Die stillen Gefahren von Stress

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Stress ist in unserer heutigen Gesellschaft allgegenwärtig. Wir hören ständig davon, erleben es täglich und haben es irgendwie akzeptiert als einen unausweichlichen Begleiter unseres modernen Lebens. Manchmal fällt uns sogar gar nicht mehr auf, wie schnell wir durchs Leben hetzen. Aber was, wenn ich dir sage, dass Stress viel mehr ist als nur das hektische Gefühl, das wir manchmal verspüren? Was, wenn ich dir sage, dass es stille, versteckte Gefahren von Stress gibt, die uns auf eine Weise beeinflussen, die wir oft nicht einmal bemerken? Lass‘ uns mal tiefer in diese Thematik eintauchen und die oft übersehenen Aspekte von Stress beleuchten.

Zunächst einmal sollten wir verstehen, dass Stress nicht immer ein eindeutiges und sichtbares Spektakel ist. Es ist nicht nur das Herzklopfen, wenn wir zu spät zu einem wichtigen Meeting kommen, oder das Bauchgrummeln, wenn wir vor einer großen Präsentation stehen. Stress kann auch leise, fast unsichtbar sein, und seine negativen Wirkungen können sich über Jahre hinweg aufbauen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung steht.

Was löst Stress im Körper aus?

Eine der häufigsten Ursachen von Stress in unserer Gesellschaft ist zweifellos der Arbeitsplatz. Die Anforderungen, die an uns gestellt werden, sind höher denn je, und die ständige Erreichbarkeit durch moderne Technologien trägt dazu bei, dass wir nie wirklich abschalten können oder wollen. Aber auch ein Job, der dir in Wirklichkeit keinen Spaß (mehr) macht oder die Angst vor dem Jobverlust kurbelt die Belastungsspirale an. Dieser chronische Druck erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen und Angstzustände und er kann auch zu einem geschwächten Immunsystem führen, was uns wesentlich anfälliger für Infektionen macht.

Ein weiterer großer Stressfaktor ist finanzielle Unsicherheit. Geldsorgen sind ein alltägliches Thema für viele Menschen, und sie können schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass finanzieller Stress mit Schlafproblemen, Bluthochdruck und sogar Übergewicht in Verbindung gebracht wird. Die ständige Sorge um Rechnungen, Schulden und die unsichere Zukunft kann uns physisch und psychisch stark belasten.

Zusätzlich zu Arbeits- und Finanzstress erleben viele von uns auch sozialen Stress. Der Druck, den soziale Medien auf unser Leben ausüben, kann uns das Gefühl geben, ständig im Wettbewerb mit anderen zu stehen. Die Angst vor Ablehnung und die Suche nach Anerkennung in der virtuellen Welt können zu einer ständigen Quelle von Stress werden, der unsere Selbstachtung und unser Selbstwertgefühl beeinträchtigt. Aber auch der Beziehungsprobleme, Scheidung, Trennung oder Sorgen wegen der Kinder etc. tragen zu einer erhöhten Stressbelastung bei.

Die Liste der stressigen Lebensbereiche und -situationen ist lang und jeder Mensch hat unterschiedliche und variierende Stressoren im Alltag: Beziehungsschwierigkeiten, Gesundheitsprobleme, der Verlust eines geliebten Menschen, Umzüge, Jobverlust und viele andere Faktoren erhöhen unseren Stresspegel stetig. Und auch wenn wir denken, dass wir gut mit Stress umgehen können, kann sich dieser „stille Killer“ dennoch in unserem Körper manifestieren.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Eine der stillen Gefahren von Stress liegt in seiner Fähigkeit, chronische Entzündungen im Körper auszulösen. Studien haben gezeigt, dass anhaltender Stress zu einer erhöhten Produktion von Entzündungsstoffen führen kann, die mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung stehen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs.

Die Auswirkungen von Entzündungen auf den Körper sind subtil und entwickeln sich oft über Jahre hinweg, ohne dass wir es merken.

Auch unser Gehirn ist von übermäßigem Stress betroffen. Chronischer Stress kann tatsächlich die Struktur und Funktion des Gehirns beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass Stress die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn hemmen kann, was langfristig zu Gedächtnisproblemen und kognitivem Abbau führen kann. Es kann auch die Konzentration und die Fähigkeit zur Problemlösung beeinträchtigen, was sich auf unsere berufliche (und generelle) Leistungsfähigkeit und natürlich auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.

Stress ist also nicht nur eine vorübergehende Unannehmlichkeit ist, die wir einfach ignorieren können. Die stummen Gefahren von Stress können sich im Laufe der Zeit zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen entwickeln, die schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Lebensqualität haben. Daher ist es entscheidend, Wege zu finden, um mit Stress umzugehen und ihn zu auf täglicher Basis zu reduzieren.

Was kannst du tun?

Es gibt viele Ansätze, wie man die Stress-Spirale langsamer werden lassen kann: von Atem- und Entspannungstechniken, Achtsamkeitsübungen, über Meditation und Yoga bis hin zu Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Stress-Management-Coach. Neue und gesunde Lebensgewohnheiten zu pflegen, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf, aber auch die Stärkung deines mentalen Mindsets machen den Körper widerstandsfähiger gegen die tägliche Belastung. Studien haben gezeigt, dass einfache Veränderungen in unserem Alltag erhebliche Auswirkungen auf unsere Stressbewältigung haben.

An der Universität von Kalifornien fand man zum Beispiel heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur Stress reduziert, sondern auch die Freisetzung von Endorphinen fördert, die unsere Stimmung heben. Das bedeutet nicht, dass du dich gleich in ein intensives Fitnessprogramm stürzen musst. Ein Spaziergang in der Natur oder eine kurze Yoga-Session können schon einen spürbaren Unterschied machen.

Die Harvard Medical School betonte in ihrer Studie die Bedeutung von sozialen Verbindungen. Die Forschung zeigte, dass das Teilen von Sorgen und Freuden mit Freunden, der Familie oder einem Coach den Stresspegel senken kann. Manchmal ist es so einfach wie ein Telefonat mit einem alten Freund oder das Organisieren eines gemütlichen Abendessens mit deinen Liebsten.

Aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen. Versuche einmal einfache Atemübungen, bei denen du tief ein- und ausatmest, können Wunder wirken, um deine Gedanken zu beruhigen. Oftmals atmen wir in stressigen Situationen flach und schnell. Versuche stattdessen tief und langsam zu atmen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und nimm dir einen Moment Zeit, um tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Diese Technik hilft, den Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Meditation ist einer der kraftvollsten Wege, um Stress zu bewältigen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation das Stressniveau erheblich reduzieren kann. Sie ermöglicht es dir, dich auf den Moment zu konzentrieren, Stressgedanken loszulassen und deinen Geist zu beruhigen. Sie ist ganz einfach in deinen Tagesablauf zu integrieren und schon 10-15 Minuten am Tag haben einen positiven Effekt. Es gibt verschiedene Techniken, von Achtsamkeitsmeditation bis zur geführten Meditation. Finde diejenige, die am besten zu dir passt und erlebe, wie deine Stresssymptome nachlassen. Musik kann ebenfalls eine entspannende Wirkung haben, also lege dir deine Lieblingsmelodien auf, wenn du sich gestresst fühlst.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, denn bestimmte Nahrungsmittel können deinen Stresspegel erhöhen. Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen deinem Körper helfen kann, besser mit Stress umzugehen. Iss regelmäßige Mahlzeiten und setze auf Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, wie frisches Obst und Gemüse. Vermeide den Griff zu „Trostnahrung“, die oft reich an Zucker und Fett ist, da dies nach einer kurzfristigen Stimmungsaufhellung deinen Blutzucker abstürzen lässt. Reduziere den Konsum von Koffein und Zucker und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Dehydrierung Stresssymptome verstärken kann.

Schließlich solltest du ausreichend Schlaf Priorität einräumen. Eine Nacht mit gutem Schlaf kann Wunder wirken, um Stress abzubauen und die Widerstandsfähigkeit des Körpers zu stärken. Wenn du Schlafmangel hast, fühlst du dich nicht nur müde und gereizt, sondern bist auch anfälliger für Stress. Versuche doch im ersten Schritt eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und dein Schlafzimmer zu einem gemütlichen Rückzugsort zu machen.

Eine Technik, die oft übersehen wird, ist die Kunst des „Nein“-Sagens. Es ist in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit zu weigern, zusätzliche Verpflichtungen oder Aufgaben anzunehmen, wenn du dich bereits überfordert fühlst. Ein überladener Terminkalender kann zu einer Quelle von Stress werden, die vermieden werden kann, indem du lernst, deine Grenzen zu setzen.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Lachen tatsächlich eine wirksame Stressbewältigungsstrategie ist. Es setzt Endorphine frei, die als natürliche Stresskiller wirken. Wenn du also das nächste Mal gestresst bist, schau‘ dir eine lustige Komödie an oder verbringe deine Zeit mit Menschen, die dich zum Lachen bringen.

Eine einfache Technik zur Entspannung ist die progressive Muskelentspannung. Hierbei werden die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper bewusst angespannt und dann entspannt. Dies kann helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren und den Stress abzubauen. Es ist etwas, das du überall und jederzeit durchführen kannst.

Zuletzt, aber keineswegs am wenigsten wichtig, ist die Achtsamkeit. Diese Praxis beinhaltet das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments, ohne Urteil. Du kannst Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren, indem du dir bewusst Zeit nimmst, um deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, sei es durch Meditation, Yoga oder einfach nur einen kurzen Moment der Ruhe, Stille und Entspannung.

