Stress und Zeit

Gestresste Menschen und Menschen, die unter Zeitdruck stehen, haben oft das Gefühl, dass alle Aufgaben gleich wichtig sind. Die Terminkalender sind übervoll und meist sind keine Regenerationspausen und Pufferzeiten mit eingeplant, falls mal etwas länger brauchen sollte.

Die regelmäßigen Pausen sind keineswegs vergeudete Zeit. Sie helfen zu regenerieren, vor allem wenn wir dabei auch den Arbeitsplatz verlassen – und sei es nur für 20 Minuten. Manchmal kann es auch schon helfen, statt einer kompletten Pause, Aufgaben zu erledigen, die weniger Aufmerksamkeit brauchen (Routinearbeiten z.B.). Auch so kann man gut abschalten. Gerade wenn man in einer schwierigen Aufgabe feststeckt, kann es helfen etwas zu tun, wo man rasch ein Ergebnis sieht. Sehr hilfreich ist es auch, wenn man gleichartige Aufgaben bündelt wie z.B. Telefonanrufe erledigen, E-mails beantworten, alle Rechnungen einer Woche gemeinsam überweisen, etc. .

Wichtig ist es natürlich auch, seine eigene Leistungskurve zu kennen. Beobachte dich mal: Wann bist du am leistungsfähigsten für welche Tätigkeit? Wann hast du die meiste Energie, wann sinkt sie? Es ist nicht günstig, wichtige Termine genau in eine Zeit zu legen, wo man meist schläfrig oder unkonzentriert ist.

Auch die Perfektion steht vielen Menschen als Zeit-Stress-Faktor im weg: Aber ganz ehrlich: Besser als gut muss es nicht sein: 100% genügen 😉. Und nicht zu vergessen den Mythos Multitasking: Es beschreibt die Fähigkeit eines Betriebssystems, mehrere Aufgaben zeitgleich auszuführen. In Wirklichkeit verlierst du den Überblick über das einzelne Projekt, kommst unter Zeitdruck, übersiehst Details und widmest dich am Ende keiner deiner Aufgaben zu 100%. Und dann sind da auch noch die Störquellen. Abgesehen vom dabei entstehenden Stress: Wie willst du ernsthaft eine gute Qualität in deine Arbeit bringen, wenn du dabei ständig unterbrochen wirst? Hier könnte es helfen, klar zu kommunizieren, dass man für die nächsten XXX Minuten nicht gestört werden will. Manche Menschen wissen aber oft gar nicht so genau, wann, wer und was sie eigentlich stört. Hier ist günstig, wenn du dir das mal eine Woche lang anschaust und notierst, um geeignete Schritte zu unternehmen.

Abgesehen vom Stress-Faktor „Schlechte Zeiteinteilung“ lähmt uns – wie zu Beginn schon erwähnt – auch oft noch das Thema:

Wichtige Dinge von unwichtigen Dingen unterscheiden!

Die Wichtigkeit einer Aufgabe ergibt sich aus ihrer Bedeutung für die eigenen Ziele. Wenn wir uns mit unwichtigen Dingen verzetteln, bleibt deine Zeit mehr, unsere Energie in die Verwirklichung unserer Ziele zu stecken. Viele Menschen haben ihre langfristigen Ziele aus den Augen verloren und beschäftigen sich sozusagen nur noch mit dem „Daily Business“. Sie sind nicht mehr Regisseur ihres Lebens, haben zwar ein GEfülltes, aber kein ERfülltes Leben.

Daher ist es wichtig, für sich selbst Ziele zu definieren.

Und bei der Einschätzung, wie wichtig eine Aufgabe tatsächlich ist, empfehle ich das Eisenhower-Prinzip:

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Wenn dich das Thema interessiert, oder du dein eigenes Zeit-Stress-Management anschauen und gegebenenfalls verändern willst, dann unterstütze ich dich gerne dabei: KONTAKT

Stress & das vegetative Nervensystem

Wenn der Urzeit-Mensch plötzlich einer lebensbedrohenden Gefahr ausgesetzt war (Mammut/Säbelzahntiger, feindliche Horde aus dem Nachbartal will die Vorräte rauben, etc…), mussten im Körper schnell Veränderungen vorgenommen werden, die nicht bewusst gesteuert wurden, sondern weitgehend autonom über das vegetative Nervensystem abliefen. Das ist bis heute so. Die „Gefahren“ haben sich allerdings verändert.

