Was bei Stress und Unruhe hilft

Manchmal springt mein Verstand wie ein Affe von Ast zu Ast. Ich bin kaum bei der Sache, meine Konzentration geht gegen Null, ich lasse mich von meinen rastlosen Gedanken total schnell ablenken. Im Yoga nennt man diesen Zustand bzw. einen unruhigen Verstand zu recht „Monkey Mind“

An solchen Tagen setze ich mich vor den Computer, um etwas zu arbeiten, nur um nach 3 Minuten schon wieder aufzustehen, weil mir etwas anderes eingefallen ist. Und während ich das mache, fällt mir wieder etwas ein, was ich auch noch erledigen wollte und ich breche meine aktuelle Tätigkeit ab, um mich einer weiteren Aufgabe zu widmen. Dazwischen suche ich mein Kaffeehäferl, das ich in meiner Unkonzentriertheit irgendwo abgestellt habe. Keine Ahnung mehr wo. 😉 So geht das oft den ganzen Vormittag. Du kannst Dir lebhaft ausmalen, dass ich an solchen Tagen ziemlich viele angefangene Tasks habe und keinen einzigen fertig kriege. Das ist ganz schön frustrierend.

Wenn wir viel um die Ohren haben und der Stresspegel immer weiter in die Höhe wandert, passiert dieser Zustand von innerer Unruhe und Unbewusstheit. Der Verstand rattert auf Hochtouren und liefert ständig neue Impulse und Gedanken, die Aufmerksamkeit von uns wollen, ja regelrecht einfordern. Sich in so einem Zustand zu konzentrieren ist ein wahrer Kraftakt und gelingt nur unter Mühen. Meist werden wir dann noch ungeduldig mit uns selbst und grantig gegenüber den zu erledigenden Dingen oder Menschen, die uns in so einer Phase „stören“ oder zusätzlich unterbrechen. 

Das ist dann bei mir der Moment, wo mir bewusst wird, dass ich mich hinsetzen und zur Ruhe kommen muss, wenn ich heute etwas vernünftig erledigt haben will. Zuerst notiere ich mir meine Aufgaben/Gedanken und alles was mir so durch den Kopf geht, damit ich alles zumindest gedanklich loslassen kann. Dann Augen zu, durchatmen, langsam und tief, die unruhigen Gedanken immer wieder einfangen und nur auf die tiefen Atemzüge konzentrieren. Ich mache das solange, bis ich merke, dass ich mich wirklich nur noch auf meinen Atem fokussieren kann und meine To Do’s nicht mehr gedanklich dazwischenfunken. Wenn ich wirklich ruhig bin, lese ich die To Do’s durch sortiere sie nach Dringlichkeit und starte dann mit meinem ersten bzw. wichtigsten Task. 

Tipps für daheim, fürs Büro und unterwegs

Wenn ich daheim bin, gelingt mir das „runterkommen“ ganz gut. Ich nehme mir Zeit für die eben beschriebene Atem-Übung, weil ich weiß, wie gut sie mir tut und wie effizient ich danach agieren werde. Ganz anders ist die Sache, wenn man im Büro sitzt. Da ist es unter Umständen schwieriger, sich einen ruhigen Moment, geschweige denn einen ruhigen Raum zu schaffen, wenn man vielleicht kein eigenes Zimmer hat. Dann empfiehlt sich der Rückzug auf die Toilette, um ungestört zu sein. 😉 (leider gibt es in vielen Büros noch keinen Ruheraum für solche Zwecke – aber ich arbeite daran, das zum Standard für Firmen und ihre Mitarbeiter zu machen …)

Eine 5-Minuten-Übung, die auch in einem Großraum-Büro machbar ist (vielleicht wollen ja sogar einige KollegInnen mitmachen): Im ersten Schritt setze dich (wieder) aufrecht hin, stelle beide Füße nebeneinander auf den Boden, und wenn du eine gute Sitzposition hast, dann mache etliche tiefe Atemzüge. Du kannst dabei die Augen schließen, wenn es dir angenehm ist. Sonst kann man auch einen Punkt vor sich auf dem Schreibtisch oder Boden fixieren. Währenddessen im Körper nachspüren, ob es wo Verspannung/Anspannungen gibt und diese bewusst lösen und lockern (Schultern, Stirn, Kiefer, …). Zum Schluss wandert deine Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen, nimm‘ sie bewusst wahr und erde dich. Jetzt kommt (d)ein Mantra zum Einsatz, das du still und im Geiste formulierst. Das können Sätze sein, wie etwa „Ich bin ruhig und gelassen“, „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und entspannter“ oder ähnliches.

Wenn es dir schwer fällt, einen Satz für dich zu finden, dann lege ich dir mein Kartenset „Mein Mantra für jeden Tag“ ans Herz. 52 Hochglanz Karten in einer Box.

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Durch das Wiederholen des Mantras, fokussieren wir unseren Geist für ein paar Minuten auf diesen einen Satz. Wir erschaffen damit sozusagen einen Raum, in dem kein Platz ist für unser „Monkey-Mind“. Zwar wird es anfangs versuchen uns abzulenken, aber je öfter wir diese oder ähnliche Übung(en) machen, umso stärker ist unsere Abwehrkraft.

Wenn ich unterwegs bin und die Hektik zuschlägt, weil ich zum Beispiel in einem Stau festsitze und zu meinem Termin zu spät kommen werde, nutze ich Mantras, um meinen Geist von den negativen Gefühlen zu entkoppeln und mich zu entstressen. Ich kann meine wilden Gedanken zähmen und durch das stille Wiederholen meines Tages-Mantras zwinge ich meinen Verstand zur Ruhe. Ich konzentriere mich dabei so auf meinen Mantra-Satz, dass alles andere ausgeblendet wird und ich in eine Art entspannten Flow-Zustand komme. Durch dieses routineartige und gebetsmühlenartige Wiederholen aktivieren wir unseren Para-Sympathikus. Der hilft dabei, die innere Alarmbereitschaft runterzufahren und die Unruhe in Entspannung zu verwandeln. Und schließlich löst sich der Stau nicht auf, nur weil ich hinter dem Steuer grade ausflippe; besser ich nutze diese unfreiwillige Pause für eine Runde Achtsamkeit und Atmen. 😉

Es empfiehlt sich, diese Mantra-Übung auch zu praktizieren, wenn du grade nicht unter Druck bist. Zum Beispiel immer wieder regelmäßig auf dem Weg in die Arbeit im Auto oder in der Strassenbahn/Bus, bei jeder Liftfahrt, in jeder Wartesituation. Je mehr dein Verstand diese Arbeit kennt, umso stärker werden deine Synapsen und neuronale Netze im Gehirn. Das hilft dir in der „Not“, viel schneller in die Ruhe zu kommen. Also vorher regelmäßig üben, damit das Tool im Ernstfall schon zur Verfügung steht. 