Die Gefahren von Stress können überwunden werden, und es liegt in deiner Macht, deine Lebensqualität zu verbessern, indem du die oben angeführten Techniken in deinen Alltag integrierst. Nicht alle auf einmal, beginne mal mit einer Sache und stocke auf, sobald es deine neue Routine zulässt. Bei der Stressbewältigung geht es nicht darum perfekt zu sein, sondern darum, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, besser mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.

Stress kann man nicht vollständig beseitigen, aber man kann bewusst Wege gehen, ihn zu reduzieren bzw. besser mit ihm umzugehen. Mit ein paar einfachen Änderungen in deinem Alltag kannst du die stillen Gefahren von Stress in Schach halten und ein Leben mit mehr Leichtigkeit und Positivität führen. Es ist an der Zeit, dir selbst die Aufmerksamkeit und Fürsorge zu schenken, die du verdienst.

Stress-Management ist lebenswichtig

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Stress ist in unserer heutigen hektischen Welt allgegenwärtig. Egal, ob wir uns im Job durch endlose Aufgaben kämpfen, den Verkehrsstau auf dem Weg nach Hause ertragen müssen oder versuchen, unsere persönlichen und beruflichen Verpflichtungen in Einklang zu bringen, Stress lauert überall. Und obwohl er als normaler Teil des Lebens angesehen wird, ist es von entscheidender Bedeutung, seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verstehen. Genau deshalb ist Stress-Management so wichtig.

Studien zeigen immer wieder, dass chronischer Stress zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann. Von Herzerkrankungen über Magen-Darm-Probleme bis hin zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen – die negativen Auswirkungen von Stress sind vielfältig und schwerwiegend. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Occupational Health Psychology, ergab beispielsweise, dass chronischer Stress am Arbeitsplatz das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, da er den Blutdruck erhöht und die Entzündungsreaktionen im Körper verstärkt.

Die häufigsten Erkrankungen und Gesundheitsprobleme, die durch ein stark erhöhtes Stresslevel ausgelöst oder verschlimmert werden können:

  1. Schlafstörungen: Stress kann zu Schlafproblemen führen, wie Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf. Ein schlechter Schlaf wiederum beeinträchtigt die kognitive Funktion, die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität.
  2. Herzerkrankungen: Chronischer Stress kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dies geschieht, weil Stress den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht, was letztendlich die Belastung des Herzens erhöht. Die Entzündungsreaktionen im Körper, die durch Stress ausgelöst werden, können auch Arteriosklerose (Verengung der Arterien) fördern, was wiederum das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.
  3. Psychische Gesundheit: Stress ist ein bedeutender Faktor bei der Entstehung und Verschlimmerung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen. Es kann zu einer Verschlechterung der Stimmung und zur Entstehung von negativen Denkmustern führen, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen.
  4. Verdauungsstörungen: Stress kann Magen-Darm-Probleme wie Magengeschwüre, Reizdarmsyndrom und Sodbrennen verschlimmern. Dies liegt daran, dass Stress die Produktion von Magensäure erhöhen und die normale Darmfunktion stören kann.
  5. Immunschwäche: Langfristiger Stress kann das Immunsystem schwächen, indem er die Produktion von Immunzellen und Antikörpern beeinflusst. Dies macht den Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten.
  6. Gewichtszunahme: Bei einigen Menschen kann Stress zu ungesundem Essverhalten führen, wie übermäßigem Essen oder dem Verlangen nach fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Dies kann zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen erhöhen.
  7. Hormonelle Veränderungen: Stress kann das Hormonsystem beeinflussen, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, Hormonstörungen und sexuellen Dysfunktionen führen kann.
  8. Hautprobleme: Stress kann Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme und Psoriasis verschlimmern. Dies liegt daran, dass Stress die Hautbarriere beeinflussen und Entzündungen fördern kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht jeder Mensch in gleicher Weise auf Stress reagiert, und nicht jeder wird zwangsläufig diese Gesundheitsprobleme entwickeln. Die Auswirkungen von Stress hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich genetischer Veranlagung, individueller Stressbewältigungsstrategien und der Dauer und Intensität des Stresses.

Stress betrifft aber nicht nur unsere physische Gesundheit. Er kann auch unsere geistige Verfassung beeinträchtigen. Forschungen, die im Journal of Abnormal Psychology veröffentlicht wurden, zeigen, dass langanhaltender Stress das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen kann. Dies geschieht unter anderem durch die Beeinflussung von Neurotransmittern im Gehirn, die unsere Stimmung regulieren. Wer kennt nicht das Gefühl von Reizbarkeit und Erschöpfung nach einem stressigen Tag? Diese Emotionen können sich auf unsere Interaktionen mit anderen Menschen auswirken und zu Konflikten in unseren persönlichen und beruflichen Beziehungen führen.

Eine bewährte Methode beim Umgang mit Stress ist daher auch die Praxis der Achtsamkeit und Meditation. Diese Techniken können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Das Gedankenkarussell, das oft mit Stress einhergeht, kann so gestoppt werden und du findest deine innere Ruhe wieder. Ein stabiles soziales Netzwerk ist ebenfalls von großer Bedeutung. Wer sich mit Freunden und Familie austauschen kann und Hilfe findet, wenn er/sie sich gestresst fühlt, kann den emotionalen Druck zumindest zeitweise reduzieren. In der Tat haben Studien gezeigt, dass soziale Unterstützung das Stressbewältigungsverhalten verbessern kann. Nicht zuletzt ist es wichtig, den eigenen Lebensstil zu überdenken: ausgewogene und gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von übermäßigem Alkohol- und Nikotinkonsum können alle dazu beitragen, den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.

Ein wichtiger Faktor beim Stress-Management ist die Fähigkeit zur Priorisierung und zum Setzen von Grenzen. Oftmals fühlen wir uns gestresst, weil wir versuchen, zu viele Aufgaben in zu kurzer Zeit zu erledigen oder Erwartungshaltungen anderer zu erfüllen. In solchen Momenten ist es entscheidend, zu erkennen, welche Aufgaben wirklich wichtig sind und welche vielleicht aufgeschoben oder delegiert werden können. Klare Prioritäten helfen den Stresspegel zu senken und die Produktivität zu steigern. Gleichzeitig ist es von großer Bedeutung, „Nein“ sagen zu können. Viele von uns fühlen sich verpflichtet, jede Bitte um Hilfe anzunehmen oder jede Einladung anzunehmen, aus Angst vor Ablehnung oder Konflikten. Doch die Übernahme zu vieler Verpflichtungen kann zu Erschöpfung und stark erhöhtem Stress führen. Das bewusste Festlegen von Grenzen und das gelegentliche und achtsame Ablehnen von Anfragen, die unsere Ressourcen übersteigen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Die Fähigkeit zur Zeitplanung und Organisation ist hier ebenfalls sehr wichtig. Wenn wir uns überfordert fühlen, kann es hilfreich sein, unsere Aufgaben zu strukturieren und einen klaren Ablaufplan zu erstellen. Dies ermöglicht es uns, die Arbeit in überschaubare Einheiten aufzuteilen und uns besser auf jede Aufgabe zu konzentrieren, anstatt uns von der Gesamtheit unserer Verpflichtungen überwältigen zu lassen. Ganz wesentlich ist es natürlich, aktiv daran zu arbeiten, unsere Reaktionen auf Stressoren zu verändern. Dies kann beinhalten, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern, Techniken zur Stressreduktion zu erlernen und gezielte Entspannungsübungen in unseren Alltag zu integrieren.

Selbstfürsorge gehört als wichtiger Baustein unbedingt in unsere Leben. Die eigenen Bedürfnisse zu beachten und uns regelmäßig Zeit für Entspannung und Erholung zu nehmen sind wesentlich. Und für jede/n ist das etwas anderes: ein gutes Buch lesen, das Ausüben eines Hobbys, das Spazierengehen in der Natur oder das Genießen einer Tasse Tee.

Das Wichtigste ist, dass wir uns bewusst Zeit für uns selbst nehmen und uns erlauben, zur Ruhe zu kommen. Dabei muss uns bewusst sein, dass es kein „One-Size-Fits-All“-Konzept gibt. Jeder Mensch ist einzigartig, und dementsprechend muss auch das Stress-Management individuell angepasst werden. Es gibt jedoch einige bewährte Methoden, die vielen Menschen helfen können, mit Stress umzugehen. Eine dieser Methoden ist die regelmäßige körperliche Aktivität. Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Freisetzung von Endorphinen fördert, den sogenannten „Glückshormonen“, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken können. Darüber hinaus hilft körperliche Aktivität auch dabei, die körperlichen Auswirkungen von Stress abzubauen, indem sie den Blutdruck senkt und die Muskelspannung reduziert. Dabei gilt aber immer die Devise: „Bitte nicht übertreiben“. Die (achtsame) Bewegung muss sich immer an das aktuelle Stresslevel anpassen. Einem ohnehin schon angespannten körperlichen System noch ein Marathontraining zu verpassen ist wenig sinnvoll. Moderates Joggen, Spazierengehen und andere „langsame“ Sportarten sind da wesentlich sinnvoller.

