Stress und Schlaf

Heute ist internationaler Tag des Schlafes und deshalb geht es heute um das wichtige Thema Schlaf bzw. Schlafstörungen.

Für den (hoffentlich erholsamen) Schlaf ist unser Nacht- bzw. Ruhenerv, der Parasympathikus aus dem vegetativen Nervensystem (LINK ab April), zuständig. Er sorgt als Gegengewicht zum Sympathikus (Tag-Nerv) dafür, dass die durch Stress verursachte Alarmbereitschaft im Körper wieder heruntergefahren wird: Muskeln entspannen, Atmung beruhigen und tiefer werden lassen, Puls und Blutdruck senken, zur Ruhe kommen, einschlafen. Zusätzlich reguliert er unsere Verdauung, kümmert sich um diverse Reparaturen im Körper und notwendige Zell-Erneuerungen. Deshalb ist ausreichender (7-8 Stunden), entspannender Schlaf so wichtig und notwendig. Der moderne Mensch allerdings ist dabei, seinen Schlafanteil immer mehr zu reduzieren, macht die Nacht zum Tag, isst zu spät oder lässt sich bis nach Mitternacht noch von diversen Medien wachhalten. Erschwerend kommt hinzu, dass wir den Sympathikus bewusst abschalten müssen, damit der Parasympathikus überhaupt eine Chance hat.

Die Schlafgewohnheiten der ÖsterreicherInnen hat eine große repräsentative* Online-Umfrage der MedUni Wien im Jahr 2018 abgefragt.

Das spannende Ergebnis der Forscher:  Im Vergleich zur Studie im Jahr 2007 gibt es eine deutliche Zunahme an Schlafproblemen:

30 % der Befragten haben regelmäßige Einschlafstörungen (2007 waren es „nur“ 6 %).

51% leiden an Durchschlafstörungen (2007 waren es 26%)

Die Ursachen sind selten Angst oder Schmerzen, meist ist es eine innere Unruhe, nicht entspannen können, Grübeln oder Probleme wälzen.

Schlafstörung

–> Einschlafproblem: regelmäßig nachts länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt.
–> Durchschlafstörung: nachts öfter „grundlos“ aufwachen und sich herumwälzen.

Sorgen soll man nicht ins Bett mitnehmen. – Ovid

Wenn wir uns tagsüber bzw. vor dem schlafen gehen keine Zeit nehmen, das Geschehen & die Reize des Tages zu verarbeiten, dann kommt es in der Nacht dazu. Die Folge sind dann eben Einschlafschwierigkeiten oder unerwünschte Wachphasen – meist zwischen 3-5 Uhr früh. (siehe auch hier: Lungenmeridian)

Regelmäßig unausgeschlafen zu sein, belastet unseren Körper und sollte nicht einfach abgetan werden: Abgesehen von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Gereiztheit kann das z.B. auch zu diversen Erkrankungen (LINK ab Juni) führen. Trotzdem nehmen nur 16 % der Betroffenen medizinische Hilfe in Anspruch. Entspannungsübungen oder abends ein Lavendelbad können dich dabei unterstützen, deinen Schlaf zu verbessern.  Ich empfehle dir auch, deinen Tagesablauf bewusst zu betrachten und dein Stressverhalten bzw. -level zu erkunden. Machst Du genug Pausen? Nimmst du dir Zeit zum Durchatmen? Kümmerst Du dich um entspannende Ruheinseln am Abend?

Falls Dich das Thema triggert, Fragen auftauchen, oder Du Deinen Stresslevel endlich reduzieren willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

*Sample-Größe: 1.037 Personen in ganz Österreich im Alter von 18 bis 65 Jahren

 

Foto: alexandra-gorn-smuS_jUZa9I-unsplash
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TCM Organuhr – Teil 10 – LUNGE

WORDRAP:

ELEMENT: Metall

SYMBOLIK: Vorbereitung für den kommenden Tag, aufnehmen, loslassen

JAHRESZEIT: Herbst

FARBE: weiß

GESCHMACK: scharf

TAGESZEIT: 3-5 Uhr

In dieser Zeit hat die Lunge ihre stärkste Energie. Der Spiegel des Wachstumshormons ist hoch und unser Immunsystem sehr aktiv. Hier sollten wir unseren tiefsten Schlaf haben.

Funktion medizinisch: Mit der Lunge nehmen wir Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut auf und geben Kohlendioxid aus dem Blut wieder an die Luft ab. Sie hat zwei ungleich große Flügel (links kleiner, damit Herz Platz hat).