Wenn Du Hilfe oder Unterstützung bei deinem persönlichen Stress-Management brauchst, dann stehe ich gerne mit Rat und Tat zur Verfügung: KONTAKT. Noch mehr Übungen für zwischendurch findest du hier: KLICK.

Leben im Autopilot-Modus

Unser Gehirn ist eine unermüdliche „Aufzeichnungsmaschine“. Alles, was wir bislang erlebt, erfahren, gefühlt und gelernt haben, wird dort gespeichert. Unsere tagtäglichen Wiederholungen werden über die Jahre zu Gewohnheiten, zu automatisch ablaufenden unbewussten Gedanken, Entscheidungen, Verhaltensweisen und Emotionen.

Wenn wir etwas immer und immer wieder machen bzw. denken, erzeugt unser Gehirn daraus eine Art „Software“, ein starkes neuronales Netzwerk, damit Abläufe schneller funktionieren können. Dieses „fire & wire“-Prinzip kennen wir vom Lernen: Was am Anfang noch schwer fällt, wird bei regelmäßiger Wiederholung immer einfacher. Prinzipiell eine gute Sache.

Allerdings heißt das auf der anderen Seite auch, dass wir schon bald hauptsächlich „erinnerte Programme“ abrufen, die den Großteil unseres Ichs repräsentieren. Wir leben also quasi jeden Tag dasselbe Leben mit den immer gleichen Gedanken, Emotionen und Glaubenssätzen, die im Gehirn als dichte neurologische Netze verdrahtet sind. Mit der Zeit übernimmt der Körper die Kontrolle – er kennt die Programmierungen ja mittlerweile – und wir laufen mehr oder weniger auf Autopilot in eine – mit einigen wenigen Abweichungen – vorhersehbare, berechenbare immer gleiche Zukunft. Wir können im Prinzip das Gestern hernehmen und es auf das Heute draufstülpen. Keine berauschende Aussicht.

Die meisten Menschen in der westlichen Welt greifen zum Beispiel beim Aufwachen zuerst nach ihrem Handy. Dann stehen sie auf und machen meist das genau Gleiche wie am Vortag, mit den immer gleichen Abläufen. Das erklärt, warum viele Menschen irgendwann schwer frustriert nach dem Sinn des Lebens fragen oder ins Burn-out rutschen. 90 % unserer Gedanken sind dieselben wie jene vom Vortag!

Zurück zur Aufzeichnungsmaschine Gehirn

Unser Denken erzeugt unsere Befindlichkeiten, weil unsere Gedanken alleine Gefühle erzeugen können und diese wieder Gedanken und dann wieder Gefühle … ein stetiger Kreislauf. Wir sind in diesen unbewussten Gedankenkreisen regelrecht gefangen. Und unser Körper ist in dieser Hinsicht äußerst objektiv: Er unterscheidet nicht zwischen einer realen Erfahrung und einem Gedanken.

Kleines Experiment gefällig? Beobachte, wie sich deine Stimmung durch die folgende Übung verändert:

Verziehe dein Gesicht zu einem Lächeln, von einem Ohr zum anderen. Einfach so. Als würdest du grad den besten Witz deines Lebens hören und darüber lachen müssen. Halte diese „Grimasse“ (vulgo „Grinsekatze“) für mindestens eine Minute. Meist hebt sich die Laune in dieser kurzen Zeit, weil das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird, was durch einen Nervenreflex beim Lachen (über das Kiefer ins Gehirn) aktiviert wird.

Mehr kurze alltagstaugliche Übungen findest du hier

Die vier Schritte zur Veränderung

Schritt 1:  Bewusst.sein und Veränderungswille

Der erste Schritt zum Wandel besteht darin, sich b e w u s s t  dafür zu entscheiden, diese Veränderung machen zu wollen.

Danach darfst du dich und deine Abläufe mal bewusst wahrnehmen und beobachten. Schreib dir zum Beispiel auf, welche Routinen du Tag für Tag hast. Machst du die immer gleichen Dinge? Ärgerst du dich tagtäglich über das Gleiche? Bist du schon beim Aufstehen frustriert? Manches ist tief im Unterbewusstsein vergraben und wird eventuell länger brauchen, um es zu erkennen bzw. zu verändern. Such dir anfangs jene Dinge heraus, die dir leicht (auf)fallen, und beginne dort mit der Veränderung.

Schritt 2: Gedankenschleifen stoppen

Hol dir deine unbewussten (hinderlichen) Gedankenschleifen ins Bewusstsein. Beobachte achtsam: Was denkst Du den lieben langen Tag über dich, deine Mitmenschen, dein Leben, deine Gesundheit, Geld usw. Notiere dir die Sätze und lasse sie auf dich wirken. Dann frage dich, woher sie kommen und vor allem, ob du sie weiter denken willst, ob sie (noch) immer gelten, (noch) immer wahr sind. Ertappe dich dabei, wenn du sie wieder und wieder hervorholst und nimm dir vor, diese Gedanken zu unterbrechen und nicht weiterzudenken. Ich zum Beispiel schnippe mit den Fingern und sage mir dann: „Hör auf damit. Denke einen neuen Gedanken!” – funktioniert gut für mich.

