Wie basische Ernähung bei Stress helfen kann…  

Stress gilt als bedeutende Ursache für eine chronische Übersäuerung und damit für gesundheitliche Probleme aller Art. Der Grund liegt in der hohen und regelmäßigen Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die in ihrem Übermaß vom Körper nicht mehr abgebaut werden können, wenn wir nicht dafür sorgen. Ich habe mich – quasi zu Forschungszwecken – für 10 Tage in ein Fastenhotel in Schärding/Inn (unbezahlte Werbung) zurückgezogen, um zu verstehen, wie man mit einer guten Mischung von basischer Ernährung, Entspannung und Selfcare, seine Stressbelastung wieder reduzieren kann.

Die Basen-Fastenkur war für mich wie eine Art Reset-Knopf: Sie kombiniert einerseits basische, kalorienarme Ernährung (positiver Nebeneffekt: es sind ein paar Kilos gepurzelt) als auch Entspannung (verschiedene Wickel, Behandlungen, Bäder, Meditation und eine Kräuterwerkstatt) sowie viel Zeit für Sonnenbäder, Ruhen im Garten oder dem Balkon, Spaziergänge oder Ausflüge in schöne Umgebung und herrliche Natur. 

Unser moderner Lebenswandel und die damit verbundene Reizüberflutung, die Menge an Aufgaben und Verpflichtungen lassen uns wenig Zeit fürs Innehalten. Das schlägt sich auch beim Essen nieder. Meist essen wir nur schnell nebenher, vielleicht sogar gleich vor dem Computer, um unsere Arbeit nicht unterbrechen zu müssen oder wir haben uns angewöhnt, das Essen herunterzuschlingen, weil wir schon den nächsten Punkt auf der To Do Liste vor Augen haben und die Zeit drängt. Abgesehen vom zeitlichen Faktor, essen wir meist auch nicht gerade gesund. Zu viel und regelmäßig Brot, Pizza, Pasta, Wurst, Fleisch oder die Schnellgerichte aus den Werkstätten der Lebensmittelindustrie sind auf Dauer ungesund, „sauer“, nähr- und ballaststoffarm. Und weil wir aus dieser Ernährung nicht genug Energie ziehen können, brauchen wir dann am Nachmittag Kaffee und Süßes als Energie-Kick und übersäuern den Körper noch weiter. Die Folge sind verschiedene Symptome, die du mit der Zeit bekommst. Du erkennst eine mögliche Übersäuerung deines Körpers zum Beispiel an Muskelschmerzen und -krämpfen, allgemeinem Unwohlsein, anhaltender Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen, brüchigen Nägeln, vermehrter Schuppenbildung, Haarausfall, Mundgeruch, unreiner Haut und Cellulitis, chronischen Nervenentzündungen oder auch Gelenksschmerzen. 

Eine hauptsächlich basische, Ernährung ist das Um und Auf fürs Wohlbefinden. Aber auch gründlich kauen, sich Zeit nehmen fürs Essen und für sich selbst und viel Wasser und Kräutertee trinken. Das habe ich in hektischen Zeiten oft sträflich vernachlässigt. In diesen 10 Tagen habe ich wieder gelernt achtsam(er) mit meinem Körper und meinem Wohlbefinden umzugehen. Wenn du dich gesünder und basenreicher ernährst, kannst du dir und deinem Organismus helfen, weil du die Übersäuerung linderst oder sogar ausgleichst. Dabei ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von säure- und basenbildenden Lebensmitteln zu achten. Am günstigsten ist eine Aufteilung von 80:20. Also 80% deiner Nahrung sollte basisch sein und nur 20% sauer. Denn ganz ohne sauer geht es nämlich nicht. In unserem Körper gibt es Bereiche, die sauer sein müssen (etwa die Verdauungsorgane) und andere (z.B. das Blut) wiederum müssen, um gut funktionieren zu können, basisch sein. Probleme können dann auftreten, wenn das natürliche Gleichgewicht aus den Fugen gerät, indem wir zu viel Stress haben oder zu viele säurebildende Nahrungsmittel und Getränke zu uns nehmen. Das sind im wesentlichen tierisches Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte) und Getreide (Nudeln, Brot), Kaffee, Alkohol und Süßes. Ein Wort noch zum Getreide: prinzipiell gilt es als säurebildend, lässt man es aber ankeimen, so wird es basisch. Durch das Ankeimen** steigt die Bioverfügbarkeit, du bleibst länger satt, die Eiweißaufnahme wird optimiert und die Bekömmlichkeit verbessert sich. Zudem erhöht sich der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Bezugsquellen für gekeimtes Getreide bzw. Produkte aus gekeimten Getreide findest du im Internet. 

Beim Basen-Fasten und auch wenn du anfängst dich vermehrt basisch zu ernähren, kommt es anfänglich zu einer „Entgiftung“ von der Übersäuerung und das kann zu Kopfschmerzen, Mattigkeit und Müdigkeit führen. Hier kann es helfen, wenn du

  • Viel Bewegung an der frischen Luft machst und dabei tief atmest.
  • Waldspaziergänge genießt: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon nach einer Stunde im Wald Blutdruck, Kortisol und Puls sinken.
  • Viel trinkst (Wasser/Kräutertee), denn Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff: 
    • Es fördert Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Abfallstoffe zu den Nieren
    • Über den Blutkreislauf befördert Wasser Hormone und krankheitsbekämpfende Zellen.
    • Ist notwendig für viele chemische Reaktionen in der Verdauung und im Stoffwechsel.
    • Viel Wasser trägt zur Temperaturkontrolle bei
    • Schützt das Gewebe und schmiert die Gelenke.
    • Es sättigt und füllt.
    • Bringt Erleichterung bei Verstopfung – am besten lauwarm auf nüchternen Magen.
  • einen kleinen Löffel Honig langsam im Mund zergehen lässt
  • immer wieder entspannst und dabei bewusst in dich gehst.