In einer Welt, die oft von Hektik und Stress geprägt ist, ist das Management von Stress von entscheidender Bedeutung. Es geht nicht darum, Stress vollständig zu vermeiden – das ist oft unmöglich. Stattdessen geht es darum, gesunde Strategien zu entwickeln, um mit Stress umzugehen und die negativen Auswirkungen zu minimieren. Letztendlich liegt es in unserer Verantwortung, für unser eigenes Wohlbefinden zu sorgen und einen Weg zu finden, wie wir den Stress des modernen Lebens bewältigen können. Indem wir diese Strategien in unseren Alltag integrieren, können wir ein erfüllteres und glücklicheres Leben führen. Stress wird immer ein Teil des Lebens sein, aber er muss nicht die Kontrolle über unser Leben übernehmen. Wir müssen ihn nicht länger als unausweichlichen Begleiter akzeptieren, sondern als Herausforderung, die es zu meistern gilt. Dein Körper und Geist werden es Dir danken.

Powernap – Ein Hoch auf den Mittagsschlaf

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In unserer hektischen und stressigen Welt sehnen sich viele Menschen nach einer Pause, um neue Energie zu tanken und ihre Produktivität zu steigern. Eine effektive Methode, um dies zu erreichen, ist der Powernap. Der kurze Schlaf zielt darauf ab, die geistige Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen und Müdigkeit zu reduzieren.

In unserem Kulturkreis ist das Mittagsschläfchen mittlerweile verpönt, wenn nicht gar ein Tabu. Dabei war es noch vor etlichen Jahren ganz normal – zumindest erzählte mir das mein Schwiegervater. In einigen asiatischen Unternehmen ist das mehr oder weniger ritualisierte Kraftsammeln in der Mittagspause dagegen Normalität. Eine Viertelstunde Powernap wäre also eine gute Sache, die uns wieder aufleben lässt.

Der wichtigste und offensichtlichste Grund ist, dass man nach nur kurzer Entspannung wieder genug Energie für den Nachmittag hat, anstatt mit dem Verdauen und zufallenden Augen zu kämpfen. Die Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann erklärt in einem Interview mit t3n, dass ein Mittagsschlaf von maximal 15 – 20 Minuten dazu beitragen kann, dass man danach wieder voll einsatzfähig ist. Während des Powernaps gelangt man in den leichten Schlaf oder den sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der für die Regeneration des Gehirns und die Verbesserung der kognitiven Funktionen wichtig ist. Länger ist nicht empfehlenswert, weil man sonst in eine Tiefschlafphase fällt, aus der man nicht so schnell wieder „die Systeme hochfahren“ kann.

Auch Schlafforscher sind sich einig, dass zwei Schlafphasen während eines Tages dem menschlichen Biorhythmus guttun und positive Effekte auf Stress-Abbau und Leistungsfähigkeit haben. Trotzdem ist die Idee des Mittagsschlafes in der Arbeitswelt hierzulande verpönt und gilt als völlig absurd. Eine Ausnahme stellen hier einzelne Unternehmen im Silicon Valley dar, von denen bekannt ist, dass sie Schlaf- oder Massagesessel bereitstellen, auf die sich Mitarbeitende für die Regeneration zurückziehen können. Dabei liegen die Vorteile des Powernap auf der Hand:

  • Steigerung der Aufmerksamkeitsspanne und die geistige Leistungsfähigkeit wiederherstellen. Studien haben gezeigt, dass die Reaktionszeit verbessert werden und die Fehlerquote verringert werden kann.
  • Unterstützung der Konsolidierung von Informationen im Gedächtnis. Nach einem kurzen Schlaf sind wir oft besser in der Lage, uns an das Gelernte zu erinnern und es effektiver anzuwenden.
  • Reduzierung von Stresspegel und Reduktion von körperlicher und geistiger Erschöpfung. Der Körper wird revitalisiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
  • Steigerung der kreativen Denkfähigkeit. Durch das Entspannen des Geistes können neue Ideen und Lösungsansätze entstehen.

Ein weiterer Grund für das Mittagsschläfchen ist die positive Auswirkung auf unser Gehirn, weil einer Studie zufolge das Demenzrisiko sinkt. Für die in der Fachzeitschrift Sleep Health erschienene Studie wurden die DNA-Proben von knapp 380.000 Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren unter die Lupe genommen. Mit dem Alter nimmt die Hirnmasse kontinuierlich ab und besonders schnell verläuft der Abbau der Hirnmasse bei einer Demenzerkrankung. Jetzt zeigt sich also, dass kurze Powernaps zu Mittag oder am frühen Nachmittag zu den Maßnahmen gehören, um das Gehirn im Alter gesünder zu halten, wie die leitende Studienautorin Victoria Garfield sagt. Aber Achtung:

Alles in Maßen!

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der University of California kam nämlich zu einem weiteren interessanten Ergebnis: Powernaps entfalten ihre gesunde Wirkung nicht immer gleich. Von den insgesamt 3.000 ProbandInnen, die fünf Jahre beim Mittagsschlaf begleitet wurden, sank das Risiko schwerer Herz- und Kreislauferkrankungen nur bei denen, die nur ein bis zwei Mal wöchentlich ein Powernap hielten. Bei allen anderen Teilnehmenden, die häufiger mittags schliefen, ließ der Gesundungseffekt nach.

Auch eine spannende Erkenntnis lieferte eine Studie der Guangzhou Medical University. Für die Untersuchung wurden 300.000 Menschen über einen Zeitraum von einem Monat beim Mittagsschlaf begleitet und es zeigte sich, dass das Sterberisiko derjenigen deutlich stieg, die täglich länger als die empfohlenen 20 Minuten schlafen.

Während beide Datenlagen einen klaren Trend erkennen ließen, wissen die Forschenden jedoch noch nicht, warum regelmäßig lange Schlafpausen am Tag derart negative Folgen haben. Es scheint wohl, wie zumeist im Leben: Alles zu seiner Zeit und alles in Maßen – so auch der Mittagsschlaf.

Auch wichtig: Nicht jeder sollte Mittagsschlaf halten!

„Menschen mit Schlafstörungen profitieren weniger vom Powernap. Mit jedem Schläfchen am Tag bauen wir den sogenannten Schlafdruck ab und fördern so die bestehenden Ein- sowie Durchschlafstörungen“, erklärt Maria Schumann. Alle anderen Berufstätigen würden jedoch profitieren.

Wie man den Powernap im Büroalltag umsetzen kann…

Ein Schläfchen in einer Büroumgebung zu halten, wo man nur einen normalen Schreibtisch-Sessel zu Verfügung hat, ist eher mühsam und schwierig. Trotzdem kann und sollte man zumindest für fünf Minuten die Augen schließen. Wenn das nicht geht ergibt sich alternativ zumindest im Sommer die Möglichkeit, für ein paar Minuten eine Bank oder ein ruhiges Plätzchen in der Umgebung zu finden. Oder sich für diese Zwecke ins stille Örtchen zurückzuziehen 😊

Muss einem das unangenehm sein? Ich finde nicht. Denn mit dem Wissen um den energetisierenden Effekt des Mittagsschläfchens ist es meiner Meinung nach sogar ein wichtiger Aspekt der Selfcare. Und es ist sicher deutlich unangenehmer, wenn man im nächsten Meeting mit den zufallenden Augen kämpft oder sich durch den gesamten Nachmittag schleppt. Am sinnvollsten wäre es natürlich, wenn Unternehmen – im Hinblick auf das gesteigerte Wohlbefinden und verbesserte Leistungsfähigkeit ihrer MitarbeiterInnen – Ruheräume bereitstellen würden, damit bei Bedarf der kurze Powernap zum Krafttanken möglich ist. Ähnlich wie sie inzwischen vielfach eingesehen haben, dass Mental Health und Achtsamkeit für Stress und psychische Herausforderungen ein Thema sind, das zum Arbeitsalltag dazugehören muss.

Mittagsschlaf im Homeoffice – warum nicht?

Wer die Möglichkeit des Homeoffice hat, kann und sollte die Kraft des gelegentlichen Mittagsschlafs auf alle Fälle für sich nutzen. Das ist zumindest zielführender als sich über die nächsten Stunden mit Kaffee wachzuhalten. Denn das sorgt für die Ausschüttung entsprechender Stresshormone und beeinflusst das Wohlbefinden. Wie erwähnt kann der Powernap das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren – wobei eine direkte und eindeutige Kausalität allerdings nicht bewiesen ist. Wahrscheinlich, so urteilten Mediziner:innen vor einigen Jahren, besteht aber zumindest ein Zusammenhang mit mehr Achtsamkeit für den eigenen Körper, die sich auch daran bemerkbar macht, dass man sich die kleine Auszeit zu Mittag/am frühen Nachmittag gönnt.

Der optimale Powernap

Timing: Der beste Zeitpunkt für einen Powernap ist oft nach dem Mittagessen, wenn die natürliche Müdigkeit einsetzt. Versuche, deinen Powernap in deinen Tagesablauf zu integrieren, um die größtmöglichen Vorteile zu erzielen – Maximal 1- 2 mal pro Woche – dann erzielst du die besten Ergebnisse.

Dauer: Halte den Powernap kurz, idealerweise zwischen 15 und 20 Minuten. Längere Schlafperioden können zu Schlaftrunkenheit führen und es schwieriger machen, danach wieder aufzuwachen. Stell‘ dir einen Wecker oder Timer, um sicherzustellen, dass du rechtzeitig aufwachst.

