Wie basische Ernähung bei Stress helfen kann…  

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Stress gilt als bedeutende Ursache für eine chronische Übersäuerung und damit für gesundheitliche Probleme aller Art. Der Grund liegt in der hohen und regelmäßigen Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die in ihrem Übermaß vom Körper nicht mehr abgebaut werden können, wenn wir nicht dafür sorgen. Ich habe mich – quasi zu Forschungszwecken – für 10 Tage in ein Fastenhotel in Schärding/Inn (unbezahlte Werbung) zurückgezogen, um zu verstehen, wie man mit einer guten Mischung von basischer Ernährung, Entspannung und Selfcare, seine Stressbelastung wieder reduzieren kann.

Die Basen-Fastenkur war für mich wie eine Art Reset-Knopf: Sie kombiniert einerseits basische, kalorienarme Ernährung (positiver Nebeneffekt: es sind ein paar Kilos gepurzelt) als auch Entspannung (verschiedene Wickel, Behandlungen, Bäder, Meditation und eine Kräuterwerkstatt) sowie viel Zeit für Sonnenbäder, Ruhen im Garten oder dem Balkon, Spaziergänge oder Ausflüge in schöne Umgebung und herrliche Natur. 

Unser moderner Lebenswandel und die damit verbundene Reizüberflutung, die Menge an Aufgaben und Verpflichtungen lassen uns wenig Zeit fürs Innehalten. Das schlägt sich auch beim Essen nieder. Meist essen wir nur schnell nebenher, vielleicht sogar gleich vor dem Computer, um unsere Arbeit nicht unterbrechen zu müssen oder wir haben uns angewöhnt, das Essen herunterzuschlingen, weil wir schon den nächsten Punkt auf der To Do Liste vor Augen haben und die Zeit drängt. Abgesehen vom zeitlichen Faktor, essen wir meist auch nicht gerade gesund. Zu viel und regelmäßig Brot, Pizza, Pasta, Wurst, Fleisch oder die Schnellgerichte aus den Werkstätten der Lebensmittelindustrie sind auf Dauer ungesund, „sauer“, nähr- und ballaststoffarm. Und weil wir aus dieser Ernährung nicht genug Energie ziehen können, brauchen wir dann am Nachmittag Kaffee und Süßes als Energie-Kick und übersäuern den Körper noch weiter. Die Folge sind verschiedene Symptome, die du mit der Zeit bekommst. Du erkennst eine mögliche Übersäuerung deines Körpers zum Beispiel an Muskelschmerzen und -krämpfen, allgemeinem Unwohlsein, anhaltender Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen, brüchigen Nägeln, vermehrter Schuppenbildung, Haarausfall, Mundgeruch, unreiner Haut und Cellulitis, chronischen Nervenentzündungen oder auch Gelenksschmerzen. 

Eine hauptsächlich basische, Ernährung ist das Um und Auf fürs Wohlbefinden. Aber auch gründlich kauen, sich Zeit nehmen fürs Essen und für sich selbst und viel Wasser und Kräutertee trinken. Das habe ich in hektischen Zeiten oft sträflich vernachlässigt. In diesen 10 Tagen habe ich wieder gelernt achtsam(er) mit meinem Körper und meinem Wohlbefinden umzugehen. Wenn du dich gesünder und basenreicher ernährst, kannst du dir und deinem Organismus helfen, weil du die Übersäuerung linderst oder sogar ausgleichst. Dabei ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von säure- und basenbildenden Lebensmitteln zu achten. Am günstigsten ist eine Aufteilung von 80:20. Also 80% deiner Nahrung sollte basisch sein und nur 20% sauer. Denn ganz ohne sauer geht es nämlich nicht. In unserem Körper gibt es Bereiche, die sauer sein müssen (etwa die Verdauungsorgane) und andere (z.B. das Blut) wiederum müssen, um gut funktionieren zu können, basisch sein. Probleme können dann auftreten, wenn das natürliche Gleichgewicht aus den Fugen gerät, indem wir zu viel Stress haben oder zu viele säurebildende Nahrungsmittel und Getränke zu uns nehmen. Das sind im wesentlichen tierisches Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte) und Getreide (Nudeln, Brot), Kaffee, Alkohol und Süßes. Ein Wort noch zum Getreide: prinzipiell gilt es als säurebildend, lässt man es aber ankeimen, so wird es basisch. Durch das Ankeimen** steigt die Bioverfügbarkeit, du bleibst länger satt, die Eiweißaufnahme wird optimiert und die Bekömmlichkeit verbessert sich. Zudem erhöht sich der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Bezugsquellen für gekeimtes Getreide bzw. Produkte aus gekeimten Getreide findest du im Internet. 