Kräuter sind übrigens wesentliche Bestandteile der basischen Ernährung. Sie verleihen jedem Gericht einen intensiven, natürlichen Geschmack und du kannst Salz einsparen. Außerdem kommt noch ihre Heilkraft zum Tragen. Hier ein paar Beispiele:

  • Basilikum: stärkt die Verdauungsorgane, beruhigt die Nerven, lindert Migräne, hilft bei Entzündungen
  • Thymian: besondere Wirkung auf die Atmungsorgane
  • Kerbel: lindert Kopfweh, hilft bei Gedächtnisstörungen
  • Rosmarin: wirkt anregend bei niedrigem Blutdruck

Als Tee genossen können helfen

  • Ringelblume und Melisse: beim Entschlacken
  • Lavendel: hebt die Laune, entspannt
  • Erdbeerblätter: harntreibend, regen Stoffwechsel an, fördern Gewichtsabnahme
  • Frauenmantel: regt die Darmtätigkeit an.
  • Gänseblümchen: gegen Schwindel, Kopfweh
  • Rosenblüten: wirken beruhigend

Basische Ernährung ist ein guter Weg, um den Körper mit wertvollen Lebensmitteln bei der Stress-Reduktion zu unterstützen und somit unverzichtbarer Teil vom Stress-Management. Ich habe mir auf alle Fälle vorgenommen auch nach der Basen-Fastenkur in Schärding darauf zu achten, dass ich mir vermehrt basische Lebensmittel gönne, mir zum Essen bewusst Zeit nehme, gründlich zu kauen und viel Wasser und Tee zu trinken. Außerdem (wieder) regelmäßig(er) Selfcare und Entspannung zu praktizieren. Und das fühlt sich richtig gut an. 

Zum Abschluß noch ein Rezept für ein basisches Frühstück für 2 Personen: 

Porridge mit Beeren und Banane

4 EL gekeimte Haferflocken

150 ml Mandelmilch

2-max. 3 EL TK Beerenmischung

1 TL Ahornsirup

Halbe Banane

Zubereitung

Haferflocken mit Mandelmilch aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und Beerenmischung dazu und mit Ahornsirup verfeinern. 

Zum Schluss die halbe Banane untermischen und dann servieren. Gegebenenfalls noch kurz wärmen und dann genießen. Mahlzeit.

*Infos zum Fasten, zur basischen Ernährung und das Rezept sind aus dem „Mein Basenfasten-Büchlein“ des Gesundheitshotels Gugerbauer (www.hotel-gugerbauer.at) – unbezahlte Werbung.

** mehr zum Thema findest du hier: Angekeimtes Getreide in Müsli & Co.: Was steckt dahinter? – Keimster

Die 7 Säulen der Resilienz

Ein wichtiger Aspekt beim Stressmanagement ist neben der Linderung der körperlichen und seelischen Auswirkungen von Stress, auch die Entwicklung von Strategien, um widerstandsfähiger zu werden, also die Resilienz zu erhöhen. Per Definition bezeichnet Resilienz die Fähigkeit, in Lebenskrisen oder nach schweren Schicksalsschlägen wieder auf die Beine zu kommen.

Resilienz ist unser seelisches Immunsystem.

Sie trägt wesentlich dazu bei, dass stressige Situationen jeder Art, vom betroffenen Menschen eher als Herausforderung denn als unüberwindbare Belastung wahrgenommen werden. Sie hilft dabei, von (mitunter traumatischen) Ereignissen nicht überrollt und paralysiert zu werden. Mit einem starken seelischen Immunsystem stehen mehr lösungsorientierte Bewältigungsstrategien zur Verfügung.

Die gute Nachricht: Resilienz kann trainiert werden.

Der Grad deiner inneren Widerstandsfähigkeit variiert und wird von deiner Persönlichkeit und deiner Lebensumwelt beeinflusst. Schon in der Kindheit, im Verlauf deiner Entwicklung, wird sie gefestigt, wenn du in einer liebevollen, fördernden, stärkenden Umgebung groß wirst. So erklärt sich, warum Resilienz nicht bei allen Menschen gleich stark ist.

Die 7 Säulen der Resilienz sind dicht miteinander verwoben und sollten gut miteinander kombiniert sein, damit sie eine starke Kraft für deine persönliche Entwicklung sind. Wie vieles im Leben, kann man nicht alles gleichzeitig angehen, aber man kann beginnen, sich Schritt für Schritt mit den einzelnen Säulen zu beschäftigen und sie stärken.

Nach meiner Ansicht braucht es im ersten Schritt einmal die Stärkung dieser drei Säulen.

Akzeptanz: Ich nenne es gerne auch „das innere Schulterzucken“. Manchmal geschehen Dinge, die wir nicht beeinflussen können. Wir haben keine Möglichkeit einzugreifen, auch wenn wir es noch so gerne möchten – uns sind die Hände gebunden. Hier gilt es, Veränderung(en) als Teil des Lebens zu sehen. Wenn ich es nicht ändern kann, dann kann ich es zumindest akzeptieren, als Herausforderung betrachten und meine Position somit viel realistischer bewerten.

Optimismus: Wer eine positive Grundeinstellung mitbringt, kann fordernde Situationen leichter meistern und geht gestärkt aus Krisen hervor. Leichter gesagt als getan, ich weiß. Hier geht es aber auch nicht darum, sich alles schön zu reden, sondern in schwierigen Lebenslagen auch das kleinste Stückchen an positiven Aspekten auch wahrzunehmen.

Lösungsorientierung: Betrachte Probleme nicht als unüberwindlich. Achte darauf, auch andere Perspektiven einzunehmen. Aus einer anderen „Ecke“ betrachtet, sieht das Problem vielleicht schon viel kleiner aus. Konzentriere dich auf mögliche Lösungen statt im „Jammern“ zu verharren und finde so schneller die passende (Lösungs-)strategie. Sei achtsam für mögliche Wachstumschancen.

