Grenzen setzen! Kannst Du NEIN sagen?

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Das Gefühl, „NEIN“ zu sagen, ist für viele von uns eine große Herausforderung. Oft empfinden wir dabei Schuld oder Unbehagen, weil wir glauben, für die Emotionen anderer verantwortlich zu sein. Dieses Glaubenskonstrukt führt dazu, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse vernachlässigen – sowohl im Privatleben als auch im Beruf. Was wir dabei oft übersehen, ist die Tatsache, dass das Setzen von Grenzen und das „Nein-sagen“ nicht nur eine Frage der Selbstachtung ist, sondern auch ein essentieller Teil der Selbstfürsorge.

Viele Menschen erleben Schuldgefühle, wenn sie anderen gegenüber Grenzen setzen. „Deine Anspannung ist meine Anspannung“ – dieser innere Dialog ist weit verbreitet und wirkt oft wie ein unsichtbares Band, das uns daran hindert, für uns selbst einzustehen. Schuldgefühle sind oft an Verantwortung geknüpft, weil wir glauben, dass wir dafür verantwortlich sind, dass es anderen gut geht, und übersehen dabei, dass die Anspannung unseres Gegenübers vielleicht die Lektion ist, die es braucht, um zu wachsen.

Im beruflichen Umfeld spiegelt sich dieses Muster oft noch stärker wider. Hier gibt es zusätzliche Erwartungen und Leistungsdruck, die es uns schwer machen, Nein zu sagen. Vielleicht hast du schon einmal zusätzliche Aufgaben übernommen, obwohl du keine Kapazität mehr hattest, weil du dachtest, es sei von dir erwartet. Oder du hast Kollegen oder Vorgesetzten den Vorrang gegeben, obwohl du wusstest, dass du dich dabei selbst überforderst. Im Berufsalltag fühlen wir uns oft verpflichtet, immer verfügbar zu sein und alles zu tun, um niemanden zu enttäuschen – aber das geht oft auf Kosten unserer eigenen mentalen und physischen Gesundheit.

Grenzen zu setzen und Nein zu sagen ist hier kein Zeichen von Schwäche oder mangelndem Engagement, sondern ein Ausdruck von Selbstachtung und – ganz entscheidend – von Selfcare. Selbstfürsorge bedeutet, auf seine eigenen Bedürfnisse zu achten, bevor man sich für andere aufopfert. Sie beginnt bei den kleinen Entscheidungen, bei denen wir für uns einstehen. Wenn du regelmäßig deine eigenen Grenzen übergehst, um anderen gerecht zu werden, verlierst du auf Dauer nicht nur Energie und Freude an dem, was du tust, sondern auch den Kontakt zu dir selbst.

Selbstfürsorge im beruflichen Kontext zeigt sich nicht nur in der Fähigkeit, respektvoll Nein zu sagen, sondern auch darin, wie du mit deiner Zeit, deiner Energie und deinen Kräften umgehst. Wenn du immer wieder über deine eigenen Grenzen hinausgehst, gerätst du früher oder später an den Punkt der Erschöpfung – emotional und körperlich. Burnout und chronische Überlastung sind die Folgen eines anhaltenden Ungleichgewichts, bei dem du dich selbst immer wieder hinten anstellst. Deshalb ist es so wichtig, dass du lernst, für dich zu sorgen, indem du deine Bedürfnisse ernst nimmst und klar kommunizierst.

Im privaten Leben ist Selfcare ebenfalls von großer Bedeutung. Vielleicht bist du es gewohnt, für die Bedürfnisse deiner Familie oder deiner Freunde da zu sein und dich dabei selbst zurückzunehmen. Doch auch hier gilt: Du bist nicht verantwortlich für das Wohlbefinden anderer. Wenn jemand durch dein beherztes Nein enttäuscht oder angespannt ist, ist das vielleicht die Lektion, die sie brauchen, um zu lernen, wie sie mit ihren eigenen Gefühlen umgehen können. Indem du immer wieder deine eigenen Grenzen aufweichst, beraubst du sie dieser wertvollen Möglichkeit.