Funktion symbolisch: Rückzug, Abschied, Trauer, Körperoberfläche, aufnehmen, verarbeiten, loslassen.

Mögliche Beschwerden / Symptome – körperlich & seelisch: Hast du während des Tages sowohl physisch als auch psychisch zu viel aufgenommen und nicht verarbeiten können (losgelassen), so meldet sich unser Körper während der Lungenzeit mit Schlafstörungen. Auch Asthma- bzw. Hustenanfälle finden meist um diese Nachtzeit statt.

Dein Körper neigt zu Infekten, du hast Atemnot oder sogar schon Allergien, öfter Niesanfälle. Fallweise hast du unangenehme Schulterschmerzen. Deine Haut macht dir Probleme mit Ausschlägen u/o Entzündungen und du kämpfst mit Essstörungen von Appetitlosigkeit bis zur Völlerei.

Deine Stimme ist relativ leise, fast schon heiser. Du fühlst häufig starke Traurigkeit und Melancholie, leidest an zuviel/zuwenig Abgrenzung (keine Luft zum Atmen), hast generelle Bindungs-/Beziehungsprobleme. Außerdem fällt es dir schwer zu strukturieren oder Ordnung zu halten.

Zähne: Wenn dir die 4er & 5er (im Bild türkis) sowohl im Ober- als auch Unterkiefer immer wieder Probleme bereiten, könnte das auch ein Anzeichen für Schwäche der Lunge (oder des Dickdarms) sein.

Screenshot 2018-12-19 19.05.42
Quelle: http://www.schule-bw.de

Maßnahmen:

  • Weniger in den Tag packen und konsequent „Nein“- sagen, wenn es zuviel wird
  • Abends Stille und Entspannung suchen, um über den Tag reflektieren zu können
  • Beim Schlafen: Ruhe, frische Luft, gutes Bett
  • Atemübungen: eine bewusste, tiefe, ruhige Bauch-Atmung reduziert Stress und harmonisiert, beruhigt. Baue diese Atmung immer wieder in deinen Tag ein.
  • Moderater Ausdauersport gibt Kraft und stärkt dein Selbstbewusstsein.
  • Sei weniger streng zu dir und lockere dein Korsett aus Verhaltensregeln, Vorstellungen, Mustern, Erwartungen und Zwängen.
  • Die Farbe weiß ist die Farbe des Lungen-Meridians. Nutze sie für alle hautnahen Textilien (Unterwäsche, Bettzeug, …).

 

Partnerorgan: Blase (15-17 Uhr) Bei Problemen mit dem Organbereich Lunge können die Maßnahmen auch in der Blasenzeit gemacht werden. Eine Schwäche der Lunge kann auch darauf hinweisen, dass eine Störung des Blasenmeridians vorliegt. (Nachzulesen hier: Blase)

 

 

HINWEIS: Die hier geteilten Informationen und Empfehlungen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Übungen und Tipps ergeben. Bitte nimm im Zweifelsfall oder bei ernsthaften Beschwerden immer ärztliche Hilfe in Anspruch!

 

TCM Organuhr – Teil 7 – DÜNNDARM

WORDRAP:

ELEMENT: Feuer

SYMBOLIK: Reflektion, verdauen, sortieren

JAHRESZEIT: Sommer

FARBE: rot

GESCHMACK: bitter

TAGESZEIT: 13-15 Uhr

In dieser Zeit hat der Dünndarm-Meridian seine stärkste Aktivität. Deine Leistungsfähigkeit ist jetzt eher gering- dein Organismus verarbeitet das Mittagessen. Du solltest nun zur Ruhe kommen und entspannt darüber nachdenken, was Du heute schon geschafft und erlebt hast.

Funktion medizinisch: Der Dünndarm ist der längste Teil des Verdauungskanals. Er reicht vom Magenausgang (Pylorus) bis zum Blinddarm (Zökum), ist stark gewunden und fünf bis sechs Meter lang. Im Dünndarm finden der Endabbau der Nahrung zu kleinen Molekülen und deren Aufnahme durch die Darmschleimhaut ins Blut statt. Der Dünndarm trennt Nützliches von Unwichtigem, Gutes wandert zur Milz und Herz, Unnützes geht zu Dickdarm und Blase und verlässt Körper.

