. Es muss nicht unbedingt immer ein intensives Training an der Leitungsgrenze sein – auch ein Spaziergang in der Natur oder eine Yoga-Session tun ihre Wirkung. Eine Studie, die im Journal of Occupational and Environmental Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass jede körperliche Aktivität dazu beitragen kann, das Burnout-Risiko bei Berufstätigen zu reduzieren. Am wichtigsten ist, dass du dir eine Sport- bzw. Bewegungsart suchst, die dir wirklich Spaß macht und die du regelmäßig ausüben kannst und willst. Und dass du Rücksicht darauf nimmst, dich nicht zu überfordern, wenn du im Job ohnehin schon viel um die Ohren hast.

Soziale Aktivitäten: Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen ist nicht nur unterhaltsam, sondern auch gut für das seelische Gleichgewicht. Gemeinsame Aktivitäten können Dir dabei helfen, den Alltag zu vergessen und für mehr Entspannung zu sorgen. Ob beim gemeinsamen Grillen im Garten oder bei einem Ausflug ins Grüne – das Wichtigste ist, dass Du Zeit mit Menschen verbringst, die dir guttun und mit denen du sich wohlfühlst. Wenn du einem Treffen nur zustimmst, weil du dich „verpflichtet“ fühlst, dann sag lieber ab und verschiebe auf einen anderen Tag.

Zeitmanagement: Eine effektive Strategie kann dazu beitragen, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und mehr Zeit für persönliche Interessen und Aktivitäten zu schaffen. Setze bewusst Prioritäten, denn oftmals treibt uns das Gefühl, dass wir alles gleichzeitig [und am Besten schon gestern 🙂 ] erledigen müssen. Doch genau das kann uns das Leben schwer machen. Konzentriere dich auf das Wichtigste für den aktuellen Moment.

In unserem hektischen Alltag ist es oft schwer, bewusst Pausen einzulegen, aber regelmäßige kleine Unterbrechungen sind wichtig, um einerseits dem Druck entgegenzuwirken und zur Ruhe zu kommen.

Und es darf auch mal ein Wochenende ohne viele Unternehmungen sein, damit du bewusst deine Batterien wieder aufladen kannst.

Entspannung: Eine gute Methode ist die progressive Muskelentspannung, bei der man bestimmte Muskelgruppen anspannt und dann entspannt, um körperliche Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen. Auch autogenes Training kann den gewünschten Effekt bringen. Ebenso wie ein gutes Buch, ein warmes Bad oder eine Massage. Manchmal reicht es auch schon, sich ungestört auf eine Bank in der Natur niederzulassen, die Augen zu schließen und für ein paar Momente einfach nichts anderes zu tun als zu atmen.

Atemübungen und Meditation: Beide Techniken tragen wunderbar dazu bei, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Eine Studie von Harvard Health Publishing fand heraus, dass regelmäßiges meditieren dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das Immunsystem zu stärken. Und an der Universität von Wisconsin-Madison fanden Wissenschaftler heraus, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dabei helfen kann, Angst und Depression zu reduzieren und die seelische Balance zu steigern.

Musik: Sie kann ein hervorragendes Entspannungsmittel sein und dir dabei helfen, den Druck im Alltag zu reduzieren. Wähle Musik, die Dir guttut und die dich entspannt. Ob klassische Musik, Jazz oder Pop – das Wichtigste ist, dass du dich von der Musik entspannen lassen und den Stress hinter dir lassen kannst.

Aromatherapie: bestimmte Düfte können eine positive Auswirkung auf Stimmung und Körper haben. Als besonders wirkungsvoll und entspannend haben sich Lavendel, Zitrone, Melisse und Pfefferminze erwiesen.

Stressabbau ein fortlaufender Prozess und es ist normal, dass man manchmal zurückfällt. Es ist jedoch wichtig, nicht aufzugeben und weiterhin Wege zu finden, um Stress abzubauen und dein mentales Gleichgewicht zu erhalten. Nimm bitte deine Gesundheit ernst und kümmere dich gut um dich, um Burnout und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Wenn du dir regelmäßig Zeit für deine Stressreduktion einplanst und dich um deine körperliche und mentale Gesundheit kümmerst, kannst du nicht nur den Anforderungen des Berufs und des Familienlebens besser gerecht werden, sondern auch ein erfüllteres Leben führen und produktiver und erfolgreicher im Beruf sein.

Achtsamkeit und Mind-Set

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

 Achtsamkeit ist eine Lebenshaltung. Eine Lebenseinstellung. Und eine Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht und nicht wertend ist. Aber was genau bedeutet das?

Unsere Wahrnehmung wird zu 90-95% durch die unbewusste Interpretation des Erlebten gesteuert. Nur 5-10% erfolgen bewusst über unsere Sinne. Wie bei einem Eisberg ist der größte Anteil unserer Wahrnehmung also „unsichtbar“. Achtsam sein, heißt demnach wach zu sein für das, was unsere Sinne uns erzählen.

 „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum.

In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion.

In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Dr. med. et Dr. Phil. Viktor Frankl

Unser Unterbewusstsein steuert nicht nur viele Körperfunktionen und das vegetative Nervensystem, sondern auch unsere Muster/Werte, Erwartungen, Ansichten, Emotionen, Glaubenssätze, etc.  sowie die oben erwähnte Interpretation. Die Informationsverarbeitung folgt immer dem Prinzip vom Reiz zur Reaktion. Ein eingehender Reiz wird mit unserer inneren (Erlebnis)-Datenbank abgeglichen. Daraus entstehen blitzschnell Interpretationen und entsprechende Reaktionen bzw. Emotionen. Mit einer achtsamen Wahrnehmung nutzen wir diesen Raum und bleiben wertfrei und neutral, ohne Bewertung und ohne Interpretation und somit gibt es auch keine Ursache für mentale/emotionale Verstimmung.

Achtsamkeit will Neutralität. Sie unterbricht den Reiz-Reaktions-Automatismus und hilft so bei deiner Potential-Entfaltung, Produktivität und Kreativität, weil du die ausgetretenen Pfade deiner Verhaltensmuster und hinderlichen Glaubenssätze unterbrechen kannst. Durch Achtsamkeit erwirbst du die Fähigkeit, die eigenen Emotionen bewusst(er) regulieren zu können und damit deine Stress-Resistenz zu erhöhen. Du bist nicht mehr nur Passagier deiner Gefühle und Reaktionen, sondern aktive Steuerfrau deines Lebenskahns.