Es mag schwerfallen, aber die wichtigste Lektion dabei ist, dass deine Grenzen und deine Zeit ebenso wertvoll sind wie die der anderen. Du kannst nicht für alle immer verfügbar sein, und das musst du auch nicht. Selfcare bedeutet, sich selbst den Raum zu geben, den man braucht, um zu regenerieren, aufzutanken und bei sich anzukommen. Ohne diese Zeit und diesen Raum verlierst du dich in den Erwartungen und Bedürfnissen der anderen und gibst zu viel von dir selbst auf.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass Selfcare etwas Egoistisches sei. Doch das Gegenteil ist der Fall: Nur wenn du gut für dich selbst sorgst, kannst du auch wirklich für andere da sein. Wenn du emotional und körperlich ausgelaugt bist, kannst du weder deine Arbeit gut erledigen noch für die Menschen um dich herum da sein. In diesem Sinne ist Nein zu sagen ein zentraler Aspekt von Selbstfürsorge – es ist ein Akt der Selbsterhaltung, der dir erlaubt, deine eigene Energie zu schützen und sie dort einzusetzen, wo es für dich und andere wirklich sinnvoll ist.

Es kann zu Beginn unbequem sein, vor allem, wenn du es gewohnt bist, den Erwartungen anderer zu entsprechen. Doch je öfter du übst, deine Grenzen zu wahren, desto stärker wirst du dich fühlen. Und du wirst merken, dass andere nicht nur deine Grenzen respektieren, sondern auch lernen, Verantwortung für ihre eigenen Emotionen und Herausforderungen zu übernehmen. Sie müssen selbst Wege finden, um mit ihren Spannungen umzugehen, und das ist ein wichtiger Schritt in ihrem eigenen Wachstum.

Selfcare bedeutet auch, sich regelmäßig Zeit für sich selbst zu nehmen und sicherzustellen, dass du genug Raum für Regeneration hast – ob das durch kleine Pausen im Alltag, regelmäßigen Schlaf oder Momente der Achtsamkeit geschieht. Und es bedeutet, aktiv Entscheidungen zu treffen, die dein Wohlbefinden unterstützen, auch wenn das heißt, anderen manchmal ein Nein zu geben. Deine eigene Gesundheit, dein emotionales Gleichgewicht und deine innere Zufriedenheit müssen Priorität haben, wenn du langfristig ausgeglichen und stark bleiben willst.

Im beruflichen Kontext könnte das bedeuten, klare Arbeitszeiten zu haben und darauf zu bestehen, dass diese eingehalten werden. Es könnte bedeuten, Aufgaben abzulehnen, wenn du bereits überlastet bist, oder um Unterstützung zu bitten, anstatt alles allein zu stemmen. Im privaten Leben könnte das bedeuten, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, auch wenn Familie oder Freunde gerade etwas von dir erwarten. Es ist in Ordnung, sich selbst an erste Stelle zu setzen, denn nur so kannst du deine beste Version für dich und andere sein.

Das Nein sagen ist ein kraftvoller Ausdruck von Selfcare. Es ist eine Botschaft an dich selbst, dass du wertvoll bist, dass deine Zeit und Energie wichtig sind und dass du Verantwortung für dein eigenes Wohlbefinden übernimmst. Es gibt dir die Freiheit, deinen eigenen Weg zu gehen und in deiner Kraft zu stehen, ohne dich von den Erwartungen anderer lenken zu lassen. Und genau darin liegt die wahre Selbstfürsorge: sich selbst zu respektieren, seine Bedürfnisse zu erkennen und sich den Raum zu geben, den man braucht, um erfüllt und gesund zu leben

Stress und die Bedeutung des eigenen Tempos: Warum es wichtig ist, auf sich selbst zu hören