Umgebung: Schaffe dir eine möglichst ruhige und dunkle Umgebung, verwende möglicherweise eine bequeme Schlafmaske, um Lichtreize zu blockieren, und stelle sicher, dass der Raum gut belüftet ist, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

Entspannungstechniken: Bevor du mit dem Powernap beginnst, kannst du tiefe Atemübungen oder Meditation praktizieren, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu fördern

Regelmäßiger Nachtschlaf: Ein Powernap kann den Schlaf in der Nacht nicht vollständig ersetzen. Achte daher darauf, genügend Schlaf in der Nacht zu bekommen, um eine langfristige Erholung und gute Gesundheit zu gewährleisten.

Der Powernap ist eine effektive Methode, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Mit einer kurzen Auszeit während des Tages kannst du deine Aufmerksamkeit, Konzentration, Kreativität und Gedächtnisleistung verbessern.

Durch die Beachtung der obigen Tipps kannst du die Vorteile des Powernaps optimal nutzen. Gönn‘ dir also hin und wieder eine kurze Auszeit, um deinen Geist zu erfrischen und deine Produktivität zu steigern. Genieße deinen nächsten Powernap und profitiere von den Vorteilen, die er bietet. Erhole dich gut und bleibe gesund und produktiv.

Inspiriert von https://t3n.de/news/

Gute Nacht?!

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In etwa ein Drittel unseres Tages, und damit unseres Lebens, verbringen wir schlafend. Man sollte meinen, dass schlafen für uns selbstverständlich ist und wir damit keine Probleme haben. Allerdings klagen zwei Drittel aller Menschen über andauernde Schlafstörungen. Warum ist das so?

Sobald man nicht mehr gut schläft, macht man sich immer mehr Gedanken darüber, warum sich das geändert hat. Was führt zu einer Störung der so wichtigen Nachtruhe? Prinzipiell herrscht die Meinung, dass guter Schlaf eine Sache der Einstellung ist. Je stabiler mein Mind-Set, desto besser mein Schlaf. Aber stimmt das? Ich habe beobachtet, dass das erste Signal einer erhöhten Stress-Belastung meist mit einer auffälligen und anhaltenden Veränderung des Schlafes einhergeht. Der Körper kann aus eigener Kraft die Homöostase (=Gleichgewicht und Erhaltung des Gleichgewichts der physiologischen Körperfunktionen) nicht mehr bewerkstelligen und sendet die ersten Alarmsignale.

Aber schlechter Schlaf allein ist selten die Hauptursache des Problems. Es liegt in erster Linie sehr oft an unserem modernen Lebensstil, mit dem wir uns sehr weit von allem, was schlaf- oder gesundheitsförderlich wäre, wegbewegt haben: zu viel Aktivität, Reize, Schnelligkeit, Alkohol, Kaffee und Zucker und zu wenig Ruhe, Stille, Muße, Innehalten und Verarbeiten.

The night mirrors the day

Was man tagsüber gemacht hat, wird nachts noch einmal erlebt. Und unsere Tage sind oft sehr voll mit enorm vielen Anforderungen, die wir erfüllen müssen. Diesen zeitlichen Stress und die zahlreichen To-Do‘s, erleben wir als nie enden wollende und nie gänzlich fertiggestellte Liste. Die Chance, dass man nachts wach liegt, weil man Sorge hat, etwas vergessen oder übersehen zu haben ist groß. Und mit der Störung der nächtlichen Ruhe gehen natürlich auch gesundheitliche Themen einher, weil der Körper in der Nacht nicht ungestört regenerieren und reparieren kann.

Die wichtigsten Hormone für den Schlafprozess sind Kortisol und Melatonin. Kortisol kennen wir hauptsächlich als unser Stresshormon. Es spielt aber auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, denn wir brauchen es, um morgens in die Gänge zu kommen und den Tag zu beginnen. Gegen 8 Uhr ist sein Spiegel am höchsten und gegen Abend sinkt es ab, um Platz für Melatonin zu machen. Das Schlafhormon sorgt dafür, dass wir gut ein- und durchschlafen können. Wenn man sich aber tagsüber schlecht ernährt und viel Stress hat, dann ist der Kortisolspiegel im Blut viel zu hoch und dann kann das Melatonin viel schwerer seine Arbeit erledigen. Schlafprobleme sind vorprogrammiert.

Schlafzeit und Schlafqualität

Je nach Altersgruppe variieren die wissenschaftlichen Erkenntnisse. Für Erwachsene ist eine Schlafzeit zwischen 7-9 Stunden vorteilhaft, allerdings ist noch viel wichtiger, wie es um die Schlafqualität bestellt ist: Steigst du frisch und energiegeladen nach 7 Stunden aus dem Bett oder bist du trotz 9 Stunden erschöpft? Das hängt davon ab wieviel Tiefschlaf, wieviel leichten Schlaf, wieviel REM Phasen man hat. Diese Zusammensetzung, abhängig vom Alter, bestimmt, wie gut jemand geschlafen hat. Schlaf ist eben doch sehr individuell. 😊

Wir haben durch unseren Lebenswandel verlernt auf unseren Körper und seine Bedürfnisse zu achten. Wir sind 24/7 „online“ – ständig am Handy oder vom permanenten Entertainment überreizt. Um die Schlafqualität zu verbessern, müssen wir uns eine ideale Umgebung schaffen. Am besten wäre ein „karges“ Schlafzimmer ohne Fernseher oder anderen elektronischen Geräten und Bildschirmen und die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16-18 Grad. Außerdem gibt es die Empfehlung auf der linken Seite zu schlafen, weil das Herz dann weniger pumpen muss und das lymphatische System am besten funktioniert. (Studie der Stony Brook Uni in NY).

Auf alle Fälle gilt es, tagsüber schon darauf zu achten, wie man mit sich und seinem Körper umgeht. Angefangen von der Ernährung (weniger Zucker, Koffein, Fertiggerichte und schnelle Kohlehydrate und mehr hochwertiges Eiweiß) über die bewusste Stress-Reduktion, regelmäßige Pausen und Momenten des Innehaltens und der Innenschau. Tiefes Atmen nicht zu vergessen.

Übrigens: eine der fünf essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan, das im Körper in Serotonin umgewandelt wird und daraus wird dann Melatonin produziert. Tryptophan können wir nur über die Nahrung zuführen und ist zu finden in Rindfleisch, Fisch, Eier, Spirulina, dunkler Kakao, Sesam, Brokkoli und Hülsenfrüchte. Es ist also von Vorteil, diese Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan zu haben, wenn du deinen Schlaf wieder verbessern magst.

Inspiriert von Schlaf-Experte Floris Wouterson

(„Super schlafen“ – Südwest Verlag, 2022)

Die wichtigsten Anti-Stress-Hormone

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auch zu lesen im Chi-Magazin online – Mai 2023

Stress gehört heutzutage zum Alltag vieler Menschen. Ob im Beruf oder in der Freizeit, der Druck und die Anforderungen sind oft hoch und können zu starken körperlichen und psychischen Belastungen führen. Um Stress entgegenzuwirken, kann man die körpereigenen Abwehrkräfte in Form von Anti-Stress-Hormone nutzen, die unserem Körper helfen, sich zu entspannen und sich besser zu fühlen wie zum Beispiel Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine.

Dopamin

ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn für die Regulierung von Motivation, Belohnung, Lust und Freude zuständig ist. Es wird in speziellen Neuronen im Gehirn produziert und kann dann an andere Zellen weitergegeben werden, um verschiedene Funktionen im Körper zu steuern.

Eine der wichtigsten Rollen von Dopamin im Gehirn ist die Signalgebung von Belohnung. Wenn wir etwas tun, das uns Freude bereitet, wird Dopamin ausgeschüttet und verstärkt die Verbindung zwischen dem ausgelösten Verhalten und dem positiven Ergebnis. Dies kann uns motivieren, das Verhalten in Zukunft wieder zu wiederholen. Forschungen zeigen, dass Dopamin auch eine sehr wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress spielt, weil es dazu beitragen kann, Stresssymptome, Angst und Depression zu reduzieren.

Eine übermäßige Freisetzung von Dopamin kann jedoch auch negative Auswirkungen haben und zu einem Suchtverhalten führen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulierung von kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen spielt und dass ein niedriger Dopaminspiegel im Gehirn zu Störungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Parkinson-Krankheit führen kann.

Einige Lebensmittel, die die Dopaminproduktion im Gehirn fördern können, sind unter anderem Bananen, Avocados, Nüsse und Schokolade und auch körperliche Aktivität, wie Joggen oder Krafttraining, erhöhen den Dopaminspiegel. Außerdem: eine Aufgabe beenden, Self-care Aktivitäten, Dankbarkeitsliste führen, kleine Erfolge feiern und Musik hören.

Serotonin

ist ein weiteres Hormon und Neurotransmitter, das im Gehirn produziert wird. Es wird oft als das „Glückshormon“ bezeichnet, da es für unser Wohlbefinden und unsere Stimmung, Schlaf und Appetit zuständig und verantwortlich ist. Es kann dazu beitragen, Stresssymptome zu reduzieren, indem es uns ein Gefühl der Entspannung und Ruhe vermittelt. Auch bei Serotonin gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Spiegel im Körper zu erhöhen. Eine davon ist etwa regelmäßige Bewegung und Sport. Auch bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Walnüsse, können dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Außerdem: Meditation, Joggen, Sonne, in der Natur sien, tiefes Atmen, Radfahren.