Je mehr du über dich und deine Persönlichkeit weißt, umso mehr Entwicklung, Potential-Entfaltung und Resilienz ist möglich. Ich nutze dafür das großartige Innermetrix Tool. Es untersucht anhand deiner Antworten:

Dein Verhalten – Bist du authentisch? Verbiegst du dich in einem Bereich und warum?
Deine Motivation – was treibt dich wirklich an? Was brauchst du, um zufrieden zu sein und Höchstleistungen zu liefern? Deine natürlichen Talente – Empathie, Strategie, Praktisch als Grundpfeiler in stressigen Situationen und noch 70+ weitere Talente Dein aktuelles Mind-Set – wo stehst du gerade? Wie ist es um deinen Selbstwert bestellt? Kennst und liebst du deine Rollen im Leben und gehst du mit ihnen konform? Hast du Visionen für die Zukunft? Ein Ziel? Oder treibst du wie ein Schiff im Sturm auf dem Ozean?

Damit hast du einen klaren Anhaltspunkt an welchen Schräubchen du drehen magst, um wieder mehr Leichtigkeit und Kraft in dein Leben zu bekommen. Du wirst wesentlich achtsamer im Alltag, weil dir deine blinden Flecken bewusst geworden sind.

Wer Achtsamkeit sagt, muss auch MBSR sagen. Entwickelt von Jon Kabat-Zinn, hilft Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) Menschen, besser mit Stress, Angst und Krankheiten umgehen zu können. Das 8-wöchige Programm verbindet Aufmerksamkeitsübungen und Mediationen miteinander:

  • es gibt kein Ziel oder etwas zu erreichen, sondern ums Wahrnehmen des Hier & Jetzt
  • Konzentration auf das Gesunde
  • Direktes Erleben des Moments – die Zukunft ist nur so gut, wie du deine Gegenwart (er)lebst
  • Konzentration auf den Atem, der dich in den gegenwärtigen Moment bringt.
  • Weg von der Egobefriedigung oder vom Recht-haben-müssen
  • Nicht urteilen, bewerten oder interpretieren

Wenn du Achtsamkeit in deinem Leben etablierst, kann das sehr positive Effekte haben auf viele Erkrankungen, Störungen und Abhängigkeiten, sowie auf depressive Verstimmungen, ADHS, die Funktion des Immunsystems, Blutdruckwerte, Kortisolspiegel, etc.

Es gibt zahlreiche AnbieterInnen für MBSR-Kurse im deutschsprachigen Raum. Du findest sicher das beste Angebot für dich im Netz.

Das Gegenteil von Achtsamkeit ist innerer Widerstand.

So wie das Leben durch Erziehung, Erfahrungen, Menschen, Ausbildung, Medien etc., auf uns einwirkt, gelangen wir oft unbewusst in die Haltung, dass wir meinen, dass es ausreicht äußere Umstände zu ändern, damit sich der „innere Zustand“ verbessert. In Wirklichkeit ist es genau umgekehrt: unser innerer Zustand bestimmt und beeinflusst den äußeren Zustand.

Deshalb ist auch die Arbeit an deinem Mind-Set sehr wichtig, denn es besteht ein Zusammenhang zwischen Lebensführung Mind-Set und deinem seelischen und körperlichen Empfinden.

Die Energie folgt der Aufmerksamkeit und lädt das Thema, den Glaubenssatz oder Situation emotional auf. Das, woran wir denken, dort, wo unsere Gefühle sind, verstärken wir. Das, was wir befürchten, worüber wir uns Sorgen machen, taucht verstärkt in unserem Leben auf. Je länger wir das machen, umso mehr übernehmen unsere Emotionen bzw. unser Körper das Kommando und wir sind und handeln unbewusst. Glaubenssätze wirken und sind unbewusste Meinungen, Überzeugungen und Einstellungen. Sind diese aber noch aktuell oder relevant? Sind sie vielleicht nur von anderen Menschen übernommen oder aus Erfahrung abgeleitet? Das gilt es zuallererst zu hinterfragen. Denn hinderliche Glaubenssätze, die du schon seit langer Zeit mit dir herumträgst, bringen dich dazu, in die immer gleichen Annahmen & Reaktionen zu kippen. Diese unbewussten Kopplungen wie zum Beispiel

  • Mit dem Kollegen bin ich noch nie klar gekommen.
  • Mein Chef mag mich nicht
  • Vorträge halten konnte ich noch nie.
  • Unter Zeitdruck kann ich einfach nicht arbeiten.
  • Ab 10 e-mails im Posteingang kriege ich immer Stress.
  • Diesen Text verstehe ich niemals…etc.

gilt es aufzubrechen: Durch Achtsamkeit wird uns die Verbindung zwischen Situationen, Meinungen und negativen Emotionen bewusst und wir können die Erkenntnis nutzen, um diese Koppelungen aufzubrechen und das bisher eingravierte Verhalten zu verändern.

Unser Gehirn unterstützt uns dabei durch seine Neuroplastizität (Hebb’sche Lernregel). Je öfter wir etwas wiederholen, umso stabiler werden die neuronalen Pfade. Und weil unser Gehirn gerne den schnellsten Weg nutzt, kann Neues bzw. neue Geisteshaltungen tatsächlich in einem Zeitraum von 6-8 Wochen erlernt und etabliert werden. Unabhängig vom Alter. Also habe Geduld und übe regelmäßig. Das ist wie beim Radfahren lernen: nur durch 1 mal draufsetzen, wirst du es nicht können. Mach dir klar, welcher Glaubenssatz dich zurückhält. Am besten aufschreiben. Dann frage dich weiter: Wer/Wie willst Du sein? Was hindert Dich daran? Und dann komm ins Tun und ins Verändern.

Formuliere deinen einschränkenden Glaubenssatz um, damit du deinen Handlungsspielraum erweiterst. Denn eines ist sicher (und in dir verankert): Egal, was du glaubst, du wirst recht behalten und was du glaubst, fütterst du Tag für Tag, du machst es stärker und mächtiger. Also bedenke, was du stärken willst oder was du glauben willst, denn wenn dort landet deine Energie und dein Fokus und das wird sich immer wieder bestätigen. Du kannst dich heute entscheiden, was du stärken möchtest, und du kannst dich heute entscheiden, welche Glaubenssätze in deinem Leben nicht mehr wirken sollen.