Beim Basen-Fasten und auch wenn du anfängst dich vermehrt basisch zu ernähren, kommt es anfänglich zu einer „Entgiftung“ von der Übersäuerung und das kann zu Kopfschmerzen, Mattigkeit und Müdigkeit führen. Hier kann es helfen, wenn du

  • Viel Bewegung an der frischen Luft machst und dabei tief atmest.
  • Waldspaziergänge genießt: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon nach einer Stunde im Wald Blutdruck, Kortisol und Puls sinken.
  • Viel trinkst (Wasser/Kräutertee), denn Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff: 
    • Es fördert Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Abfallstoffe zu den Nieren
    • Über den Blutkreislauf befördert Wasser Hormone und krankheitsbekämpfende Zellen.
    • Ist notwendig für viele chemische Reaktionen in der Verdauung und im Stoffwechsel.
    • Viel Wasser trägt zur Temperaturkontrolle bei
    • Schützt das Gewebe und schmiert die Gelenke.
    • Es sättigt und füllt.
    • Bringt Erleichterung bei Verstopfung – am besten lauwarm auf nüchternen Magen.
  • einen kleinen Löffel Honig langsam im Mund zergehen lässt
  • immer wieder entspannst und dabei bewusst in dich gehst.

Kräuter sind übrigens wesentliche Bestandteile der basischen Ernährung. Sie verleihen jedem Gericht einen intensiven, natürlichen Geschmack und du kannst Salz einsparen. Außerdem kommt noch ihre Heilkraft zum Tragen. Hier ein paar Beispiele:

  • Basilikum: stärkt die Verdauungsorgane, beruhigt die Nerven, lindert Migräne, hilft bei Entzündungen
  • Thymian: besondere Wirkung auf die Atmungsorgane
  • Kerbel: lindert Kopfweh, hilft bei Gedächtnisstörungen
  • Rosmarin: wirkt anregend bei niedrigem Blutdruck

Als Tee genossen können helfen

  • Ringelblume und Melisse: beim Entschlacken
  • Lavendel: hebt die Laune, entspannt
  • Erdbeerblätter: harntreibend, regen Stoffwechsel an, fördern Gewichtsabnahme
  • Frauenmantel: regt die Darmtätigkeit an.
  • Gänseblümchen: gegen Schwindel, Kopfweh
  • Rosenblüten: wirken beruhigend

Basische Ernährung ist ein guter Weg, um den Körper mit wertvollen Lebensmitteln bei der Stress-Reduktion zu unterstützen und somit unverzichtbarer Teil vom Stress-Management. Ich habe mir auf alle Fälle vorgenommen auch nach der Basen-Fastenkur in Schärding darauf zu achten, dass ich mir vermehrt basische Lebensmittel gönne, mir zum Essen bewusst Zeit nehme, gründlich zu kauen und viel Wasser und Tee zu trinken. Außerdem (wieder) regelmäßig(er) Selfcare und Entspannung zu praktizieren. Und das fühlt sich richtig gut an. 

Zum Abschluß noch ein Rezept für ein basisches Frühstück für 2 Personen: 

Porridge mit Beeren und Banane

4 EL gekeimte Haferflocken

150 ml Mandelmilch

2-max. 3 EL TK Beerenmischung

1 TL Ahornsirup

Halbe Banane

Zubereitung

Haferflocken mit Mandelmilch aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und Beerenmischung dazu und mit Ahornsirup verfeinern. 

Zum Schluss die halbe Banane untermischen und dann servieren. Gegebenenfalls noch kurz wärmen und dann genießen. Mahlzeit.

*Infos zum Fasten, zur basischen Ernährung und das Rezept sind aus dem „Mein Basenfasten-Büchlein“ des Gesundheitshotels Gugerbauer (www.hotel-gugerbauer.at) – unbezahlte Werbung.