Ein paar weitere interessante Fakten zu Serotonin:

  1. Serotonin und Stimmung: Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen verbunden sein.
  2. Serotonin und Schlaf: Serotonin wird von Zellen im Gehirn produziert, die auch für die Produktion des Hormons Melatonin verantwortlich sind. Melatonin wiederum ist ein wichtiger Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Zuviel Kortisol (Stress-Hormon) im Körper stört die Produktion von Melatonin und resultiert in Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen.
  3. Serotonin und Appetit: Serotonin kann die Aktivität bestimmter Gehirnregionen beeinflussen, die mit dem Essverhalten in Verbindung stehen. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einem gesteigerten Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten führen.
  4. Serotonin und soziales Verhalten: Serotonin kann Empathie und Verständnis zu fördern. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einer erhöhten Aggressivität und Impulsivität führen.
  5. Serotonin und Darmgesundheit: Es gibt auch eine Verbindung zwischen Serotonin und der Gesundheit des Verdauungstrakts. Tatsächlich produziert der Darm mehr als 90% des Serotonins im Körper. Serotonin kann dazu beitragen, die Beweglichkeit des Verdauungstrakts zu regulieren und Entzündungen im Darm zu reduzieren.

Oxytocin

ist das „Kuschelhormon“, wird in den Hirnanhangsdrüsen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung sozialer Interaktionen und Bindungen. Bei körperlicher Nähe und sozialer Interaktionen wird es ausgeschüttet und kann so dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Durch dieses Hormon wird das Gefühl von Vertrauen und Bindung gefördert und auch das Immunsystem gestärkt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Oxytocinproduktion im Körper zu erhöhen. Eine davon ist körperliche Nähe, wie zum Beispiel Umarmungen oder Hand halten. Auch soziale Interaktionen, wie zum Beispiel Gespräche mit Freunden oder Familienmitgliedern, können dazu beitragen, den Oxytocinspiegel im Körper zu erhöhen. Außerdem: mit einem Haustier spielen, ein Kompliment machen, jemandem helfen.

Weitere interessante Fakten zu Oxytocin:

  • kann dazu beitragen, die Schmerzempfindlichkeit zu reduzieren und kann sogar als natürliches Schmerzmittel wirken und zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beiträgt.
  • kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Typ-2-Diabetes-Patienten zu einer signifikanten Verbesserung des Blutzuckerspiegels führte.
  • kann auch bei der Regulierung des Blutdrucks helfen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Frauen zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führte.
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Mutter-Kind-Bindung spielt. Während der Geburt wird Oxytocin in großen Mengen freigesetzt, um die Kontraktionen der Gebärmutter zu stimulieren und die Geburt zu erleichtern. Nach der Geburt trägt es dazu bei den Mutterinstinkt zu fördern und die Bindung zwischen Mutter und Kind zu stärken.

Endorphine

sind körpereigene Schmerzmittel und Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden. Sie können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens zu vermitteln. Endorphine werden oft als „Glückshormone“ bezeichnet, da sie auch dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren. Eine Möglichkeit, um die Endorphinproduktion zu steigern, ist körperliche Aktivität und Sport. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können dazu beitragen, die Endorphinproduktion im Körper zu erhöhen. Auch Massagen und Akupunktur können dazu beitragen, den Endorphinspiegel zu erhöhen. Außerdem: dunkle Schokolade, lachen, Sport, Duftöle.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich?

Insgesamt sind Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine wichtige Hormone und Neurotransmitter, die dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Durch eine gesunde Lebensweise und gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion kann man dazu beitragen, die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu erhöhen und damit Stress besser zu bewältigen.

Es gibt einige Unterschiede zwischen Frauen und Männern in Bezug auf die Produktion und den Einfluss der Anti-Stress-Hormone Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine. Hier sind einige der Wichtigsten:

  • Dopamin: Studien haben gezeigt, dass Männer tendenziell höhere Dopaminwerte haben als Frauen. Dies kann dazu führen, dass Männer eher belohnungsorientiert sind und sich schneller von Risiken und Herausforderungen angezogen fühlen. Frauen hingegen haben tendenziell höhere Dopaminwerte im präfrontalen Kortex, was dazu beitragen kann, dass sie besser in der Lage sind, komplexe Probleme zu lösen und abstraktes Denken zu fördern.
  • Serotonin: Frauen haben tendenziell höhere Serotoninwerte als Männer, was dazu beitragen kann, dass sie sich besser in soziale Situationen einfügen und empathischer sind. Männer haben durch einen tendenziell niedrigeren Serotoninwert ein höheres Risiko für Impulsivität und Aggressivität.
  • Oxytocin: Frauen produzieren tendenziell mehr Oxytocin als Männer, was dazu führen kann, dass sie emotionaler sind und sich besser mit anderen verbinden können. Oxytocin wird auch oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet, da es beim Stillen, bei der Geburt und beim Kuscheln freigesetzt wird. Bei Männern wird Oxytocin vor allem im Zusammenhang mit sexueller Erregung und Bindung freigesetzt.
  • Endorphine: Es gibt keine signifikanten Unterschiede in der Produktion von Endorphinen zwischen Frauen und Männern. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Männer oft eine höhere Schmerztoleranz haben als Frauen, was auf eine höhere Endorphinproduktion zurückgeführt werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede zwischen Frauen und Männern eher auf statistischen Trends basieren und dass es individuelle Unterschiede in der Produktion und dem Einfluss dieser Hormone geben kann.

Forschung und Studien:

Forschungen haben gezeigt, dass Stress nicht nur zu psychischen Belastungen führen kann, sondern auch körperliche Auswirkungen haben kann. Dazu gehören beispielsweise Schlafstörungen, Verdauungsprobleme oder Herz-Kreislauf-Probleme. Indem man auf eine gesunde Lebensweise achtet und auch gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion einsetzt, kann man dazu beitragen, diese negativen Auswirkungen zu reduzieren

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien, die sich mit den Anti-Stress-Hormonen Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen beschäftigen. Einige der wichtigsten Studien und ihre Bezugsquellen sind:

  1. „The neurobiology of stress and stress-related disorders“ von C. Sandi und T. Pinelo-Nava (2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573220/
  2. „The role of dopamine in reward and pleasure behaviour – review of data from preclinical research“ von J. L. Wooters und D. E. Baskin-Sommers (2020) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7396008/
  3. „The neurobiology of serotonin in stress and anxiety disorders“ von B. Olivier et al. (2019) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827268/
  4. „Oxytocin: The great facilitator of life“ von J. L. Goodson und L. F. Thompson (2010) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183515/
  5. „Endorphins and exercise“ von K. A. Phillips (2013) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680463/

Diese Studien sind in der Regel in wissenschaftlichen Datenbanken wie PubMed oder Google Scholar zu finden und können von dort heruntergeladen oder eingesehen werden.

Um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, nicht nur auf die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu achten, sondern auch auf eine gesunde Lebensweise insgesamt. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Entspannung sowie regelmäßige Bewegung.

Gestresste Männer: Tipps für den Alltag

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Im Job, in der Familie oder im Alltag gibt es zahlreiche Situationen, die uns fordern und uns das Leben schwer machen können. Doch wie kann man als gestresster Mann diesem Druck entgegenwirken und für mehr Entspannung im Alltag sorgen? Wie gehst du mit deiner Belastung um?

Oft neigen Männer dazu, sich zu isolieren und ihre Gefühle zu unterdrücken, anstatt sich mit anderen zu verbinden und Unterstützung zu suchen und/oder aktiv gegenzusteuern. In meinen Coachings erlebe ich häufig, dass es beim Thema Stress einen „blinden“ Fleck in der Wahrnehmung vieler Männer gibt. Die Schnelligkeit des Lebens bzw. die stetig wachsenden Anforderungen im Job sind schon so normal, dass es bei den meisten Männern gar kein Bewusstsein dafür gibt, wie sehr sie ihre Belastungsgrenzen permanent überschreiten und welche gesundheitlichen Auswirkungen das auf sie hat.

Ich habe deshalb hier einige leicht umsetzbare Tipps und Anregungen für den Stressabbau im Alltag für dich gesammelt. Wichtig dabei ist anzuerkennen, dass jeder Mensch anders ist und nicht alle Techniken für jeden Mann funktionieren werden. Bleib einfach offen und probiere aus, welche der Vorschläge für dich am besten funktioniert.

Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann sich auf deinen Gesundheitszustand sehr negativ auswirken. Wissenschaftler empfehlen rund 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um ausgeruht und resilienter zu sein. Geht sich das bei dir aus? Oder bemerkst du gar schon regelmäßige Einschlafprobleme (länger als 30 Minuten) oder Durchschlafstörungen?

Bewegung: Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung nicht nur gut für die körperliche Fitness ist, sondern auch Stress reduzieren und das seelische Wohlbefinden steigern kann. Es muss nicht unbedingt immer ein intensives Training an der Leitungsgrenze sein – auch ein Spaziergang in der Natur oder eine Yoga-Session tun ihre Wirkung. Eine Studie, die im Journal of Occupational and Environmental Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass jede körperliche Aktivität dazu beitragen kann, das Burnout-Risiko bei Berufstätigen zu reduzieren. Am wichtigsten ist, dass du dir eine Sport- bzw. Bewegungsart suchst, die dir wirklich Spaß macht und die du regelmäßig ausüben kannst und willst. Und dass du Rücksicht darauf nimmst, dich nicht zu überfordern, wenn du im Job ohnehin schon viel um die Ohren hast.

