Wie Stress deine Beziehung zerstört

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Stress – dieses allgegenwärtige, aber oft unterschätzte Ungeheuer, das sich in den Tiefen unseres Lebens versteckt und wie ein stiller Killer auf unsere Beziehungen* lauert. In der hektischen Welt, in der wir leben, sind Stress und Beziehungen fast untrennbar miteinander verbunden. Und wenn wir nicht aufpassen, kann Stress das Band, das uns mit unserem Partner verbindet, zerschneiden. Aber wie genau wirkt sich Stress auf unsere Beziehungen aus und warum ist er einer der häufigsten Trennungsgründe? Lasst uns eintauchen und herausfinden, wie Stress deine Beziehung killen kann.

Eine der Hauptursachen dafür, dass Stress eine Beziehung in Mitleidenschaft ziehen kann, liegt in der Art und Weise, wie er unser Leben beeinflusst. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass chronischer Stress einerseits zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter Herzkrankheiten, Schlafstörungen und psychische Erkrankungen. Andererseits aber auch Einfluss auf unser Verhalten im Umgang mit anderen Menschen hat. Wenn wir gestresst sind, sind wir oft gereizt, erschöpft und unfähig, angemessen mit den Anforderungen des täglichen Lebens umzugehen. Das kann dazu führen, dass wir unsere Frustration und unsere schlechte Laune auf unsere Partnerin übertragen, was zu Konflikten und Spannungen führt. Unsere Kommunikation verändert sich, wir sind weniger geduldig und einfühlsam und unsere Fähigkeit zuzuhören und empathisch zu reagieren, wird beeinträchtigt. Das kann zu Missverständnissen und Misskommunikation führen, die wiederum Konflikte verstärken. Studien haben gezeigt, dass in stressigen Zeiten die Wahrscheinlichkeit von Streitigkeiten und Auseinandersetzungen in Beziehungen deutlich ansteigt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Vernachlässigung unserer Bedürfnisse und der Bedürfnisse unseres Gegenübers. Wenn wir gestresst sind, sind wir oft so damit beschäftigt, unsere eigenen Probleme zu bewältigen, dass wir die Bedürfnisse unseres Schatzis aus den Augen verlieren. Das kann dazu führen, dass sich er/sie sich vernachlässigt und ungeliebt fühlt, was letztendlich zu Entfremdung führen kann.

Die finanzielle Belastung ist eine weitere Stressquelle, die oft übersehen wird, aber eine erhebliche Rolle bei der Belastung von Beziehungen spielt. Geldprobleme, sei es aufgrund von Schulden, Arbeitslosigkeit oder anderen finanziellen Herausforderungen, können einen erheblichen Stressfaktor darstellen. Auch hier gibt es Studienergebnisse, dass finanzielle Streitigkeiten und Sorgen eine der häufigsten Ursachen für Beziehungs- und Eheprobleme sind. Der Druck, die Rechnungen zu bezahlen und die Familie zu versorgen, kann zu Spannungen führen und die Intimität in einer Beziehung beeinträchtigen.

Zeitknappheit ist ein weiterer Stressfaktor, der unsere Partnerschaften gefährden kann. In unserer modernen Welt fühlen wir uns oft so gehetzt und überfordert, weil wir versuchen, Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen und persönliche Interessen unter einen Hut zu bringen. Dies kann dazu führen, dass wir uns kaum Zeit für unsere*n PartnerIn nehmen und die gemeinsame Zeit oft von Stress und Erschöpfung überschattet wird.

Wie Frauen bei Stress ticken…

Die Auswirkungen von Stress auf Frauen verdienen besondere Aufmerksamkeit, da sie oft auf verschiedene Weisen intensiver sein können. Auch hier gibt es Studien, die gezeigt haben, dass Frauen meist emotionaler auf Stress reagieren, was sich auf ihre Beziehungen auswirken kann. Und es ist ja auch kein Wunder. Sehr viele Frauen müssen mit den Anforderungen von Beruf und Familie jonglieren. Diese Doppelbelastung (und manchmal Dreifach-Belastung, wenn die Pflege von alten, erkrankten Eltern notwendig wird) ist eine große Herausforderung und führt klarerweise zu einem stark erhöhten Stressniveau. Die Frauen fühlen sich erschöpft und haben weniger Energie für ihre Partnerschaft. Dies kann zu Konflikten führen, da ihre Partner möglicherweise nicht vollständig verstehen, wie stressig

ihr Leben ist. Darüber hinaus können hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit Stress die emotionale Gesundheit von Frauen beeinträchtigen. Der Cortisolspiegel, ein Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird, kann sich auf den Menstruationszyklus auswirken und sogar zu unregelmäßigen Perioden führen oder bei Kinderwunsch die Empfängnis erschweren. Das kann zu zusätzlichem emotionalen Stress und Frustration führen, der sich wiederum auf die Beziehung auswirkt. Frauen tragen außerdem oft die emotionale Hauptverantwortung in einer Beziehung und sind häufig diejenigen, die sich eher um die Gefühle und Bedürfnisse ihres Partners kümmern, ihre eigenen hintanstellen. Wenn eine Frau jedoch selbst mit Stress belastet ist, kann es schwierig sein, diese Rolle aufrechtzuerhalten. Dies kann dazu führen, dass sich beide emotional vernachlässigt fühlen und die Beziehung belastet wird. In einigen Studien hat man festgestellt, dass Frauen dazu neigen, stressbedingte Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen zu entwickeln, was dazu führt, dass sie sich in ihren Beziehungen nicht mehr wohlfühlen oder positive Interaktionen mit ihrem Partner zu haben.

Stress eine Herausforderung für Beziehungen, die sowohl Männer als auch Frauen betrifft. Es ist wichtig, offen über Stress zu kommunizieren und gemeinsam daran zu arbeiten, ihn zu bewältigen. Indem beide Partner sich gegenseitig unterstützen und Verständnis für die Auswirkungen von Stress auf ihre Beziehung zeigen, können sie die Bindung stärken und zusammen wachsen, selbst in den stressigsten Zeiten.

Lösungen und bewährte Strategien

Um deine Beziehung nicht dem Stress opfern zu müssen, kannst du mit den folgenden Schritten und Ansätze gegensteuern und deine Beziehung stärken:

  1. Offene Kommunikation: Der erste und wichtigste Schritt ist die Kommunikation. Sprecht offen über eure Gefühle, Ängste und Sorgen. Teilt mit, was euch jeweils stresst und hört aufmerksam zu. Vermeidet Vorwürfe und Anschuldigungen, sondern versucht, Verständnis füreinander zu zeigen.
  2. Gemeinsame Bewältigungsstrategien entwickeln: Arbeitet als Team zusammen, um Strategien zur Bewältigung von Stress zu entwickeln. Dies könnte beinhalten, Zeit für Entspannung und Erholung einzuplanen, gemeinsame Aktivitäten zu unternehmen oder Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen, wie Meditation oder Yoga.
  3. Zeitmanagement: Plant eure Zeit gemeinsam, um sicherzustellen, dass ihr ausreichend Zeit für eure Beziehung habt. Setzt Prioritäten und eliminiert unnötige Verpflichtungen, wenn möglich. Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist entscheidend.
  4. Unterstützung von außen: Zögert nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn der Stress eure Beziehung überfordert. Ein Therapeut oder Berater kann euch dabei helfen, eure Kommunikation zu verbessern und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
  5. Konfliktlösungsfähigkeiten stärken: Stress kann zu Konflikten führen. Investiert Zeit in das Erlernen von effektiven Konfliktlösungsfähigkeiten, um Streitigkeiten konstruktiv zu bewältigen. Achtet darauf, fair und respektvoll zu sein.
  6. Selbstfürsorge: Individuelle Selbstfürsorge ist genauso wichtig wie die Pflege der Beziehung. Achtet auf eure körperliche und mentale Gesundheit, indem ihr regelmäßig Sport treibt, ausreichend schlaft und euch Zeit für Hobbys und Interessen nehmt.
  7. Gemeinsame Ziele setzen: Arbeitet gemeinsam an langfristigen Zielen und Träumen. Dies kann eure Beziehung stärken und euch dazu motivieren, Stressoren zu bewältigen, da ihr wisst, wofür ihr es tut.
  8. Entschleunigung: Versucht, bewusst Momente der Entschleunigung in euren Alltag zu integrieren. Das können kurze Spaziergänge, gemeinsame Abendessen oder gemütliche Abende zu Hause sein.
  9. Positive Verstärkung: Erkennt und schätzt die positiven Aspekte eurer Beziehung. Lob und Wertschätzung können Wunder wirken, um eure Bindung zu stärken.
  10. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: Stress ist oft unvorhersehbar. Seid bereit, eure Pläne und Erwartungen anzupassen, wenn notwendig. Flexibilität kann dazu beitragen, Konflikte zu minimieren.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress nicht zwangsläufig zu einer Trennung führen muss. Es gibt Möglichkeiten, wie Paare gemeinsam wieder einen Weg zueinander finden können. Eine offene Kommunikation ist entscheidend, um Missverständnisse zu vermeiden. Gemeinsame Strategien zur Stressbewältigung, wie regelmäßige Entspannungsübungen oder das Festlegen von Prioritäten, können helfen, den Stress zu reduzieren. Finanzielle Probleme können durch Budgetierung und finanzielle Planung angegangen werden. Und die Zeitknappheit kann durch bewusste Entscheidungen zur Gestaltung gemeinsamer Zeit bewältigt werden.