Funktion symbolisch: Zeit für Reflektion: auch bei geistiger Nahrung entscheiden, was wir zu uns nehmen; was wichtig und nützlich oder schlecht für uns ist.

Mögliche Beschwerden / Symptome – körperlich & seelisch:

Du verspürst eine allgemeine Lust- und Freudlosigkeit, Leere und emotionale Kälte. Entscheidungen zu treffen fällt dir sehr schwer. Du hast immer wieder Blasenreizungen, Durchfall, Blähungen, Darmgrummeln. Deine Schultern – besonders am Rücken das Schulterblatt –  fühlen sich richtig steif an. Du hast regelmäßig starke Nackenschmerzen. Manchmal fällt dir auf, dass du Hörprobleme (Zuhören, Laute unterscheiden) hast. Besonders bei seelischen Belastungen/Verletzungen leidest du unter Aphten* im Mund.  In der Zeit von 13-15 Uhr bemerkst du entweder extreme Mattigkeit oder Rastlosigkeit.

Oder bestimmte Zähne bereiten dir immer wieder Probleme. Speziell die 8er (Weisheitszähne – im Bild violett) oben und unten im Gebiss können ein Anzeichen für eine Schwäche des des Dünndarms/Herzmeridians sein.

Screenshot 2018-12-19 19.05.42
Quelle: http://www.schule-bw.de

Maßnahmen:

  • Mach in der Dünndarm-Zeit eine Pause von 20-30 Minuten für Reflektion und Entspannung – das stärkt auch dein Immunsystem.
  • Frage Dich bei anstehenden Entscheidungen/wichtigen Lebensfragen: Stehe ich dahinter? Gefällt es mir? Ist es wertvoll für mich? Ist es schön und gut? Bin ich im Reinen mit meiner Lebenssituation, meinem Partner, Familie, Freunden?
  • Lavendelduft beruhigt und entspannt: Wannenbad mit Lavendel, Raumduft, kleiner Polster fürs Bett, etc.

 

Partnerorgan: Leber (1-3 Uhr) – Es kann auch an einer energetischen Disharmonie des Leber-Meridians liegen, wenn du besonders zwischen 13-15 Uhr entweder übermäßig müde oder irgendwie aufgedreht bist, und bis zur Erschöpfung weiterarbeitest. (Nachzulesen hier: Leber)

 

*Aphten sind kleine, rund/ovale, schmerzhafte Geschwüre. Gelb-weißliche Blasen auf rotem, ringförmigem Grund

 

 

 

HINWEIS: Die hier geteilten Informationen und Empfehlungen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Übungen und Tipps ergeben. Bitte nimm im Zweifelsfall oder bei ernsthaften Beschwerden immer ärztliche Hilfe in Anspruch!

TCM Organuhr – Teil 5 – LEBER

 

WORDRAP:

ELEMENT: Holz

SYMBOLIK: Entgiften, loslassen, regenerieren, erneuern

JAHRESZEIT: Frühling

FARBE: grün

GESCHMACK: sauer

TAGESZEIT: 1-3 Uhr

In dieser Zeit hat die Leber ihre höchste energetische Aktivität. Sie ist besonders gut durchblutet und baut die Giftbelastungen des Tages ab.

Funktion medizinisch: größtes Stoffwechselorgan des Körpers, Fettabbau, Entgiftung, Speicherung und Bereitstellung von Blut, Vitaminen, Spurenelementen, Bildung von Plasmaproteinen, Sexualhormonen, Gallenflüssigkeit, …

Funktion symbolisch: Leber garantiert, dass Körperfunktionen gleichmäßig und ruhig laufen und jedes Organ genug Qi erhält, damit wir für die Anforderungen des Lebens genug Stärke haben und kraftvoll, flexibel, aktiv und kreativ agieren können.

Mögliche Beschwerden / Symptome – körperlich & seelisch: Regelmäßige Wachphasen zwischen 1 und 3 Uhr nachts, weil unterdrückte Wut oder Anspannung dich in den Schlaf verfolgen. Anspannung, Gereiztheit, Ungeduld und selbstzerstörerische Wut, Bluthochdruck bis hin zum Herzinfarkt. Dauerhaft überlastete Leberenergie bedingt durch einen unrhythmischen Lebensstil z.B. häufige Zeitumstellungen, unregelmäßiges und/oder zu fettes Essen, Alkohol, fremde Betten, Stau, Hetze und Ereignisse, die uns aus der Bahn werfen, wandelt die Kraft, die du fürs Vorankommen brauchst, in Ungeduld und „Wut im Bauch“.