Soziale Aktivitäten: Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen ist nicht nur unterhaltsam, sondern auch gut für das seelische Gleichgewicht. Gemeinsame Aktivitäten können Dir dabei helfen, den Alltag zu vergessen und für mehr Entspannung zu sorgen. Ob beim gemeinsamen Grillen im Garten oder bei einem Ausflug ins Grüne – das Wichtigste ist, dass Du Zeit mit Menschen verbringst, die dir guttun und mit denen du sich wohlfühlst. Wenn du einem Treffen nur zustimmst, weil du dich „verpflichtet“ fühlst, dann sag lieber ab und verschiebe auf einen anderen Tag.

Zeitmanagement: Eine effektive Strategie kann dazu beitragen, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und mehr Zeit für persönliche Interessen und Aktivitäten zu schaffen. Setze bewusst Prioritäten, denn oftmals treibt uns das Gefühl, dass wir alles gleichzeitig [und am Besten schon gestern 🙂 ] erledigen müssen. Doch genau das kann uns das Leben schwer machen. Konzentriere dich auf das Wichtigste für den aktuellen Moment.

In unserem hektischen Alltag ist es oft schwer, bewusst Pausen einzulegen, aber regelmäßige kleine Unterbrechungen sind wichtig, um einerseits dem Druck entgegenzuwirken und zur Ruhe zu kommen.

Und es darf auch mal ein Wochenende ohne viele Unternehmungen sein, damit du bewusst deine Batterien wieder aufladen kannst.

Entspannung: Eine gute Methode ist die progressive Muskelentspannung, bei der man bestimmte Muskelgruppen anspannt und dann entspannt, um körperliche Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen. Auch autogenes Training kann den gewünschten Effekt bringen. Ebenso wie ein gutes Buch, ein warmes Bad oder eine Massage. Manchmal reicht es auch schon, sich ungestört auf eine Bank in der Natur niederzulassen, die Augen zu schließen und für ein paar Momente einfach nichts anderes zu tun als zu atmen.

Atemübungen und Meditation: Beide Techniken tragen wunderbar dazu bei, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Eine Studie von Harvard Health Publishing fand heraus, dass regelmäßiges meditieren dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das Immunsystem zu stärken. Und an der Universität von Wisconsin-Madison fanden Wissenschaftler heraus, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dabei helfen kann, Angst und Depression zu reduzieren und die seelische Balance zu steigern.

Musik: Sie kann ein hervorragendes Entspannungsmittel sein und dir dabei helfen, den Druck im Alltag zu reduzieren. Wähle Musik, die Dir guttut und die dich entspannt. Ob klassische Musik, Jazz oder Pop – das Wichtigste ist, dass du dich von der Musik entspannen lassen und den Stress hinter dir lassen kannst.

Aromatherapie: bestimmte Düfte können eine positive Auswirkung auf Stimmung und Körper haben. Als besonders wirkungsvoll und entspannend haben sich Lavendel, Zitrone, Melisse und Pfefferminze erwiesen.

Stressabbau ein fortlaufender Prozess und es ist normal, dass man manchmal zurückfällt. Es ist jedoch wichtig, nicht aufzugeben und weiterhin Wege zu finden, um Stress abzubauen und dein mentales Gleichgewicht zu erhalten. Nimm bitte deine Gesundheit ernst und kümmere dich gut um dich, um Burnout und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Wenn du dir regelmäßig Zeit für deine Stressreduktion einplanst und dich um deine körperliche und mentale Gesundheit kümmerst, kannst du nicht nur den Anforderungen des Berufs und des Familienlebens besser gerecht werden, sondern auch ein erfüllteres Leben führen und produktiver und erfolgreicher im Beruf sein.

Mantras: Ein Werkzeug für mehr Ruhe und Energie

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Mantras sind spirituelle und kraftvolle Klänge, die oft in der Meditation und im Yoga verwendet werden. Sie sind seit Jahrtausenden Teil der spirituellen Praxis in vielen Kulturen und Religionen auf der ganzen Welt. 

           

Ursprünglich stammt das Wort „Mantra“ aus dem Sanskrit und bedeutet „Werkzeug des Geistes“. Als Mantra bezeichnet man ein Wort oder eine Phrase, die wiederholt wird, um einen bestimmten Zweck zu erfüllen, wie zum Beispiel für spirituelle Praktiken, in der Meditation, zur Entspannung oder für Stressabbau.

Wird ein Mantra genutzt, kann es helfen, das Bewusstsein zu erhöhen und die Energie im Körper zu harmonisieren. Du kannst ein Mantra laut singen bzw. sprechen oder nur still im Geiste rezitieren, während du dich auf den entweder auf den Klang und/oder die Bedeutung des Mantras fokussierst. Die Konzentration auf das Mantra kann auch dazu beitragen, deinen Verstand zu beruhigen und dabei helfen, deinen Atemrhythmus zu regulieren. So förderst du eine tiefe Entspannung und versetzt deinen Körper in einen meditativen Zustand, der die Wahrnehmung erweitert und die Selbstheilungskräfte aktiviert. 

Fünf Fakten zur Wirkungsweise von Mantras:

  1. können den Geist beruhigen und Stress reduzieren, führen zu einem Gefühl der Entspannung und inneren Ruhe.
  2. können die Konzentration und Achtsamkeit verbessern. Durch die Wiederholung kann man den Geist schärfen und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment erhöhen.
  3. können eine heilende Wirkung haben. Einige Mantras werden traditionell zur Heilung von körperlichen und emotionalen Beschwerden verwendet, indem sie die Energiezentren im Körper ausgleichen und harmonisieren.
  4. können das spirituelle Wachstum fördern. Durch die regelmäßige Praxis kann man ein tieferes Verständnis der eigenen Spiritualität und des eigenen Selbst erlangen.
  5. können positive Energien und Schwingungen erzeugen, die sich auf Umgebung und andere Menschen auswirken. 

Warum Menschen Mantras nutzen hat ganz verschiedene Gründe. In der Yoga-Tradition gibt es eine Vielzahl von Mantras, die für verschiedene Zwecke verwendet werden können, wie zum Beispiel für die Chakra-Aktivierung, um das Gleichgewicht der Energiezentren im Körper zu fördern. Einige Menschen verwenden Mantras als Teil ihrer täglichen spirituellen Praxis oder Meditation, während wieder andere sie als Werkzeug zur Stressbewältigung oder zur Verbesserung ihrer Konzentration und Kreativität verwenden. Manchen hilft es, um positive Affirmationen in ihr Unterbewusstsein zu integrieren. 

Mantras sind also ein mächtiges Werkzeug, um den Geist zu beruhigen, den Fokus zu verbessern und die Energie im Körper zu harmonisieren. Negative Gedankenschleifen und Glaubenssätze können verändert werden und durch positive Gedanken und Überzeugungen ersetzt werden. 

Probiere es einfach mal aus und schau, welche Wirkung Mantras für dein Wohlbefinden und Leben haben.

Wenn du dabei Unterstützung brauchst, melde dich gerne bei mir.

Und falls dir keine Mantras einfallen: Ich habe für meine Arbeit im Stressmanagement ein Hochglanz-Kartenset mit 52 stärkenden, motivierenden Mantras in 2 Größen und Ausführungen entworfen, um Stressreduktion mit Hilfe von Mantras zu unterstützen.

Schau gerne mal auf meiner Homepage vorbei: www.renateneuhold.com/mantra-kartenset/

Wie basische Ernähung bei Stress helfen kann…  

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Stress gilt als bedeutende Ursache für eine chronische Übersäuerung und damit für gesundheitliche Probleme aller Art. Der Grund liegt in der hohen und regelmäßigen Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die in ihrem Übermaß vom Körper nicht mehr abgebaut werden können, wenn wir nicht dafür sorgen. Ich habe mich – quasi zu Forschungszwecken – für 10 Tage in ein Fastenhotel in Schärding/Inn (unbezahlte Werbung) zurückgezogen, um zu verstehen, wie man mit einer guten Mischung von basischer Ernährung, Entspannung und Selfcare, seine Stressbelastung wieder reduzieren kann.

Die Basen-Fastenkur war für mich wie eine Art Reset-Knopf: Sie kombiniert einerseits basische, kalorienarme Ernährung (positiver Nebeneffekt: es sind ein paar Kilos gepurzelt) als auch Entspannung (verschiedene Wickel, Behandlungen, Bäder, Meditation und eine Kräuterwerkstatt) sowie viel Zeit für Sonnenbäder, Ruhen im Garten oder dem Balkon, Spaziergänge oder Ausflüge in schöne Umgebung und herrliche Natur. 

Unser moderner Lebenswandel und die damit verbundene Reizüberflutung, die Menge an Aufgaben und Verpflichtungen lassen uns wenig Zeit fürs Innehalten. Das schlägt sich auch beim Essen nieder. Meist essen wir nur schnell nebenher, vielleicht sogar gleich vor dem Computer, um unsere Arbeit nicht unterbrechen zu müssen oder wir haben uns angewöhnt, das Essen herunterzuschlingen, weil wir schon den nächsten Punkt auf der To Do Liste vor Augen haben und die Zeit drängt. Abgesehen vom zeitlichen Faktor, essen wir meist auch nicht gerade gesund. Zu viel und regelmäßig Brot, Pizza, Pasta, Wurst, Fleisch oder die Schnellgerichte aus den Werkstätten der Lebensmittelindustrie sind auf Dauer ungesund, „sauer“, nähr- und ballaststoffarm. Und weil wir aus dieser Ernährung nicht genug Energie ziehen können, brauchen wir dann am Nachmittag Kaffee und Süßes als Energie-Kick und übersäuern den Körper noch weiter. Die Folge sind verschiedene Symptome, die du mit der Zeit bekommst. Du erkennst eine mögliche Übersäuerung deines Körpers zum Beispiel an Muskelschmerzen und -krämpfen, allgemeinem Unwohlsein, anhaltender Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen, brüchigen Nägeln, vermehrter Schuppenbildung, Haarausfall, Mundgeruch, unreiner Haut und Cellulitis, chronischen Nervenentzündungen oder auch Gelenksschmerzen. 