Wenn du in der Zeit des Umprogrammierens wieder in alte Glaubens- und Verhaltensmuster zurückfällst und es dir auffällt, dann kann dir ein Mantra dabei helfen, das Gehirn von den Negativ-Spiralen abzulenken. Wir können nur immer einen Gedanken denken, also bestimme du, was du denken willst. Zum Beispiel

Heute lass ich mir durch nichts und niemanden die gute Laune verderben

Ich habe dafür ein Mantra-Kartenset entworfen, das du für diese Zwecke wunderbar einsetzen kannst. Schau gerne mal hier nach.

Zum Abschluß noch eine kleine Übung für dich:

Unsere Psyche reagiert auf Erlaubnis und unser Verstand ein Reflexorgan. Also gestatte oder erlaube dir doch, dies oder jenes zu sein. Notiere dir dazu auf einem Blatt Papier

Ich erlaube mir, ……. zu sein ODER Ich erlaube mir, ….. mit mir zu sein.

Zum Beispiel: ich erlaube mir, glücklich zu sein ODER ich erlaube mir, nachsichtig mit mir zu sein.

Und jetzt sei einfach unverschämt und frei mit all deinen Erlaubnissen. Es macht den Verstand leicht und versetzt dich in positive Schwingungen. Viel Spaß.

Weiterführende LINKS:

Stressbewältigung durch Achtsamkeit – MBSR – Dr. Harald Banzhaf – YouTube

Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 attitudes – non judging – YouTube (ENGL)

Kurs: Entspannungsbooster im Büro | Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen. – Mahatma Gandhi (renateneuhold.com)

http://www.renateneuhold.com/ubungen-anregungen/

So stärkst du deine Resilienz

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Mit der Resilienz ist es wie mit dem Glück: Ein bisschen bekommt jeder als Geschenk mit auf den Weg. Den Rest, das entscheidende „Mehr“, kannst du dir selbst erarbeiten.

Neben Optimismus, Akzeptanz und Lösungsorientierung sind auch die folgenden Säulen der Resilienz wichtige Bausteine für dein Leben:

SELBSTWIRKSAMKEIT

Umfasst jene Erfolge deines Lebens, die du deinen eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen zuschreiben darfst. Was du aus eigener Kraft und mit deinen Skills erreicht hast. Du erfährst dadurch, dass du schwierige Situationen und Aufgaben meistern kannst. Durch die Anerkennung von außen und durch positives Feedback wird dein Selbstbewusstsein gestärkt und lässt dich an DICH glauben. Es bringt dir ein Gefühl von Anerkennung dir selbst gegenüber und dass du wichtig bist und etwas beitragen kannst, WEIL du bist, wie du bist. Statt in einer Opferrolle zu verharren und geschehen lassen zu müssen, was im Umfeld passiert, übernimmst du die Verantwortung für dich selbst:

Auch die kleinste meiner Tätigkeiten oder Eigenschaften trägt zum großen Ganzen bei.

Das erzeugt auf Dauer eine Art Selbstliebe und Selbstmitgefühl und diese stärken wiederum deine Selbstwirksamkeit. Stehst du zu all deinen Empfindungen und kannst sie zulassen, dann gelingt es dir auch dich mit all deinen Licht- und Schattenseiten anzunehmen. In all deiner menschlichen Unvollkommenheit. Und damit wächst auch Mitgefühl dir selbst gegenüber und eine gütige Milde kann die Härte, mit die wir uns sehr oft selbst verurteilen, abschwächen. Emotionen brauchen dann nicht immer eine Antwort oder Reaktion. Sie dürfen einfach nur sein, ohne Bewertung. Werde zum Beobachter und erkenne, dass Gefühle ein TEIL von dir sind und nicht du selbst. Begegne dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit – so wie du einem geliebten Menschen, der Hilfe braucht, zur Seite stehen würdest.

SOZIALES NETZWERK

In belastenden Situationen hilft ein tragfähiges soziales Netz aus Freunden, Familienangehörigen und Kollegen. Je größer und stabiler das Netz ist, desto mehr kann mit Unterstützung und Hilfe gerechnet werden. Die Hilfe muss noch nicht einmal in Anspruch genommen werden – allein die Aussicht darauf stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit.

Deshalb kümmere dich gut um dein Netzwerk, damit du in schwierigen Zeiten darauf zurückgreifen kannst.

ZUKUNFTSORIENTIERUNG

Die Zukunft startet in der Gegenwart. Auch wenn es total wichtig ist, in der Gegenwart (präsent) zu bleiben, so ist es in Sachen Resilienzstärkung auch notwendig, den Blick nach vorne zu machen. Und zwar bedeutet das konkret, möglichst viel Einfluss auf die Zukunft zu nehmen, statt sich gedanklich immer wieder mit Vergangenem zu beschäftigen. In der Zukunft werden wir die Auswirkungen dessen spüren, was wir heute tun.

In schwierigen und belastenden Situationen heißt das, sich klar zu machen: Was immer in Vergangenheit war und in der Gegenwart ist – Die Zukunft beinhaltet neue Möglichkeiten und Chancen. Wir alle wissen nicht, was die Zukunft bringt. Aber wir haben innere Stärke und Erkenntnisse, und Kraft für jene Ereignisse, die unvorhergesehen und überraschend eintreten. Verliere deine Wünsche und Bedürfnisse nicht aus den Augen, um nicht geschwächt zu sein.

Wir wissen oft, was wir NICHT wollen,

aber noch lange nicht, WAS wir wollen

und WO es hingehen soll

Es ist für den Blick in die Zukunft daher auch sehr wichtig, deine Ziele konkret zu hinterfragen und zu definieren:

Sind deine Zielvorstellungen eventuell (unbewusst) von fremden Erwartungen geprägt? Weil „man“ dies oder jenes sollte? Hinterfrage die Gründe für deine Ziele und ändere sie, bis sie FÜR DICH stimmig sind. Formuliere sie so, dass DU es in der Hand hast, sie zu erreichen und formuliere sie positiv. Sind deine Tätigkeiten, deine Aktivitäten mit deinen Zielen im Einklang?

Deine Ziele sollten auf alle Fälle SMART sein:

S   Spezifisch – je genauer, umso besser.