Denkt daran, dass jede Beziehung einzigartig ist, und nicht alle Lösungen für jedes Paar gleich wirken. Es erfordert Geduld und Engagement, um Stressfaktoren anzugehen und eure Beziehung zu schützen. Der Schlüssel liegt darin, gemeinsam an eurer Bindung zu arbeiten und euch gegenseitig zu unterstützen, wenn ihr durch stressige Zeiten geht. Sucht euch, wenn nötig, auch Hilfe bei MentorInnen, BeraterInnen oder Coaches. Am Ende des Tages sollte eure Liebe stärker sein als jede Belastung, die das Leben euch entgegenwirft.

*es gelten hier ALLE Beziehungsformen – für die bessere Lesbarkeit verwende ich immer nur jeweils eine Form.

Stress-Management ist lebenswichtig

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Stress ist in unserer heutigen hektischen Welt allgegenwärtig. Egal, ob wir uns im Job durch endlose Aufgaben kämpfen, den Verkehrsstau auf dem Weg nach Hause ertragen müssen oder versuchen, unsere persönlichen und beruflichen Verpflichtungen in Einklang zu bringen, Stress lauert überall. Und obwohl er als normaler Teil des Lebens angesehen wird, ist es von entscheidender Bedeutung, seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verstehen. Genau deshalb ist Stress-Management so wichtig.

Studien zeigen immer wieder, dass chronischer Stress zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann. Von Herzerkrankungen über Magen-Darm-Probleme bis hin zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen – die negativen Auswirkungen von Stress sind vielfältig und schwerwiegend. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Occupational Health Psychology, ergab beispielsweise, dass chronischer Stress am Arbeitsplatz das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, da er den Blutdruck erhöht und die Entzündungsreaktionen im Körper verstärkt.

Die häufigsten Erkrankungen und Gesundheitsprobleme, die durch ein stark erhöhtes Stresslevel ausgelöst oder verschlimmert werden können:

  1. Schlafstörungen: Stress kann zu Schlafproblemen führen, wie Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf. Ein schlechter Schlaf wiederum beeinträchtigt die kognitive Funktion, die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität.
  2. Herzerkrankungen: Chronischer Stress kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dies geschieht, weil Stress den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht, was letztendlich die Belastung des Herzens erhöht. Die Entzündungsreaktionen im Körper, die durch Stress ausgelöst werden, können auch Arteriosklerose (Verengung der Arterien) fördern, was wiederum das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.
  3. Psychische Gesundheit: Stress ist ein bedeutender Faktor bei der Entstehung und Verschlimmerung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen. Es kann zu einer Verschlechterung der Stimmung und zur Entstehung von negativen Denkmustern führen, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen.
  4. Verdauungsstörungen: Stress kann Magen-Darm-Probleme wie Magengeschwüre, Reizdarmsyndrom und Sodbrennen verschlimmern. Dies liegt daran, dass Stress die Produktion von Magensäure erhöhen und die normale Darmfunktion stören kann.
  5. Immunschwäche: Langfristiger Stress kann das Immunsystem schwächen, indem er die Produktion von Immunzellen und Antikörpern beeinflusst. Dies macht den Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten.
  6. Gewichtszunahme: Bei einigen Menschen kann Stress zu ungesundem Essverhalten führen, wie übermäßigem Essen oder dem Verlangen nach fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Dies kann zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen erhöhen.
  7. Hormonelle Veränderungen: Stress kann das Hormonsystem beeinflussen, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, Hormonstörungen und sexuellen Dysfunktionen führen kann.
  8. Hautprobleme: Stress kann Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme und Psoriasis verschlimmern. Dies liegt daran, dass Stress die Hautbarriere beeinflussen und Entzündungen fördern kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht jeder Mensch in gleicher Weise auf Stress reagiert, und nicht jeder wird zwangsläufig diese Gesundheitsprobleme entwickeln. Die Auswirkungen von Stress hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich genetischer Veranlagung, individueller Stressbewältigungsstrategien und der Dauer und Intensität des Stresses.

Stress betrifft aber nicht nur unsere physische Gesundheit. Er kann auch unsere geistige Verfassung beeinträchtigen. Forschungen, die im Journal of Abnormal Psychology veröffentlicht wurden, zeigen, dass langanhaltender Stress das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen kann. Dies geschieht unter anderem durch die Beeinflussung von Neurotransmittern im Gehirn, die unsere Stimmung regulieren. Wer kennt nicht das Gefühl von Reizbarkeit und Erschöpfung nach einem stressigen Tag? Diese Emotionen können sich auf unsere Interaktionen mit anderen Menschen auswirken und zu Konflikten in unseren persönlichen und beruflichen Beziehungen führen.

Eine bewährte Methode beim Umgang mit Stress ist daher auch die Praxis der Achtsamkeit und Meditation. Diese Techniken können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Das Gedankenkarussell, das oft mit Stress einhergeht, kann so gestoppt werden und du findest deine innere Ruhe wieder. Ein stabiles soziales Netzwerk ist ebenfalls von großer Bedeutung. Wer sich mit Freunden und Familie austauschen kann und Hilfe findet, wenn er/sie sich gestresst fühlt, kann den emotionalen Druck zumindest zeitweise reduzieren. In der Tat haben Studien gezeigt, dass soziale Unterstützung das Stressbewältigungsverhalten verbessern kann. Nicht zuletzt ist es wichtig, den eigenen Lebensstil zu überdenken: ausgewogene und gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von übermäßigem Alkohol- und Nikotinkonsum können alle dazu beitragen, den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.

Ein wichtiger Faktor beim Stress-Management ist die Fähigkeit zur Priorisierung und zum Setzen von Grenzen. Oftmals fühlen wir uns gestresst, weil wir versuchen, zu viele Aufgaben in zu kurzer Zeit zu erledigen oder Erwartungshaltungen anderer zu erfüllen. In solchen Momenten ist es entscheidend, zu erkennen, welche Aufgaben wirklich wichtig sind und welche vielleicht aufgeschoben oder delegiert werden können. Klare Prioritäten helfen den Stresspegel zu senken und die Produktivität zu steigern. Gleichzeitig ist es von großer Bedeutung, „Nein“ sagen zu können. Viele von uns fühlen sich verpflichtet, jede Bitte um Hilfe anzunehmen oder jede Einladung anzunehmen, aus Angst vor Ablehnung oder Konflikten. Doch die Übernahme zu vieler Verpflichtungen kann zu Erschöpfung und stark erhöhtem Stress führen. Das bewusste Festlegen von Grenzen und das gelegentliche und achtsame Ablehnen von Anfragen, die unsere Ressourcen übersteigen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Die Fähigkeit zur Zeitplanung und Organisation ist hier ebenfalls sehr wichtig. Wenn wir uns überfordert fühlen, kann es hilfreich sein, unsere Aufgaben zu strukturieren und einen klaren Ablaufplan zu erstellen. Dies ermöglicht es uns, die Arbeit in überschaubare Einheiten aufzuteilen und uns besser auf jede Aufgabe zu konzentrieren, anstatt uns von der Gesamtheit unserer Verpflichtungen überwältigen zu lassen. Ganz wesentlich ist es natürlich, aktiv daran zu arbeiten, unsere Reaktionen auf Stressoren zu verändern. Dies kann beinhalten, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern, Techniken zur Stressreduktion zu erlernen und gezielte Entspannungsübungen in unseren Alltag zu integrieren.

Selbstfürsorge gehört als wichtiger Baustein unbedingt in unsere Leben. Die eigenen Bedürfnisse zu beachten und uns regelmäßig Zeit für Entspannung und Erholung zu nehmen sind wesentlich. Und für jede/n ist das etwas anderes: ein gutes Buch lesen, das Ausüben eines Hobbys, das Spazierengehen in der Natur oder das Genießen einer Tasse Tee.