** mehr zum Thema findest du hier: Angekeimtes Getreide in Müsli & Co.: Was steckt dahinter? – Keimster

Stresshormone

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Für Stress-Reaktionen wird dem Sympathikus ein so genannter Neurotransmitter zur Verfügung gestellt: das Noradrenalin. Es löst in der Nebenniere die Bildung von Adrenalin aus. Nach etwa 10 Minuten wird ein weiteres Hormon frei: Kortisol.

Adrenalin dient der kurzfristigen Anpassung an eine belastende Situation. Durch Muskelspannung, Atmung, Herzaktion sozusagen die 1. Alarmstufe. Die Signalübertragung erfolgt über Nervenimpulse und somit ist die Reaktion schnell und zielgerichtet.

Bei länger andauernden Gefahren kommt dann Kortisol dazu. Es stellt vor allem die Energie für alle Prozesse zur Verfügung, indem es Blutzucker bereitstellt oder das Immunsystem aktiviert. Die Hormongabe erfolgt ins Blut und die Reaktion läuft langsam an, bleibt dafür aber sehr lang auf hohem Niveau bestehen.

Kortisol ist ein Langzeit-Stress-Hormon und wird nur sehr langsam abgebaut. Viele Menschen leiden unter einem erhöhten Kortisol-Spiegel, wissen aber nicht, wie sich das im Körper bemerkbar macht, welche Auswirkungen er hat und – ganz wichtig – wie sie ihn wieder auf Normalmaß senken können. Prinzipiell sei gesagt: Stresshormone sind natürlicher Teil unseres Stoffwechsels und lebenswichtig. Nur ein ZUVIEL davon führt zu Schäden, ein normaler Spiegel nicht: „Die Dosis macht das Gift.“

Du kannst erkennen, ob dein Kortisol-Spiegel erhöht ist, wenn du als tägliche Grundhaltung ein innere Unruhe verspürst, gereizter bist als sonst, sogar schon leicht aggressiv unterwegs bist, dich regelmäßig Heißhunger-Attacken überfallen oder du keinen klaren Gedanken fassen kannst – so ein bissl vernebelt und diffus bist.

Zuviel Kortisol durch Dauerstress hat zahlreiche Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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* Es setzt Fett frei und wird das nicht verbrannt, dann kann das zu Leberverfettung u/o unnatürlicher Fettverteilung im Körper – meist Bauchfett – führen,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* baut Muskeln und Knochen ab, ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* verringert den Testosteron-Spiegel und senkt die Libido,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* führt zu vorzeitigem Altern,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* erhöht Blutzucker & Blutdruck,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* unterdrückt gute Laune,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* sorgt für Heißhunger-Attacken,⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
* unterdrückt das Immunsystem und macht dich anfälliger für Infekte. ⠀

Kortisol ist in seiner Normaldosis im Körper sehr wichtig für unsere biologische Uhr. Es wirkt an unserem Tag-Nacht-Rhythmus mit: Morgens, gegen 8 Uhr, ist sein natürlicher Spiegel am höchsten. Und abends, wenn es dunkel wird, sinkt der Kortisol-Spiegel zugunsten von Melatonin, dem Schlafhormon. Schlaf ist essentiell für die körperliche und die psychische Gesundheit: Zellen werden repariert oder erneuert, im Gehirn werden Nervenzellen neu miteinander vernetzt, das Immunsystem wird gestärkt und vieles mehr. (Stress und Schlaf).⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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Wenn dein Kortisol-Spiegel durch viel Stress erhöht ist, ist es ganz wichtig, dass du ausreichend schläfst.

Falls Dich das Thema triggert, Fragen auftauchen, oder Du Deinen Stresslevel endlich reduzieren willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

 

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Stress & das vegetative Nervensystem

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Wenn der Urzeit-Mensch plötzlich einer lebensbedrohenden Gefahr ausgesetzt war (Mammut/Säbelzahntiger, feindliche Horde aus dem Nachbartal will die Vorräte rauben, etc…), mussten im Körper schnell Veränderungen vorgenommen werden, die nicht bewusst gesteuert wurden, sondern weitgehend autonom über das vegetative Nervensystem abliefen. Das ist bis heute so. Die „Gefahren“ haben sich allerdings verändert.