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In einer Welt, die scheinbar unaufhörlich beschäftigt ist, und in der Geschwindigkeit oft als Zeichen von Effizienz und Erfolg angesehen wird, fällt es uns immer schwerer, das richtige Tempo für uns selbst zu finden. Das Gefühl, ständig unter Druck zu stehen, wird zur neuen Normalität. Doch Stress ist kein Zeichen von Stärke oder Belastbarkeit – vielmehr kann er auf lange Sicht unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit gefährden. Es ist daher entscheidend, innezuhalten und auf das eigene Tempo zu achten. Wie schnell ist zu schnell? Wie langsam ist genau richtig? Diese Fragen stellen sich immer mehr Menschen, die erkennen, dass ihr Leben aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Die Wissenschaft hat in den letzten Jahren immer deutlicher gezeigt, welche negativen Auswirkungen chronischer Stress auf unseren Körper und Geist haben kann. Eine Studie der American Psychological Association (APA) fand heraus, dass Stress bei vielen Menschen zu körperlichen Symptomen wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden führt. Auch emotionale Probleme wie Angst und Depressionen werden oft durch anhaltenden Stress verschärft. Eine andere, kürzlich durchgeführte Untersuchung von Harvard Medical School zeigt, dass Menschen, die unter starkem Druck stehen, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Doch trotz dieses Wissens fällt es vielen schwer, einen Schritt zurückzutreten und das eigene Leben zu entschleunigen.

Es ist verlockend, sich den äußeren Erwartungen hinzugeben – sei es im Beruf, im sozialen Umfeld oder in der Familie. Die immerwährende Frage „Wie viel schaffe ich noch?“ treibt uns dazu an, unsere eigenen Grenzen zu ignorieren. Oft merken wir erst, wenn es schon zu spät ist, dass wir über unsere Belastungsgrenze hinausgegangen sind. Dies zeigt, wie wichtig es ist, bewusst auf den eigenen Körper und die inneren Signale zu hören. Achtsamkeit kann hierbei eine entscheidende Rolle spielen. Indem wir regelmäßig innehalten, spüren wir nicht nur, wann es Zeit ist, langsamer zu werden, sondern auch, wo unsere Grenzen liegen.

Es gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, wie schnell oder langsam jemand leben sollte. Es geht darum, das Tempo zu finden, das zu einem passt. Vielleicht bemerkst du, dass du dich in deinem Alltag oft hetzen lässt, immer wieder angetrieben von einem äußeren Druck, der gar nicht deine eigenen Bedürfnisse widerspiegelt. Vielleicht fragst du dich, ob du in deinem Streben nach Erfolg und Anerkennung vergisst, dir ausreichend Zeit für dich selbst zu nehmen. Und vielleicht merkst du auch, dass die Menschen um dich herum oft schneller oder langsamer leben, als es für dich angenehm wäre.

Langsamkeit wird in unserer Gesellschaft häufig als etwas Negatives dargestellt. Doch was wäre, wenn wir das Bild von Langsamkeit verändern könnten? In vielen Bereichen des Lebens kann ein langsameres Tempo zu tieferer Zufriedenheit und mehr Erfüllung führen. Beim Essen, zum Beispiel, bedeutet langsames Genießen nicht nur, den Geschmack besser wahrzunehmen, sondern auch, dem Körper Zeit zu geben, zu spüren, wann er satt ist. Im Beruf kann ein bedachtes und bewusstes Arbeiten dazu führen, Fehler zu vermeiden und nachhaltigere Lösungen zu finden. Und im sozialen Miteinander kann es uns ermöglichen, echte Verbindungen einzugehen, anstatt uns von der Oberflächlichkeit des schnellen Lebens gefangen nehmen zu lassen.

Die Frage „Wie schnell ist langsam?“ lässt sich also nur individuell beantworten. Was für den einen als zu schnell empfunden wird, ist für den anderen genau das richtige Tempo. Es geht darum, einen Weg zu finden, der uns erlaubt, das Leben in vollen Zügen zu genießen, ohne dabei ständig unter Strom zu stehen. Die Kunst besteht darin, die eigene Geschwindigkeit zu akzeptieren und sich nicht von äußeren Einflüssen treiben zu lassen.

Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung können uns dabei helfen, unseren ganz eigenen Rhythmus zu finden. Eine Übung aus der Achtsamkeitspraxis ist das bewusste Atmen. Sich einfach mal einen Moment Zeit zu nehmen, tief durchzuatmen und in den Körper hineinzuspüren, kann dabei helfen, das eigene Tempo zu erkennen. Wann wird der Atem flacher? Wann verkrampfen sich die Schultern? All diese kleinen Signale sind Hinweise darauf, wie es um unser inneres Gleichgewicht steht. Wenn wir lernen, diese Signale wahrzunehmen, können wir rechtzeitig gegensteuern und verhindern, dass der Stress überhandnimmt.