Schritt 3: Abläufe verändern

Beginne schon in der Früh damit, deine Abläufe leicht zu verändern. Zum Beispiel könntest du dir, bevor du aufstehst, noch fünf Minuten in Ruhe schenken, um im Tag anzukommen. Denk nicht an deinen Terminkalender, nicht daran, was du im Lauf der nächsten Minuten zu tun hast oder was gestern passiert ist. Einfach nur sein. Dankbar für den neuen Tag und all die Dinge, die du schon hast wie Gesundheit, Freunde, Familie, ein Dach über dem Kopf, einen Job, Geld, Essen …). So kannst du üben, im gegenwärtigen Moment zu sein. Setz dich beim Frühstück auf einen anderen Sessel. Fahre einen anderen Weg in die Arbeit, steig eine Station früher aus … Ich glaube, du weißt, was ich meine.

Schritt 4: Präsent sein

Lenke während des Tages dein Bewusstsein immer wieder auf die Gegenwart. Dazu nutzt du deinen Atem, denn er geschieht nur im gegenwärtigen Moment. Atmen ist immer Gegenwart. Wenn du dir Zeit nimmst, kurz innezuhalten und dich – vielleicht sogar mit geschlossenen Augen, damit du die Verbindung zur Außenwelt unterbrichst – auf deinen tiefen ruhigen Atmen zu konzentrieren, wirst du feststellen, dass sich etwas verändert. Vergangenheit ist vorüber, Zukunft findet noch nicht statt. Du bist präsent. Sich zu verändern, heißt über dein Umfeld und deine Lebensumstände hinauszuwachsen.

Neue Abläufe, neue Sichtweisen, neu Gelerntes, das zu neuen Denkweisen führt, sollte also logischerweise auch zu neuen Wahlmöglichkeiten und Entscheidungen führen, die – wenn sie umgesetzt werden – zu neuen Verhaltensweisen führen sollten. Dadurch können neue Erfahrungen entstehen, die neue Gefühle erzeugen. Neue Gefühle und neue Emotionen sollten neue Gedanken hervorrufen. Das fördert deine Weiterentwicklung.


You must be playing your mind – your mind should not be playing you. – Sadhguru


Rechne damit, dass dein Verstand (und auch dein Körper) dir öfter „einreden” wollen, dass das alles Unfug und viel zu kompliziert ist. Schließlich wollen sie die altbewährten einfachen, schnellen und erprobten Pfade nicht verlassen. Lass dich davon nicht beeindrucken. Bleib dran, auch wenn es manchmal mühsam wird.

Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, steht ich dir gerne mit Rat und Tat zur Seite: KONTAKT

Kennst du deine Motivation?

Was turnt dich wirklich an, was begeistert dich, was sorgt eher für Unbehagen, was brauchst du in deinem täglichen Umfeld?

Der 2.Teil des IMX Persönlichkeits- und Potentialprofils zeigt dir im Motivations-Index (in Anlehnung an die wissenschaftlichen Arbeiten von Dr. Spranger und Dr. Allport) jene sieben Grundmotive, die wir Menschen als wichtig empfinden. Wie stark (oder schwach) ausgeprägt sind Wirtschaftlichkeit (WIR), Unabhängigkeit (IND), Wissen/Wahrheit (THE), Altruismus (ALT), Macht/Einfluss (POL), Ordnung/Struktur (REG), Ästhetik/Harmonie (ÄST).

Kennst du deine stärkste Motivation? Was treibt dich jeden Tag an, in oder an die Arbeit zu gehen?

Wenn du zum Beispiel Wirtschaftlichkeit als stärksten Motivator hast, werden dich gutes Gehalt und andere wirtschaftliche Anreize stark triggern. Der ästhetisch motivierte Mensch legt großen Wert auf einen schönen Arbeitsplatz und ein harmonisches Umfeld, wo er ruhig und konzentriert arbeiten kann. Dieser Mensch wird sich auch im Home-Office wohler fühlen, als andere. Individualisten werden für ihre Unabhängigkeit lieber ein geringeres Entgelt akzeptieren, um ihre Freiheit weiterhin leben zu können.

Wer gegen seine „Veranlagungen“ lebt, erfährt dies oft als mühsam und anstrengend. Es lohnt sich daher, genauer auf seine Werte und Motive zu blicken und sie zu verstehen, damit man sie in das persönliche und berufliche Umfeld integrieren kann. Deshalb ist auch die Arbeit an den Motivatoren ein Teil meiner IMX-Stress-Management-Coachings. Auf diese Weise gewinnst du neues Selbstbewusstsein und darfst eine neue Klarheit in dein Leben bringen.

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Verhältst Du Dich authentisch?

Es heißt, dass jene Menschen am erfolgreichsten sind, die sich natürlich verhalten und sich nicht „verbiegen“ (lassen). Wenn es stressig ist und Du unter Druck stehst, reagierst du instinktiv. Je nachdem wie dein natürliches Verhaltensmuster in dir angelegt ist, gehst du auf Rückzug und brauchst Zeit, um zu überlegen, oder Du gehst ins Außen, suchst den Austausch und lässt deinen Emotionen, deinem Frust freien Lauf.

Im entspannten und normalen Alltag passen wir unser Verhalten häufig an unsere Umgebung oder der Erwartungshaltung anderer an. Das haben wir irgendwann mal so „gelernt“ („sei nicht so laut“, „dränge dich nicht so in den Vordergrund“, „sei nicht so aufdringlich“, „Eigenlob stinkt“ und andere regulative Glaubenssätze, die man uns übergestülpt hat…). Unter Stress können wir dieses angepasste Verhalten nicht mehr bewusst steuern, geschweige denn aufrechterhalten. Da gilt nur noch „Kampf oder Flucht“ und wir greifen auf unser ureigenstes, natürliches Verhalten zurück, denn das gibt uns Sicherheit.