Das vegetative Nervensystem unterliegt nicht unserem Willen; es reagiert autonom über den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus wird auch oft als „Tagnerv“ bezeichnet, weil er in den frühen Morgenstunden dafür sorgt, dass wir erwachen, aktiv werden, uns in Bewegung setzen. In belastenden, beunruhigenden oder bedrohlichen Situationen versetzt er uns in Alarmbereitschaft. Damit der betroffene Mensch reagieren bzw. sich in Bewegung setzen kann (Flüchten oder Kämpfen), muss der Körper sich in all seinen Systemen darauf vorbereiten, Leistung zu erbringen:

Zuerst reagieren die Muskeln mit erhöhter Spannung (speziell Schulter- und Nackenmuskulatur). Das Herz pumpt mehr Blut, um mehr Sauerstoff in die Zellen zu bringen, unser Puls wird schneller, der Blutdruck steigt. Die Atmung wird flacher und schneller. Die Augen schärfen sich, die Pupillen öffnen sich weit. Man nimmt mehr wahr, man hört besser. Verdauung und Blasenentleerung werden gestoppt. Erhöhte Reflexe, wir schwitzen mehr, durch die erhöhte Energiebereitstellung (Hände, Achseln, Stirn). Kurzzeitig werden sogar starke Schmerzen unterdrückt und ca. 30-60 Minuten lang wird unser Immunsystem verstärkt. Nun ist der Fokus ausschließlich auf das Überleben gerichtet – alles andere wird ausgeblendet.

Der Urzeit-Mensch konnte dann durch Kampf bzw. Flucht (Bewegung, Aktion) die freigesetzten Stresshormone Adrenalin und besonders das Langzeit-Stresshormon Kortisol wieder abbauen. Das vegetative Nervensystem fuhr die Alarmbereitschaft wieder zurück und alles war wieder in Balance. Man nennt diese gesamte Abfolge „heißen Stress“, weil er, so wie er auftaucht auch zeitnah wieder „verarbeitet“ werden kann und aus dem Körper geht.

Heutzutage passiert etwas ganz anderes. Wir leben hauptsächlich „kalten Stress“: Adrenalin und Kortisol sind im Körper unterwegs, aber wir haben kaum Gelegenheit sie schnell bzw. zeitnah wieder abzubauen.

Ein Beispiel: Du hast es sehr eilig, bist etwas zu spät dran, musst zu einem wichtigen Termin. Und dann gerätst du in einen Stau auf der Autobahn. Keine Möglichkeit, die Situation zu verlassen oder auszuweichen. Du musst warten, bis der Stau sich auflöst. Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist dein Stresslevel ziemlich erhöht. Aber kaum jemand springt dann aus dem Auto und rennt schreiend davon, um den inneren Druck abzubauen. Wir warten ab, ärgern uns, das Stresshormon Kortisol kann nicht abgebaut werden. Noch ein Beispiel: Dein Chef beleidigt dich vor allen KollegInnen aufs gemeinste und in dir ist „Alarmstufe Rot“. Trotzdem wirst du ihn höchstwahrscheinlich nicht niederschlagen, obwohl alles in dir schon brodelt. Du bist wütend, kannst aber das Kortisol nicht „abreagieren“. Es bleibt in deinem Körper.

In unserer modernen Welt haben wir an fast jedem Tag stressige Situationen, mit denen wir konfrontiert sind. Statt uns aber einen Ausgleich zu schaffen, packen wir mehr und mehr Kortisol in unseren Körper. Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn wir körperlich ständig in „Alarmbereitschaft“ sind. {Mehr dazu gibt es hier: Dauerstress}

Der Parasympathikus sorgt als Gegengewicht zum Sympathikus dafür, dass die Alarmbereitschaft im Körper wieder heruntergefahren wird. Er ist als Nacht- bzw. Ruhenerv dafür zuständig, jedwede Alarmbereitschaft oder Anspannung wieder aufs Normalmaß hinunterzufahren: Muskeln entspannen, Atmung beruhigen und tiefer werden lassen, Puls und Blutdruck senken, zur Ruhe kommen, einschlafen. Auch unsere Verdauung wird in diesem Teil des vegetativen Nervensystems reguliert. Außerdem kümmert sich der Parasympathikus um unseren Schlaf, erledigt diverse Reparaturen im Körper und notwendige Zell-Erneuerungen. Deshalb ist ausreichender, erholsamer Schlaf (Stress und Schlaf) so wichtig und notwendig.