Wenn der Druck zu groß wird, ist es essenziell, für ausreichend Entspannung zu sorgen. Regelmäßige Pausen, egal wie kurz sie sein mögen, sind kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Freizeitgestaltung, die wirklich erholsam ist, ist dabei ebenfalls wichtig. Manchmal denken wir, wir müssten unsere freien Stunden genauso effizient nutzen wie unsere Arbeitszeit, und planen sie voller Aktivitäten. Doch auch hier gilt: weniger ist manchmal mehr. Es kann sehr heilsam sein, einfach mal nichts zu tun oder etwas zu unternehmen, das uns wirklich Freude bereitet, ohne dabei einem bestimmten Ziel nachzujagen.

Zu wissen, wann genug ist, wann es an der Zeit ist, eine Pause einzulegen, ist ein entscheidender Schritt, um langfristig gesund und glücklich zu bleiben. Es mag schwerfallen, sich diese Pausen zu gönnen, besonders wenn der Druck von außen so groß erscheint. Aber langfristig kann es helfen, den Fokus auf das eigene Wohlbefinden zu richten und nicht ständig in einem Tempo zu leben, das von anderen vorgegeben wird.

Es ist wichtig, sich immer wieder bewusst zu machen, dass niemand außer uns selbst weiß, welches Tempo für uns das richtige ist. Stress ist keine Herausforderung, die wir einfach überwinden müssen, indem wir noch mehr tun. Er ist ein Warnsignal, das uns darauf hinweist, dass etwas in unserem Leben aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wenn wir auf uns selbst hören, achtsam sind und auf unsere inneren Signale achten, können wir lernen, unseren eigenen Weg zu gehen – in einem Tempo, das sich für uns richtig anfühlt. Und vielleicht entdecken wir dann, dass „langsam“ nicht das Gegenteil von Erfolg ist, sondern der Schlüssel zu einem erfüllteren und gesünderen Leben.

Powernap – Ein Hoch auf den Mittagsschlaf

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In unserer hektischen und stressigen Welt sehnen sich viele Menschen nach einer Pause, um neue Energie zu tanken und ihre Produktivität zu steigern. Eine effektive Methode, um dies zu erreichen, ist der Powernap. Der kurze Schlaf zielt darauf ab, die geistige Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen und Müdigkeit zu reduzieren.

In unserem Kulturkreis ist das Mittagsschläfchen mittlerweile verpönt, wenn nicht gar ein Tabu. Dabei war es noch vor etlichen Jahren ganz normal – zumindest erzählte mir das mein Schwiegervater. In einigen asiatischen Unternehmen ist das mehr oder weniger ritualisierte Kraftsammeln in der Mittagspause dagegen Normalität. Eine Viertelstunde Powernap wäre also eine gute Sache, die uns wieder aufleben lässt.

Der wichtigste und offensichtlichste Grund ist, dass man nach nur kurzer Entspannung wieder genug Energie für den Nachmittag hat, anstatt mit dem Verdauen und zufallenden Augen zu kämpfen. Die Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann erklärt in einem Interview mit t3n, dass ein Mittagsschlaf von maximal 15 – 20 Minuten dazu beitragen kann, dass man danach wieder voll einsatzfähig ist. Während des Powernaps gelangt man in den leichten Schlaf oder den sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der für die Regeneration des Gehirns und die Verbesserung der kognitiven Funktionen wichtig ist. Länger ist nicht empfehlenswert, weil man sonst in eine Tiefschlafphase fällt, aus der man nicht so schnell wieder „die Systeme hochfahren“ kann.