Das Wichtigste ist, dass wir uns bewusst Zeit für uns selbst nehmen und uns erlauben, zur Ruhe zu kommen. Dabei muss uns bewusst sein, dass es kein „One-Size-Fits-All“-Konzept gibt. Jeder Mensch ist einzigartig, und dementsprechend muss auch das Stress-Management individuell angepasst werden. Es gibt jedoch einige bewährte Methoden, die vielen Menschen helfen können, mit Stress umzugehen. Eine dieser Methoden ist die regelmäßige körperliche Aktivität. Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Freisetzung von Endorphinen fördert, den sogenannten „Glückshormonen“, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken können. Darüber hinaus hilft körperliche Aktivität auch dabei, die körperlichen Auswirkungen von Stress abzubauen, indem sie den Blutdruck senkt und die Muskelspannung reduziert. Dabei gilt aber immer die Devise: „Bitte nicht übertreiben“. Die (achtsame) Bewegung muss sich immer an das aktuelle Stresslevel anpassen. Einem ohnehin schon angespannten körperlichen System noch ein Marathontraining zu verpassen ist wenig sinnvoll. Moderates Joggen, Spazierengehen und andere „langsame“ Sportarten sind da wesentlich sinnvoller.

In einer Welt, die oft von Hektik und Stress geprägt ist, ist das Management von Stress von entscheidender Bedeutung. Es geht nicht darum, Stress vollständig zu vermeiden – das ist oft unmöglich. Stattdessen geht es darum, gesunde Strategien zu entwickeln, um mit Stress umzugehen und die negativen Auswirkungen zu minimieren. Letztendlich liegt es in unserer Verantwortung, für unser eigenes Wohlbefinden zu sorgen und einen Weg zu finden, wie wir den Stress des modernen Lebens bewältigen können. Indem wir diese Strategien in unseren Alltag integrieren, können wir ein erfüllteres und glücklicheres Leben führen. Stress wird immer ein Teil des Lebens sein, aber er muss nicht die Kontrolle über unser Leben übernehmen. Wir müssen ihn nicht länger als unausweichlichen Begleiter akzeptieren, sondern als Herausforderung, die es zu meistern gilt. Dein Körper und Geist werden es Dir danken.

Powernap – Ein Hoch auf den Mittagsschlaf

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In unserer hektischen und stressigen Welt sehnen sich viele Menschen nach einer Pause, um neue Energie zu tanken und ihre Produktivität zu steigern. Eine effektive Methode, um dies zu erreichen, ist der Powernap. Der kurze Schlaf zielt darauf ab, die geistige Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen und Müdigkeit zu reduzieren.

In unserem Kulturkreis ist das Mittagsschläfchen mittlerweile verpönt, wenn nicht gar ein Tabu. Dabei war es noch vor etlichen Jahren ganz normal – zumindest erzählte mir das mein Schwiegervater. In einigen asiatischen Unternehmen ist das mehr oder weniger ritualisierte Kraftsammeln in der Mittagspause dagegen Normalität. Eine Viertelstunde Powernap wäre also eine gute Sache, die uns wieder aufleben lässt.

Der wichtigste und offensichtlichste Grund ist, dass man nach nur kurzer Entspannung wieder genug Energie für den Nachmittag hat, anstatt mit dem Verdauen und zufallenden Augen zu kämpfen. Die Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann erklärt in einem Interview mit t3n, dass ein Mittagsschlaf von maximal 15 – 20 Minuten dazu beitragen kann, dass man danach wieder voll einsatzfähig ist. Während des Powernaps gelangt man in den leichten Schlaf oder den sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der für die Regeneration des Gehirns und die Verbesserung der kognitiven Funktionen wichtig ist. Länger ist nicht empfehlenswert, weil man sonst in eine Tiefschlafphase fällt, aus der man nicht so schnell wieder „die Systeme hochfahren“ kann.

Auch Schlafforscher sind sich einig, dass zwei Schlafphasen während eines Tages dem menschlichen Biorhythmus guttun und positive Effekte auf Stress-Abbau und Leistungsfähigkeit haben. Trotzdem ist die Idee des Mittagsschlafes in der Arbeitswelt hierzulande verpönt und gilt als völlig absurd. Eine Ausnahme stellen hier einzelne Unternehmen im Silicon Valley dar, von denen bekannt ist, dass sie Schlaf- oder Massagesessel bereitstellen, auf die sich Mitarbeitende für die Regeneration zurückziehen können. Dabei liegen die Vorteile des Powernap auf der Hand:

  • Steigerung der Aufmerksamkeitsspanne und die geistige Leistungsfähigkeit wiederherstellen. Studien haben gezeigt, dass die Reaktionszeit verbessert werden und die Fehlerquote verringert werden kann.
  • Unterstützung der Konsolidierung von Informationen im Gedächtnis. Nach einem kurzen Schlaf sind wir oft besser in der Lage, uns an das Gelernte zu erinnern und es effektiver anzuwenden.
  • Reduzierung von Stresspegel und Reduktion von körperlicher und geistiger Erschöpfung. Der Körper wird revitalisiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
  • Steigerung der kreativen Denkfähigkeit. Durch das Entspannen des Geistes können neue Ideen und Lösungsansätze entstehen.

Ein weiterer Grund für das Mittagsschläfchen ist die positive Auswirkung auf unser Gehirn, weil einer Studie zufolge das Demenzrisiko sinkt. Für die in der Fachzeitschrift Sleep Health erschienene Studie wurden die DNA-Proben von knapp 380.000 Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren unter die Lupe genommen. Mit dem Alter nimmt die Hirnmasse kontinuierlich ab und besonders schnell verläuft der Abbau der Hirnmasse bei einer Demenzerkrankung. Jetzt zeigt sich also, dass kurze Powernaps zu Mittag oder am frühen Nachmittag zu den Maßnahmen gehören, um das Gehirn im Alter gesünder zu halten, wie die leitende Studienautorin Victoria Garfield sagt. Aber Achtung:

Alles in Maßen!

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der University of California kam nämlich zu einem weiteren interessanten Ergebnis: Powernaps entfalten ihre gesunde Wirkung nicht immer gleich. Von den insgesamt 3.000 ProbandInnen, die fünf Jahre beim Mittagsschlaf begleitet wurden, sank das Risiko schwerer Herz- und Kreislauferkrankungen nur bei denen, die nur ein bis zwei Mal wöchentlich ein Powernap hielten. Bei allen anderen Teilnehmenden, die häufiger mittags schliefen, ließ der Gesundungseffekt nach.

Auch eine spannende Erkenntnis lieferte eine Studie der Guangzhou Medical University. Für die Untersuchung wurden 300.000 Menschen über einen Zeitraum von einem Monat beim Mittagsschlaf begleitet und es zeigte sich, dass das Sterberisiko derjenigen deutlich stieg, die täglich länger als die empfohlenen 20 Minuten schlafen.

Während beide Datenlagen einen klaren Trend erkennen ließen, wissen die Forschenden jedoch noch nicht, warum regelmäßig lange Schlafpausen am Tag derart negative Folgen haben. Es scheint wohl, wie zumeist im Leben: Alles zu seiner Zeit und alles in Maßen – so auch der Mittagsschlaf.

Auch wichtig: Nicht jeder sollte Mittagsschlaf halten!

„Menschen mit Schlafstörungen profitieren weniger vom Powernap. Mit jedem Schläfchen am Tag bauen wir den sogenannten Schlafdruck ab und fördern so die bestehenden Ein- sowie Durchschlafstörungen“, erklärt Maria Schumann. Alle anderen Berufstätigen würden jedoch profitieren.

Wie man den Powernap im Büroalltag umsetzen kann…

Ein Schläfchen in einer Büroumgebung zu halten, wo man nur einen normalen Schreibtisch-Sessel zu Verfügung hat, ist eher mühsam und schwierig. Trotzdem kann und sollte man zumindest für fünf Minuten die Augen schließen. Wenn das nicht geht ergibt sich alternativ zumindest im Sommer die Möglichkeit, für ein paar Minuten eine Bank oder ein ruhiges Plätzchen in der Umgebung zu finden. Oder sich für diese Zwecke ins stille Örtchen zurückzuziehen 😊

Muss einem das unangenehm sein? Ich finde nicht. Denn mit dem Wissen um den energetisierenden Effekt des Mittagsschläfchens ist es meiner Meinung nach sogar ein wichtiger Aspekt der Selfcare. Und es ist sicher deutlich unangenehmer, wenn man im nächsten Meeting mit den zufallenden Augen kämpft oder sich durch den gesamten Nachmittag schleppt. Am sinnvollsten wäre es natürlich, wenn Unternehmen – im Hinblick auf das gesteigerte Wohlbefinden und verbesserte Leistungsfähigkeit ihrer MitarbeiterInnen – Ruheräume bereitstellen würden, damit bei Bedarf der kurze Powernap zum Krafttanken möglich ist. Ähnlich wie sie inzwischen vielfach eingesehen haben, dass Mental Health und Achtsamkeit für Stress und psychische Herausforderungen ein Thema sind, das zum Arbeitsalltag dazugehören muss.