Das vegetative Nervensystem unterliegt nicht unserem Willen; es reagiert autonom über den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus wird auch oft als „Tagnerv“ bezeichnet, weil er in den frühen Morgenstunden dafür sorgt, dass wir erwachen, aktiv werden, uns in Bewegung setzen. In belastenden, beunruhigenden oder bedrohlichen Situationen versetzt er uns in Alarmbereitschaft. Damit der betroffene Mensch reagieren bzw. sich in Bewegung setzen kann (Flüchten oder Kämpfen), muss der Körper sich in all seinen Systemen darauf vorbereiten, Leistung zu erbringen:

Zuerst reagieren die Muskeln mit erhöhter Spannung (speziell Schulter- und Nackenmuskulatur). Das Herz pumpt mehr Blut, um mehr Sauerstoff in die Zellen zu bringen, unser Puls wird schneller, der Blutdruck steigt. Die Atmung wird flacher und schneller. Die Augen schärfen sich, die Pupillen öffnen sich weit. Man nimmt mehr wahr, man hört besser. Verdauung und Blasenentleerung werden gestoppt. Erhöhte Reflexe, wir schwitzen mehr, durch die erhöhte Energiebereitstellung (Hände, Achseln, Stirn). Kurzzeitig werden sogar starke Schmerzen unterdrückt und ca. 30-60 Minuten lang wird unser Immunsystem verstärkt. Nun ist der Fokus ausschließlich auf das Überleben gerichtet – alles andere wird ausgeblendet.

Der Urzeit-Mensch konnte dann durch Kampf bzw. Flucht (Bewegung, Aktion) die freigesetzten Stresshormone Adrenalin und besonders das Langzeit-Stresshormon Kortisol wieder abbauen. Das vegetative Nervensystem fuhr die Alarmbereitschaft wieder zurück und alles war wieder in Balance. Man nennt diese gesamte Abfolge „heißen Stress“, weil er, so wie er auftaucht auch zeitnah wieder „verarbeitet“ werden kann und aus dem Körper geht.

Heutzutage passiert etwas ganz anderes. Wir leben hauptsächlich „kalten Stress“: Adrenalin und Kortisol sind im Körper unterwegs, aber wir haben kaum Gelegenheit sie schnell bzw. zeitnah wieder abzubauen.

Ein Beispiel: Du hast es sehr eilig, bist etwas zu spät dran, musst zu einem wichtigen Termin. Und dann gerätst du in einen Stau auf der Autobahn. Keine Möglichkeit, die Situation zu verlassen oder auszuweichen. Du musst warten, bis der Stau sich auflöst. Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist dein Stresslevel ziemlich erhöht. Aber kaum jemand springt dann aus dem Auto und rennt schreiend davon, um den inneren Druck abzubauen. Wir warten ab, ärgern uns, das Stresshormon Kortisol kann nicht abgebaut werden. Noch ein Beispiel: Dein Chef beleidigt dich vor allen KollegInnen aufs gemeinste und in dir ist „Alarmstufe Rot“. Trotzdem wirst du ihn höchstwahrscheinlich nicht niederschlagen, obwohl alles in dir schon brodelt. Du bist wütend, kannst aber das Kortisol nicht „abreagieren“. Es bleibt in deinem Körper.

In unserer modernen Welt haben wir an fast jedem Tag stressige Situationen, mit denen wir konfrontiert sind. Statt uns aber einen Ausgleich zu schaffen, packen wir mehr und mehr Kortisol in unseren Körper. Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn wir körperlich ständig in „Alarmbereitschaft“ sind. {Mehr dazu gibt es hier: Dauerstress}

Der Parasympathikus sorgt als Gegengewicht zum Sympathikus dafür, dass die Alarmbereitschaft im Körper wieder heruntergefahren wird. Er ist als Nacht- bzw. Ruhenerv dafür zuständig, jedwede Alarmbereitschaft oder Anspannung wieder aufs Normalmaß hinunterzufahren: Muskeln entspannen, Atmung beruhigen und tiefer werden lassen, Puls und Blutdruck senken, zur Ruhe kommen, einschlafen. Auch unsere Verdauung wird in diesem Teil des vegetativen Nervensystems reguliert. Außerdem kümmert sich der Parasympathikus um unseren Schlaf, erledigt diverse Reparaturen im Körper und notwendige Zell-Erneuerungen. Deshalb ist ausreichender, erholsamer Schlaf (Stress und Schlaf) so wichtig und notwendig.