Eine hauptsächlich basische, Ernährung ist das Um und Auf fürs Wohlbefinden. Aber auch gründlich kauen, sich Zeit nehmen fürs Essen und für sich selbst und viel Wasser und Kräutertee trinken. Das habe ich in hektischen Zeiten oft sträflich vernachlässigt. In diesen 10 Tagen habe ich wieder gelernt achtsam(er) mit meinem Körper und meinem Wohlbefinden umzugehen. Wenn du dich gesünder und basenreicher ernährst, kannst du dir und deinem Organismus helfen, weil du die Übersäuerung linderst oder sogar ausgleichst. Dabei ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von säure- und basenbildenden Lebensmitteln zu achten. Am günstigsten ist eine Aufteilung von 80:20. Also 80% deiner Nahrung sollte basisch sein und nur 20% sauer. Denn ganz ohne sauer geht es nämlich nicht. In unserem Körper gibt es Bereiche, die sauer sein müssen (etwa die Verdauungsorgane) und andere (z.B. das Blut) wiederum müssen, um gut funktionieren zu können, basisch sein. Probleme können dann auftreten, wenn das natürliche Gleichgewicht aus den Fugen gerät, indem wir zu viel Stress haben oder zu viele säurebildende Nahrungsmittel und Getränke zu uns nehmen. Das sind im wesentlichen tierisches Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte) und Getreide (Nudeln, Brot), Kaffee, Alkohol und Süßes. Ein Wort noch zum Getreide: prinzipiell gilt es als säurebildend, lässt man es aber ankeimen, so wird es basisch. Durch das Ankeimen** steigt die Bioverfügbarkeit, du bleibst länger satt, die Eiweißaufnahme wird optimiert und die Bekömmlichkeit verbessert sich. Zudem erhöht sich der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Bezugsquellen für gekeimtes Getreide bzw. Produkte aus gekeimten Getreide findest du im Internet. 

Beim Basen-Fasten und auch wenn du anfängst dich vermehrt basisch zu ernähren, kommt es anfänglich zu einer „Entgiftung“ von der Übersäuerung und das kann zu Kopfschmerzen, Mattigkeit und Müdigkeit führen. Hier kann es helfen, wenn du

  • Viel Bewegung an der frischen Luft machst und dabei tief atmest.
  • Waldspaziergänge genießt: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon nach einer Stunde im Wald Blutdruck, Kortisol und Puls sinken.
  • Viel trinkst (Wasser/Kräutertee), denn Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff: 
    • Es fördert Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Abfallstoffe zu den Nieren
    • Über den Blutkreislauf befördert Wasser Hormone und krankheitsbekämpfende Zellen.
    • Ist notwendig für viele chemische Reaktionen in der Verdauung und im Stoffwechsel.
    • Viel Wasser trägt zur Temperaturkontrolle bei
    • Schützt das Gewebe und schmiert die Gelenke.
    • Es sättigt und füllt.
    • Bringt Erleichterung bei Verstopfung – am besten lauwarm auf nüchternen Magen.
  • einen kleinen Löffel Honig langsam im Mund zergehen lässt
  • immer wieder entspannst und dabei bewusst in dich gehst.

Kräuter sind übrigens wesentliche Bestandteile der basischen Ernährung. Sie verleihen jedem Gericht einen intensiven, natürlichen Geschmack und du kannst Salz einsparen. Außerdem kommt noch ihre Heilkraft zum Tragen. Hier ein paar Beispiele:

  • Basilikum: stärkt die Verdauungsorgane, beruhigt die Nerven, lindert Migräne, hilft bei Entzündungen
  • Thymian: besondere Wirkung auf die Atmungsorgane
  • Kerbel: lindert Kopfweh, hilft bei Gedächtnisstörungen
  • Rosmarin: wirkt anregend bei niedrigem Blutdruck

Als Tee genossen können helfen

  • Ringelblume und Melisse: beim Entschlacken
  • Lavendel: hebt die Laune, entspannt
  • Erdbeerblätter: harntreibend, regen Stoffwechsel an, fördern Gewichtsabnahme
  • Frauenmantel: regt die Darmtätigkeit an.
  • Gänseblümchen: gegen Schwindel, Kopfweh
  • Rosenblüten: wirken beruhigend

Basische Ernährung ist ein guter Weg, um den Körper mit wertvollen Lebensmitteln bei der Stress-Reduktion zu unterstützen und somit unverzichtbarer Teil vom Stress-Management. Ich habe mir auf alle Fälle vorgenommen auch nach der Basen-Fastenkur in Schärding darauf zu achten, dass ich mir vermehrt basische Lebensmittel gönne, mir zum Essen bewusst Zeit nehme, gründlich zu kauen und viel Wasser und Tee zu trinken. Außerdem (wieder) regelmäßig(er) Selfcare und Entspannung zu praktizieren. Und das fühlt sich richtig gut an. 

Zum Abschluß noch ein Rezept für ein basisches Frühstück für 2 Personen: 

Porridge mit Beeren und Banane

4 EL gekeimte Haferflocken

150 ml Mandelmilch

2-max. 3 EL TK Beerenmischung

1 TL Ahornsirup

Halbe Banane

Zubereitung

Haferflocken mit Mandelmilch aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und Beerenmischung dazu und mit Ahornsirup verfeinern. 

Zum Schluss die halbe Banane untermischen und dann servieren. Gegebenenfalls noch kurz wärmen und dann genießen. Mahlzeit.

*Infos zum Fasten, zur basischen Ernährung und das Rezept sind aus dem „Mein Basenfasten-Büchlein“ des Gesundheitshotels Gugerbauer (www.hotel-gugerbauer.at) – unbezahlte Werbung.

** mehr zum Thema findest du hier: Angekeimtes Getreide in Müsli & Co.: Was steckt dahinter? – Keimster

Die 7 Säulen der Resilienz

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Ein wichtiger Aspekt beim Stressmanagement ist neben der Linderung der körperlichen und seelischen Auswirkungen von Stress, auch die Entwicklung von Strategien, um widerstandsfähiger zu werden, also die Resilienz zu erhöhen. Per Definition bezeichnet Resilienz die Fähigkeit, in Lebenskrisen oder nach schweren Schicksalsschlägen wieder auf die Beine zu kommen.

Resilienz ist unser seelisches Immunsystem.

Sie trägt wesentlich dazu bei, dass stressige Situationen jeder Art, vom betroffenen Menschen eher als Herausforderung denn als unüberwindbare Belastung wahrgenommen werden. Sie hilft dabei, von (mitunter traumatischen) Ereignissen nicht überrollt und paralysiert zu werden. Mit einem starken seelischen Immunsystem stehen mehr lösungsorientierte Bewältigungsstrategien zur Verfügung.

Die gute Nachricht: Resilienz kann trainiert werden.

Der Grad deiner inneren Widerstandsfähigkeit variiert und wird von deiner Persönlichkeit und deiner Lebensumwelt beeinflusst. Schon in der Kindheit, im Verlauf deiner Entwicklung, wird sie gefestigt, wenn du in einer liebevollen, fördernden, stärkenden Umgebung groß wirst. So erklärt sich, warum Resilienz nicht bei allen Menschen gleich stark ist.

Die 7 Säulen der Resilienz sind dicht miteinander verwoben und sollten gut miteinander kombiniert sein, damit sie eine starke Kraft für deine persönliche Entwicklung sind. Wie vieles im Leben, kann man nicht alles gleichzeitig angehen, aber man kann beginnen, sich Schritt für Schritt mit den einzelnen Säulen zu beschäftigen und sie stärken.

Nach meiner Ansicht braucht es im ersten Schritt einmal die Stärkung dieser drei Säulen.

Akzeptanz: Ich nenne es gerne auch „das innere Schulterzucken“. Manchmal geschehen Dinge, die wir nicht beeinflussen können. Wir haben keine Möglichkeit einzugreifen, auch wenn wir es noch so gerne möchten – uns sind die Hände gebunden. Hier gilt es, Veränderung(en) als Teil des Lebens zu sehen. Wenn ich es nicht ändern kann, dann kann ich es zumindest akzeptieren, als Herausforderung betrachten und meine Position somit viel realistischer bewerten.

Optimismus: Wer eine positive Grundeinstellung mitbringt, kann fordernde Situationen leichter meistern und geht gestärkt aus Krisen hervor. Leichter gesagt als getan, ich weiß. Hier geht es aber auch nicht darum, sich alles schön zu reden, sondern in schwierigen Lebenslagen auch das kleinste Stückchen an positiven Aspekten auch wahrzunehmen.

Lösungsorientierung: Betrachte Probleme nicht als unüberwindlich. Achte darauf, auch andere Perspektiven einzunehmen. Aus einer anderen „Ecke“ betrachtet, sieht das Problem vielleicht schon viel kleiner aus. Konzentriere dich auf mögliche Lösungen statt im „Jammern“ zu verharren und finde so schneller die passende (Lösungs-)strategie. Sei achtsam für mögliche Wachstumschancen.