Mittagsschlaf im Homeoffice – warum nicht?

Wer die Möglichkeit des Homeoffice hat, kann und sollte die Kraft des gelegentlichen Mittagsschlafs auf alle Fälle für sich nutzen. Das ist zumindest zielführender als sich über die nächsten Stunden mit Kaffee wachzuhalten. Denn das sorgt für die Ausschüttung entsprechender Stresshormone und beeinflusst das Wohlbefinden. Wie erwähnt kann der Powernap das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren – wobei eine direkte und eindeutige Kausalität allerdings nicht bewiesen ist. Wahrscheinlich, so urteilten Mediziner:innen vor einigen Jahren, besteht aber zumindest ein Zusammenhang mit mehr Achtsamkeit für den eigenen Körper, die sich auch daran bemerkbar macht, dass man sich die kleine Auszeit zu Mittag/am frühen Nachmittag gönnt.

Der optimale Powernap

Timing: Der beste Zeitpunkt für einen Powernap ist oft nach dem Mittagessen, wenn die natürliche Müdigkeit einsetzt. Versuche, deinen Powernap in deinen Tagesablauf zu integrieren, um die größtmöglichen Vorteile zu erzielen – Maximal 1- 2 mal pro Woche – dann erzielst du die besten Ergebnisse.

Dauer: Halte den Powernap kurz, idealerweise zwischen 15 und 20 Minuten. Längere Schlafperioden können zu Schlaftrunkenheit führen und es schwieriger machen, danach wieder aufzuwachen. Stell‘ dir einen Wecker oder Timer, um sicherzustellen, dass du rechtzeitig aufwachst.

Umgebung: Schaffe dir eine möglichst ruhige und dunkle Umgebung, verwende möglicherweise eine bequeme Schlafmaske, um Lichtreize zu blockieren, und stelle sicher, dass der Raum gut belüftet ist, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

Entspannungstechniken: Bevor du mit dem Powernap beginnst, kannst du tiefe Atemübungen oder Meditation praktizieren, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu fördern

Regelmäßiger Nachtschlaf: Ein Powernap kann den Schlaf in der Nacht nicht vollständig ersetzen. Achte daher darauf, genügend Schlaf in der Nacht zu bekommen, um eine langfristige Erholung und gute Gesundheit zu gewährleisten.

Der Powernap ist eine effektive Methode, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Mit einer kurzen Auszeit während des Tages kannst du deine Aufmerksamkeit, Konzentration, Kreativität und Gedächtnisleistung verbessern.

Durch die Beachtung der obigen Tipps kannst du die Vorteile des Powernaps optimal nutzen. Gönn‘ dir also hin und wieder eine kurze Auszeit, um deinen Geist zu erfrischen und deine Produktivität zu steigern. Genieße deinen nächsten Powernap und profitiere von den Vorteilen, die er bietet. Erhole dich gut und bleibe gesund und produktiv.

Inspiriert von https://t3n.de/news/

Gute Nacht?!

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In etwa ein Drittel unseres Tages, und damit unseres Lebens, verbringen wir schlafend. Man sollte meinen, dass schlafen für uns selbstverständlich ist und wir damit keine Probleme haben. Allerdings klagen zwei Drittel aller Menschen über andauernde Schlafstörungen. Warum ist das so?

Sobald man nicht mehr gut schläft, macht man sich immer mehr Gedanken darüber, warum sich das geändert hat. Was führt zu einer Störung der so wichtigen Nachtruhe? Prinzipiell herrscht die Meinung, dass guter Schlaf eine Sache der Einstellung ist. Je stabiler mein Mind-Set, desto besser mein Schlaf. Aber stimmt das? Ich habe beobachtet, dass das erste Signal einer erhöhten Stress-Belastung meist mit einer auffälligen und anhaltenden Veränderung des Schlafes einhergeht. Der Körper kann aus eigener Kraft die Homöostase (=Gleichgewicht und Erhaltung des Gleichgewichts der physiologischen Körperfunktionen) nicht mehr bewerkstelligen und sendet die ersten Alarmsignale.

Aber schlechter Schlaf allein ist selten die Hauptursache des Problems. Es liegt in erster Linie sehr oft an unserem modernen Lebensstil, mit dem wir uns sehr weit von allem, was schlaf- oder gesundheitsförderlich wäre, wegbewegt haben: zu viel Aktivität, Reize, Schnelligkeit, Alkohol, Kaffee und Zucker und zu wenig Ruhe, Stille, Muße, Innehalten und Verarbeiten.

The night mirrors the day

Was man tagsüber gemacht hat, wird nachts noch einmal erlebt. Und unsere Tage sind oft sehr voll mit enorm vielen Anforderungen, die wir erfüllen müssen. Diesen zeitlichen Stress und die zahlreichen To-Do‘s, erleben wir als nie enden wollende und nie gänzlich fertiggestellte Liste. Die Chance, dass man nachts wach liegt, weil man Sorge hat, etwas vergessen oder übersehen zu haben ist groß. Und mit der Störung der nächtlichen Ruhe gehen natürlich auch gesundheitliche Themen einher, weil der Körper in der Nacht nicht ungestört regenerieren und reparieren kann.

Die wichtigsten Hormone für den Schlafprozess sind Kortisol und Melatonin. Kortisol kennen wir hauptsächlich als unser Stresshormon. Es spielt aber auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, denn wir brauchen es, um morgens in die Gänge zu kommen und den Tag zu beginnen. Gegen 8 Uhr ist sein Spiegel am höchsten und gegen Abend sinkt es ab, um Platz für Melatonin zu machen. Das Schlafhormon sorgt dafür, dass wir gut ein- und durchschlafen können. Wenn man sich aber tagsüber schlecht ernährt und viel Stress hat, dann ist der Kortisolspiegel im Blut viel zu hoch und dann kann das Melatonin viel schwerer seine Arbeit erledigen. Schlafprobleme sind vorprogrammiert.

Schlafzeit und Schlafqualität

Je nach Altersgruppe variieren die wissenschaftlichen Erkenntnisse. Für Erwachsene ist eine Schlafzeit zwischen 7-9 Stunden vorteilhaft, allerdings ist noch viel wichtiger, wie es um die Schlafqualität bestellt ist: Steigst du frisch und energiegeladen nach 7 Stunden aus dem Bett oder bist du trotz 9 Stunden erschöpft? Das hängt davon ab wieviel Tiefschlaf, wieviel leichten Schlaf, wieviel REM Phasen man hat. Diese Zusammensetzung, abhängig vom Alter, bestimmt, wie gut jemand geschlafen hat. Schlaf ist eben doch sehr individuell. 😊

Wir haben durch unseren Lebenswandel verlernt auf unseren Körper und seine Bedürfnisse zu achten. Wir sind 24/7 „online“ – ständig am Handy oder vom permanenten Entertainment überreizt. Um die Schlafqualität zu verbessern, müssen wir uns eine ideale Umgebung schaffen. Am besten wäre ein „karges“ Schlafzimmer ohne Fernseher oder anderen elektronischen Geräten und Bildschirmen und die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16-18 Grad. Außerdem gibt es die Empfehlung auf der linken Seite zu schlafen, weil das Herz dann weniger pumpen muss und das lymphatische System am besten funktioniert. (Studie der Stony Brook Uni in NY).

Auf alle Fälle gilt es, tagsüber schon darauf zu achten, wie man mit sich und seinem Körper umgeht. Angefangen von der Ernährung (weniger Zucker, Koffein, Fertiggerichte und schnelle Kohlehydrate und mehr hochwertiges Eiweiß) über die bewusste Stress-Reduktion, regelmäßige Pausen und Momenten des Innehaltens und der Innenschau. Tiefes Atmen nicht zu vergessen.

Übrigens: eine der fünf essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan, das im Körper in Serotonin umgewandelt wird und daraus wird dann Melatonin produziert. Tryptophan können wir nur über die Nahrung zuführen und ist zu finden in Rindfleisch, Fisch, Eier, Spirulina, dunkler Kakao, Sesam, Brokkoli und Hülsenfrüchte. Es ist also von Vorteil, diese Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan zu haben, wenn du deinen Schlaf wieder verbessern magst.