Trotzdem nimmt der aktive Sympathikus in unserem Leben mehr Raum ein, als sein beruhigendes Gegenüber: Unsere Tagesaufteilung liegt in etwa bei einem Verhältnis 2:1 – also 16 Stunden Aktivität zu 8 Stunden Schlaf. Und wir tragen heutzutage immer weiter dazu bei, unseren Schlafanteil immer mehr zu reduzieren, als uns guttut. Den Sympathikus muss man bewusst abschalten, damit der Parasympathikus überhaupt eine Chance hat. Zum Beispiel zieht sich der Sympathikus gerne freiwillig zurück bei Langeweile und Routine. Langsame, immer wiederkehrende, monotone, unspannende Rituale unterstützen den Parasympathikus genauso wie Übungen, die eine tiefe Atmung fördern. zB. Yoga, autogenes Training, Meditation, moderates Joggen (du kennst die Route, dein Kopf wird frei und leer und du wirst oft recht kreativ).

Falls Dich das Thema triggert, Fragen auftauchen, oder Du Deinen Stresslevel endlich reduzieren willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

Stress und Schlaf

Am 13.3.20 war internationaler Tag des Schlafes und deshalb geht es in diesem Beitrag um das wichtige Thema Schlaf bzw. Schlafstörungen.

Für den (hoffentlich erholsamen) Schlaf ist unser Nacht- bzw. Ruhenerv, der Parasympathikus aus dem vegetativen Nervensystem, zuständig. Er sorgt als Gegengewicht zum Sympathikus (Tag-Nerv) dafür, dass die durch Stress verursachte Alarmbereitschaft im Körper wieder heruntergefahren wird: Muskeln entspannen, Atmung beruhigen und tiefer werden lassen, Puls und Blutdruck senken, zur Ruhe kommen, einschlafen. Zusätzlich reguliert er unsere Verdauung, kümmert sich um diverse Reparaturen im Körper und notwendige Zell-Erneuerungen. Deshalb ist ausreichender (7-8 Stunden), entspannender Schlaf so wichtig und notwendig. Der moderne Mensch allerdings ist dabei, seinen Schlafanteil immer mehr zu reduzieren, macht die Nacht zum Tag, isst zu spät oder lässt sich bis nach Mitternacht noch von diversen Medien wachhalten. Erschwerend kommt hinzu, dass wir den Sympathikus bewusst abschalten müssen, damit der Parasympathikus überhaupt eine Chance hat.

Die Schlafgewohnheiten der ÖsterreicherInnen hat eine große repräsentative* Online-Umfrage der MedUni Wien im Jahr 2018 abgefragt.

Das spannende Ergebnis der Forscher:  Im Vergleich zur Studie im Jahr 2007 gibt es eine deutliche Zunahme an Schlafproblemen:

30 % der Befragten haben regelmäßige Einschlafstörungen (2007 waren es „nur“ 6 %).

51% leiden an Durchschlafstörungen (2007 waren es 26%)

Die Ursachen sind selten Angst oder Schmerzen, meist ist es eine innere Unruhe, nicht entspannen können, Grübeln oder Probleme wälzen.

Schlafstörung

–> Einschlafproblem: regelmäßig nachts länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt.
–> Durchschlafstörung: nachts öfter „grundlos“ aufwachen und sich herumwälzen.