M  Messbar

A   Aktionsorientiert

R   Realistisch

T   Terminiert – innerhalb eines von dir festgelegten Zeitrahmens.

Der/Die aufmerksame LeserIn wird entdeckt haben, dass in meiner Aufzählung noch die Säule Achtsamkeit fehlt.

Gemeinsam mit dem Thema Mind-Set werde ich sie im nächsten Blog-Artikel vorstellen. Stay tuned.

Lösungsdenken statt Problemwälzen

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Eine neue Haltung einnehmen

Meine letzten Texte haben sich mit Optimismus und Akzeptanz beschäftigt. Ich möchte dir eine  weitere wichtige Säule der Resilienz vorstellen: die „Lösungsorientierung“.

Beim Lernen ist eine Funktion unseres Gehirns sehr praktisch: Es bildet nämlich bei jeder Wiederholung immer stärkere Synapsen-Verknüpfungen aus und je öfter wir etwas wiederholen, umso besser können wir es uns merken und anwenden. Zum Beispiel, wenn wir Vokabel lernen. Diese Funktion ist auf der anderen Seite bei Problemen aber auch ganz schön hinderlich. Denn auch hier gilt: Je öfter wir einen Gedanken, eine Handlung, Reaktion oder auch Emotion wiederholen umso stärker verbinden sich unsere Synapsen.

Und weil unser Gehirn immer den schnellsten „Datenweg“ sucht, werden logischerweise die am stärksten „verdrahteten“ Neuronalnetze benutzt. Dann kann es durchaus passieren, dass wir uns in dem immer gleichen „Sud“ bewegen und keinen Ausweg mehr sehen und die Belastungsspirale beginnt sich immer schneller nach unten zu drehen – bis hin zu einer ausgewachsenen Krise oder gar Burnout.

Die Lösungsorientierung kann man,

wie auch Optimismus und Akzeptanz, erlernen.

Das geschieht natürlich nicht über Nacht,

sondern ist ein (lohnender) Prozess,

auf den du dich einlassen musst.

Zuallererst gilt es, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass man sich auf den immer gleichen (Denk)Pfaden bewegt, und dann darfst du anfangen, neue Synapsenverbindungen herzustellen. Aus dem anfangs kleinen Weg wird mit der Zeit eine schöne, breite Autobahn.

Lösungsorientiertheit ist eine Haltung, die jedoch in unserer Gesellschaft nicht gut verankert ist. Meist geht es nur darum zu kritisieren und zu jammern oder schwarzzusehen, statt die Probleme anzupacken, Missstände zu beseitigen und aktiv nach Lösungen suchen. Und wenn dann tatsächlich eine/r mal eine Idee oder Vision hat, werden sie sehr oft als unrealistisch oder naiv eingestuft oder belächelt, statt sich dafür zu begeistern und auch mal gegen den allgemeinen (Meinungs)Strom zu schwimmen.

Wenn man Lösungsdenken statt Problemwälzen kultiviert, lenkt man den Fokus automatisch auf das, was funktionieren könnte. Es erlaubt uns Prozesse weiterzuentwickeln oder zu verbessern. Wenn wir anfangen, festgefahrene Überzeugungen, Denkmuster und automatisierte Vorgehensweisen zu hinterfragen oder gar zu durchbrechen, dann besteht auch die Möglichkeit andere Optionen und deren Vorteile zu erkennen, statt weiterhin krampfhaft nur nach der absolut perfekten Lösung zu suchen. Optionales und produktives Denken findet bislang unentdeckte Wege verändert Strategien, überwindet nach und nach Hindernisse. So erwecken wir auch unsere eigene Kreativität wieder und entdecken neue Perspektiven. Ungewohnte Situationen brauchen kreatives Denken und mit der wiedergefundenen Kreativität bringst du auch originelle Lösungen hervor.

Die Konzentration auf Lösungen setzt eine Bewusstwerdung in Gang und aktiviert innere Ressourcen und Kräfte, damit wir die erwünschten Ergebnisse, die zum Erreichen von Verbesserungen und Fortschritten notwendig sind, visualisieren können. Wir blicken nach vorne, erkennen das Wesentliche und setzen uns Ziele. Denn ohne Ziele kommt man auch nirgends an.

Zum Abschluss gebe ich dir eine kleine Übung mit auf den Weg. Es geht hier darum, Spielräume für kreatives Denken öffnen und zu deinem Thema möglichst viele unterschiedliche Lösungsmöglichkeiten zu finden:

Überlege dir eine Angelegenheit, die dich gerade beschäftigt oder eine Aufgabe, die du vor dir hast und dann notiere dir:

– Welche Möglichkeiten zur Lösung fallen dir als erstes ein?

– Was könnte sonst noch funktionieren?

– Was hat bei anderen oder in anderen Fällen schon mal funktioniert?

– Was wird wahrscheinlich überhaupt nicht gehen?

– Auf welche Ideen würden andere Menschen kommen?

– Wie würde dein Vorbild das lösen?

– Was wäre eine wirklich verrückte, eine abwegige Lösung?

Lass dich einfach auf dieses Brainstorming ein und schau mal, wohin es dich führt. Viel Spaß.

Immer wenn du glaubst es geht nicht mehr…

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Wer kennt sie nicht – die Schreck-Situationen, in denen wir uns hilflos ausgeliefert fühlen, keine Idee haben, wie es weitergehen kann oder soll und wir kurz davor sind,  zu verzweifeln. Da ist Resilienz gefragt. Doch was genau ist das und vor allem: Wie kommt man zu ihr?

Akzeptanz ist eine der 7 Säulen unserer Resilienz. Diese Säulen sind miteinander verwoben und sollten fest und gut miteinander kombiniert sein, damit sie eine starke Kraft für deine persönliche Entwicklung sind. Wenn du damit anfängst, deine Akzeptanz zu stärken, verändert sich auch dein Mind-Set: Du wirst (selbst-)bewusster, lässt dich nicht mehr von deinen Emotionen vereinnahmen oder verlierst deine Klarheit und deinen Fokus.

Was bedeutet also Akzeptanz?

Sehr oft hadern wir mit den Umständen des Lebens und gehen die bevorstehenden oder sich schon zeigenden Veränderungen immer und immer wieder im Geiste durch: Was hätte ich tun können? Anders machen können? Wie kann ich es noch aufhalten? Wieso habe ich es nicht kommen sehen? Und so weiter. Wir fühlen uns ohnmächtig und ausgeliefert.