Auch Schlafforscher sind sich einig, dass zwei Schlafphasen während eines Tages dem menschlichen Biorhythmus guttun und positive Effekte auf Stress-Abbau und Leistungsfähigkeit haben. Trotzdem ist die Idee des Mittagsschlafes in der Arbeitswelt hierzulande verpönt und gilt als völlig absurd. Eine Ausnahme stellen hier einzelne Unternehmen im Silicon Valley dar, von denen bekannt ist, dass sie Schlaf- oder Massagesessel bereitstellen, auf die sich Mitarbeitende für die Regeneration zurückziehen können. Dabei liegen die Vorteile des Powernap auf der Hand:

  • Steigerung der Aufmerksamkeitsspanne und die geistige Leistungsfähigkeit wiederherstellen. Studien haben gezeigt, dass die Reaktionszeit verbessert werden und die Fehlerquote verringert werden kann.
  • Unterstützung der Konsolidierung von Informationen im Gedächtnis. Nach einem kurzen Schlaf sind wir oft besser in der Lage, uns an das Gelernte zu erinnern und es effektiver anzuwenden.
  • Reduzierung von Stresspegel und Reduktion von körperlicher und geistiger Erschöpfung. Der Körper wird revitalisiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
  • Steigerung der kreativen Denkfähigkeit. Durch das Entspannen des Geistes können neue Ideen und Lösungsansätze entstehen.

Ein weiterer Grund für das Mittagsschläfchen ist die positive Auswirkung auf unser Gehirn, weil einer Studie zufolge das Demenzrisiko sinkt. Für die in der Fachzeitschrift Sleep Health erschienene Studie wurden die DNA-Proben von knapp 380.000 Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren unter die Lupe genommen. Mit dem Alter nimmt die Hirnmasse kontinuierlich ab und besonders schnell verläuft der Abbau der Hirnmasse bei einer Demenzerkrankung. Jetzt zeigt sich also, dass kurze Powernaps zu Mittag oder am frühen Nachmittag zu den Maßnahmen gehören, um das Gehirn im Alter gesünder zu halten, wie die leitende Studienautorin Victoria Garfield sagt. Aber Achtung:

Alles in Maßen!

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der University of California kam nämlich zu einem weiteren interessanten Ergebnis: Powernaps entfalten ihre gesunde Wirkung nicht immer gleich. Von den insgesamt 3.000 ProbandInnen, die fünf Jahre beim Mittagsschlaf begleitet wurden, sank das Risiko schwerer Herz- und Kreislauferkrankungen nur bei denen, die nur ein bis zwei Mal wöchentlich ein Powernap hielten. Bei allen anderen Teilnehmenden, die häufiger mittags schliefen, ließ der Gesundungseffekt nach.

Auch eine spannende Erkenntnis lieferte eine Studie der Guangzhou Medical University. Für die Untersuchung wurden 300.000 Menschen über einen Zeitraum von einem Monat beim Mittagsschlaf begleitet und es zeigte sich, dass das Sterberisiko derjenigen deutlich stieg, die täglich länger als die empfohlenen 20 Minuten schlafen.

Während beide Datenlagen einen klaren Trend erkennen ließen, wissen die Forschenden jedoch noch nicht, warum regelmäßig lange Schlafpausen am Tag derart negative Folgen haben. Es scheint wohl, wie zumeist im Leben: Alles zu seiner Zeit und alles in Maßen – so auch der Mittagsschlaf.

Auch wichtig: Nicht jeder sollte Mittagsschlaf halten!

„Menschen mit Schlafstörungen profitieren weniger vom Powernap. Mit jedem Schläfchen am Tag bauen wir den sogenannten Schlafdruck ab und fördern so die bestehenden Ein- sowie Durchschlafstörungen“, erklärt Maria Schumann. Alle anderen Berufstätigen würden jedoch profitieren.

Wie man den Powernap im Büroalltag umsetzen kann…

Ein Schläfchen in einer Büroumgebung zu halten, wo man nur einen normalen Schreibtisch-Sessel zu Verfügung hat, ist eher mühsam und schwierig. Trotzdem kann und sollte man zumindest für fünf Minuten die Augen schließen. Wenn das nicht geht ergibt sich alternativ zumindest im Sommer die Möglichkeit, für ein paar Minuten eine Bank oder ein ruhiges Plätzchen in der Umgebung zu finden. Oder sich für diese Zwecke ins stille Örtchen zurückzuziehen 😊