Trotzdem nimmt der aktive Sympathikus in unserem Leben mehr Raum ein, als sein beruhigendes Gegenüber: Unsere Tagesaufteilung liegt in etwa bei einem Verhältnis 2:1 – also 16 Stunden Aktivität zu 8 Stunden Schlaf. Und wir tragen heutzutage immer weiter dazu bei, unseren Schlafanteil immer mehr zu reduzieren, als uns guttut. Den Sympathikus muss man bewusst abschalten, damit der Parasympathikus überhaupt eine Chance hat. Zum Beispiel zieht sich der Sympathikus gerne freiwillig zurück bei Langeweile und Routine. Langsame, immer wiederkehrende, monotone, unspannende Rituale unterstützen den Parasympathikus genauso wie Übungen, die eine tiefe Atmung fördern. zB. Yoga, autogenes Training, Meditation, moderates Joggen (du kennst die Route, dein Kopf wird frei und leer und du wirst oft recht kreativ).

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Stress entsteht im Gehirn

Veröffentlicht am von Renate Neuhold

Die 3 Hauptteile des Gehirns, in denen Stress entsteht, sind der 1) Hirnstamm, 2) das Limbische System mit Thalamus, Hypothalamus, Hippocampus und Amygdala, sowie 3) das Stirnhirn (Großhirnrinde):

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1) Eine bedrohliche Situation wird über unsere Sinnesorgane aufgenommen und zunächst an den Hirnstamm geleitet. Man nennt diesen sehr alten Teil unseres Gehirns auch Reptiliengehirn. Er steuert wichtige Lebensfunktionen wie Atmung und Herzschlag und reagiert instinktiv.

2) Im Limbischen System (Gefühlshirn; gürtelförmig um Hirnstamm gruppiert), nimmt der Thalamus die erste Bewertung der eingehenden Reize vor. Die Amygdala (Mandelkern) ist Sitz unserer Emotionen (speziell der Angst) und nimmt somit eine wichtige Position beim Stressgeschehen ein. Der Hypothalamus regelt Dinge wie Hunger, Durst, Wasserhaushalt oder Körpertemperatur.

3) Das Großhirn/Denkhirn ist (entwicklungsgeschichtlich) der jüngste Hirnteil. Es kann Bewertungen vornehmen. Dazu wird auf im Hippocampus abgespeicherte Erinnerungen und Erfahrungen zurückgegriffen. Und es besitzt die Fähigkeit anhand von Hinweisen noch nicht eingetretene Gefahren in der Vorstellung vorwegnehmen (antizipieren).

 

Als Gefahr werden jene Situationen bewertet, die Erinnerungen an ähnliche, vergangene Situationen wachrufen, in denen man sich hilflos oder unsicher gefühlt hat, einer Aufgabe nicht gewachsen war oder Angst hatte. Hat das Großhirn diesen Zusammenhang hergestellt, wird die Stressreaktion in Gang gesetzt.

„Chronischer Stress“ entsteht, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu großen Belastungen ausgesetzt ist. Die Betroffenen sind sich zum Teil gar nicht bewusst, dass sie unter zu großem Stress leiden. Wenn Stress aber zu einem Dauerzustand wird, braucht der Körper länger als gewöhnlich, um wieder den Normalzustand zu erreichen. Dadurch wird das natürliche Gleichgewicht des Körpers gestört. Der Körper „speichert“ das Stressniveau als „Normalzustand“ ab und Stress wird dann zur Droge, die der Körper benötigt, um sich vermeintlich wohl zu fühlen. Wir entwickeln eine Sucht nach Adrenalin und Kortisol.

Unsere gesamten Kraftreserven werden vom Stress verbraucht und viele wichtige  Körperfunktionen leiden: Die Verdauung läuft auf Sparflamme und der Körper wird nicht optimal mit Nährstoffen versorgt. Das ist der Beginn eines gefährlichen Teufelskreises, der später zu einem Burnout-Zustand führen kann.

Stress an sich ist nicht das Problem, solange immer wieder ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen eingebaut werden. Forschungen haben ergeben, dass ein gesunder Organismus rund 100 Minuten braucht, um alle Stresshormone abzubauen und die Stressauswirkungen zu neutralisieren.

Wie ist das denn in deinem Leben? Was sind deine persönlichen Stresssituationen? Gehen diese fließend ineinander über oder hast du dazwischen tatsächlich auch immer wieder die o.a. 100 Minuten zur Regeneration?

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Foto: david-matos-xtLIgpytpck-unsplash