Ich spreche übrigens hier in diesem Zusammenhang immer von Situationen, die wir aktuell nicht (mehr) beeinflussen können; jener Moment, wo uns bewusst wird, dass wir nichts tun können, was es wieder rückgängig macht. Das heißt nicht, dass wir später keine Lösungen finden werden.

Wir brauchen die Akzeptanz, um uns von der stressigen Situation und Schockstarre lösen zu können. Wir nutzen sie, um wieder in die Ruhe und damit zu einer angemessenen Handlungsplanung zurückkehren zu können und vernünftige Lösungswege anzudenken. Das ist im Stress nicht möglich, weil wir in solchen Ausnahmesituationen nur instinktgesteuert agieren können. Außerdem verlieren wir unter Druck und starken (negativen) Emotionen unsere Leichtigkeit, weil unsere Lebenskraft und -energie messbar schwerer schwingt (Dr. David R. Hawkins – Die Ebenen des Bewusstseins).

Veränderungen sind Teil des Lebens.

Krisen sind überwindbare zeitbegrenzte Phasen.

Unglück, Enttäuschung und Widrigkeiten lassen sich nicht vermeiden oder spurlos beseitigen. Es gilt, sich einer gegebenen Situation zu öffnen und zu integrieren, was dir das Leben bringt, statt zu resignieren und daran zu verzweifeln. Ich nenne das gerne das „innere Schulterzucken“: ist halt jetzt so. Kann ich grad nicht lösen.

Damit meine ich aber nicht, sich Scheuklappen aufzusetzen und sich zu „verschließen“, sondern im Gegenteil in eine neue Offenheit zu gelangen. Diese geistige Offenheit schafft dir mit der Zeit den Weitblick für neue Perspektiven, Lösungen und Strategien. Je mehr du deine mentale und emotionale Kraft nutzt, umso besser kannst du Krisen konstruktiv verarbeiten und ins Leben integrieren. Und umso besser kannst du akzeptieren, was du nicht ändern kannst wie zum Beispiel die Eigenschaften oder Verhaltensweisen von anderen Personen, Aspekte deines Umfelds, die du nicht ändern kannst, das Älterwerden, cholerische Chefs, unangenehme Aufgaben, etc. etc.

Schimpfen und Jammern verbessert die Situation nicht. Suche stattdessen gezielt nach Vorteilen: Welchen Nutzen könntest du haben, wenn du die unangenehme Aufgabe akzeptierst? Gehst du dann gelassener an die Aufgabe heran? Oder male dir aus, wie es noch schlimmer kommen könnte und schon sieht deine jetzige Lage besser aus, was es eventuell einfacher macht, sie zu akzeptieren. Denk daran, dass die Energie der Aufmerksamkeit folgt: Je mehr du etwas ablehnst oder verurteilst, umso (energetisch) größer wird es. Nimm es (für den Moment) an, ändere deine Haltung bzw. Einstellung dazu, bis dir klar wird, ob und was du tun kannst, um es zu verändern.

Was machen resiliente Menschen anders?

Resiliente Menschen geben positiven Emotionen mehr Raum als unangenehmen Gefühlen. Jeder Mensch erlebt Freude und Leid. Entscheidend ist, wie stark die jeweiligen Emotionen wahrgenommen werden. Sie können Veränderungen schneller akzeptieren und sich anpassen, statt lange dagegen anzukämpfen. Ganz besonders gut können sie akzeptieren, dass es nicht immer gleich eine Lösung gibt und sie erkennen, WENN es keine Lösung gibt.

Was kannst du tun?

Erkenne die Chance auf Veränderung im Problem. Nicht jedes Ereignis muss eine Katastrophe sein – es kann auch positive und sinnvolle Konsequenzen nach sich ziehen. Wenn du trainierst, auch im Schlechten etwas Gutes zu sehen, dann säst du den Samen in jenen Nährboden, der dir hilft zu erfahren und darauf zu vertrauen, dass auch unangenehme Dinge sich neu ordnen können.

Diese optimistische, akzeptierende Haltung führt auch zwangsläufig zu mehr Akzeptanz dir selbst gegenüber, für deine Grenzen und deine Unzulänglichkeiten. Positiver Nebeneffekt: Du entwickelst auch mehr Verständnis für deine Mitmenschen.

Natürlich geschieht das nicht über Nacht. Es ist ein Prozess, für den du dich bewusst entscheiden und für den du immer wieder innehalten darfst, um dich und deine Emotionen besser kennen zu lernen. Aber es lohnt sich.

Optimismus

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Optimismus ist eine der 7 Säulen unserer Resilienz. Diese Säulen sind miteinander verwoben und sollten gut miteinander kombiniert sein, damit sie eine starke Kraft für deine persönliche Entwicklung sind. Wie vieles im Leben, braucht man nicht alles gleichzeitig angehen, aber man kann beginnen, sich Schritt für Schritt mit den einzelnen Säulen zu beschäftigen und sie stärken.

Nach meiner Ansicht braucht es im ersten Schritt einmal die Stärkung der Säulen: Akzeptanz, Lösungsorientierung und Optimismus. Diese drei sind die Basis deiner Resilienz, denn sie verändern dein Mind-Set, setzen einen anderen Fokus und helfen dabei, dich nicht von deinen Ängsten, deiner Verzweiflung, Wut, etc. vereinnahmen zu lassen oder deine Klarheit zu verlieren. Das hat damit zu tun, dass heftiger Stress uns daran hindert, klare und situationsangemessene Entscheidungen zu treffen. Stichwort Hirnschranke.

Was ist also Optimismus?

Wer eine positive Grundeinstellung mitbringt, kann fordernde Situationen leichter meistern und geht gestärkt(er) aus Krisen hervor. Leichter gesagt als getan, ich weiß. Hier geht es nicht darum, sich alles rosarot zu malen und vor Schwierigkeiten die Augen zu verschließen. Es ist auch definitiv keine Aufforderung eine Krise zu verdrängen oder sich zu überfordern. Es heißt einfach nur, dass du als resilienter Mensch davon ausgehst, dass du schwierige bzw. belastende Zeiten (auch zukünftig) gut meistern wirst. Ein realistischer Optimismus lässt uns an die Möglichkeit eines positiven Ausgangs glauben. Damit schafft er die Basis für ein stabiles, angenehmes Lebensgefühl und bildet so die Grundlage für Konflikt- oder Krisenbewältigung, weil er uns Zuversicht und Hoffnung bringt

Und ja – Optimismus IST erlernbar. Es ist eine Haltung, die du einnehmen und üben kannst, indem du daran glaubst, dass dir das Leben immer mehr Gutes als Schlechtes bringt. Hinterfrage ganz bewusst deine (vielleicht schon veralteten) Gedankenkonstrukte und deine Sicht auf die Welt, deine negativen Glaubenssätze und vor allem dein Selbstbild.