Im 1.Teil des IMX Persönlichkeits- und Potentialanalyse-Profils zeigt uns das DISC-Modell (basierend auf den Forschungen von Dr. Marston und Prof. Dr. Geier) die vier Grundmuster unseres natürlichen und adaptiven Verhaltens:

  1. Dezisiv: entschlossen, entscheidungsfreudig, fordernd, wagemutig
  2. Interaktiv: optimistisch, kommunikativ, kontaktfreudig, impulsiv
  3. Stetig: geduldig, beständig, freundlich, änderungsscheu
  4. Umsichtig: systematisch, kritisch, analytisch, gewissenhaft

Im leistungsorientierten (Arbeits-)Alltag fördert bzw. wünscht man sich eher extrovertiertes Verhalten und bewertet Entschlossenheit und Entscheidungsfreude tendenziell höher als Geduld, Freundlichkeit und Beständigkeit. Daher sind viele Menschen bestrebt, sich möglichst tough und durchsetzungsstark zu zeigen, was sich aber – wenn es nur aufgesetzt und eingeübt ist – à la longue auf die persönliche Leistung niederschlägt, dich anstrengt. Leben wir unser natürliches Verhalten, brauchen wir keine Energie dafür aufzuwenden, uns anzupassen oder die Erwartungen anderer zu erfüllen, was auf Dauer einfach nur frustrierend und vor allem stressig ist.

Deshalb gehört zu meinen Stress-Management-Coachings das IMX Tool dazu, weil es als Basis dient, um sich selbst (wieder) besser kennen zu lernen, sich in all seinen Facetten zu akzeptieren und Stolz darauf zu sein. Auf diese Weise gewinnst du neues Selbstbewusstsein und darfst eine neue Leichtigkeit in dein (Arbeits-)Leben bringen.

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Warum eine Morgenroutine wichtig ist

„Der Morgen entscheidet über den Erfolg deines Tages. So viele Menschen wachen auf und checken als erstes ihre Nachrichten, E-Mails und Social Media, ich nutze die erste Stunde des Tages für meine Morgen-Routine: Frühstück und Meditation.“

sagt Caroline Ghosn, eine sehr erfolgreiche junge amerikanische Unternehmerin (Levo League Netzwerk).  

Wie ist das bei Dir? Wie sieht dein Tagesbeginn aus?  

Hast du eine entspannte Morgenroutine oder klopfst du den Wecker jeden Morgen 10 mal auf snooze bevor du dich aus dem Bett quälst und dann alles unter erhöhtem Zeitdruck abläuft? Starten deine Tage häufig in dieser Art von Hektik, damit du nicht zu spät ins Büro oder vor deinen PC kommst? Alles in allem kein gelungener Start in den Tag, denn dein Stresslevel erhöhst du damit schon in den ersten Stunden deines Tages. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 

Ein Morgenritual gibt einem Tag die nötige Ruhe und Kraft, sowie Struktur und Ziel(e). Es kann dir helfen, die oben angeführte (oder ähnliche) Situationen zu verändern. Wenn du am Morgen gleich den Fokus für deinen Tag setzt, kannst du ihn bewusster, entspannter und produktiver gestalten, was schlussendlich deine Lebensqualität verbessert und dein Stresslevel aktiv beeinflusst. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen zwar den Vorsatz haben, ihren Tag ruhiger und bewusster zu starten, oft jedoch an den einzelnen Schritten scheitern. Das Allerwichtigste dabei: 

Finde deinen ganz persönlichen Weg. 

Jeder hat seine eigenen Bedürfnisse, die berücksichtigt werden müssen. Schließlich soll die Morgenroutine DICH motivieren. Sie muss für dein Leben machbar und nützlich sein. Deshalb habe ich ein paar Tipps und Anregungen für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen sollen, deine ganz individuelle Routine zu gestalten.  

#1 offline Schalte dein Mobiltelefon er nach deiner Morgenroutine ein. Lass‘ die Außenwelt, die Sozialen Medien, die Nachrichten mal ganz bewusst links liegen. Das lenkt dich nur (von dir) ab. Schließlich soll diese erste Stunde deines Tag NUR DIR gehören. Unterstütze dich, indem du schon am Vorabend dein Handy auf Flugmodus stellst. Am besten wäre es natürlich, das Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen…aber das kannst du ja im nächsten Schritt versuchen.

#2 step-by-step Um Zeit für eine angenehme Morgenroutine zu haben, musst du natürlich früher aufstehen. Gleich eine Stunde früher den Wecker zu stellen ist nicht zielführend. Taste dich lieber im 5-10 Minuten Rhythmus heran, bis du ganz easy früher aufstehen kannst. Beobachte dabei, welches Zeitfenster deinen natürlichen Biorhythmus am besten unterstützt.  

#3 no snooze Die snooze-Taste solltest du nicht mehr benutzen, denn das ständige Aufwachen und Weiterschlafen bringt deinen Körper komplett durcheinander. Dein Gehirn kennt sich nicht mehr aus, welches Signal es an den Körper weitergeben soll. Strecke dich stattdessen nach dem ersten Wecker-Signal ausgiebig und dann zähle von 7 rückwärts. Bei 0 stehst du auf. Das wird am Anfang schwer sein, aber bleib dran und lass dich von Rückschlägen nicht frustrieren.

#4 Bett machen Gleich nach dem Aufstehen! Polster aufschütteln, Decke richten und glattstreichen. Warum? Das sind die kleinen Dinge fürs Unterbewusstsein. Du hast damit gleich deinen ersten Task erledigt und kannst innerlich einen „Tages-Erfolg“ verbuchen und zweitens ist es schön, am Abend in ein schön gemachtes Bett zurückzukehren.  

#5 ausreichend Schlaf Falls du auch zu jenen gehörst, die bei „früher aufstehen“ schwach geworden sind, möchte ich dich beruhigen. An deine geänderte Aufsteh-Zeit passt du natürlich auch die Gesamtdauer deines Schlafes an – alles andere wäre kontraproduktiv. Nur wer ausreichend viel schläft, ist fit und ausgeruht. Erwachsene brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Wenn du das beachtest und regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten einhältst, kannst sich ein natürlicher Schlafrhythmus bei dir einstellen. So findest du heraus, wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst, um ausgeruht zu sein. Auch am Wochenende solltest du das beachten, damit sich dein Körper nicht jedes Mal umstellen muss. Denn das bedeutet Stress und beeinträchtigt die Schlafqualität.  