Diese drei Säulen sind die Basis deiner Resilienz, denn sie verändern dein Mind-Set, setzen einen anderen Fokus und helfen dabei, dich nicht von deinen Ängsten, deiner Verzweiflung, Wut, etc. vereinnahmen zu lassen und deine Klarheit zu verlieren. Das hat damit zu tun, dass heftiger Stress uns daran hindert, klare und situationsangemessene Entscheidungen zu treffen. Stichwort Hirnschranke.

Wenn dich das Thema Stress interessiert, lege ich dir meine STRESS Blog-Serie ans Herz.

Wenn nun also die oben erwähnten Säulen gut „verankert“ sind, geht es um die nächsten wichtigen Säulen, damit dein „Lebenshaus“ ein wirklich stabiles Fundament erhält.

Selbstwirksamkeit: Im Grunde regt diese Säule an, deine Opferrolle/-haltung zu verlassen. Wer Herausforderungen selbstbewusst angeht, glaubt an sich und übernimmt die Initiative. Baue dir ein positives Selbstbild auf, indem du daran denkst, wie viele schwierige Situationen deines Lebens du aus eigener Kraft gemeistert hast. Du kannst etwas bewegen und bewirken, wenn du dich zum Handeln entschließt.

Achtsamkeit: ein geflügeltes Wort. Aber was heißt es? Ich verstehe darunter, dass du dir Zeit nimmst, um innezuhalten, für dich selbst sorgen, deine Batterien wieder aufzuladen. Es bedeutet auch zu erkennen, wann du deine Belastungsgrenzen erreichst und wahrzunehmen, wenn sich deine Gesundheit verändert und gegenzusteuern. Wer achtsam mit sich umgeht, geht auch achtsam mit seinem Umfeld um.

Zukunft planen: Es braucht den Blick in die Zukunft und Ziele, die man anstrebt, denn das verändert den Blickwinkel: Denn nicht jede (dramatische) Situation wird ewig bestehen bleiben. Die Welt dreht sich weiter, verändert sich – so wie wir auch – und so wird es auch mit dieser Situation sein.

Und last but not least:

Soziale Kontakte: wir sind soziale Wesen und brauchen die Gruppe. Wer Menschen um sich hat, die ihn unterstützen, „auffangen“ und beraten, wird sich schneller erholen als ein Einzelgänger.

Wenn du noch Fragen hast oder Du Deine Resilienz stärken willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: Kontakt.

Was bei Stress und Unruhe hilft

Manchmal springt mein Verstand wie ein Affe von Ast zu Ast. Ich bin kaum bei der Sache, meine Konzentration geht gegen Null, ich lasse mich von meinen rastlosen Gedanken total schnell ablenken. Im Yoga nennt man diesen Zustand bzw. einen unruhigen Verstand zu recht „Monkey Mind“

An solchen Tagen setze ich mich vor den Computer, um etwas zu arbeiten, nur um nach 3 Minuten schon wieder aufzustehen, weil mir etwas anderes eingefallen ist. Und während ich das mache, fällt mir wieder etwas ein, was ich auch noch erledigen wollte und ich breche meine aktuelle Tätigkeit ab, um mich einer weiteren Aufgabe zu widmen. Dazwischen suche ich mein Kaffeehäferl, das ich in meiner Unkonzentriertheit irgendwo abgestellt habe. Keine Ahnung mehr wo. 😉 So geht das oft den ganzen Vormittag. Du kannst Dir lebhaft ausmalen, dass ich an solchen Tagen ziemlich viele angefangene Tasks habe und keinen einzigen fertig kriege. Das ist ganz schön frustrierend.

Wenn wir viel um die Ohren haben und der Stresspegel immer weiter in die Höhe wandert, passiert dieser Zustand von innerer Unruhe und Unbewusstheit. Der Verstand rattert auf Hochtouren und liefert ständig neue Impulse und Gedanken, die Aufmerksamkeit von uns wollen, ja regelrecht einfordern. Sich in so einem Zustand zu konzentrieren ist ein wahrer Kraftakt und gelingt nur unter Mühen. Meist werden wir dann noch ungeduldig mit uns selbst und grantig gegenüber den zu erledigenden Dingen oder Menschen, die uns in so einer Phase „stören“ oder zusätzlich unterbrechen. 

Das ist dann bei mir der Moment, wo mir bewusst wird, dass ich mich hinsetzen und zur Ruhe kommen muss, wenn ich heute etwas vernünftig erledigt haben will. Zuerst notiere ich mir meine Aufgaben/Gedanken und alles was mir so durch den Kopf geht, damit ich alles zumindest gedanklich loslassen kann. Dann Augen zu, durchatmen, langsam und tief, die unruhigen Gedanken immer wieder einfangen und nur auf die tiefen Atemzüge konzentrieren. Ich mache das solange, bis ich merke, dass ich mich wirklich nur noch auf meinen Atem fokussieren kann und meine To Do’s nicht mehr gedanklich dazwischenfunken. Wenn ich wirklich ruhig bin, lese ich die To Do’s durch sortiere sie nach Dringlichkeit und starte dann mit meinem ersten bzw. wichtigsten Task. 

Tipps für daheim, fürs Büro und unterwegs

Wenn ich daheim bin, gelingt mir das „runterkommen“ ganz gut. Ich nehme mir Zeit für die eben beschriebene Atem-Übung, weil ich weiß, wie gut sie mir tut und wie effizient ich danach agieren werde. Ganz anders ist die Sache, wenn man im Büro sitzt. Da ist es unter Umständen schwieriger, sich einen ruhigen Moment, geschweige denn einen ruhigen Raum zu schaffen, wenn man vielleicht kein eigenes Zimmer hat. Dann empfiehlt sich der Rückzug auf die Toilette, um ungestört zu sein. 😉 (leider gibt es in vielen Büros noch keinen Ruheraum für solche Zwecke – aber ich arbeite daran, das zum Standard für Firmen und ihre Mitarbeiter zu machen …)

Eine 5-Minuten-Übung, die auch in einem Großraum-Büro machbar ist (vielleicht wollen ja sogar einige KollegInnen mitmachen): Im ersten Schritt setze dich (wieder) aufrecht hin, stelle beide Füße nebeneinander auf den Boden, und wenn du eine gute Sitzposition hast, dann mache etliche tiefe Atemzüge. Du kannst dabei die Augen schließen, wenn es dir angenehm ist. Sonst kann man auch einen Punkt vor sich auf dem Schreibtisch oder Boden fixieren. Währenddessen im Körper nachspüren, ob es wo Verspannung/Anspannungen gibt und diese bewusst lösen und lockern (Schultern, Stirn, Kiefer, …). Zum Schluss wandert deine Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen, nimm‘ sie bewusst wahr und erde dich. Jetzt kommt (d)ein Mantra zum Einsatz, das du still und im Geiste formulierst. Das können Sätze sein, wie etwa „Ich bin ruhig und gelassen“, „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und entspannter“ oder ähnliches.