„Achte auf deine Gedanken, denn sie werden deine Worte,

achte auf deine Worte, denn sie werden deine Taten,

achte auf deine Taten, denn sie werden deine Gewohnheiten,

achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter,

Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.“

Aus dem Talmud

Diese fünf Schritte stärken deinen Optimismus:

1. Bewusstheit

  • Die Mehrheit unserer Gedanken läuft unbewusst und automatisch ab. Wenn du nicht weißt, welche Gedanken die Auslöser deiner Gefühle sind, kannst du deine Denkweise nicht ändern. Erst wenn du erkennst, dass z.B. deine Unsicherheit von dem Gedanken kommt, dass dich Menschen immer ablehnen, kannst du diesen Glaubenssatz in Frage stellen und dir eine optimistischere Denkweise aneignen.

2. Realität erkennen

  • Du musst dir beweisen, dass deine Gedanken oft nichts mit der Realität zu tun haben, indem du dich an Situationen erinnerst, in denen Menschen gut auf dich reagiert haben.
  • Wenn du solche Situationen findest, dann kannst du erkennen, dass dein Glaubensmuster doch gar nicht so starr ist, wie du glaubst.

3. positive Interpretation

  • Verhindere, dass die Negativ-Spirale nach unten fährt. Unterbrich dein Denkmuster und finde eine neue Sicht.

4. Gedankenkontrolle

  • Lerne, die Gedanken schnell zu erkennen und dann selbst zu bestimmen, was du denken willst. Hier hat sich das Pattern Interrupt von Anthony Robbins bewährt: „Immer, wenn ich auf komische Gedanken komme, dann unterbreche ich sie, zB. mit einem Finger schnipsen und „stop“ bevor sie Tempo aufnehmen können und sich verselbständigen.“
  • So schaffst du dir den nötigen Raum, um neue Denkweisen zu etablieren.

5. neue Gedanken finden

  • Entscheide dich bewusst dafür, einen neuen Gedanken denken zu wollen. Glaubenssätze übernehmen wir von anderen oder leiten sie aus der eigenen Erfahrung ab und sie werden leider selten hinterfragt. Oft sind sie unbewusste Meinungen, Überzeugungen und Einstellungen, die unser Handeln beeinflussen. Und sie können schon längst veraltet und nicht mehr relevant sein.

Wenn du noch Fragen hast oder Du Deine Resilienz stärken willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: Kontakt.

Stress-Monitoring/Mentoring

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Stress betrifft uns alle. Wie wir ihn empfinden und erfahren ist jedoch oft sehr unterschiedlich. Manche Menschen sind dermaßen unter Druck, dass sie schon körperliche Auswirkungen bemerken, andere „brauchen“ den regelmäßigen Stress-Kick, weil sie schon eine Adrenalin- und Kortisolsucht entwickelt haben, die ihnen gar nicht bewusst ist.

Erster Schritt beim Stress-Management ist also zuerst mal eine Standortbestimmung: Wo stehst du in Sachen Stress gerade? Gibt es schon körperliche Veränderungen/Erkrankungen? Wie stabil sind deine Lebenssäulen? Was sind deine Stressquellen?

In weiterer Folge erkunden wir (unter Zuhilfenahme der IMX Persönlichkeits- und Potentialanalyse) folgende Fragen: Verhältst du dich authentisch? Gibt es Bereich, wo du dich verstellst/verbiegst? Kennst du deine Motivation(en)? Was treibt dich an? Was sind deine Talente und lebst du dein Potential? Wie steht es um dein aktuelles Mind-Set?

Stress-Management ist etwas sehr Individuelles. Und weil eben jeder Mensch etwas anderes braucht, habe ich mir drei Pakete bzw. Varianten überlegt, wie ich dich bei deinem Stress-Management bestmöglich unterstützen kann. Die Pakete decken (fast) alle Bedürfnisse von gestressten Menschen ab. Sollte für dich aber nicht das Passende dabei sein, können wir sehr gerne etwas für dich „maßschneidern“ – melde dich dazu einfach unverbindlich bei mir: KONTAKT 

Nun aber zu den Paketen:

„Quick and easy“ (1,5 Monate, 3 Termine) bietet dir schnelle Hilfe in akut stressigen Situationen. Wir suchen Auswege und Lösungen. Du lernst Tools und Übungen kennen, damit du gestärkt und resilient aus der Belastung herauskommst.

„Quarter“ (3 Monate, 6 Termine) startet mit einer IMX-Analyse, in der wir Talente, Verhalten, Motivatoren ansehen. Mit dieses Wissen betrachten wir deine Stressquellen und was du tun kannst, um sie zu „entschärfen“ + alltagstaugliche Tools und Übungen.

„Premium“ (9 Monate, 10 Termine) beinhaltet zusätzlich zur IMX-Analyse  auch eine Human Design Kompakt-Auswertung. Zusammen rundet dies das Wissen über dich ab und du lernst, was du tun kannst, um dein Potential zu nutzen, Stressquellen zu „entschärfen“ + erhältst alltagstaugliche Tools und Übungen.

Was bei Stress und Unruhe hilft

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Manchmal springt mein Verstand wie ein Affe von Ast zu Ast. Ich bin kaum bei der Sache, meine Konzentration geht gegen Null, ich lasse mich von meinen rastlosen Gedanken total schnell ablenken. Im Yoga nennt man diesen Zustand bzw. einen unruhigen Verstand zu recht „Monkey Mind“. 