Inspiriert von Schlaf-Experte Floris Wouterson

(„Super schlafen“ – Südwest Verlag, 2022)

Die wichtigsten Anti-Stress-Hormone

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auch zu lesen im Chi-Magazin online – Mai 2023

Stress gehört heutzutage zum Alltag vieler Menschen. Ob im Beruf oder in der Freizeit, der Druck und die Anforderungen sind oft hoch und können zu starken körperlichen und psychischen Belastungen führen. Um Stress entgegenzuwirken, kann man die körpereigenen Abwehrkräfte in Form von Anti-Stress-Hormone nutzen, die unserem Körper helfen, sich zu entspannen und sich besser zu fühlen wie zum Beispiel Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine.

Dopamin

ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn für die Regulierung von Motivation, Belohnung, Lust und Freude zuständig ist. Es wird in speziellen Neuronen im Gehirn produziert und kann dann an andere Zellen weitergegeben werden, um verschiedene Funktionen im Körper zu steuern.

Eine der wichtigsten Rollen von Dopamin im Gehirn ist die Signalgebung von Belohnung. Wenn wir etwas tun, das uns Freude bereitet, wird Dopamin ausgeschüttet und verstärkt die Verbindung zwischen dem ausgelösten Verhalten und dem positiven Ergebnis. Dies kann uns motivieren, das Verhalten in Zukunft wieder zu wiederholen. Forschungen zeigen, dass Dopamin auch eine sehr wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress spielt, weil es dazu beitragen kann, Stresssymptome, Angst und Depression zu reduzieren.

Eine übermäßige Freisetzung von Dopamin kann jedoch auch negative Auswirkungen haben und zu einem Suchtverhalten führen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulierung von kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen spielt und dass ein niedriger Dopaminspiegel im Gehirn zu Störungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Parkinson-Krankheit führen kann.

Einige Lebensmittel, die die Dopaminproduktion im Gehirn fördern können, sind unter anderem Bananen, Avocados, Nüsse und Schokolade und auch körperliche Aktivität, wie Joggen oder Krafttraining, erhöhen den Dopaminspiegel. Außerdem: eine Aufgabe beenden, Self-care Aktivitäten, Dankbarkeitsliste führen, kleine Erfolge feiern und Musik hören.

Serotonin

ist ein weiteres Hormon und Neurotransmitter, das im Gehirn produziert wird. Es wird oft als das „Glückshormon“ bezeichnet, da es für unser Wohlbefinden und unsere Stimmung, Schlaf und Appetit zuständig und verantwortlich ist. Es kann dazu beitragen, Stresssymptome zu reduzieren, indem es uns ein Gefühl der Entspannung und Ruhe vermittelt. Auch bei Serotonin gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Spiegel im Körper zu erhöhen. Eine davon ist etwa regelmäßige Bewegung und Sport. Auch bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Walnüsse, können dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Außerdem: Meditation, Joggen, Sonne, in der Natur sien, tiefes Atmen, Radfahren.

Ein paar weitere interessante Fakten zu Serotonin:

  1. Serotonin und Stimmung: Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen verbunden sein.
  2. Serotonin und Schlaf: Serotonin wird von Zellen im Gehirn produziert, die auch für die Produktion des Hormons Melatonin verantwortlich sind. Melatonin wiederum ist ein wichtiger Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Zuviel Kortisol (Stress-Hormon) im Körper stört die Produktion von Melatonin und resultiert in Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen.
  3. Serotonin und Appetit: Serotonin kann die Aktivität bestimmter Gehirnregionen beeinflussen, die mit dem Essverhalten in Verbindung stehen. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einem gesteigerten Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten führen.
  4. Serotonin und soziales Verhalten: Serotonin kann Empathie und Verständnis zu fördern. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einer erhöhten Aggressivität und Impulsivität führen.
  5. Serotonin und Darmgesundheit: Es gibt auch eine Verbindung zwischen Serotonin und der Gesundheit des Verdauungstrakts. Tatsächlich produziert der Darm mehr als 90% des Serotonins im Körper. Serotonin kann dazu beitragen, die Beweglichkeit des Verdauungstrakts zu regulieren und Entzündungen im Darm zu reduzieren.

Oxytocin

ist das „Kuschelhormon“, wird in den Hirnanhangsdrüsen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung sozialer Interaktionen und Bindungen. Bei körperlicher Nähe und sozialer Interaktionen wird es ausgeschüttet und kann so dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Durch dieses Hormon wird das Gefühl von Vertrauen und Bindung gefördert und auch das Immunsystem gestärkt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Oxytocinproduktion im Körper zu erhöhen. Eine davon ist körperliche Nähe, wie zum Beispiel Umarmungen oder Hand halten. Auch soziale Interaktionen, wie zum Beispiel Gespräche mit Freunden oder Familienmitgliedern, können dazu beitragen, den Oxytocinspiegel im Körper zu erhöhen. Außerdem: mit einem Haustier spielen, ein Kompliment machen, jemandem helfen.

Weitere interessante Fakten zu Oxytocin:

  • kann dazu beitragen, die Schmerzempfindlichkeit zu reduzieren und kann sogar als natürliches Schmerzmittel wirken und zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beiträgt.
  • kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Typ-2-Diabetes-Patienten zu einer signifikanten Verbesserung des Blutzuckerspiegels führte.
  • kann auch bei der Regulierung des Blutdrucks helfen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Frauen zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führte.
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Mutter-Kind-Bindung spielt. Während der Geburt wird Oxytocin in großen Mengen freigesetzt, um die Kontraktionen der Gebärmutter zu stimulieren und die Geburt zu erleichtern. Nach der Geburt trägt es dazu bei den Mutterinstinkt zu fördern und die Bindung zwischen Mutter und Kind zu stärken.

Endorphine

sind körpereigene Schmerzmittel und Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden. Sie können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens zu vermitteln. Endorphine werden oft als „Glückshormone“ bezeichnet, da sie auch dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren. Eine Möglichkeit, um die Endorphinproduktion zu steigern, ist körperliche Aktivität und Sport. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können dazu beitragen, die Endorphinproduktion im Körper zu erhöhen. Auch Massagen und Akupunktur können dazu beitragen, den Endorphinspiegel zu erhöhen. Außerdem: dunkle Schokolade, lachen, Sport, Duftöle.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich?

Insgesamt sind Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine wichtige Hormone und Neurotransmitter, die dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Durch eine gesunde Lebensweise und gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion kann man dazu beitragen, die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu erhöhen und damit Stress besser zu bewältigen.

Es gibt einige Unterschiede zwischen Frauen und Männern in Bezug auf die Produktion und den Einfluss der Anti-Stress-Hormone Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine. Hier sind einige der Wichtigsten:

  • Dopamin: Studien haben gezeigt, dass Männer tendenziell höhere Dopaminwerte haben als Frauen. Dies kann dazu führen, dass Männer eher belohnungsorientiert sind und sich schneller von Risiken und Herausforderungen angezogen fühlen. Frauen hingegen haben tendenziell höhere Dopaminwerte im präfrontalen Kortex, was dazu beitragen kann, dass sie besser in der Lage sind, komplexe Probleme zu lösen und abstraktes Denken zu fördern.
  • Serotonin: Frauen haben tendenziell höhere Serotoninwerte als Männer, was dazu beitragen kann, dass sie sich besser in soziale Situationen einfügen und empathischer sind. Männer haben durch einen tendenziell niedrigeren Serotoninwert ein höheres Risiko für Impulsivität und Aggressivität.
  • Oxytocin: Frauen produzieren tendenziell mehr Oxytocin als Männer, was dazu führen kann, dass sie emotionaler sind und sich besser mit anderen verbinden können. Oxytocin wird auch oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet, da es beim Stillen, bei der Geburt und beim Kuscheln freigesetzt wird. Bei Männern wird Oxytocin vor allem im Zusammenhang mit sexueller Erregung und Bindung freigesetzt.
  • Endorphine: Es gibt keine signifikanten Unterschiede in der Produktion von Endorphinen zwischen Frauen und Männern. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Männer oft eine höhere Schmerztoleranz haben als Frauen, was auf eine höhere Endorphinproduktion zurückgeführt werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede zwischen Frauen und Männern eher auf statistischen Trends basieren und dass es individuelle Unterschiede in der Produktion und dem Einfluss dieser Hormone geben kann.