Muss einem das unangenehm sein? Ich finde nicht. Denn mit dem Wissen um den energetisierenden Effekt des Mittagsschläfchens ist es meiner Meinung nach sogar ein wichtiger Aspekt der Selfcare. Und es ist sicher deutlich unangenehmer, wenn man im nächsten Meeting mit den zufallenden Augen kämpft oder sich durch den gesamten Nachmittag schleppt. Am sinnvollsten wäre es natürlich, wenn Unternehmen – im Hinblick auf das gesteigerte Wohlbefinden und verbesserte Leistungsfähigkeit ihrer MitarbeiterInnen – Ruheräume bereitstellen würden, damit bei Bedarf der kurze Powernap zum Krafttanken möglich ist. Ähnlich wie sie inzwischen vielfach eingesehen haben, dass Mental Health und Achtsamkeit für Stress und psychische Herausforderungen ein Thema sind, das zum Arbeitsalltag dazugehören muss.

Mittagsschlaf im Homeoffice – warum nicht?

Wer die Möglichkeit des Homeoffice hat, kann und sollte die Kraft des gelegentlichen Mittagsschlafs auf alle Fälle für sich nutzen. Das ist zumindest zielführender als sich über die nächsten Stunden mit Kaffee wachzuhalten. Denn das sorgt für die Ausschüttung entsprechender Stresshormone und beeinflusst das Wohlbefinden. Wie erwähnt kann der Powernap das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren – wobei eine direkte und eindeutige Kausalität allerdings nicht bewiesen ist. Wahrscheinlich, so urteilten Mediziner:innen vor einigen Jahren, besteht aber zumindest ein Zusammenhang mit mehr Achtsamkeit für den eigenen Körper, die sich auch daran bemerkbar macht, dass man sich die kleine Auszeit zu Mittag/am frühen Nachmittag gönnt.

Der optimale Powernap

Timing: Der beste Zeitpunkt für einen Powernap ist oft nach dem Mittagessen, wenn die natürliche Müdigkeit einsetzt. Versuche, deinen Powernap in deinen Tagesablauf zu integrieren, um die größtmöglichen Vorteile zu erzielen – Maximal 1- 2 mal pro Woche – dann erzielst du die besten Ergebnisse.

Dauer: Halte den Powernap kurz, idealerweise zwischen 15 und 20 Minuten. Längere Schlafperioden können zu Schlaftrunkenheit führen und es schwieriger machen, danach wieder aufzuwachen. Stell‘ dir einen Wecker oder Timer, um sicherzustellen, dass du rechtzeitig aufwachst.

Umgebung: Schaffe dir eine möglichst ruhige und dunkle Umgebung, verwende möglicherweise eine bequeme Schlafmaske, um Lichtreize zu blockieren, und stelle sicher, dass der Raum gut belüftet ist, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

Entspannungstechniken: Bevor du mit dem Powernap beginnst, kannst du tiefe Atemübungen oder Meditation praktizieren, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu fördern

Regelmäßiger Nachtschlaf: Ein Powernap kann den Schlaf in der Nacht nicht vollständig ersetzen. Achte daher darauf, genügend Schlaf in der Nacht zu bekommen, um eine langfristige Erholung und gute Gesundheit zu gewährleisten.

Der Powernap ist eine effektive Methode, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Mit einer kurzen Auszeit während des Tages kannst du deine Aufmerksamkeit, Konzentration, Kreativität und Gedächtnisleistung verbessern.

Durch die Beachtung der obigen Tipps kannst du die Vorteile des Powernaps optimal nutzen. Gönn‘ dir also hin und wieder eine kurze Auszeit, um deinen Geist zu erfrischen und deine Produktivität zu steigern. Genieße deinen nächsten Powernap und profitiere von den Vorteilen, die er bietet. Erhole dich gut und bleibe gesund und produktiv.

Inspiriert von https://t3n.de/news/

Wie basische Ernähung bei Stress helfen kann…  

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Stress gilt als bedeutende Ursache für eine chronische Übersäuerung und damit für gesundheitliche Probleme aller Art. Der Grund liegt in der hohen und regelmäßigen Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die in ihrem Übermaß vom Körper nicht mehr abgebaut werden können, wenn wir nicht dafür sorgen. Ich habe mich – quasi zu Forschungszwecken – für 10 Tage in ein Fastenhotel in Schärding/Inn (unbezahlte Werbung) zurückgezogen, um zu verstehen, wie man mit einer guten Mischung von basischer Ernährung, Entspannung und Selfcare, seine Stressbelastung wieder reduzieren kann.