#6 Wasser trinken Wecke und unterstütze deinen Körper mit einem großen Glas lauwarmem Wasser. Damit füllst du die Wasserspeicher deines Körpers wieder etwas auf. Generell gilt, auch während des Tages ausreichend viel Wasser zu trinken.  

#7 Mantra und Stille Bleib in der Stille, lass das Radio aus und nimm dir 5-10 Minuten Zeit.  Vielleicht magst du dir dazu eine Duftkerze oder Räucherstäbchen anzünden. Dann denke darüber nach (in einer kurzen Meditation oder einfach nur innehalten) und schreibe dir auf, wie der Tag für dich sein soll. Worauf legst du deinen Fokus? Was willst du erreichen? Was schaffen? Erstelle dir dann ein positives Mantra, das dich über den Tag begleitet, dich motiviert und an deinen Vorsatz erinnert.⠀(wenn du dabei Hilfe brauchst, schau gerne bei meinen Montags-Mantra-Highlights auf meinem Instagram Account nach. Dort findest du jede Menge Anregungen für deine Tagesmantras). 

#8 Dankbarkeit Diese simple Übung dauert nur 5 Minuten und shiftet dein Mind-Set von Mangel auf Fülle, denn wenn dir bewusst ist, was alles da ist, wofür du (schon) dankbar sein kannst, schaust du ganz anders auf dein Leben. Schreib dir jeden Morgen 1-5 Dinge auf, für die du dankbar bist, z.B. deine Familien, deine Wohnung, dein gemütliches Bett, dein Job, deine Gesundheit, … Eventuell hilft dir für #7 und #8 ein kleines Tagebüchlein: für Mantra und Dankbarkeitspraxis immer eine Seite. Am Ende hast du eine schöne Erinnerung an dein Jahr. 

#9 Bewegung Nichts Großartiges, ein paar einfache Übungen aus dem Yoga wie zB den Sonnengruß, Dehnungsübungen, ein bis zwei Mal um den Block gehen, oder eine Turneinheit aus dem Internet/TV. Was immer dir Spaß macht. Schon 20 Minuten reichen. Warum ist das wichtig? Wir sitzen mehr als wir uns bewegen, und werden immer bequemer und träger. Unser Körper braucht aber auch Zuwendung in Form von Bewegung. Wenn wir das schon am Morgen machen, dann haben wir den ganzen Tag über das gute Gefühl, etwas für unseren wunderbaren Körper getan zu haben. 

#10 Frühstück Nimm dir Zeit dafür, zumindest eine Kleinigkeit zu frühstücken. Warm, gesund und gekocht (Porridge, Eierspeise, Baked Beans…) wäre optimal. Zwischen 7-9 Uhr hat der Magen übrigens seine stärkste Energie und Verdauungskraft, falls du deine Frühstückzeit darauf abstimmen magst. Wenn dich das näher interessiert, empfehle ich eine Ernährungsexpertin nach der TCM (Trad. Chinesischen Medizin).  

Denke daran, dass du nicht nach 100%iger Perfektion streben musst. Wenn es dir 80% der Zeit gelingt, deine Morgenroutine zu machen, bist du schon auf einem sehr guten Weg. Sei nicht zu streng mit dir (was dich wieder stressen würde!).  Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg und Freude mit dem Entwickeln deiner Morgenroutine. Und sei dir bewusst, dass du damit AKTIV etwas für deine Gesundheit und dein Stress-Management machst. 

Wenn Fragen auftauchen, oder du Unterstützung brauchst, dann kontaktiere mich gerne.

Der Angst-Virus

In der großen weltweiten Aufregung rund um den Corona-Virus, hat sich still und stetig ein weiterer hinzugesellt: Der ANGST-Virus. Und er verbreitet sich genauso schnell wie sein medial omnipräsenter „Bruder“. Manche spüren die Angst nur ab und zu. Bei anderen Menschen hat sie schon so viel Seelenraum eingenommen, dass sie sie von ihrem Herzen, unserem stärksten Energiefeld, abgetrennt hat. Um mich herum nehme ich im Moment sehr viele Ängste wahr. Angst vor dem Verlust der Gesundheit, der Freiheit, der Existenz, der Zukunft, dem Tod lieber Menschen oder unserem eigenen. 

Man kann sich den negativen Nachrichten kaum entziehen, jeden Tag gibt es neue Meldungen, die verunsichern. Tagtäglich wird man zwischen Informationen und Des-Informationen hin- und hergezerrt. Kein Wunder, dass man jeden Tag mehr Verwirrung, Verunsicherung und Angst bekommt. Auf Basis dieser Emotionen sollen wir dann Entscheidungen treffen, die unser Leben oder das unserer Kinder betreffen. Was ist richtig? Was ist falsch? Die Angst, nimmt uns regelrecht das bisherige Vertrauen in unsere Entscheidungen. Was uns noch mehr verunsichert. Es ist ein Teufelskreis. 

Angst ist prinzipiell kein guter Ratgeber. 

Angst trennt uns von unserer Schöpferkraft, macht uns schwach und manipulierbar, bringt uns in eine Opferhaltung, macht uns krank, weil sie uns stresst. Bei Stress schüttet unser Körper Hormone wie Adrenalin und Kortisol aus, das wiederum regt die körpereigenen Killerzellen an, den Eindringling zu bekämpfen. In einer Akutsituation ist das sehr wertvoll. Was wir aktuell erleben, ist aber eine permanente Angst (sowie Wut, Unsicherheit, Sorge, Ohnmacht,…), die unser Stresslevel und damit auch die oben genannten Hormone stetig ansteigen lässt und chronisch erhöht hält. Das richtet sich langfristig immer gegen uns und unsere Gesundheit, denn der Körper produziert wesentlich weniger Abwehrzellen, kommt immer mehr in einen Zustand der Erschöpfung und wir werden anfälliger.