Wenn es dir schwer fällt, einen Satz für dich zu finden, dann lege ich dir mein Kartenset „Mein Mantra für jeden Tag“ ans Herz. 52 Hochglanz Karten in einer Box.

Bestellbar unter Angabe von Namen und Adresse per Mail (€ 24,90 zzgl. Versandkosten).

Durch das Wiederholen des Mantras, fokussieren wir unseren Geist für ein paar Minuten auf diesen einen Satz. Wir erschaffen damit sozusagen einen Raum, in dem kein Platz ist für unser „Monkey-Mind“. Zwar wird es anfangs versuchen uns abzulenken, aber je öfter wir diese oder ähnliche Übung(en) machen, umso stärker ist unsere Abwehrkraft.

Wenn ich unterwegs bin und die Hektik zuschlägt, weil ich zum Beispiel in einem Stau festsitze und zu meinem Termin zu spät kommen werde, nutze ich Mantras, um meinen Geist von den negativen Gefühlen zu entkoppeln und mich zu entstressen. Ich kann meine wilden Gedanken zähmen und durch das stille Wiederholen meines Tages-Mantras zwinge ich meinen Verstand zur Ruhe. Ich konzentriere mich dabei so auf meinen Mantra-Satz, dass alles andere ausgeblendet wird und ich in eine Art entspannten Flow-Zustand komme. Durch dieses routineartige und gebetsmühlenartige Wiederholen aktivieren wir unseren Para-Sympathikus. Der hilft dabei, die innere Alarmbereitschaft runterzufahren und die Unruhe in Entspannung zu verwandeln. Und schließlich löst sich der Stau nicht auf, nur weil ich hinter dem Steuer grade ausflippe; besser ich nutze diese unfreiwillige Pause für eine Runde Achtsamkeit und Atmen. 😉

Es empfiehlt sich, diese Mantra-Übung auch zu praktizieren, wenn du grade nicht unter Druck bist. Zum Beispiel immer wieder regelmäßig auf dem Weg in die Arbeit im Auto oder in der Strassenbahn/Bus, bei jeder Liftfahrt, in jeder Wartesituation. Je mehr dein Verstand diese Arbeit kennt, umso stärker werden deine Synapsen und neuronale Netze im Gehirn. Das hilft dir in der „Not“, viel schneller in die Ruhe zu kommen. Also vorher regelmäßig üben, damit das Tool im Ernstfall schon zur Verfügung steht. 

Wenn Du Hilfe oder Unterstützung bei deinem persönlichen Stress-Management brauchst, dann stehe ich gerne mit Rat und Tat zur Verfügung: KONTAKT. Noch mehr Übungen für zwischendurch findest du hier: KLICK.

Stressauslöser

Wir sind unser ganzes Leben lang mit den verschiedensten Umweltreizen konfrontiert.

Diese können klein sein (z.B. die verpasste Straßenbahn am Morgen, noch immer kein Parkplatz nach der 10 Runde, viel zu spät auf dem Weg zum Kindergarten oder Job, et.), aber auch groß wie z.B. Krankheit, Unfall, Scheidung, Geldsorgen, Existenzängste, Verlust des Arbeitsplatzes oder der Tod eines dir nahestehenden Menschen, … .

Alle diese Faktoren sind mehr oder weniger starke Stressauslöser und können auf Dauer zu Depressionen, Ängsten oder gar Burn-out führen, wenn wir nicht für den nötigen Ausgleich, für tägliche Entspannung und Erholung sorgen.

Zusätzlich kommen natürlich auch diverse Umweltbelastungen dazu, sowie ein Übermaß an Genussmitteln wie Alkohol, Kaffee, Zigaretten, etc. bzw. eine generell ungesunde Lebensführung (zu wenig Bewegung) und Ernährung (zu viel Zucker, zu wenig Obst/Gemüse, ballaststoffarme Mahlzeiten oder zuviele Tiefkühl- bzw. Fertigprodukte).

Aber auch unsere moderne Leistungsgesellschaft tut ihr übriges. Ich habe den Eindruck, es wird alles immer schneller und schneller, es wird immer mehr von uns erwartet, dass wir in immer weniger Zeit vollbringen sollen, wir stopfen unsere Tage voll, sind permanent erreichbar und online, und kommen vor lauter Effizienz nicht mehr zum Durchschnaufen. Wir haben keine Zeit mehr für Ruhe, Stille und Muße, die uns doch eigentlich so guttun würden. Im Gegenteil: viele Menschen werden hochnervös, wenn sie mal für 10 Minuten in Ruhe und Stille verbringen sollen. Also laufen wir schnell weiter im High-Speed-Hamsterrad.

Es umgibt uns ständig irgendein Entertainment, irgendeine Geräuschkulisse, die uns ablenkt, einlullt, abstumpft, vorantreibt. Mediale Reizüberflutung macht uns zu schaffen – auch wenn wir das schon gar nicht mehr bemerken. Wir treiben uns viel zu lange in den sozialen Netzen herum, schauen relativ viel fern, surfen im Netz, lassen uns immer irgendwie berieseln, befriedigen unsere unbewusste Sucht nach Adrenalin und Kortisol.