Die Basen-Fastenkur war für mich wie eine Art Reset-Knopf: Sie kombiniert einerseits basische, kalorienarme Ernährung (positiver Nebeneffekt: es sind ein paar Kilos gepurzelt) als auch Entspannung (verschiedene Wickel, Behandlungen, Bäder, Meditation und eine Kräuterwerkstatt) sowie viel Zeit für Sonnenbäder, Ruhen im Garten oder dem Balkon, Spaziergänge oder Ausflüge in schöne Umgebung und herrliche Natur. 

Unser moderner Lebenswandel und die damit verbundene Reizüberflutung, die Menge an Aufgaben und Verpflichtungen lassen uns wenig Zeit fürs Innehalten. Das schlägt sich auch beim Essen nieder. Meist essen wir nur schnell nebenher, vielleicht sogar gleich vor dem Computer, um unsere Arbeit nicht unterbrechen zu müssen oder wir haben uns angewöhnt, das Essen herunterzuschlingen, weil wir schon den nächsten Punkt auf der To Do Liste vor Augen haben und die Zeit drängt. Abgesehen vom zeitlichen Faktor, essen wir meist auch nicht gerade gesund. Zu viel und regelmäßig Brot, Pizza, Pasta, Wurst, Fleisch oder die Schnellgerichte aus den Werkstätten der Lebensmittelindustrie sind auf Dauer ungesund, „sauer“, nähr- und ballaststoffarm. Und weil wir aus dieser Ernährung nicht genug Energie ziehen können, brauchen wir dann am Nachmittag Kaffee und Süßes als Energie-Kick und übersäuern den Körper noch weiter. Die Folge sind verschiedene Symptome, die du mit der Zeit bekommst. Du erkennst eine mögliche Übersäuerung deines Körpers zum Beispiel an Muskelschmerzen und -krämpfen, allgemeinem Unwohlsein, anhaltender Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen, brüchigen Nägeln, vermehrter Schuppenbildung, Haarausfall, Mundgeruch, unreiner Haut und Cellulitis, chronischen Nervenentzündungen oder auch Gelenksschmerzen. 

Eine hauptsächlich basische, Ernährung ist das Um und Auf fürs Wohlbefinden. Aber auch gründlich kauen, sich Zeit nehmen fürs Essen und für sich selbst und viel Wasser und Kräutertee trinken. Das habe ich in hektischen Zeiten oft sträflich vernachlässigt. In diesen 10 Tagen habe ich wieder gelernt achtsam(er) mit meinem Körper und meinem Wohlbefinden umzugehen. Wenn du dich gesünder und basenreicher ernährst, kannst du dir und deinem Organismus helfen, weil du die Übersäuerung linderst oder sogar ausgleichst. Dabei ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von säure- und basenbildenden Lebensmitteln zu achten. Am günstigsten ist eine Aufteilung von 80:20. Also 80% deiner Nahrung sollte basisch sein und nur 20% sauer. Denn ganz ohne sauer geht es nämlich nicht. In unserem Körper gibt es Bereiche, die sauer sein müssen (etwa die Verdauungsorgane) und andere (z.B. das Blut) wiederum müssen, um gut funktionieren zu können, basisch sein. Probleme können dann auftreten, wenn das natürliche Gleichgewicht aus den Fugen gerät, indem wir zu viel Stress haben oder zu viele säurebildende Nahrungsmittel und Getränke zu uns nehmen. Das sind im wesentlichen tierisches Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte) und Getreide (Nudeln, Brot), Kaffee, Alkohol und Süßes. Ein Wort noch zum Getreide: prinzipiell gilt es als säurebildend, lässt man es aber ankeimen, so wird es basisch. Durch das Ankeimen** steigt die Bioverfügbarkeit, du bleibst länger satt, die Eiweißaufnahme wird optimiert und die Bekömmlichkeit verbessert sich. Zudem erhöht sich der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Bezugsquellen für gekeimtes Getreide bzw. Produkte aus gekeimten Getreide findest du im Internet. 