Du leidest unter starken Verspannungen,  Muskelzucken und – kribbeln, regelmäßigem Kopfweh sowie Schwindelgefühlen. Bauchkrämpfe, Druck im Oberbauch, immer wieder Sehnenscheidenentzündungen, Tennisarm/-ellbogen, Bänderprobleme an Knie oder Schulter, Probleme mit den Geschlechtsorganen (Erektionsstörungen, Myome in Gebärmutter, Endometriose), möglicherweise Autoimmunerkrankungen wie z.B. Hashimoto-Thyreoiditis (hier auch Niere und Milz-Meridian beachten!).

Zähne: falls dir die „3er“ oben und unten (im Bild gelb) immer wieder Probleme bereiten, könnte das ein Anzeichen für Schwäche der Leber und/oder Gallenblase sein.

Screenshot 2018-12-19 19.05.42
Quelle: http://www.schule-bw.de

Maßnahmen:

Übrigens musst du zur Unterstützung der Leber nicht zwischen 1 und 3 Uhr nachts aufstehen 😊. Du kannst auch die Hochphase des Partnerorgans Dünndarm zwischen 13-15 Uhr nutzen, um die Leber besonders zu stärken.
  • Finde heraus, was die Leber so sehr beansprucht, dass du nicht durchschlafen kannst: zuviel Alkohol, viele Medikamente, Ärger bzw. Wut oder Anspannung im Beruf/Leben?
  • Zum Nachdenken: gönnst du dir genug ENT-Spannung? Oder bist du häufig in der Situation, die erwartete (von dir oder anderen) Leistungsfähigkeit unter allen Umständen zu erhalten bzw. wieder zu erlangen? Nimmst du Medikamente schon bei kleinsten Infekten, Schmerzmittel gegen deinen (Verspannungs-)Kopfschmerz und brauchst du Blutdrucksenker und Schlafmittel, damit du „funktionieren“ kannst?
  • Kümmere dich um körperliche und seelische ENT-Spannung. Mach immer wieder mal Pausen, um hinzuspüren, welche Muskelgruppen oder Körperpartien besonders angespannt sind. Löse diese Verspannung ganz bewusst.
  • Regelmäßige Bewegung: schwimmen, joggen, walken, Rad fahren oder einfach nur flott gehen.

 

Aus Sicht der TCM Ernährungsexpertin Anna Reschreiter sollte man bei einem

Leber Qi Mangel (Kopfschmerzen, Schwindel/Gleichgewichtsstörungen, Sehstörungen, Blutungen, Muskelschwäche, Resorptionsstörungen, Darmträgheit) längere Zeit auf Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee verzichten, am besten schränkt man auch den Konsum von Kohlehydraten ein. Denaturalisierte Nahrungsmittel, Tiefkühlkost oder Mikrowelle bitte vermeiden, sowie Rohkost und Kaltes wie Gurken, Tomaten, Joghurt, Topfen, Früchte, kalte Getränke, Mineralwasser, Tofu, Soja, Algen, Bohnen. Auf dem Speiseplan sollten gekochte, warme Speisen sein, am besten aus dem Backrohr, viel Gemüse: Karotten (Ginseng des Westens!), Wurzelgemüse, Kohl, Kürbis, rote Rüben, Krautfamilie, Grünkern und Hafer, mäßig Fleisch (Kalb, Rind, Huhn), Kraftsuppen mit Chin. Angelikawurzel (Dang Gui) & Goji Beeren & roten Datteln. Iss ausreichend Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Datteln, Feigen, Goji Beeren, Kirschen.

Weiters zu empfehlen: Shiatzu-Behandlungen, Moxa, Tonisierendes Schröpfen, Atemübungen.

Leidest Du unter einem Leber-Blut Mangel (Blutarmut, Eisenmangel, Vitamin B12 Mangel, Trockenheit, Lichtempfindlichkeit, Durchschlafstörungen, viele Träume, Taubheitsgefühle, Menstruation mit wenig Blut, unregelmäßig Resorptionsstörungen) dann verzichte auch hier auf alles, wie oben beschrieben. Vermeide außerdem scharfe Gewürze (Pfeffer, Chili, Curry, Anis, Zimt, Nelken, Muskat, Fenchel) aber auch Kaltes / Eiskaltes, sowie Lammfleisch, Schalentiere. Bitte keine Sauna. Und auch keinen exzessiven Sport mit zu viel Schwitzen, oder langes nächtliches Lesen und Studieren.