Diese drei Säulen sind die Basis deiner Resilienz, denn sie verändern dein Mind-Set, setzen einen anderen Fokus und helfen dabei, dich nicht von deinen Ängsten, deiner Verzweiflung, Wut, etc. vereinnahmen zu lassen und deine Klarheit zu verlieren. Das hat damit zu tun, dass heftiger Stress uns daran hindert, klare und situationsangemessene Entscheidungen zu treffen. Stichwort Hirnschranke.

Wenn dich das Thema Stress interessiert, lege ich dir meine STRESS Blog-Serie ans Herz.

Wenn nun also die oben erwähnten Säulen gut „verankert“ sind, geht es um die nächsten wichtigen Säulen, damit dein „Lebenshaus“ ein wirklich stabiles Fundament erhält.

Selbstwirksamkeit: Im Grunde regt diese Säule an, deine Opferrolle/-haltung zu verlassen. Wer Herausforderungen selbstbewusst angeht, glaubt an sich und übernimmt die Initiative. Baue dir ein positives Selbstbild auf, indem du daran denkst, wie viele schwierige Situationen deines Lebens du aus eigener Kraft gemeistert hast. Du kannst etwas bewegen und bewirken, wenn du dich zum Handeln entschließt.

Achtsamkeit: ein geflügeltes Wort. Aber was heißt es? Ich verstehe darunter, dass du dir Zeit nimmst, um innezuhalten, für dich selbst sorgen, deine Batterien wieder aufzuladen. Es bedeutet auch zu erkennen, wann du deine Belastungsgrenzen erreichst und wahrzunehmen, wenn sich deine Gesundheit verändert und gegenzusteuern. Wer achtsam mit sich umgeht, geht auch achtsam mit seinem Umfeld um.

Zukunft planen: Es braucht den Blick in die Zukunft und Ziele, die man anstrebt, denn das verändert den Blickwinkel: Denn nicht jede (dramatische) Situation wird ewig bestehen bleiben. Die Welt dreht sich weiter, verändert sich – so wie wir auch – und so wird es auch mit dieser Situation sein.

Und last but not least:

Soziale Kontakte: wir sind soziale Wesen und brauchen die Gruppe. Wer Menschen um sich hat, die ihn unterstützen, „auffangen“ und beraten, wird sich schneller erholen als ein Einzelgänger.

Wenn du noch Fragen hast oder Du Deine Resilienz stärken willst, unterstütze ich Dich gerne dabei: Kontakt.

Was bei Stress und Unruhe hilft

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Manchmal springt mein Verstand wie ein Affe von Ast zu Ast. Ich bin kaum bei der Sache, meine Konzentration geht gegen Null, ich lasse mich von meinen rastlosen Gedanken total schnell ablenken. Im Yoga nennt man diesen Zustand bzw. einen unruhigen Verstand zu recht „Monkey Mind“. 

An solchen Tagen setze ich mich vor den Computer, um etwas zu arbeiten, nur um nach 3 Minuten schon wieder aufzustehen, weil mir etwas anderes eingefallen ist. Und während ich das mache, fällt mir wieder etwas ein, was ich auch noch erledigen wollte und ich breche meine aktuelle Tätigkeit ab, um mich einer weiteren Aufgabe zu widmen. Dazwischen suche ich mein Kaffeehäferl, das ich in meiner Unkonzentriertheit irgendwo abgestellt habe. Keine Ahnung mehr wo. 😉 So geht das oft den ganzen Vormittag. Du kannst Dir lebhaft ausmalen, dass ich an solchen Tagen ziemlich viele angefangene Tasks habe und keinen einzigen fertig kriege. Das ist ganz schön frustrierend.

Wenn wir viel um die Ohren haben und der Stresspegel immer weiter in die Höhe wandert, passiert dieser Zustand von innerer Unruhe und Unbewusstheit. Der Verstand rattert auf Hochtouren und liefert ständig neue Impulse und Gedanken, die Aufmerksamkeit von uns wollen, ja regelrecht einfordern. Sich in so einem Zustand zu konzentrieren ist ein wahrer Kraftakt und gelingt nur unter Mühen. Meist werden wir dann noch ungeduldig mit uns selbst und grantig gegenüber den zu erledigenden Dingen oder Menschen, die uns in so einer Phase „stören“ oder zusätzlich unterbrechen. 

Das ist dann bei mir der Moment, wo mir bewusst wird, dass ich mich hinsetzen und zur Ruhe kommen muss, wenn ich heute etwas vernünftig erledigt haben will. Zuerst notiere ich mir meine Aufgaben/Gedanken und alles was mir so durch den Kopf geht, damit ich alles zumindest gedanklich loslassen kann. Dann Augen zu, durchatmen, langsam und tief, die unruhigen Gedanken immer wieder einfangen und nur auf die tiefen Atemzüge konzentrieren. Ich mache das solange, bis ich merke, dass ich mich wirklich nur noch auf meinen Atem fokussieren kann und meine To Do’s nicht mehr gedanklich dazwischenfunken. Wenn ich wirklich ruhig bin, lese ich die To Do’s durch sortiere sie nach Dringlichkeit und starte dann mit meinem ersten bzw. wichtigsten Task. 

Tipps für daheim, fürs Büro und unterwegs

Wenn ich daheim bin, gelingt mir das „runterkommen“ ganz gut. Ich nehme mir Zeit für die eben beschriebene Atem-Übung, weil ich weiß, wie gut sie mir tut und wie effizient ich danach agieren werde. Ganz anders ist die Sache, wenn man im Büro sitzt. Da ist es unter Umständen schwieriger, sich einen ruhigen Moment, geschweige denn einen ruhigen Raum zu schaffen, wenn man vielleicht kein eigenes Zimmer hat. Dann empfiehlt sich der Rückzug auf die Toilette, um ungestört zu sein. 😉 (leider gibt es in vielen Büros noch keinen Ruheraum für solche Zwecke – aber ich arbeite daran, das zum Standard für Firmen und ihre Mitarbeiter zu machen …)

Eine 5-Minuten-Übung, die auch in einem Großraum-Büro machbar ist (vielleicht wollen ja sogar einige KollegInnen mitmachen): Im ersten Schritt setze dich (wieder) aufrecht hin, stelle beide Füße nebeneinander auf den Boden, und wenn du eine gute Sitzposition hast, dann mache etliche tiefe Atemzüge. Du kannst dabei die Augen schließen, wenn es dir angenehm ist. Sonst kann man auch einen Punkt vor sich auf dem Schreibtisch oder Boden fixieren. Währenddessen im Körper nachspüren, ob es wo Verspannung/Anspannungen gibt und diese bewusst lösen und lockern (Schultern, Stirn, Kiefer, …). Zum Schluss wandert deine Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen, nimm‘ sie bewusst wahr und erde dich. Jetzt kommt (d)ein Mantra zum Einsatz, das du still und im Geiste formulierst. Das können Sätze sein, wie etwa „Ich bin ruhig und gelassen“, „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und entspannter“ oder ähnliches.

Wenn es dir schwer fällt, einen Satz für dich zu finden, dann lege ich dir mein Kartenset „Mein Mantra für jeden Tag“ ans Herz. 52 Hochglanz Karten in einer Box.

Bestellbar unter Angabe von Namen und Adresse per Mail (€ 24,90 zzgl. Versandkosten).

Durch das Wiederholen des Mantras, fokussieren wir unseren Geist für ein paar Minuten auf diesen einen Satz. Wir erschaffen damit sozusagen einen Raum, in dem kein Platz ist für unser „Monkey-Mind“. Zwar wird es anfangs versuchen uns abzulenken, aber je öfter wir diese oder ähnliche Übung(en) machen, umso stärker ist unsere Abwehrkraft.

Wenn ich unterwegs bin und die Hektik zuschlägt, weil ich zum Beispiel in einem Stau festsitze und zu meinem Termin zu spät kommen werde, nutze ich Mantras, um meinen Geist von den negativen Gefühlen zu entkoppeln und mich zu entstressen. Ich kann meine wilden Gedanken zähmen und durch das stille Wiederholen meines Tages-Mantras zwinge ich meinen Verstand zur Ruhe. Ich konzentriere mich dabei so auf meinen Mantra-Satz, dass alles andere ausgeblendet wird und ich in eine Art entspannten Flow-Zustand komme. Durch dieses routineartige und gebetsmühlenartige Wiederholen aktivieren wir unseren Para-Sympathikus. Der hilft dabei, die innere Alarmbereitschaft runterzufahren und die Unruhe in Entspannung zu verwandeln. Und schließlich löst sich der Stau nicht auf, nur weil ich hinter dem Steuer grade ausflippe; besser ich nutze diese unfreiwillige Pause für eine Runde Achtsamkeit und Atmen. 😉

Es empfiehlt sich, diese Mantra-Übung auch zu praktizieren, wenn du grade nicht unter Druck bist. Zum Beispiel immer wieder regelmäßig auf dem Weg in die Arbeit im Auto oder in der Strassenbahn/Bus, bei jeder Liftfahrt, in jeder Wartesituation. Je mehr dein Verstand diese Arbeit kennt, umso stärker werden deine Synapsen und neuronale Netze im Gehirn. Das hilft dir in der „Not“, viel schneller in die Ruhe zu kommen. Also vorher regelmäßig üben, damit das Tool im Ernstfall schon zur Verfügung steht. 

Wenn Du Hilfe oder Unterstützung bei deinem persönlichen Stress-Management brauchst, dann stehe ich gerne mit Rat und Tat zur Verfügung: KONTAKT. Noch mehr Übungen für zwischendurch findest du hier: KLICK.