Beim Basen-Fasten und auch wenn du anfängst dich vermehrt basisch zu ernähren, kommt es anfänglich zu einer „Entgiftung“ von der Übersäuerung und das kann zu Kopfschmerzen, Mattigkeit und Müdigkeit führen. Hier kann es helfen, wenn du

  • Viel Bewegung an der frischen Luft machst und dabei tief atmest.
  • Waldspaziergänge genießt: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon nach einer Stunde im Wald Blutdruck, Kortisol und Puls sinken.
  • Viel trinkst (Wasser/Kräutertee), denn Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff: 
    • Es fördert Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Abfallstoffe zu den Nieren
    • Über den Blutkreislauf befördert Wasser Hormone und krankheitsbekämpfende Zellen.
    • Ist notwendig für viele chemische Reaktionen in der Verdauung und im Stoffwechsel.
    • Viel Wasser trägt zur Temperaturkontrolle bei
    • Schützt das Gewebe und schmiert die Gelenke.
    • Es sättigt und füllt.
    • Bringt Erleichterung bei Verstopfung – am besten lauwarm auf nüchternen Magen.
  • einen kleinen Löffel Honig langsam im Mund zergehen lässt
  • immer wieder entspannst und dabei bewusst in dich gehst.

Kräuter sind übrigens wesentliche Bestandteile der basischen Ernährung. Sie verleihen jedem Gericht einen intensiven, natürlichen Geschmack und du kannst Salz einsparen. Außerdem kommt noch ihre Heilkraft zum Tragen. Hier ein paar Beispiele:

  • Basilikum: stärkt die Verdauungsorgane, beruhigt die Nerven, lindert Migräne, hilft bei Entzündungen
  • Thymian: besondere Wirkung auf die Atmungsorgane
  • Kerbel: lindert Kopfweh, hilft bei Gedächtnisstörungen
  • Rosmarin: wirkt anregend bei niedrigem Blutdruck

Als Tee genossen können helfen

  • Ringelblume und Melisse: beim Entschlacken
  • Lavendel: hebt die Laune, entspannt
  • Erdbeerblätter: harntreibend, regen Stoffwechsel an, fördern Gewichtsabnahme
  • Frauenmantel: regt die Darmtätigkeit an.
  • Gänseblümchen: gegen Schwindel, Kopfweh
  • Rosenblüten: wirken beruhigend

Basische Ernährung ist ein guter Weg, um den Körper mit wertvollen Lebensmitteln bei der Stress-Reduktion zu unterstützen und somit unverzichtbarer Teil vom Stress-Management. Ich habe mir auf alle Fälle vorgenommen auch nach der Basen-Fastenkur in Schärding darauf zu achten, dass ich mir vermehrt basische Lebensmittel gönne, mir zum Essen bewusst Zeit nehme, gründlich zu kauen und viel Wasser und Tee zu trinken. Außerdem (wieder) regelmäßig(er) Selfcare und Entspannung zu praktizieren. Und das fühlt sich richtig gut an. 

Zum Abschluß noch ein Rezept für ein basisches Frühstück für 2 Personen: 

Porridge mit Beeren und Banane

4 EL gekeimte Haferflocken

150 ml Mandelmilch

2-max. 3 EL TK Beerenmischung

1 TL Ahornsirup

Halbe Banane

Zubereitung

Haferflocken mit Mandelmilch aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und Beerenmischung dazu und mit Ahornsirup verfeinern. 

Zum Schluss die halbe Banane untermischen und dann servieren. Gegebenenfalls noch kurz wärmen und dann genießen. Mahlzeit.

*Infos zum Fasten, zur basischen Ernährung und das Rezept sind aus dem „Mein Basenfasten-Büchlein“ des Gesundheitshotels Gugerbauer (www.hotel-gugerbauer.at) – unbezahlte Werbung.

** mehr zum Thema findest du hier: Angekeimtes Getreide in Müsli & Co.: Was steckt dahinter? – Keimster