Forschung und Studien:

Forschungen haben gezeigt, dass Stress nicht nur zu psychischen Belastungen führen kann, sondern auch körperliche Auswirkungen haben kann. Dazu gehören beispielsweise Schlafstörungen, Verdauungsprobleme oder Herz-Kreislauf-Probleme. Indem man auf eine gesunde Lebensweise achtet und auch gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion einsetzt, kann man dazu beitragen, diese negativen Auswirkungen zu reduzieren

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien, die sich mit den Anti-Stress-Hormonen Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen beschäftigen. Einige der wichtigsten Studien und ihre Bezugsquellen sind:

  1. „The neurobiology of stress and stress-related disorders“ von C. Sandi und T. Pinelo-Nava (2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573220/
  2. „The role of dopamine in reward and pleasure behaviour – review of data from preclinical research“ von J. L. Wooters und D. E. Baskin-Sommers (2020) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7396008/
  3. „The neurobiology of serotonin in stress and anxiety disorders“ von B. Olivier et al. (2019) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827268/
  4. „Oxytocin: The great facilitator of life“ von J. L. Goodson und L. F. Thompson (2010) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183515/
  5. „Endorphins and exercise“ von K. A. Phillips (2013) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680463/

Diese Studien sind in der Regel in wissenschaftlichen Datenbanken wie PubMed oder Google Scholar zu finden und können von dort heruntergeladen oder eingesehen werden.

Um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, nicht nur auf die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu achten, sondern auch auf eine gesunde Lebensweise insgesamt. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Entspannung sowie regelmäßige Bewegung.

Wie basische Ernähung bei Stress helfen kann…  

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Stress gilt als bedeutende Ursache für eine chronische Übersäuerung und damit für gesundheitliche Probleme aller Art. Der Grund liegt in der hohen und regelmäßigen Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die in ihrem Übermaß vom Körper nicht mehr abgebaut werden können, wenn wir nicht dafür sorgen. Ich habe mich – quasi zu Forschungszwecken – für 10 Tage in ein Fastenhotel in Schärding/Inn (unbezahlte Werbung) zurückgezogen, um zu verstehen, wie man mit einer guten Mischung von basischer Ernährung, Entspannung und Selfcare, seine Stressbelastung wieder reduzieren kann.

Die Basen-Fastenkur war für mich wie eine Art Reset-Knopf: Sie kombiniert einerseits basische, kalorienarme Ernährung (positiver Nebeneffekt: es sind ein paar Kilos gepurzelt) als auch Entspannung (verschiedene Wickel, Behandlungen, Bäder, Meditation und eine Kräuterwerkstatt) sowie viel Zeit für Sonnenbäder, Ruhen im Garten oder dem Balkon, Spaziergänge oder Ausflüge in schöne Umgebung und herrliche Natur. 

Unser moderner Lebenswandel und die damit verbundene Reizüberflutung, die Menge an Aufgaben und Verpflichtungen lassen uns wenig Zeit fürs Innehalten. Das schlägt sich auch beim Essen nieder. Meist essen wir nur schnell nebenher, vielleicht sogar gleich vor dem Computer, um unsere Arbeit nicht unterbrechen zu müssen oder wir haben uns angewöhnt, das Essen herunterzuschlingen, weil wir schon den nächsten Punkt auf der To Do Liste vor Augen haben und die Zeit drängt. Abgesehen vom zeitlichen Faktor, essen wir meist auch nicht gerade gesund. Zu viel und regelmäßig Brot, Pizza, Pasta, Wurst, Fleisch oder die Schnellgerichte aus den Werkstätten der Lebensmittelindustrie sind auf Dauer ungesund, „sauer“, nähr- und ballaststoffarm. Und weil wir aus dieser Ernährung nicht genug Energie ziehen können, brauchen wir dann am Nachmittag Kaffee und Süßes als Energie-Kick und übersäuern den Körper noch weiter. Die Folge sind verschiedene Symptome, die du mit der Zeit bekommst. Du erkennst eine mögliche Übersäuerung deines Körpers zum Beispiel an Muskelschmerzen und -krämpfen, allgemeinem Unwohlsein, anhaltender Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen, brüchigen Nägeln, vermehrter Schuppenbildung, Haarausfall, Mundgeruch, unreiner Haut und Cellulitis, chronischen Nervenentzündungen oder auch Gelenksschmerzen. 

Eine hauptsächlich basische, Ernährung ist das Um und Auf fürs Wohlbefinden. Aber auch gründlich kauen, sich Zeit nehmen fürs Essen und für sich selbst und viel Wasser und Kräutertee trinken. Das habe ich in hektischen Zeiten oft sträflich vernachlässigt. In diesen 10 Tagen habe ich wieder gelernt achtsam(er) mit meinem Körper und meinem Wohlbefinden umzugehen. Wenn du dich gesünder und basenreicher ernährst, kannst du dir und deinem Organismus helfen, weil du die Übersäuerung linderst oder sogar ausgleichst. Dabei ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von säure- und basenbildenden Lebensmitteln zu achten. Am günstigsten ist eine Aufteilung von 80:20. Also 80% deiner Nahrung sollte basisch sein und nur 20% sauer. Denn ganz ohne sauer geht es nämlich nicht. In unserem Körper gibt es Bereiche, die sauer sein müssen (etwa die Verdauungsorgane) und andere (z.B. das Blut) wiederum müssen, um gut funktionieren zu können, basisch sein. Probleme können dann auftreten, wenn das natürliche Gleichgewicht aus den Fugen gerät, indem wir zu viel Stress haben oder zu viele säurebildende Nahrungsmittel und Getränke zu uns nehmen. Das sind im wesentlichen tierisches Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte) und Getreide (Nudeln, Brot), Kaffee, Alkohol und Süßes. Ein Wort noch zum Getreide: prinzipiell gilt es als säurebildend, lässt man es aber ankeimen, so wird es basisch. Durch das Ankeimen** steigt die Bioverfügbarkeit, du bleibst länger satt, die Eiweißaufnahme wird optimiert und die Bekömmlichkeit verbessert sich. Zudem erhöht sich der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Bezugsquellen für gekeimtes Getreide bzw. Produkte aus gekeimten Getreide findest du im Internet. 

Beim Basen-Fasten und auch wenn du anfängst dich vermehrt basisch zu ernähren, kommt es anfänglich zu einer „Entgiftung“ von der Übersäuerung und das kann zu Kopfschmerzen, Mattigkeit und Müdigkeit führen. Hier kann es helfen, wenn du

  • Viel Bewegung an der frischen Luft machst und dabei tief atmest.
  • Waldspaziergänge genießt: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon nach einer Stunde im Wald Blutdruck, Kortisol und Puls sinken.
  • Viel trinkst (Wasser/Kräutertee), denn Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff: 
    • Es fördert Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Abfallstoffe zu den Nieren
    • Über den Blutkreislauf befördert Wasser Hormone und krankheitsbekämpfende Zellen.
    • Ist notwendig für viele chemische Reaktionen in der Verdauung und im Stoffwechsel.
    • Viel Wasser trägt zur Temperaturkontrolle bei
    • Schützt das Gewebe und schmiert die Gelenke.
    • Es sättigt und füllt.
    • Bringt Erleichterung bei Verstopfung – am besten lauwarm auf nüchternen Magen.
  • einen kleinen Löffel Honig langsam im Mund zergehen lässt
  • immer wieder entspannst und dabei bewusst in dich gehst.

Kräuter sind übrigens wesentliche Bestandteile der basischen Ernährung. Sie verleihen jedem Gericht einen intensiven, natürlichen Geschmack und du kannst Salz einsparen. Außerdem kommt noch ihre Heilkraft zum Tragen. Hier ein paar Beispiele:

  • Basilikum: stärkt die Verdauungsorgane, beruhigt die Nerven, lindert Migräne, hilft bei Entzündungen
  • Thymian: besondere Wirkung auf die Atmungsorgane
  • Kerbel: lindert Kopfweh, hilft bei Gedächtnisstörungen
  • Rosmarin: wirkt anregend bei niedrigem Blutdruck

Als Tee genossen können helfen

  • Ringelblume und Melisse: beim Entschlacken
  • Lavendel: hebt die Laune, entspannt
  • Erdbeerblätter: harntreibend, regen Stoffwechsel an, fördern Gewichtsabnahme
  • Frauenmantel: regt die Darmtätigkeit an.
  • Gänseblümchen: gegen Schwindel, Kopfweh
  • Rosenblüten: wirken beruhigend

Basische Ernährung ist ein guter Weg, um den Körper mit wertvollen Lebensmitteln bei der Stress-Reduktion zu unterstützen und somit unverzichtbarer Teil vom Stress-Management. Ich habe mir auf alle Fälle vorgenommen auch nach der Basen-Fastenkur in Schärding darauf zu achten, dass ich mir vermehrt basische Lebensmittel gönne, mir zum Essen bewusst Zeit nehme, gründlich zu kauen und viel Wasser und Tee zu trinken. Außerdem (wieder) regelmäßig(er) Selfcare und Entspannung zu praktizieren. Und das fühlt sich richtig gut an. 