Der größte Feind unseres Körpers ist und bleibt die Angst, denn sie hebelt leise und unbemerkt wichtige Stoffwechsel- und Immunprozesse aus. 

Im Stress-Management geht es unter anderem darum, deine Angst oder andere starke Emotionen wahrzunehmen und sie bzw. die Situation, der sie zugrunde liegen, akzeptieren zu lernen. Mit diesem Bewusstsein kannst du dann daran arbeiten, eine Veränderung herbeizuführen und Schritt für Schritt deine Resilienz zu stärken. Die Definition von Resilienz ist die „psychische Widerstandskraft bzw. die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen und eine rasche Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während oder nach stressvollen Lebensumständen zu erreichen.“ Dazu gehören verschiedene Komponenten, die aufeinander bezogen und voneinander abhängig sind. Gut kombiniert, stellen sie eine starke Kraft für deine persönliche Entwicklung dar und bewirken eine machtvolle Stärkung deiner Seele, deines Wohlbefindens. Dazu gehören: Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientiertheit, Achtsamkeit, Soziale Vernetzung, Selbstwirksamkeit und Zukunftsorientierung. Die meiner Meinung nach wichtigsten Säulen Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientiertheit bewegen und verändern deine mentale Stärke, dein MindSet. Achtsamkeit, Soziale Vernetzung, Selbstwirksamkeit, Zukunftsorientierung sind die Säulen, die dich im Außen, in deiner Welt gut verankern. 

Ja, unser Leben ist nicht mehr das gleiche. Wir werden auch so schnell nicht mehr dahin zurückkehren können, aber lasst uns das Beste daraus machen. 

Eine Übung, um sich der Angst zu entziehen, ist die innere Einkehr. Die Zukunft können wir nicht „erdenken“ oder vorhersagen, nur im Hier und Jetzt, im aktuellen Moment finden wir (wieder) Kraft und Vertrauen in unsere Stärke(n). In der Stille und Besonnenheit eines solchen Moments kann man in Ruhe eine andere Haltung einnehmen. Es erlaubt dir, dich von der Angst gedanklich zu lösen und auf eine andere Emotion zu fokussieren. Was haben dir die letzten 12 Monate an positiven Ereignissen/Situationen/Möglichkeiten gebracht? Und wenn du gleich „nichts“ antwortest, dann schau noch einmal genauer hin. Das müssen keine weltbewegenden Dinge gewesen sein. Auch etwas ganz Kleines kann dir Freude gemacht oder dein Leben erhellt haben. Es ist nichts Verwerfliches daran, wenn man in all dem herrschenden Chaos auch etwas Schönes für sich entdeckt, sich daran erfreut und es genießt. Wir lenken speziell in diesen Zeiten zu viel Aufmerksamkeit auf Negativität. Das ist aus Sicht der Stressbewältigung für deine Gesundheit nicht optimal. Die Konzentration auf das Gute, das Positive ist ein wichtiger Teil im Stressmanagement. Sie senkt das Kortisol und erhöht das „Glückshormon“ Dopamin. Außerdem öffnet dieser optimistische Blick auch das Tor zu deinen inneren Schätzen, zu deinem inneren Reichtum: die dir innewohnende Kraft, deine Intuition, Liebe, Vertrauen, und andere Dinge, an die du schon lange nicht mehr gedacht hast.

Es fällt mir an manchen Tagen auch schwer, mich gegen den Angstvirus abzugrenzen. Es erfordert Ausdauer und Mut. Und es braucht die bewusste Entscheidung dagegen ankämpfen zu wollen.  

Meine Anregung an dich, wenn du dich dazu in der Lage fühlst: Hilf anderen, in welcher Weise auch immer es sich für dich richtig anfühlt, ihre Angst auszubalancieren. Das kann ein Lächeln sein, eine kleine Berührung, aufmunternde Worte.  Wenn Du dabei selbst Unterstützung brauchst, dann stehe ich gerne zur Verfügung: Kontakt

Ent-Stressen: Ressourcen nutzen

Es ist die sogenannte „stillste Zeit“ im Jahr. Winter, Advent, Weihnachten. In früheren Zeiten hat man die Zeit genutzt, um inne zu halten und Rückschau auf das vergangene Jahr, man ist zur Ruhe gekommen und ein bissl leiser geworden. Hat sich seine Gedanken zum kommenden Jahr gemacht.

Heutzutage ist es anders. Wir sind viel aktiver und die Kommunikation hat sich verändert. Die Vorstellung im Alltag nicht immer und überall erreichbar zu sein, oder gar einen Tag ohne soziale Netzwerke verbringen zu müssen, ist für viele moderne Menschen richtiggehend beängstigend. Aber auch die kommenden Feiertage erleben manche Menschen regelrecht unangenehm, wenn die üblichen (Alltags- und Arbeits-) Belastungen „runterfahren“ und sie eine quasi „verordnete“ Ruhepause einlegen (müssen).

Kümmere dich daher speziell in der Advents- und Weihnachtszeit gut um deine Ressourcen und Bedürfnisse. Sorge dafür, dass der Stress/Druck, die Belastung auch immer wieder etwas „abfließen“ kann (Stressbewältigung), indem du regelmäßig auf deine Kräfte schenkenden Ressourcen zurückgreifst. Das kann ein Hobby sein, bei dem Du richtig entspannen kannst, vielleicht Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Waldspaziergänge, Lesen, ein beruhigendes Bad, … ich glaub, du weißt, was ich meine.

Und weil ja auch ein neues Jahr vor der Tür steht und die Neujahrsvorsätze anstehen, noch ein paar Anregungen:

beginne und beende jeden Tag positiv,

lege immer wieder Ruhepausen ein,

umgib dich mit schönen Dingen,

pflege dein soziales Netzwerk,

geh deinen Hobbies nach,

mache jeden Tag etwas, was dir Freude bereitet,

sei achtsam mit dir,

sorge regelmäßig für Entschleunigung.

Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, dann melde Dich gerne bei mir: KONTAKT

In diesem Sinne – besinnlichen Advent, entspannte und frohe Weihnachtstage und einen angenehmen Start ins neue Jahr.