An solchen Tagen setze ich mich vor den Computer, um etwas zu arbeiten, nur um nach 3 Minuten schon wieder aufzustehen, weil mir etwas anderes eingefallen ist. Und während ich das mache, fällt mir wieder etwas ein, was ich auch noch erledigen wollte und ich breche meine aktuelle Tätigkeit ab, um mich einer weiteren Aufgabe zu widmen. Dazwischen suche ich mein Kaffeehäferl, das ich in meiner Unkonzentriertheit irgendwo abgestellt habe. Keine Ahnung mehr wo. 😉 So geht das oft den ganzen Vormittag. Du kannst Dir lebhaft ausmalen, dass ich an solchen Tagen ziemlich viele angefangene Tasks habe und keinen einzigen fertig kriege. Das ist ganz schön frustrierend.

Wenn wir viel um die Ohren haben und der Stresspegel immer weiter in die Höhe wandert, passiert dieser Zustand von innerer Unruhe und Unbewusstheit. Der Verstand rattert auf Hochtouren und liefert ständig neue Impulse und Gedanken, die Aufmerksamkeit von uns wollen, ja regelrecht einfordern. Sich in so einem Zustand zu konzentrieren ist ein wahrer Kraftakt und gelingt nur unter Mühen. Meist werden wir dann noch ungeduldig mit uns selbst und grantig gegenüber den zu erledigenden Dingen oder Menschen, die uns in so einer Phase „stören“ oder zusätzlich unterbrechen. 

Das ist dann bei mir der Moment, wo mir bewusst wird, dass ich mich hinsetzen und zur Ruhe kommen muss, wenn ich heute etwas vernünftig erledigt haben will. Zuerst notiere ich mir meine Aufgaben/Gedanken und alles was mir so durch den Kopf geht, damit ich alles zumindest gedanklich loslassen kann. Dann Augen zu, durchatmen, langsam und tief, die unruhigen Gedanken immer wieder einfangen und nur auf die tiefen Atemzüge konzentrieren. Ich mache das solange, bis ich merke, dass ich mich wirklich nur noch auf meinen Atem fokussieren kann und meine To Do’s nicht mehr gedanklich dazwischenfunken. Wenn ich wirklich ruhig bin, lese ich die To Do’s durch sortiere sie nach Dringlichkeit und starte dann mit meinem ersten bzw. wichtigsten Task. 

Tipps für daheim, fürs Büro und unterwegs

Wenn ich daheim bin, gelingt mir das „runterkommen“ ganz gut. Ich nehme mir Zeit für die eben beschriebene Atem-Übung, weil ich weiß, wie gut sie mir tut und wie effizient ich danach agieren werde. Ganz anders ist die Sache, wenn man im Büro sitzt. Da ist es unter Umständen schwieriger, sich einen ruhigen Moment, geschweige denn einen ruhigen Raum zu schaffen, wenn man vielleicht kein eigenes Zimmer hat. Dann empfiehlt sich der Rückzug auf die Toilette, um ungestört zu sein. 😉 (leider gibt es in vielen Büros noch keinen Ruheraum für solche Zwecke – aber ich arbeite daran, das zum Standard für Firmen und ihre Mitarbeiter zu machen …)

Eine 5-Minuten-Übung, die auch in einem Großraum-Büro machbar ist (vielleicht wollen ja sogar einige KollegInnen mitmachen): Im ersten Schritt setze dich (wieder) aufrecht hin, stelle beide Füße nebeneinander auf den Boden, und wenn du eine gute Sitzposition hast, dann mache etliche tiefe Atemzüge. Du kannst dabei die Augen schließen, wenn es dir angenehm ist. Sonst kann man auch einen Punkt vor sich auf dem Schreibtisch oder Boden fixieren. Währenddessen im Körper nachspüren, ob es wo Verspannung/Anspannungen gibt und diese bewusst lösen und lockern (Schultern, Stirn, Kiefer, …). Zum Schluss wandert deine Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen, nimm‘ sie bewusst wahr und erde dich. Jetzt kommt (d)ein Mantra zum Einsatz, das du still und im Geiste formulierst. Das können Sätze sein, wie etwa „Ich bin ruhig und gelassen“, „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und entspannter“ oder ähnliches.

Wenn es dir schwer fällt, einen Satz für dich zu finden, dann lege ich dir mein Kartenset „Mein Mantra für jeden Tag“ ans Herz. 52 Hochglanz Karten in einer Box.

Bestellbar unter Angabe von Namen und Adresse per Mail (€ 24,90 zzgl. Versandkosten).

Durch das Wiederholen des Mantras, fokussieren wir unseren Geist für ein paar Minuten auf diesen einen Satz. Wir erschaffen damit sozusagen einen Raum, in dem kein Platz ist für unser „Monkey-Mind“. Zwar wird es anfangs versuchen uns abzulenken, aber je öfter wir diese oder ähnliche Übung(en) machen, umso stärker ist unsere Abwehrkraft.

Wenn ich unterwegs bin und die Hektik zuschlägt, weil ich zum Beispiel in einem Stau festsitze und zu meinem Termin zu spät kommen werde, nutze ich Mantras, um meinen Geist von den negativen Gefühlen zu entkoppeln und mich zu entstressen. Ich kann meine wilden Gedanken zähmen und durch das stille Wiederholen meines Tages-Mantras zwinge ich meinen Verstand zur Ruhe. Ich konzentriere mich dabei so auf meinen Mantra-Satz, dass alles andere ausgeblendet wird und ich in eine Art entspannten Flow-Zustand komme. Durch dieses routineartige und gebetsmühlenartige Wiederholen aktivieren wir unseren Para-Sympathikus. Der hilft dabei, die innere Alarmbereitschaft runterzufahren und die Unruhe in Entspannung zu verwandeln. Und schließlich löst sich der Stau nicht auf, nur weil ich hinter dem Steuer grade ausflippe; besser ich nutze diese unfreiwillige Pause für eine Runde Achtsamkeit und Atmen. 😉

Es empfiehlt sich, diese Mantra-Übung auch zu praktizieren, wenn du grade nicht unter Druck bist. Zum Beispiel immer wieder regelmäßig auf dem Weg in die Arbeit im Auto oder in der Strassenbahn/Bus, bei jeder Liftfahrt, in jeder Wartesituation. Je mehr dein Verstand diese Arbeit kennt, umso stärker werden deine Synapsen und neuronale Netze im Gehirn. Das hilft dir in der „Not“, viel schneller in die Ruhe zu kommen. Also vorher regelmäßig üben, damit das Tool im Ernstfall schon zur Verfügung steht. 

Wenn Du Hilfe oder Unterstützung bei deinem persönlichen Stress-Management brauchst, dann stehe ich gerne mit Rat und Tat zur Verfügung: KONTAKT. Noch mehr Übungen für zwischendurch findest du hier: KLICK.