Das führt dann natürlich dazu, dass wir dafür einerseits unseren Schlaf immer mehr verkürzen bzw. andererseits die eintreffenden Reize nicht mehr verarbeiten können und anfangen unter Schlafstörungen zu leiden. Dann müssen wir Tag für Tag müde, erschöpft und unausgeruht in den neuen Tag starten.

Was uns natürlich anstrengt und nicht erfreut und schlußendlich geben wir irgendwann mal der Arbeit, dem Job die Schuld, wenn wir uns lustlos und frustriert auf den Weg machen. Immer öfter haben wir das Gefühl, dass uns der Arbeitsplatz Zeit stehlen würde, wertvolle Freizeit. Und mit der Zeit sind wir dann immer unmotivierter, unkonzentrierter, gereizt und unwillig, haben Stress mit den Kollegen, dem Chef, den Umständen. Wir haben vergessen, warum wir uns damals für diesen Job beworben haben, welche Vorteile er uns bringt, welche Chancen wir durch ihn haben. Wir hoffen, dass der Arbeitstag bald vorbei ist, damit wir endlich unser Leben leben können. (Blog: Work-Life-Balance)

Wir drängen in die Freizeit, erledigen „noch schnell“ die Einkäufe oder was sonst zu erledigen ist, dann gehen wir „noch schnell“ zum Sport (obwohl wir schon hundemüde und erschöpft sind), treffen „noch schnell“ die Freundin, … usw. usw. Wir hanteln uns von Wochenende zu Wochenende, von Urlaub zu Urlaub – in der Hoffnung, dann die gewünschte Entspannung zu finden. Nur leider funktioniert das meist nicht wie gewünscht. Wir haben den Parasympathikus so lange missachtet, dass er sich komplett zurückgezogen hat. Es braucht viel Zeit, um ihn wieder aktivieren zu können.

Wir werden immer gereizter, nervöser und immer öfter plagen uns kleine Weh-Wehchen. Und wenn wir nicht rechtzeitig gegensteuern gibt unser Körper dann mächtige Signale, dass es ihm reicht.

Hast du dich irgendwo wiedererkannt? Wie sieht dein Tagesablauf, dein Alltag aus?  Falls Dich das Thema triggert, Fragen auftauchen, oder Du Deinen Stresslevel endlich reduzieren willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

Stress und Schlaf

Am 13.3.20 war internationaler Tag des Schlafes und deshalb geht es in diesem Beitrag um das wichtige Thema Schlaf bzw. Schlafstörungen.

Für den (hoffentlich erholsamen) Schlaf ist unser Nacht- bzw. Ruhenerv, der Parasympathikus aus dem vegetativen Nervensystem, zuständig. Er sorgt als Gegengewicht zum Sympathikus (Tag-Nerv) dafür, dass die durch Stress verursachte Alarmbereitschaft im Körper wieder heruntergefahren wird: Muskeln entspannen, Atmung beruhigen und tiefer werden lassen, Puls und Blutdruck senken, zur Ruhe kommen, einschlafen. Zusätzlich reguliert er unsere Verdauung, kümmert sich um diverse Reparaturen im Körper und notwendige Zell-Erneuerungen. Deshalb ist ausreichender (7-8 Stunden), entspannender Schlaf so wichtig und notwendig. Der moderne Mensch allerdings ist dabei, seinen Schlafanteil immer mehr zu reduzieren, macht die Nacht zum Tag, isst zu spät oder lässt sich bis nach Mitternacht noch von diversen Medien wachhalten. Erschwerend kommt hinzu, dass wir den Sympathikus bewusst abschalten müssen, damit der Parasympathikus überhaupt eine Chance hat.

Die Schlafgewohnheiten der ÖsterreicherInnen hat eine große repräsentative* Online-Umfrage der MedUni Wien im Jahr 2018 abgefragt.

Das spannende Ergebnis der Forscher:  Im Vergleich zur Studie im Jahr 2007 gibt es eine deutliche Zunahme an Schlafproblemen:

30 % der Befragten haben regelmäßige Einschlafstörungen (2007 waren es „nur“ 6 %).

51% leiden an Durchschlafstörungen (2007 waren es 26%)

Die Ursachen sind selten Angst oder Schmerzen, meist ist es eine innere Unruhe, nicht entspannen können, Grübeln oder Probleme wälzen.

Schlafstörung

–> Einschlafproblem: regelmäßig nachts länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt.
–> Durchschlafstörung: nachts öfter „grundlos“ aufwachen und sich herumwälzen.

Sorgen soll man nicht ins Bett mitnehmen. – Ovid

Wenn wir uns tagsüber bzw. vor dem schlafen gehen keine Zeit nehmen, das Geschehen & die Reize des Tages zu verarbeiten, dann kommt es in der Nacht dazu. Die Folge sind dann eben Einschlafschwierigkeiten oder unerwünschte Wachphasen – meist zwischen 3-5 Uhr früh. (siehe auch hier: Lungenmeridian)

Regelmäßig unausgeschlafen zu sein, belastet unseren Körper und sollte nicht einfach abgetan werden: Abgesehen von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Gereiztheit kann das z.B. auch zu diversen Erkrankungen führen. Trotzdem nehmen nur 16 % der Betroffenen medizinische Hilfe in Anspruch. Entspannungsübungen oder abends ein Lavendelbad können dich dabei unterstützen, deinen Schlaf zu verbessern.  Ich empfehle dir auch, deinen Tagesablauf bewusst zu betrachten und dein Stressverhalten bzw. -level zu erkunden. Machst Du genug Pausen? Nimmst du dir Zeit zum Durchatmen? Kümmerst Du dich um entspannende Ruheinseln am Abend?

Falls Dich das Thema triggert, Fragen auftauchen, oder Du Deinen Stresslevel endlich reduzieren willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

*Sample-Größe: 1.037 Personen in ganz Österreich im Alter von 18 bis 65 Jahren
Foto: alexandra-gorn-smuS_jUZa9I-unsplash
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TCM Organuhr – Teil 10 – LUNGE

WORDRAP:

ELEMENT: Metall

SYMBOLIK: Vorbereitung für den kommenden Tag, aufnehmen, loslassen

JAHRESZEIT: Herbst

FARBE: weiß

GESCHMACK: scharf

TAGESZEIT: 3-5 Uhr

In dieser Zeit hat die Lunge ihre stärkste Energie. Der Spiegel des Wachstumshormons ist hoch und unser Immunsystem sehr aktiv. Hier sollten wir unseren tiefsten Schlaf haben.