Stress und Zeit

Gestresste Menschen und Menschen, die unter Zeitdruck stehen, haben oft das Gefühl, dass alle Aufgaben gleich wichtig sind. Die Terminkalender sind übervoll und meist sind keine Regenerationspausen und Pufferzeiten mit eingeplant, falls mal etwas länger brauchen sollte.

Die regelmäßigen Pausen sind keineswegs vergeudete Zeit. Sie helfen zu regenerieren, vor allem wenn wir dabei auch den Arbeitsplatz verlassen – und sei es nur für 20 Minuten. Manchmal kann es auch schon helfen, statt einer kompletten Pause, Aufgaben zu erledigen, die weniger Aufmerksamkeit brauchen (Routinearbeiten z.B.). Auch so kann man gut abschalten. Gerade wenn man in einer schwierigen Aufgabe feststeckt, kann es helfen etwas zu tun, wo man rasch ein Ergebnis sieht. Sehr hilfreich ist es auch, wenn man gleichartige Aufgaben bündelt wie z.B. Telefonanrufe erledigen, E-mails beantworten, alle Rechnungen einer Woche gemeinsam überweisen, etc. .

Wichtig ist es natürlich auch, seine eigene Leistungskurve zu kennen. Beobachte dich mal: Wann bist du am leistungsfähigsten für welche Tätigkeit? Wann hast du die meiste Energie, wann sinkt sie? Es ist nicht günstig, wichtige Termine genau in eine Zeit zu legen, wo man meist schläfrig oder unkonzentriert ist.

Auch die Perfektion steht vielen Menschen als Zeit-Stress-Faktor im weg: Aber ganz ehrlich: Besser als gut muss es nicht sein: 100% genügen 😉. Und nicht zu vergessen den Mythos Multitasking: Es beschreibt die Fähigkeit eines Betriebssystems, mehrere Aufgaben zeitgleich auszuführen. In Wirklichkeit verlierst du den Überblick über das einzelne Projekt, kommst unter Zeitdruck, übersiehst Details und widmest dich am Ende keiner deiner Aufgaben zu 100%. Und dann sind da auch noch die Störquellen. Abgesehen vom dabei entstehenden Stress: Wie willst du ernsthaft eine gute Qualität in deine Arbeit bringen, wenn du dabei ständig unterbrochen wirst? Hier könnte es helfen, klar zu kommunizieren, dass man für die nächsten XXX Minuten nicht gestört werden will. Manche Menschen wissen aber oft gar nicht so genau, wann, wer und was sie eigentlich stört. Hier ist günstig, wenn du dir das mal eine Woche lang anschaust und notierst, um geeignete Schritte zu unternehmen.

Abgesehen vom Stress-Faktor „Schlechte Zeiteinteilung“ lähmt uns – wie zu Beginn schon erwähnt – auch oft noch das Thema:

Wichtige Dinge von unwichtigen Dingen unterscheiden!

Die Wichtigkeit einer Aufgabe ergibt sich aus ihrer Bedeutung für die eigenen Ziele. Wenn wir uns mit unwichtigen Dingen verzetteln, bleibt deine Zeit mehr, unsere Energie in die Verwirklichung unserer Ziele zu stecken. Viele Menschen haben ihre langfristigen Ziele aus den Augen verloren und beschäftigen sich sozusagen nur noch mit dem „Daily Business“. Sie sind nicht mehr Regisseur ihres Lebens, haben zwar ein GEfülltes, aber kein ERfülltes Leben.

Daher ist es wichtig, für sich selbst Ziele zu definieren.

Und bei der Einschätzung, wie wichtig eine Aufgabe tatsächlich ist, empfehle ich das Eisenhower-Prinzip:

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Wenn dich das Thema interessiert, oder du dein eigenes Zeit-Stress-Management anschauen und gegebenenfalls verändern willst, dann unterstütze ich dich gerne dabei: KONTAKT

Stress bei Kindern ?!

Was mich im Zuge meiner Beschäftigung mit dem Thema Stress & Stressmanagement am meisten schockiert hat, ist die steigende Anzahl der Kinder (und Jugendlichen), die an bzw. unter Stress leiden und erkranken. Stress wird aktuell meist nur bei Erwachsenen wahrgenommen und besprochen; bei Kindern wird das (bis dato) noch kaum thematisiert. Die Zahlen aus diversen Studien sprechen da aber eine ganz andere Sprache. So hat man beispielsweise festgestellt, dass immer mehr Kinder im Volksschulalter (!) über Leistungsdruck, Versagensängste und Schlafstörungen klagen. Das finde ich höchst alarmierend.

Abgesehen von den familiär-/sozialen Einflüssen (wie Streit, Scheidung, Gewalt, Missbrauch) macht natürlich auch die ständige mediale und allgemeine Reizüberflutung den Kids von heute zu schaffen. Im öffentlichen Raum gibt es fast überall optische Reize (Bildschirme und bewegte Bilder in den Verkehrsmitteln, auf der Straße, Werbung), nicht zu vergessen die ständige Beschallung in Geschäften, Restaurants, Kaffees, Liften, etc. Abends dann noch Fernsehen oder (ungeeignete) Videospiele. Zusätzlich kommt dann auch noch der Freizeit-Stress dazu. Manche Kinder haben einen Terminkalender wie ein Manager. Und dann schlussendlich auch die Einschulung, die für Kinder Anpassung, Aufregung & ungewohnte Anstrengungen bedeutet.