Auf dem Speiseplan bei Leber Blut Mangel ist alles, was oben bei Leber Qi Mangel empfohlen wurde, sowie Suppen, Eintöpfe, Kompotte, Getreide, vor allem Dinkel und Weizen, Congee (Reissuppe), Spinat, Mangold, Datteln, Erdbeeren, Kirschen, Kresse.

 

Partnerorgan: Dünndarm (13-15 Uhr) – Es kann auch an einem energetischen Ungleichgewicht des Dünndarmmeridians liegen, wenn man nicht einschlafen kann. Treffen die Beschwerden dieses Organs eventuell auch auf dich zu? (Nachzulesen hier: Dünndarm)

 

 

 

HINWEIS: Die hier geteilten Informationen und Empfehlungen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Übungen und Tipps ergeben. Bitte nimm im Zweifelsfall oder bei ernsthaften Beschwerden immer ärztliche Hilfe in Anspruch!
 

Kopfkino

Du kannst schon wieder nicht schlafen?!

Deine Probleme und unerledigten Aufgaben kreisen unaufhörlich durch deine Gedanken? Du wälzt dich im Bett hin und her und schaust ständig auf die Uhr? Und wenn du dann endlich einschlafen kannst, läutet nach kürzester Zeit der Wecker und du bist gerädert, erschöpft und unausgeruht. Dein Start in den Tag ist mühsam, im Job bist du oft unkonzentriert und die Fehlerhäufigkeit steigt. Was unangenehme Folgen haben könnte… und schon grübelst und grübelst du, das Sorgen-Karussell dreht sich. Wie ein Helikopter umkreist man das Problem, ohne die Lösung zu sehen. Und zu allem Überfluss gesellen dann auch noch starke Emotionen wie Angst, Hilflosigkeit oder Ärger dazu.

Dass das der Gesundheit schadet liegt auf der Hand.

Unser Körper wird im Schlaf regeneriert und repariert. Wenn wir nicht ausreichend schlafen (können), leidet unser ganzes System. Und das ständige Grübeln kann (lt. einiger neurologischer Studien) oft Vorläufer einer Depression sein.

Also nix wie raus aus dem „Kopfkino“ – Aber wie?

An erster Stelle steht: Denken ändern.

Wir sind so im Strudel der oben erwähnten Gefühle (Angst, Hilflosigkeit oder Ärger), dass wir gar nicht mehr darauf achten, welche Gedanken dahinterstecken bzw. sie auslösen. In Afrika heißt es

Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich.

In unserem Fall heißt das: Hol‘ dich raus aus deiner Negativ-Spirale. Schau genau hin, wie du denkst. Stress entsteht oft in Gedanken, denn eine Situation an sich ist neutral. Erst wie du darüber denkst bzw. dann handelst, löst Kortisol (Stresshormon) im Körper aus. Verändern sich die Gedanken, verändern sich auch die Gefühle. Wenn du dranbleibst und regelmäßig übst, kannst du nach ca. 6-8 Wochen eine positive Veränderung deines Verhaltens, deiner Gefühle bemerken.

Zweitens: Entspannung suchen.

Wir leben in einer Welt der medialen Reizüberflutung. Davon bewusst längere Auszeiten zu nehmen, kann wunderbare Effekte auf deinen Schlaf haben, weil das Gehirn nachts nicht so viel verarbeiten muss.

Drittens: bewusstes Atmen.

Wenn du bemerkst, dass dir „alles zu viel“ ist, dann mach Pause. Nur 3 Minuten können schon helfen. Schließe einfach nur die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Viertens: Sorgenkiste füllen.

Schreib dir vor dem Schlafen gehen alle Aufgaben und Probleme „von der Seele“. Lege den Zettel in eine schöne Kiste, wo er sicher verwahrt ist. Am Morgen kannst du ihn dann wieder rausholen und dich mit den Themen ausgeruht und entspannt beschäftigen.

und zu guter Letzt: Grinsekatze spielen.

Unser Gehirn weiß nicht, ob du wirklich fröhlich bist, wenn du lächelst. Allein die Aktivierung der dafür notwendigen Muskulatur, löst die Ausschüttung von Dopamin (Glückshormon) aus.

Also: auf die Plätze – grinsen – Dopamiiiin.

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