Der Angst-Virus

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

In der großen weltweiten Aufregung rund um den Corona-Virus, hat sich still und stetig ein weiterer hinzugesellt: Der ANGST-Virus. Und er verbreitet sich genauso schnell wie sein medial omnipräsenter „Bruder“. Manche spüren die Angst nur ab und zu. Bei anderen Menschen hat sie schon so viel Seelenraum eingenommen, dass sie sie von ihrem Herzen, unserem stärksten Energiefeld, abgetrennt hat. Um mich herum nehme ich im Moment sehr viele Ängste wahr. Angst vor dem Verlust der Gesundheit, der Freiheit, der Existenz, der Zukunft, dem Tod lieber Menschen oder unserem eigenen. 

Man kann sich den negativen Nachrichten kaum entziehen, jeden Tag gibt es neue Meldungen, die verunsichern. Tagtäglich wird man zwischen Informationen und Des-Informationen hin- und hergezerrt. Kein Wunder, dass man jeden Tag mehr Verwirrung, Verunsicherung und Angst bekommt. Auf Basis dieser Emotionen sollen wir dann Entscheidungen treffen, die unser Leben oder das unserer Kinder betreffen. Was ist richtig? Was ist falsch? Die Angst, nimmt uns regelrecht das bisherige Vertrauen in unsere Entscheidungen. Was uns noch mehr verunsichert. Es ist ein Teufelskreis. 

Angst ist prinzipiell kein guter Ratgeber. 

Angst trennt uns von unserer Schöpferkraft, macht uns schwach und manipulierbar, bringt uns in eine Opferhaltung, macht uns krank, weil sie uns stresst. Bei Stress schüttet unser Körper Hormone wie Adrenalin und Kortisol aus, das wiederum regt die körpereigenen Killerzellen an, den Eindringling zu bekämpfen. In einer Akutsituation ist das sehr wertvoll. Was wir aktuell erleben, ist aber eine permanente Angst (sowie Wut, Unsicherheit, Sorge, Ohnmacht,…), die unser Stresslevel und damit auch die oben genannten Hormone stetig ansteigen lässt und chronisch erhöht hält. Das richtet sich langfristig immer gegen uns und unsere Gesundheit, denn der Körper produziert wesentlich weniger Abwehrzellen, kommt immer mehr in einen Zustand der Erschöpfung und wir werden anfälliger.

Der größte Feind unseres Körpers ist und bleibt die Angst, denn sie hebelt leise und unbemerkt wichtige Stoffwechsel- und Immunprozesse aus. 

Im Stress-Management geht es unter anderem darum, deine Angst oder andere starke Emotionen wahrzunehmen und sie bzw. die Situation, der sie zugrunde liegen, akzeptieren zu lernen. Mit diesem Bewusstsein kannst du dann daran arbeiten, eine Veränderung herbeizuführen und Schritt für Schritt deine Resilienz zu stärken. Die Definition von Resilienz ist die „psychische Widerstandskraft bzw. die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen und eine rasche Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während oder nach stressvollen Lebensumständen zu erreichen.“ Dazu gehören verschiedene Komponenten, die aufeinander bezogen und voneinander abhängig sind. Gut kombiniert, stellen sie eine starke Kraft für deine persönliche Entwicklung dar und bewirken eine machtvolle Stärkung deiner Seele, deines Wohlbefindens. Dazu gehören: Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientiertheit, Achtsamkeit, Soziale Vernetzung, Selbstwirksamkeit und Zukunftsorientierung. Die meiner Meinung nach wichtigsten Säulen Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientiertheit bewegen und verändern deine mentale Stärke, dein MindSet. Achtsamkeit, Soziale Vernetzung, Selbstwirksamkeit, Zukunftsorientierung sind die Säulen, die dich im Außen, in deiner Welt gut verankern. 

Ja, unser Leben ist nicht mehr das gleiche. Wir werden auch so schnell nicht mehr dahin zurückkehren können, aber lasst uns das Beste daraus machen. 

Eine Übung, um sich der Angst zu entziehen, ist die innere Einkehr. Die Zukunft können wir nicht „erdenken“ oder vorhersagen, nur im Hier und Jetzt, im aktuellen Moment finden wir (wieder) Kraft und Vertrauen in unsere Stärke(n). In der Stille und Besonnenheit eines solchen Moments kann man in Ruhe eine andere Haltung einnehmen. Es erlaubt dir, dich von der Angst gedanklich zu lösen und auf eine andere Emotion zu fokussieren. Was haben dir die letzten 12 Monate an positiven Ereignissen/Situationen/Möglichkeiten gebracht? Und wenn du gleich „nichts“ antwortest, dann schau noch einmal genauer hin. Das müssen keine weltbewegenden Dinge gewesen sein. Auch etwas ganz Kleines kann dir Freude gemacht oder dein Leben erhellt haben. Es ist nichts Verwerfliches daran, wenn man in all dem herrschenden Chaos auch etwas Schönes für sich entdeckt, sich daran erfreut und es genießt. Wir lenken speziell in diesen Zeiten zu viel Aufmerksamkeit auf Negativität. Das ist aus Sicht der Stressbewältigung für deine Gesundheit nicht optimal. Die Konzentration auf das Gute, das Positive ist ein wichtiger Teil im Stressmanagement. Sie senkt das Kortisol und erhöht das „Glückshormon“ Dopamin. Außerdem öffnet dieser optimistische Blick auch das Tor zu deinen inneren Schätzen, zu deinem inneren Reichtum: die dir innewohnende Kraft, deine Intuition, Liebe, Vertrauen, und andere Dinge, an die du schon lange nicht mehr gedacht hast.

Es fällt mir an manchen Tagen auch schwer, mich gegen den Angstvirus abzugrenzen. Es erfordert Ausdauer und Mut. Und es braucht die bewusste Entscheidung dagegen ankämpfen zu wollen.  

Meine Anregung an dich, wenn du dich dazu in der Lage fühlst: Hilf anderen, in welcher Weise auch immer es sich für dich richtig anfühlt, ihre Angst auszubalancieren. Das kann ein Lächeln sein, eine kleine Berührung, aufmunternde Worte.  Wenn Du dabei selbst Unterstützung brauchst, dann stehe ich gerne zur Verfügung: Kontakt