Bei Kindern gelten – wie auch bei den Erwachsenen – dieselben Faktoren bzw. schwerwiegenden Lebensereignisse, die Stress auslösen können. Nach starken Belastungen können seelische Verstimmungen auftreten. Schenkt man dem keine Beachtung, dann reagiert irgendwann der Körper der Betroffenen. Je nach Alter resultieren daraus verschiedene Stress-/Panik-und Krisen-Reaktionen:

  • Alter von 1 bis 5: Daumenlutschen, Bettnässen, Dunkelangst, Angst vor Tieren, Klammern, Nachtangst, Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz, Verstopfung, Stottern/Stammeln, Appetitlosigkeit oder Heißhunger, Schwitzen.
  • Alter von 5 bis 11: Aggressivität, Alpträume, Dunkelangst, Schulangst, Fingernägel kauen, sozialer Rückzug von Gleichaltrigen, Jammern, Klammern, Interesselosigkeit, Konzentrationsmangel, Schwitzen.
  • Alter von 11 bis 14: Schlafstörungen, Essstörungen, Rebellion daheim, mangelndes Interesse an Aktivitäten Gleichaltriger, Schulprobleme (z. B. Gewaltneigung, Rückzug, Interesselosigkeit, Mittelpunkt-Streben), physische Probleme (z.B. Kopfweh, undefinierbare Schmerzen, Hautprobleme, Verdauungsprobleme, sonstige psychosomatische Beschwerden), Schwitzen. […] *

Wenn Du also bemerkst, dass dein Kind die o.a. Reaktionen wiederholt zeigt, können das Anzeichen dafür sein, dass es mit den aktuellen Anforderungen überfordert ist. Kläre das auf alle Fälle rechtzeitig mit einem Arzt ab.  „Rette“ dein Kind aus der Reizüberflutung, indem du für Ruhe, Stille und Entspannung sorgst, indem du ihnen To Do‘s und Verpflichtungen aus ihrem Terminkalender streichst zugunsten von Spielzeit (Handy, TV, PC und Tablet meine ich da aber nicht 😊), Langeweile, Reden und Zuhören, Lesen oder Spaziergängen in der Natur.

Wenn wir zulassen, dass sogar schon Volksschul-Kinder gestresst aufwachsen und nicht lernen, wie sie sich davor schützen können, werden sie zu gestressten Erwachsenen ohne Bewusstsein für ihre Belastungsgrenzen, ohne bzw. mit geringer Resilienz und mit vorprogrammierten psychischen/physischen Problemen und Erkrankungen.

Falls dich das Thema interessiert und du dein Kind hier unterstützen magst, lege ich dir meinen „HAPPY OWL“ Kurs für Kinder von 6-10 ans Herz.

An 5 Nachmittagen zeige ich Kindern was im Körper und Gehirn bei Stress los ist und was die Eule Bubo dabei für eine Rolle hat, wer der Chef über die Gefühle ist und warum wir einen Wolf beruhigen müssen. Außerdem geht es um Glück und Dankbarkeit, Optimismus und Selbstvertrauen. Der Kurs zeigt deinem Kind Wege zur Entspannung, fördert sein Selbst-Bewusstsein und Selbstvertrauen, stärkt die Achtsamkeit. Mit vielen kindgerechten und spielerischen Übungen lernt dein Kind seine Emotionen zu begreifen und zu steuern. Tiefe, bewusste Atmung ist dabei ein wichtiger Baustein.

Auch Du profitierst von diesem Training und kannst es für dein eigenes Wohlbefinden nutzen. Ich freu mich auf deine Anfragen/Anmeldung.

* Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Stress

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Stress und Resilienz

Ein wichtiger Aspekt beim Stressmanagement ist die Linderung von körperlichen und seelischen Auswirkungen von Stress, sowie Strategien zu entwickeln, um widerstandsfähiger zu werden = eine höhere Resilienz zu haben. Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, selbst in schwierigen Lebenskrisen oder nach schweren Schicksalsschlägen wieder auf die Beine zu kommen – unser seelisches Immunsystem.

Persönlichkeit und Lebensumwelt beeinflussen den Grad deiner Resilienz. Sie wird schon in der Kindheit im Verlauf der Entwicklung erlernt, wenn das Kind in einer liebevollen, fördernden, stärkenden Umgebung groß wird. Allerdings variiert die menschliche Widerstandskraft. Sie ist nicht immer gleich stark. Aber sie kann trainiert werden.

Resilienz trägt wesentlich dazu bei, dass Stressereignisse und Problemsituationen vom betroffenen Menschen eher als Herausforderung denn als Belastung wahrgenommen werden. Dadurch werden mehr aktiv-lösungsorientierte Bewältigungsstrategien angeregt.

Die Säulen der Resilienz (Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeit, soziale Kontakte, Achtsamkeit, Zukunft planen) sind aufeinander bezogenen und voneinander abhängig. Gut kombiniert, stellen sie eine starke Kraft für persönliche Entwicklung dar:

  • Soziale Kontakte schließen und pflegen. Wer die richtigen Ansprechpartner und Menschen hat, die ihn unterstützen, profitiert vom Wissen und der Hilfe seines Netzwerks.
  • Lösungsorientierung: Probleme nicht als unüberwindlich ansehen. Auf Wachstumschancen achten. Perspektive bewahren. Wer sich auf Lösungen konzentriert, statt unlösbare Probleme zu sehen, findet schneller die passende Strategie.
  • Akzeptanz: Veränderungen als Teil des Lebens sehen. Wer Herausforderungen als solche erkennt, kann Ängste umschiffen und seine Position realistisch bewerten.
  • Zukunft planen: Ziele anstreben. Wer in die Zukunft blickt, erkennt Negativentwicklungen, bevor sie zu handfesten Problemen werden und blickt nach vorne.
  • Opferrolle verlassen: Zum Handeln entschließen. Positives Selbstbild aufbauen. Wer Herausforderungen selbstbewusst angeht, glaubt an sich und übernimmt die Initiative (Selbstwirksamkeit)
  • Optimismus: Wer eine positive Grundeinstellung mitbringt, kann fordernde Situationen leichter meistern und geht gestärkt aus Krisen hervor.
  • Achtsamkeit: Für sich selbst sorgen. Wer auf sich und seine Gesundheit achtet, die eigenen Grenzen kennt, bleibt langfristig produktiv und gesund.

 

Mit der Resilienz ist es wie mit dem Glück: Jeder bekommt ein bissl als Geschenk mit auf den Weg, das entscheidende „Mehr“, muss man sich selbst erarbeiten.

Wenn Dich das Thema interessiert, Fragen auftauchen, oder Du Deine Resilienz stärken willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

 

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