Funktion medizinisch: Mit der Lunge nehmen wir Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut auf und geben Kohlendioxid aus dem Blut wieder an die Luft ab. Sie hat zwei ungleich große Flügel (links kleiner, damit Herz Platz hat).

Funktion symbolisch: Rückzug, Abschied, Trauer, Körperoberfläche, aufnehmen, verarbeiten, loslassen.

Mögliche Beschwerden / Symptome – körperlich & seelisch: Hast du während des Tages sowohl physisch als auch psychisch zu viel aufgenommen und nicht verarbeiten können (losgelassen), so meldet sich unser Körper während der Lungenzeit mit Schlafstörungen. Auch Asthma- bzw. Hustenanfälle finden meist um diese Nachtzeit statt.

Dein Körper neigt zu Infekten, du hast Atemnot oder sogar schon Allergien, öfter Niesanfälle. Fallweise hast du unangenehme Schulterschmerzen. Deine Haut macht dir Probleme mit Ausschlägen u/o Entzündungen und du kämpfst mit Essstörungen von Appetitlosigkeit bis zur Völlerei.

Deine Stimme ist relativ leise, fast schon heiser. Du fühlst häufig starke Traurigkeit und Melancholie, leidest an zuviel/zuwenig Abgrenzung (keine Luft zum Atmen), hast generelle Bindungs-/Beziehungsprobleme. Außerdem fällt es dir schwer zu strukturieren oder Ordnung zu halten.

Zähne: Wenn dir die 4er & 5er (im Bild türkis) sowohl im Ober- als auch Unterkiefer immer wieder Probleme bereiten, könnte das auch ein Anzeichen für Schwäche der Lunge (oder des Dickdarms) sein.

Screenshot 2018-12-19 19.05.42
Quelle: http://www.schule-bw.de

Maßnahmen:

  • Weniger in den Tag packen und konsequent „Nein“- sagen, wenn es zuviel wird
  • Abends Stille und Entspannung suchen, um über den Tag reflektieren zu können
  • Beim Schlafen: Ruhe, frische Luft, gutes Bett
  • Atemübungen: eine bewusste, tiefe, ruhige Bauch-Atmung reduziert Stress und harmonisiert, beruhigt. Baue diese Atmung immer wieder in deinen Tag ein.
  • Moderater Ausdauersport gibt Kraft und stärkt dein Selbstbewusstsein.
  • Sei weniger streng zu dir und lockere dein Korsett aus Verhaltensregeln, Vorstellungen, Mustern, Erwartungen und Zwängen.
  • Die Farbe weiß ist die Farbe des Lungen-Meridians. Nutze sie für alle hautnahen Textilien (Unterwäsche, Bettzeug, …).

 

Partnerorgan: Blase (15-17 Uhr) Bei Problemen mit dem Organbereich Lunge können die Maßnahmen auch in der Blasenzeit gemacht werden. Eine Schwäche der Lunge kann auch darauf hinweisen, dass eine Störung des Blasenmeridians vorliegt. (Nachzulesen hier: Blase)

 

 

HINWEIS: Die hier geteilten Informationen und Empfehlungen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Übungen und Tipps ergeben. Bitte nimm im Zweifelsfall oder bei ernsthaften Beschwerden immer ärztliche Hilfe in Anspruch!

 

TCM Organuhr – Teil 7 – DÜNNDARM

WORDRAP:

ELEMENT: Feuer

SYMBOLIK: Reflektion, verdauen, sortieren

JAHRESZEIT: Sommer

FARBE: rot

GESCHMACK: bitter

TAGESZEIT: 13-15 Uhr

In dieser Zeit hat der Dünndarm-Meridian seine stärkste Aktivität. Deine Leistungsfähigkeit ist jetzt eher gering- dein Organismus verarbeitet das Mittagessen. Du solltest nun zur Ruhe kommen und entspannt darüber nachdenken, was Du heute schon geschafft und erlebt hast.

Funktion medizinisch: Der Dünndarm ist der längste Teil des Verdauungskanals. Er reicht vom Magenausgang (Pylorus) bis zum Blinddarm (Zökum), ist stark gewunden und fünf bis sechs Meter lang. Im Dünndarm finden der Endabbau der Nahrung zu kleinen Molekülen und deren Aufnahme durch die Darmschleimhaut ins Blut statt. Der Dünndarm trennt Nützliches von Unwichtigem, Gutes wandert zur Milz und Herz, Unnützes geht zu Dickdarm und Blase und verlässt Körper.

Funktion symbolisch: Zeit für Reflektion: auch bei geistiger Nahrung entscheiden, was wir zu uns nehmen; was wichtig und nützlich oder schlecht für uns ist.

Mögliche Beschwerden / Symptome – körperlich & seelisch:

Du verspürst eine allgemeine Lust- und Freudlosigkeit, Leere und emotionale Kälte. Entscheidungen zu treffen fällt dir sehr schwer. Du hast immer wieder Blasenreizungen, Durchfall, Blähungen, Darmgrummeln. Deine Schultern – besonders am Rücken das Schulterblatt –  fühlen sich richtig steif an. Du hast regelmäßig starke Nackenschmerzen. Manchmal fällt dir auf, dass du Hörprobleme (Zuhören, Laute unterscheiden) hast. Besonders bei seelischen Belastungen/Verletzungen leidest du unter Aphten* im Mund.  In der Zeit von 13-15 Uhr bemerkst du entweder extreme Mattigkeit oder Rastlosigkeit.

Oder bestimmte Zähne bereiten dir immer wieder Probleme. Speziell die 8er (Weisheitszähne – im Bild violett) oben und unten im Gebiss können ein Anzeichen für eine Schwäche des des Dünndarms/Herzmeridians sein.