Sorgen soll man nicht ins Bett mitnehmen. – Ovid

Wenn wir uns tagsüber bzw. vor dem schlafen gehen keine Zeit nehmen, das Geschehen & die Reize des Tages zu verarbeiten, dann kommt es in der Nacht dazu. Die Folge sind dann eben Einschlafschwierigkeiten oder unerwünschte Wachphasen – meist zwischen 3-5 Uhr früh. (siehe auch hier: Lungenmeridian)

Regelmäßig unausgeschlafen zu sein, belastet unseren Körper und sollte nicht einfach abgetan werden: Abgesehen von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Gereiztheit kann das z.B. auch zu diversen Erkrankungen führen. Trotzdem nehmen nur 16 % der Betroffenen medizinische Hilfe in Anspruch. Entspannungsübungen oder abends ein Lavendelbad können dich dabei unterstützen, deinen Schlaf zu verbessern.  Ich empfehle dir auch, deinen Tagesablauf bewusst zu betrachten und dein Stressverhalten bzw. -level zu erkunden. Machst Du genug Pausen? Nimmst du dir Zeit zum Durchatmen? Kümmerst Du dich um entspannende Ruheinseln am Abend?

Falls Dich das Thema triggert, Fragen auftauchen, oder Du Deinen Stresslevel endlich reduzieren willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: KONTAKT

*Sample-Größe: 1.037 Personen in ganz Österreich im Alter von 18 bis 65 Jahren
Foto: alexandra-gorn-smuS_jUZa9I-unsplash
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TCM Organuhr – Teil 5 – LEBER

 

WORDRAP:

ELEMENT: Holz

SYMBOLIK: Entgiften, loslassen, regenerieren, erneuern

JAHRESZEIT: Frühling

FARBE: grün

GESCHMACK: sauer

TAGESZEIT: 1-3 Uhr

In dieser Zeit hat die Leber ihre höchste energetische Aktivität. Sie ist besonders gut durchblutet und baut die Giftbelastungen des Tages ab.

Funktion medizinisch: größtes Stoffwechselorgan des Körpers, Fettabbau, Entgiftung, Speicherung und Bereitstellung von Blut, Vitaminen, Spurenelementen, Bildung von Plasmaproteinen, Sexualhormonen, Gallenflüssigkeit, …

Funktion symbolisch: Leber garantiert, dass Körperfunktionen gleichmäßig und ruhig laufen und jedes Organ genug Qi erhält, damit wir für die Anforderungen des Lebens genug Stärke haben und kraftvoll, flexibel, aktiv und kreativ agieren können.

Mögliche Beschwerden / Symptome – körperlich & seelisch: Regelmäßige Wachphasen zwischen 1 und 3 Uhr nachts, weil unterdrückte Wut oder Anspannung dich in den Schlaf verfolgen. Anspannung, Gereiztheit, Ungeduld und selbstzerstörerische Wut, Bluthochdruck bis hin zum Herzinfarkt. Dauerhaft überlastete Leberenergie bedingt durch einen unrhythmischen Lebensstil z.B. häufige Zeitumstellungen, unregelmäßiges und/oder zu fettes Essen, Alkohol, fremde Betten, Stau, Hetze und Ereignisse, die uns aus der Bahn werfen, wandelt die Kraft, die du fürs Vorankommen brauchst, in Ungeduld und „Wut im Bauch“.

Du leidest unter starken Verspannungen,  Muskelzucken und – kribbeln, regelmäßigem Kopfweh sowie Schwindelgefühlen. Bauchkrämpfe, Druck im Oberbauch, immer wieder Sehnenscheidenentzündungen, Tennisarm/-ellbogen, Bänderprobleme an Knie oder Schulter, Probleme mit den Geschlechtsorganen (Erektionsstörungen, Myome in Gebärmutter, Endometriose), möglicherweise Autoimmunerkrankungen wie z.B. Hashimoto-Thyreoiditis (hier auch Niere und Milz-Meridian beachten!).

Zähne: falls dir die „3er“ oben und unten (im Bild gelb) immer wieder Probleme bereiten, könnte das ein Anzeichen für Schwäche der Leber und/oder Gallenblase sein.