Zum Abschluß noch ein Rezept für ein basisches Frühstück für 2 Personen: 

Porridge mit Beeren und Banane

4 EL gekeimte Haferflocken

150 ml Mandelmilch

2-max. 3 EL TK Beerenmischung

1 TL Ahornsirup

Halbe Banane

Zubereitung

Haferflocken mit Mandelmilch aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und Beerenmischung dazu und mit Ahornsirup verfeinern. 

Zum Schluss die halbe Banane untermischen und dann servieren. Gegebenenfalls noch kurz wärmen und dann genießen. Mahlzeit.

*Infos zum Fasten, zur basischen Ernährung und das Rezept sind aus dem „Mein Basenfasten-Büchlein“ des Gesundheitshotels Gugerbauer (www.hotel-gugerbauer.at) – unbezahlte Werbung.

** mehr zum Thema findest du hier: Angekeimtes Getreide in Müsli & Co.: Was steckt dahinter? – Keimster

Stresshormone

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Für Stress-Reaktionen wird dem Sympathikus ein so genannter Neurotransmitter zur Verfügung gestellt: das Noradrenalin. Es löst in der Nebenniere die Bildung von Adrenalin aus. Nach etwa 10 Minuten wird ein weiteres Hormon frei: Kortisol.

Adrenalin dient der kurzfristigen Anpassung an eine belastende Situation. Durch Muskelspannung, Atmung, Herzaktion sozusagen die 1. Alarmstufe. Die Signalübertragung erfolgt über Nervenimpulse und somit ist die Reaktion schnell und zielgerichtet.

Bei länger andauernden Gefahren kommt dann Kortisol dazu. Es stellt vor allem die Energie für alle Prozesse zur Verfügung, indem es Blutzucker bereitstellt oder das Immunsystem aktiviert. Die Hormongabe erfolgt ins Blut und die Reaktion läuft langsam an, bleibt dafür aber sehr lang auf hohem Niveau bestehen.

Kortisol ist ein Langzeit-Stress-Hormon und wird nur sehr langsam abgebaut. Viele Menschen leiden unter einem erhöhten Kortisol-Spiegel, wissen aber nicht, wie sich das im Körper bemerkbar macht, welche Auswirkungen er hat und – ganz wichtig – wie sie ihn wieder auf Normalmaß senken können. Prinzipiell sei gesagt: Stresshormone sind natürlicher Teil unseres Stoffwechsels und lebenswichtig. Nur ein ZUVIEL davon führt zu Schäden, ein normaler Spiegel nicht: „Die Dosis macht das Gift.“

Du kannst erkennen, ob dein Kortisol-Spiegel erhöht ist, wenn du als tägliche Grundhaltung ein innere Unruhe verspürst, gereizter bist als sonst, sogar schon leicht aggressiv unterwegs bist, dich regelmäßig Heißhunger-Attacken überfallen oder du keinen klaren Gedanken fassen kannst – so ein bissl vernebelt und diffus bist.

Zuviel Kortisol durch Dauerstress hat zahlreiche Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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* Es setzt Fett frei und wird das nicht verbrannt, dann kann das zu Leberverfettung u/o unnatürlicher Fettverteilung im Körper – meist Bauchfett – führen,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* baut Muskeln und Knochen ab, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* verringert den Testosteron-Spiegel und senkt die Libido,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* führt zu vorzeitigem Altern,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* erhöht Blutzucker & Blutdruck,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* unterdrückt gute Laune,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* sorgt für Heißhunger-Attacken,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* unterdrückt das Immunsystem und macht dich anfälliger für Infekte. ⠀

Kortisol ist in seiner Normaldosis im Körper sehr wichtig für unsere biologische Uhr. Es wirkt an unserem Tag-Nacht-Rhythmus mit: Morgens, gegen 8 Uhr, ist sein natürlicher Spiegel am höchsten. Und abends, wenn es dunkel wird, sinkt der Kortisol-Spiegel zugunsten von Melatonin, dem Schlafhormon. Schlaf ist essentiell für die körperliche und die psychische Gesundheit: Zellen werden repariert oder erneuert, im Gehirn werden Nervenzellen neu miteinander vernetzt, das Immunsystem wird gestärkt und vieles mehr. (Stress und Schlaf).⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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Wenn dein Kortisol-Spiegel durch viel Stress erhöht ist, ist es ganz wichtig, dass du ausreichend schläfst.

Falls Dich das Thema triggert, Fragen auftauchen, oder Du Deinen Stresslevel endlich reduzieren willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

 

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Stress & das vegetative Nervensystem

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Wenn der Urzeit-Mensch plötzlich einer lebensbedrohenden Gefahr ausgesetzt war (Mammut/Säbelzahntiger, feindliche Horde aus dem Nachbartal will die Vorräte rauben, etc…), mussten im Körper schnell Veränderungen vorgenommen werden, die nicht bewusst gesteuert wurden, sondern weitgehend autonom über das vegetative Nervensystem abliefen. Das ist bis heute so. Die „Gefahren“ haben sich allerdings verändert.

Das vegetative Nervensystem unterliegt nicht unserem Willen; es reagiert autonom über den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus wird auch oft als „Tagnerv“ bezeichnet, weil er in den frühen Morgenstunden dafür sorgt, dass wir erwachen, aktiv werden, uns in Bewegung setzen. In belastenden, beunruhigenden oder bedrohlichen Situationen versetzt er uns in Alarmbereitschaft. Damit der betroffene Mensch reagieren bzw. sich in Bewegung setzen kann (Flüchten oder Kämpfen), muss der Körper sich in all seinen Systemen darauf vorbereiten, Leistung zu erbringen:

Zuerst reagieren die Muskeln mit erhöhter Spannung (speziell Schulter- und Nackenmuskulatur). Das Herz pumpt mehr Blut, um mehr Sauerstoff in die Zellen zu bringen, unser Puls wird schneller, der Blutdruck steigt. Die Atmung wird flacher und schneller. Die Augen schärfen sich, die Pupillen öffnen sich weit. Man nimmt mehr wahr, man hört besser. Verdauung und Blasenentleerung werden gestoppt. Erhöhte Reflexe, wir schwitzen mehr, durch die erhöhte Energiebereitstellung (Hände, Achseln, Stirn). Kurzzeitig werden sogar starke Schmerzen unterdrückt und ca. 30-60 Minuten lang wird unser Immunsystem verstärkt. Nun ist der Fokus ausschließlich auf das Überleben gerichtet – alles andere wird ausgeblendet.

Der Urzeit-Mensch konnte dann durch Kampf bzw. Flucht (Bewegung, Aktion) die freigesetzten Stresshormone Adrenalin und besonders das Langzeit-Stresshormon Kortisol wieder abbauen. Das vegetative Nervensystem fuhr die Alarmbereitschaft wieder zurück und alles war wieder in Balance. Man nennt diese gesamte Abfolge „heißen Stress“, weil er, so wie er auftaucht auch zeitnah wieder „verarbeitet“ werden kann und aus dem Körper geht.

Heutzutage passiert etwas ganz anderes. Wir leben hauptsächlich „kalten Stress“: Adrenalin und Kortisol sind im Körper unterwegs, aber wir haben kaum Gelegenheit sie schnell bzw. zeitnah wieder abzubauen.

Ein Beispiel: Du hast es sehr eilig, bist etwas zu spät dran, musst zu einem wichtigen Termin. Und dann gerätst du in einen Stau auf der Autobahn. Keine Möglichkeit, die Situation zu verlassen oder auszuweichen. Du musst warten, bis der Stau sich auflöst. Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist dein Stresslevel ziemlich erhöht. Aber kaum jemand springt dann aus dem Auto und rennt schreiend davon, um den inneren Druck abzubauen. Wir warten ab, ärgern uns, das Stresshormon Kortisol kann nicht abgebaut werden. Noch ein Beispiel: Dein Chef beleidigt dich vor allen KollegInnen aufs gemeinste und in dir ist „Alarmstufe Rot“. Trotzdem wirst du ihn höchstwahrscheinlich nicht niederschlagen, obwohl alles in dir schon brodelt. Du bist wütend, kannst aber das Kortisol nicht „abreagieren“. Es bleibt in deinem Körper.