Screenshot 2018-12-19 19.05.42
Quelle: http://www.schule-bw.de

Maßnahmen:

  • Mach in der Dünndarm-Zeit eine Pause von 20-30 Minuten für Reflektion und Entspannung – das stärkt auch dein Immunsystem.
  • Frage Dich bei anstehenden Entscheidungen/wichtigen Lebensfragen: Stehe ich dahinter? Gefällt es mir? Ist es wertvoll für mich? Ist es schön und gut? Bin ich im Reinen mit meiner Lebenssituation, meinem Partner, Familie, Freunden?
  • Lavendelduft beruhigt und entspannt: Wannenbad mit Lavendel, Raumduft, kleiner Polster fürs Bett, etc.

 

Partnerorgan: Leber (1-3 Uhr) – Es kann auch an einer energetischen Disharmonie des Leber-Meridians liegen, wenn du besonders zwischen 13-15 Uhr entweder übermäßig müde oder irgendwie aufgedreht bist, und bis zur Erschöpfung weiterarbeitest. (Nachzulesen hier: Leber)

 

*Aphten sind kleine, rund/ovale, schmerzhafte Geschwüre. Gelb-weißliche Blasen auf rotem, ringförmigem Grund

 

 

 

HINWEIS: Die hier geteilten Informationen und Empfehlungen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Übungen und Tipps ergeben. Bitte nimm im Zweifelsfall oder bei ernsthaften Beschwerden immer ärztliche Hilfe in Anspruch!

TCM Organuhr – Teil 5 – LEBER

 

WORDRAP:

ELEMENT: Holz

SYMBOLIK: Entgiften, loslassen, regenerieren, erneuern

JAHRESZEIT: Frühling

FARBE: grün

GESCHMACK: sauer

TAGESZEIT: 1-3 Uhr

In dieser Zeit hat die Leber ihre höchste energetische Aktivität. Sie ist besonders gut durchblutet und baut die Giftbelastungen des Tages ab.

Funktion medizinisch: größtes Stoffwechselorgan des Körpers, Fettabbau, Entgiftung, Speicherung und Bereitstellung von Blut, Vitaminen, Spurenelementen, Bildung von Plasmaproteinen, Sexualhormonen, Gallenflüssigkeit, …

Funktion symbolisch: Leber garantiert, dass Körperfunktionen gleichmäßig und ruhig laufen und jedes Organ genug Qi erhält, damit wir für die Anforderungen des Lebens genug Stärke haben und kraftvoll, flexibel, aktiv und kreativ agieren können.

Mögliche Beschwerden / Symptome – körperlich & seelisch: Regelmäßige Wachphasen zwischen 1 und 3 Uhr nachts, weil unterdrückte Wut oder Anspannung dich in den Schlaf verfolgen. Anspannung, Gereiztheit, Ungeduld und selbstzerstörerische Wut, Bluthochdruck bis hin zum Herzinfarkt. Dauerhaft überlastete Leberenergie bedingt durch einen unrhythmischen Lebensstil z.B. häufige Zeitumstellungen, unregelmäßiges und/oder zu fettes Essen, Alkohol, fremde Betten, Stau, Hetze und Ereignisse, die uns aus der Bahn werfen, wandelt die Kraft, die du fürs Vorankommen brauchst, in Ungeduld und „Wut im Bauch“.

Du leidest unter starken Verspannungen,  Muskelzucken und – kribbeln, regelmäßigem Kopfweh sowie Schwindelgefühlen. Bauchkrämpfe, Druck im Oberbauch, immer wieder Sehnenscheidenentzündungen, Tennisarm/-ellbogen, Bänderprobleme an Knie oder Schulter, Probleme mit den Geschlechtsorganen (Erektionsstörungen, Myome in Gebärmutter, Endometriose), möglicherweise Autoimmunerkrankungen wie z.B. Hashimoto-Thyreoiditis (hier auch Niere und Milz-Meridian beachten!).

Zähne: falls dir die „3er“ oben und unten (im Bild gelb) immer wieder Probleme bereiten, könnte das ein Anzeichen für Schwäche der Leber und/oder Gallenblase sein.

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Quelle: http://www.schule-bw.de

Maßnahmen:

Übrigens musst du zur Unterstützung der Leber nicht zwischen 1 und 3 Uhr nachts aufstehen 😊. Du kannst auch die Hochphase des Partnerorgans Dünndarm zwischen 13-15 Uhr nutzen, um die Leber besonders zu stärken.
  • Finde heraus, was die Leber so sehr beansprucht, dass du nicht durchschlafen kannst: zuviel Alkohol, viele Medikamente, Ärger bzw. Wut oder Anspannung im Beruf/Leben?
  • Zum Nachdenken: gönnst du dir genug ENT-Spannung? Oder bist du häufig in der Situation, die erwartete (von dir oder anderen) Leistungsfähigkeit unter allen Umständen zu erhalten bzw. wieder zu erlangen? Nimmst du Medikamente schon bei kleinsten Infekten, Schmerzmittel gegen deinen (Verspannungs-)Kopfschmerz und brauchst du Blutdrucksenker und Schlafmittel, damit du „funktionieren“ kannst?
  • Kümmere dich um körperliche und seelische ENT-Spannung. Mach immer wieder mal Pausen, um hinzuspüren, welche Muskelgruppen oder Körperpartien besonders angespannt sind. Löse diese Verspannung ganz bewusst.
  • Regelmäßige Bewegung: schwimmen, joggen, walken, Rad fahren oder einfach nur flott gehen.