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Quelle: http://www.schule-bw.de

Maßnahmen:

Übrigens musst du zur Unterstützung der Leber nicht zwischen 1 und 3 Uhr nachts aufstehen 😊. Du kannst auch die Hochphase des Partnerorgans Dünndarm zwischen 13-15 Uhr nutzen, um die Leber besonders zu stärken.
  • Finde heraus, was die Leber so sehr beansprucht, dass du nicht durchschlafen kannst: zuviel Alkohol, viele Medikamente, Ärger bzw. Wut oder Anspannung im Beruf/Leben?
  • Zum Nachdenken: gönnst du dir genug ENT-Spannung? Oder bist du häufig in der Situation, die erwartete (von dir oder anderen) Leistungsfähigkeit unter allen Umständen zu erhalten bzw. wieder zu erlangen? Nimmst du Medikamente schon bei kleinsten Infekten, Schmerzmittel gegen deinen (Verspannungs-)Kopfschmerz und brauchst du Blutdrucksenker und Schlafmittel, damit du „funktionieren“ kannst?
  • Kümmere dich um körperliche und seelische ENT-Spannung. Mach immer wieder mal Pausen, um hinzuspüren, welche Muskelgruppen oder Körperpartien besonders angespannt sind. Löse diese Verspannung ganz bewusst.
  • Regelmäßige Bewegung: schwimmen, joggen, walken, Rad fahren oder einfach nur flott gehen.

 

Aus Sicht der TCM Ernährungsexpertin Anna Reschreiter sollte man bei einem

Leber Qi Mangel (Kopfschmerzen, Schwindel/Gleichgewichtsstörungen, Sehstörungen, Blutungen, Muskelschwäche, Resorptionsstörungen, Darmträgheit) längere Zeit auf Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee verzichten, am besten schränkt man auch den Konsum von Kohlehydraten ein. Denaturalisierte Nahrungsmittel, Tiefkühlkost oder Mikrowelle bitte vermeiden, sowie Rohkost und Kaltes wie Gurken, Tomaten, Joghurt, Topfen, Früchte, kalte Getränke, Mineralwasser, Tofu, Soja, Algen, Bohnen. Auf dem Speiseplan sollten gekochte, warme Speisen sein, am besten aus dem Backrohr, viel Gemüse: Karotten (Ginseng des Westens!), Wurzelgemüse, Kohl, Kürbis, rote Rüben, Krautfamilie, Grünkern und Hafer, mäßig Fleisch (Kalb, Rind, Huhn), Kraftsuppen mit Chin. Angelikawurzel (Dang Gui) & Goji Beeren & roten Datteln. Iss ausreichend Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Datteln, Feigen, Goji Beeren, Kirschen.

Weiters zu empfehlen: Shiatzu-Behandlungen, Moxa, Tonisierendes Schröpfen, Atemübungen.

Leidest Du unter einem Leber-Blut Mangel (Blutarmut, Eisenmangel, Vitamin B12 Mangel, Trockenheit, Lichtempfindlichkeit, Durchschlafstörungen, viele Träume, Taubheitsgefühle, Menstruation mit wenig Blut, unregelmäßig Resorptionsstörungen) dann verzichte auch hier auf alles, wie oben beschrieben. Vermeide außerdem scharfe Gewürze (Pfeffer, Chili, Curry, Anis, Zimt, Nelken, Muskat, Fenchel) aber auch Kaltes / Eiskaltes, sowie Lammfleisch, Schalentiere. Bitte keine Sauna. Und auch keinen exzessiven Sport mit zu viel Schwitzen, oder langes nächtliches Lesen und Studieren.

Auf dem Speiseplan bei Leber Blut Mangel ist alles, was oben bei Leber Qi Mangel empfohlen wurde, sowie Suppen, Eintöpfe, Kompotte, Getreide, vor allem Dinkel und Weizen, Congee (Reissuppe), Spinat, Mangold, Datteln, Erdbeeren, Kirschen, Kresse.

 

Partnerorgan: Dünndarm (13-15 Uhr) – Es kann auch an einem energetischen Ungleichgewicht des Dünndarmmeridians liegen, wenn man nicht einschlafen kann. Treffen die Beschwerden dieses Organs eventuell auch auf dich zu? (Nachzulesen hier: Dünndarm)

 

 

 

HINWEIS: Die hier geteilten Informationen und Empfehlungen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch übernehme ich keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch der hier beschriebenen Übungen und Tipps ergeben. Bitte nimm im Zweifelsfall oder bei ernsthaften Beschwerden immer ärztliche Hilfe in Anspruch!