In unserer modernen Welt haben wir an fast jedem Tag stressige Situationen, mit denen wir konfrontiert sind. Statt uns aber einen Ausgleich zu schaffen, packen wir mehr und mehr Kortisol in unseren Körper. Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn wir körperlich ständig in „Alarmbereitschaft“ sind. {Mehr dazu gibt es hier: Dauerstress}

Der Parasympathikus sorgt als Gegengewicht zum Sympathikus dafür, dass die Alarmbereitschaft im Körper wieder heruntergefahren wird. Er ist als Nacht- bzw. Ruhenerv dafür zuständig, jedwede Alarmbereitschaft oder Anspannung wieder aufs Normalmaß hinunterzufahren: Muskeln entspannen, Atmung beruhigen und tiefer werden lassen, Puls und Blutdruck senken, zur Ruhe kommen, einschlafen. Auch unsere Verdauung wird in diesem Teil des vegetativen Nervensystems reguliert. Außerdem kümmert sich der Parasympathikus um unseren Schlaf, erledigt diverse Reparaturen im Körper und notwendige Zell-Erneuerungen. Deshalb ist ausreichender, erholsamer Schlaf (Stress und Schlaf) so wichtig und notwendig.

Trotzdem nimmt der aktive Sympathikus in unserem Leben mehr Raum ein, als sein beruhigendes Gegenüber: Unsere Tagesaufteilung liegt in etwa bei einem Verhältnis 2:1 – also 16 Stunden Aktivität zu 8 Stunden Schlaf. Und wir tragen heutzutage immer weiter dazu bei, unseren Schlafanteil immer mehr zu reduzieren, als uns guttut. Den Sympathikus muss man bewusst abschalten, damit der Parasympathikus überhaupt eine Chance hat. Zum Beispiel zieht sich der Sympathikus gerne freiwillig zurück bei Langeweile und Routine. Langsame, immer wiederkehrende, monotone, unspannende Rituale unterstützen den Parasympathikus genauso wie Übungen, die eine tiefe Atmung fördern. zB. Yoga, autogenes Training, Meditation, moderates Joggen (du kennst die Route, dein Kopf wird frei und leer und du wirst oft recht kreativ).

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Stress entsteht im Gehirn

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Die 3 Hauptteile des Gehirns, in denen Stress entsteht, sind der 1) Hirnstamm, 2) das Limbische System mit Thalamus, Hypothalamus, Hippocampus und Amygdala, sowie 3) das Stirnhirn (Großhirnrinde):

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1) Eine bedrohliche Situation wird über unsere Sinnesorgane aufgenommen und zunächst an den Hirnstamm geleitet. Man nennt diesen sehr alten Teil unseres Gehirns auch Reptiliengehirn. Er steuert wichtige Lebensfunktionen wie Atmung und Herzschlag und reagiert instinktiv.

2) Im Limbischen System (Gefühlshirn; gürtelförmig um Hirnstamm gruppiert), nimmt der Thalamus die erste Bewertung der eingehenden Reize vor. Die Amygdala (Mandelkern) ist Sitz unserer Emotionen (speziell der Angst) und nimmt somit eine wichtige Position beim Stressgeschehen ein. Der Hypothalamus regelt Dinge wie Hunger, Durst, Wasserhaushalt oder Körpertemperatur.

3) Das Großhirn/Denkhirn ist (entwicklungsgeschichtlich) der jüngste Hirnteil. Es kann Bewertungen vornehmen. Dazu wird auf im Hippocampus abgespeicherte Erinnerungen und Erfahrungen zurückgegriffen. Und es besitzt die Fähigkeit anhand von Hinweisen noch nicht eingetretene Gefahren in der Vorstellung vorwegnehmen (antizipieren).

 

Als Gefahr werden jene Situationen bewertet, die Erinnerungen an ähnliche, vergangene Situationen wachrufen, in denen man sich hilflos oder unsicher gefühlt hat, einer Aufgabe nicht gewachsen war oder Angst hatte. Hat das Großhirn diesen Zusammenhang hergestellt, wird die Stressreaktion in Gang gesetzt.

„Chronischer Stress“ entsteht, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu großen Belastungen ausgesetzt ist. Die Betroffenen sind sich zum Teil gar nicht bewusst, dass sie unter zu großem Stress leiden. Wenn Stress aber zu einem Dauerzustand wird, braucht der Körper länger als gewöhnlich, um wieder den Normalzustand zu erreichen. Dadurch wird das natürliche Gleichgewicht des Körpers gestört. Der Körper „speichert“ das Stressniveau als „Normalzustand“ ab und Stress wird dann zur Droge, die der Körper benötigt, um sich vermeintlich wohl zu fühlen. Wir entwickeln eine Sucht nach Adrenalin und Kortisol.

Unsere gesamten Kraftreserven werden vom Stress verbraucht und viele wichtige  Körperfunktionen leiden: Die Verdauung läuft auf Sparflamme und der Körper wird nicht optimal mit Nährstoffen versorgt. Das ist der Beginn eines gefährlichen Teufelskreises, der später zu einem Burnout-Zustand führen kann.

Stress an sich ist nicht das Problem, solange immer wieder ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen eingebaut werden. Forschungen haben ergeben, dass ein gesunder Organismus rund 100 Minuten braucht, um alle Stresshormone abzubauen und die Stressauswirkungen zu neutralisieren.

Wie ist das denn in deinem Leben? Was sind deine persönlichen Stresssituationen? Gehen diese fließend ineinander über oder hast du dazwischen tatsächlich auch immer wieder die o.a. 100 Minuten zur Regeneration?

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Foto: david-matos-xtLIgpytpck-unsplash

Kopfkino

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Du kannst schon wieder nicht schlafen?!

Deine Probleme und unerledigten Aufgaben kreisen unaufhörlich durch deine Gedanken? Du wälzt dich im Bett hin und her und schaust ständig auf die Uhr? Und wenn du dann endlich einschlafen kannst, läutet nach kürzester Zeit der Wecker und du bist gerädert, erschöpft und unausgeruht. Dein Start in den Tag ist mühsam, im Job bist du oft unkonzentriert und die Fehlerhäufigkeit steigt. Was unangenehme Folgen haben könnte… und schon grübelst und grübelst du, das Sorgen-Karussell dreht sich. Wie ein Helikopter umkreist man das Problem, ohne die Lösung zu sehen. Und zu allem Überfluss gesellen dann auch noch starke Emotionen wie Angst, Hilflosigkeit oder Ärger dazu.

Dass das der Gesundheit schadet liegt auf der Hand.

Unser Körper wird im Schlaf regeneriert und repariert. Wenn wir nicht ausreichend schlafen (können), leidet unser ganzes System. Und das ständige Grübeln kann (lt. einiger neurologischer Studien) oft Vorläufer einer Depression sein.

Also nix wie raus aus dem „Kopfkino“ – Aber wie?

An erster Stelle steht: Denken ändern.

Wir sind so im Strudel der oben erwähnten Gefühle (Angst, Hilflosigkeit oder Ärger), dass wir gar nicht mehr darauf achten, welche Gedanken dahinterstecken bzw. sie auslösen. In Afrika heißt es

Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich.

In unserem Fall heißt das: Hol‘ dich raus aus deiner Negativ-Spirale. Schau genau hin, wie du denkst. Stress entsteht oft in Gedanken, denn eine Situation an sich ist neutral. Erst wie du darüber denkst bzw. dann handelst, löst Kortisol (Stresshormon) im Körper aus. Verändern sich die Gedanken, verändern sich auch die Gefühle. Wenn du dranbleibst und regelmäßig übst, kannst du nach ca. 6-8 Wochen eine positive Veränderung deines Verhaltens, deiner Gefühle bemerken.

Zweitens: Entspannung suchen.

Wir leben in einer Welt der medialen Reizüberflutung. Davon bewusst längere Auszeiten zu nehmen, kann wunderbare Effekte auf deinen Schlaf haben, weil das Gehirn nachts nicht so viel verarbeiten muss.

Drittens: bewusstes Atmen.

Wenn du bemerkst, dass dir „alles zu viel“ ist, dann mach Pause. Nur 3 Minuten können schon helfen. Schließe einfach nur die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Viertens: Sorgenkiste füllen.

Schreib dir vor dem Schlafen gehen alle Aufgaben und Probleme „von der Seele“. Lege den Zettel in eine schöne Kiste, wo er sicher verwahrt ist. Am Morgen kannst du ihn dann wieder rausholen und dich mit den Themen ausgeruht und entspannt beschäftigen.

und zu guter Letzt: Grinsekatze spielen.

Unser Gehirn weiß nicht, ob du wirklich fröhlich bist, wenn du lächelst. Allein die Aktivierung der dafür notwendigen Muskulatur, löst die Ausschüttung von Dopamin (Glückshormon) aus.

Also: auf die Plätze – grinsen – Dopamiiiin.

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