 

Aus Sicht der TCM Ernährungsexpertin Anna Reschreiter sollte man bei einem

Leber Qi Mangel (Kopfschmerzen, Schwindel/Gleichgewichtsstörungen, Sehstörungen, Blutungen, Muskelschwäche, Resorptionsstörungen, Darmträgheit) längere Zeit auf Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee verzichten, am besten schränkt man auch den Konsum von Kohlehydraten ein. Denaturalisierte Nahrungsmittel, Tiefkühlkost oder Mikrowelle bitte vermeiden, sowie Rohkost und Kaltes wie Gurken, Tomaten, Joghurt, Topfen, Früchte, kalte Getränke, Mineralwasser, Tofu, Soja, Algen, Bohnen. Auf dem Speiseplan sollten gekochte, warme Speisen sein, am besten aus dem Backrohr, viel Gemüse: Karotten (Ginseng des Westens!), Wurzelgemüse, Kohl, Kürbis, rote Rüben, Krautfamilie, Grünkern und Hafer, mäßig Fleisch (Kalb, Rind, Huhn), Kraftsuppen mit Chin. Angelikawurzel (Dang Gui) & Goji Beeren & roten Datteln. Iss ausreichend Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Datteln, Feigen, Goji Beeren, Kirschen.

Weiters zu empfehlen: Shiatzu-Behandlungen, Moxa, Tonisierendes Schröpfen, Atemübungen.

Leidest Du unter einem Leber-Blut Mangel (Blutarmut, Eisenmangel, Vitamin B12 Mangel, Trockenheit, Lichtempfindlichkeit, Durchschlafstörungen, viele Träume, Taubheitsgefühle, Menstruation mit wenig Blut, unregelmäßig Resorptionsstörungen) dann verzichte auch hier auf alles, wie oben beschrieben. Vermeide außerdem scharfe Gewürze (Pfeffer, Chili, Curry, Anis, Zimt, Nelken, Muskat, Fenchel) aber auch Kaltes / Eiskaltes, sowie Lammfleisch, Schalentiere. Bitte keine Sauna. Und auch keinen exzessiven Sport mit zu viel Schwitzen, oder langes nächtliches Lesen und Studieren.

Auf dem Speiseplan bei Leber Blut Mangel ist alles, was oben bei Leber Qi Mangel empfohlen wurde, sowie Suppen, Eintöpfe, Kompotte, Getreide, vor allem Dinkel und Weizen, Congee (Reissuppe), Spinat, Mangold, Datteln, Erdbeeren, Kirschen, Kresse.

 

Partnerorgan: Dünndarm (13-15 Uhr) – Es kann auch an einem energetischen Ungleichgewicht des Dünndarmmeridians liegen, wenn man nicht einschlafen kann. Treffen die Beschwerden dieses Organs eventuell auch auf dich zu? (Nachzulesen hier: Dünndarm)

 

 

 

HINWEIS: Die hier geteilten Informationen und Empfehlungen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Übungen und Tipps ergeben. Bitte nimm im Zweifelsfall oder bei ernsthaften Beschwerden immer ärztliche Hilfe in Anspruch!
 

Kopfkino

Du kannst schon wieder nicht schlafen?!

Deine Probleme und unerledigten Aufgaben kreisen unaufhörlich durch deine Gedanken? Du wälzt dich im Bett hin und her und schaust ständig auf die Uhr? Und wenn du dann endlich einschlafen kannst, läutet nach kürzester Zeit der Wecker und du bist gerädert, erschöpft und unausgeruht. Dein Start in den Tag ist mühsam, im Job bist du oft unkonzentriert und die Fehlerhäufigkeit steigt. Was unangenehme Folgen haben könnte… und schon grübelst und grübelst du, das Sorgen-Karussell dreht sich. Wie ein Helikopter umkreist man das Problem, ohne die Lösung zu sehen. Und zu allem Überfluss gesellen dann auch noch starke Emotionen wie Angst, Hilflosigkeit oder Ärger dazu.

Dass das der Gesundheit schadet liegt auf der Hand.

Unser Körper wird im Schlaf regeneriert und repariert. Wenn wir nicht ausreichend schlafen (können), leidet unser ganzes System. Und das ständige Grübeln kann (lt. einiger neurologischer Studien) oft Vorläufer einer Depression sein.

Also nix wie raus aus dem „Kopfkino“ – Aber wie?

An erster Stelle steht: Denken ändern.

Wir sind so im Strudel der oben erwähnten Gefühle (Angst, Hilflosigkeit oder Ärger), dass wir gar nicht mehr darauf achten, welche Gedanken dahinterstecken bzw. sie auslösen. In Afrika heißt es

Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich.

In unserem Fall heißt das: Hol‘ dich raus aus deiner Negativ-Spirale. Schau genau hin, wie du denkst. Stress entsteht oft in Gedanken, denn eine Situation an sich ist neutral. Erst wie du darüber denkst bzw. dann handelst, löst Kortisol (Stresshormon) im Körper aus. Verändern sich die Gedanken, verändern sich auch die Gefühle. Wenn du dranbleibst und regelmäßig übst, kannst du nach ca. 6-8 Wochen eine positive Veränderung deines Verhaltens, deiner Gefühle bemerken.

Zweitens: Entspannung suchen.

Wir leben in einer Welt der medialen Reizüberflutung. Davon bewusst längere Auszeiten zu nehmen, kann wunderbare Effekte auf deinen Schlaf haben, weil das Gehirn nachts nicht so viel verarbeiten muss.

Drittens: bewusstes Atmen.

Wenn du bemerkst, dass dir „alles zu viel“ ist, dann mach Pause. Nur 3 Minuten können schon helfen. Schließe einfach nur die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Viertens: Sorgenkiste füllen.

Schreib dir vor dem Schlafen gehen alle Aufgaben und Probleme „von der Seele“. Lege den Zettel in eine schöne Kiste, wo er sicher verwahrt ist. Am Morgen kannst du ihn dann wieder rausholen und dich mit den Themen ausgeruht und entspannt beschäftigen.

und zu guter Letzt: Grinsekatze spielen.

Unser Gehirn weiß nicht, ob du wirklich fröhlich bist, wenn du lächelst. Allein die Aktivierung der dafür notwendigen Muskulatur, löst die Ausschüttung von Dopamin (Glückshormon) aus.

Also: auf die Plätze – grinsen – Dopamiiiin.

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