Anhalten. Atmen. Ankommen.

Zeitaufwand: 3-5 Minuten

Wenn der Stress dich zu überrollen droht, du innerlich zu „flirren“ beginnst, dann ist es Zeit für diese Übung.

ANHALTEN: Stoppe deine Aktivität(en). Mach eine Pause vom „funktionieren“. Am Besten wäre es, du verlässt deinen Schreibtisch oder die Situation. Suche dir – wenn möglich – einen ruhigen Platz. Wenn du keinen Raum findest, wo du ungestört sein kannst, ziehe dich auf die Toilette zurück. 😉

ATMEN: jetzt schließe die Augen, leg die Hände auf dein Herz, lockere deine Schultern. Spüre bewusst den Kontakt zu deinem Körper und nimm dann tiefe, in den Bauchraum reichende, Atemzüge. Konzentriere dich nur auf deinen Atem, wenn deine Gedanken „wandern“, kehre wieder bewusst zurück zum Atem.

ANKOMMEN: Wenn du wieder ruhig geworden bist und zentriert, eine innere Weite spürst, dann sage dir ein paar Mal: „Ich bin und bleibe ganz entspannt. Nichts und Niemand kann mich aus der Ruhe bringen“. Wenn Du das Gefühl hast, dass es für dich passt, kehre zurück zu deinen Tätigkeiten.

Mehrmals über den Tag verteilt, hilft dir diese Übung, dich immer wieder zu zentrieren, zu entstressen, zu entspannen.

Grinsekatze

Zeitaufwand ca. 1 Minute.

Diese Übung ist perfekt für Zwischendurch.

Tu so, als wäre etwas grade sehr, sehr witzig und grinse von einem Ohr zum anderen. Unser Körper kann nämlich nicht unterscheiden, ob du eine Grimasse ziehst oder es wirklich grad urlustig ist. Er bekommt durch dieses „Grinsekatze“-Gesicht über verschiedene Muskeln und Nerven im Kiefer Impulse, leitet diese ans Gehirn weiter, welches wiederum die Dopamin-Ausschüttung initiiert. Und schon flutest du deinen Körper mit dem Glückshormon.

Mehrmals über den Tag verteilt, kriegst du regelmäßig eine Fuhre Glück ins Blut 😉

H / A / S / E

Zeitaufwand: 1 Minute

H^altung: Überpüfe deine Haltung. Setze dich (wieder) aufrecht hin, stelle beide Füße nebeneinander auf den Boden.

A^tmung: Wenn du eine gute Sitzposition hast, dann mache etliche tiefe, in den Bauchraum reichende, Atemzüge. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Du kannst dabei die Augen schließen, wenn dir das angenehm ist. Sonst kannst du auch einen Punkt vor dir auf dem Schreibtisch oder Boden fixieren.

S^pannung: Jetzt scanne deinen Körper vom Kopf beginnend in Richtung Füße. Spüre nach, ob es Verspannung z. B. in den Schultern, der Stirn, dem Kiefer,… gibt. Löse und lockere diese Anspannungen bewusst.

E^rdung: Zum Schluss wandert deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu den Fußsohlen. Nimm‘ sie wahr, erde dich. Stell dir vor, wie sie dir Kraft und Stabilität geben. Wenn du ganz ruhig geworden bist, kannst du dir innerlich ein Mantra vorsagen. Das können Sätze sein, wie etwa „Ich bin ruhig und gelassen“, „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und entspannter“ oder ähnliches.

Telefon läuten lassen

Zeitaufwand: maximal 20 Sekunden

Wenn das Telefon klingelt, dann halte inne und nimm 1-3 tiefe Atemzüge, bevor du abhebst. Ergänze das Atmen mit einem inneren Mantra wie „Ich bin ganz entspannt“, „Ich bin die Ruhe selbst“, „Ich bleibe gelassen“… oder finde deinen eigenen hilfreichen Satz.

Diese Übung soll dir helfen, trotz einer stressigen Situation (Telefon klingelt und wir sind konditioniert, gleich abheben zu müssen) in der Ruhe zu bleiben. Anfangs eine schwere Übung, die dir aber mit zunehmender Praxis immer leichter fallen wird.

nach oben schauen

Zeitaufwand: 30 Sekunden

Augen sind ein wichtiges Werkzeug der Achtsamkeit.

Erweitere deinen Horizont und schau wirklich hin, nimm wahr, was es außerhalb deines üblichen Sichtfensters zu entdecken gibt.

Schau mehrmals am Tag bewusst nach oben. Zur Zimmerdecke, in den Himmel, bei Gebäuden, in die Baumkronen, … Atme dabei tief und entspannt ein und aus.

Welche neuen Dinge fallen dir auf? Bemerkst du Licht- und Schattenreflektionen? Strukturen? Verzierungen?

Fußsohlen bemerken

Zeitaufwand: 1 Minute

Bei Stress, Angst, Aufregung sooft wie möglich die Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen lenken. Nimm die Empfindungen deiner Sohlen wahr: Wie fühlt sich der Untergrund an, auf dem sie stehen? Kalt oder warm? Spürst du deine Schuhe? Hast du nur Socken an? Oder bist du barfuß? Sind die Zehen gekrümmt? Schwitzt du oder sind die Füße trocken?

Bleib‘ eine Zeit damit konzentriert und bewusst beschäftigt.

Das lenkt dich von deiner Aufregung bzw. deinem Stress ab, bringt dir geistige Stabilität, emotionale Gelassenheit und sorgt für eine gewisse Erdung im System.