Gefühle als Stressbarometer: Wie Emotionen unser Stresslevel widerspiegeln.

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Gefühle sind mehr als nur flüchtige Momente, die unseren Alltag begleiten. Sie sind wie Botschaften unseres inneren Systems, die uns mitteilen, wie es uns wirklich geht. In jedem Lächeln, jeder Träne, in jedem Ärger und jeder Freude steckt eine tiefe Wahrheit, die darauf wartet, von uns gehört zu werden. Wenn wir aufmerksam auf unsere Gefühle lauschen, offenbart sich ein fein abgestimmtes Feedbacksystem, das uns hilft, unseren aktuellen Zustand besser zu verstehen und zu navigieren.

Unsere Emotionen können uns aufzeigen, wenn etwas in uns in Bewegung gekommen ist. Das kann ein Bereich sein, der sich entfalten möchte, der mehr Raum und Ausdruck finden will. Es kann aber auch eine alte Wunde sein, die sich bemerkbar macht, weil sie endlich Gehör und Heilung braucht. So kann beispielsweise ein plötzliches Gefühl von Traurigkeit, das scheinbar grundlos auftaucht, oft ein Hinweis auf etwas Tieferliegendes sein. Vielleicht ist es eine Erinnerung, die mit dem aktuellen Moment in Resonanz tritt, eine unerfüllte Sehnsucht oder ein lang unterdrückter Wunsch nach Anerkennung.

In solchen Momenten neigen viele dazu, das unangenehme Gefühl zu verdrängen oder schnell etwas zu tun, um es zu betäuben. Doch indem wir versuchen, es zu unterdrücken, verwehrt uns das Gefühl die Möglichkeit, uns mitzuteilen. Es möchte uns sagen, dass etwas nicht im Gleichgewicht ist, dass es Raum zur Verarbeitung braucht. Indem wir uns stattdessen auf das Gefühl einlassen, es anerkennen und ihm erlauben, da zu sein, beginnen wir, eine tiefere Verbindung zu uns selbst aufzubauen. Denn jedes Gefühl, ob positiv oder negativ, erzählt uns etwas über uns, über unsere Bedürfnisse, Grenzen und auch über das, was uns guttut.

Gefühle sind daher auch ein verlässlicher Barometer für unseren Stresspegel. Wenn wir beispielsweise in einer stressigen Situation bemerken, dass wir schnell gereizt reagieren, ist das oft ein Zeichen dafür, dass unsere Ressourcen erschöpft sind. Der Körper und Geist signalisieren uns damit, dass wir gerade über unsere Grenzen gehen. Anstatt uns in solchen Momenten zu kritisieren, können wir die Reaktion als Einladung betrachten, innezuhalten und nachzuspüren, was wir gerade wirklich brauchen. Vielleicht ist es eine Pause, ein tiefes Durchatmen oder einfach nur das Bewusstsein, dass es okay ist, nicht immer perfekt zu funktionieren.

In der heutigen Welt, in der das Tempo immer schneller wird und die Anforderungen stetig steigen, fällt es uns oft schwer, auf diese Signale zu hören. Wir sind so sehr darauf trainiert, zu funktionieren, dass wir die feinen Regungen unserer Emotionen oft überhören. Doch genau hier liegt der Schlüssel zu einem gesunden Umgang mit Stress. Indem wir uns erlauben, Gefühle zu spüren, ohne sie sofort zu bewerten oder verändern zu wollen, schaffen wir einen Raum der Akzeptanz und des inneren Friedens. Dieser Raum ist es, der uns die nötige mentale Stärke gibt, um auch mit herausfordernden Situationen besser umgehen zu können.

Mentale Stärke bedeutet nicht, dass wir unsere Gefühle kontrollieren oder gar unterdrücken müssen. Ganz im Gegenteil: Sie bedeutet, dass wir uns selbst genug vertrauen, um uns all dem, was in uns auftaucht, zu stellen. Indem wir lernen, unsere Emotionen als wertvolle Informationsquelle zu betrachten, können wir beginnen, bewusster und achtsamer mit uns selbst umzugehen. Es erfordert Mut und Selbstmitgefühl, sich den eigenen Gefühlen zuzuwenden, besonders wenn sie schmerzhaft oder unangenehm sind. Aber in diesem bewussten Dasein mit uns selbst liegt die wahre Stärke.

Wenn wir uns unseren Emotionen öffnen, können wir lernen, ihre Botschaften zu entschlüsseln. Ein Gefühl der Angst könnte uns sagen, dass wir gerade eine Grenze überschreiten oder dass wir uns in einem Bereich bewegen, der uns unsicher macht. Es lädt uns ein, hinzuschauen, was wir tun können, um uns sicherer zu fühlen. Ein Gefühl von Freude und Leichtigkeit hingegen zeigt uns, dass wir auf einem Weg sind, der uns gut tut, der uns nährt und inspiriert. So gesehen werden Gefühle zu einem inneren Kompass, der uns hilft, die Richtung zu finden, die wirklich mit unserem wahren Selbst übereinstimmt.

Stress entsteht oft dann, wenn wir gegen diesen inneren Kompass handeln, wenn wir uns selbst nicht hören oder unsere Bedürfnisse ignorieren. Langfristig führt dies zu einem Zustand des inneren Ungleichgewichts, der sich in Form von Überforderung, Anspannung und Unzufriedenheit zeigen kann. Indem wir jedoch auf die Zeichen achten, die uns unsere Gefühle geben, können wir frühzeitig gegensteuern. Das bedeutet nicht, dass wir uns dem Stress vollständig entziehen können – denn Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens –, aber es ermöglicht uns, ihn bewusster und gesünder zu handhaben.

Gefühle sind also ein essenzieller Teil unseres Wohlbefindens. Sie zeigen uns auf, wo wir stehen, was wir brauchen und was uns guttut. Sie sind Wegweiser zu einem Leben, das im Einklang mit unserem innersten Wesen steht. Indem wir lernen, auf sie zu hören und uns von ihnen leiten zu lassen, stärken wir unsere innere Widerstandskraft. Wir beginnen, stressige Situationen mit mehr Ruhe und Klarheit zu begegnen, weil wir uns selbst besser kennen und wissen, was uns unterstützt. Die Verbindung zu unseren Gefühlen ist daher nicht nur ein wichtiger Aspekt des Stressmanagements, sondern auch ein wesentlicher Baustein für ein erfülltes und authentisches Leben.

Grenzen setzen! Kannst Du NEIN sagen?

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Das Gefühl, „NEIN“ zu sagen, ist für viele von uns eine große Herausforderung. Oft empfinden wir dabei Schuld oder Unbehagen, weil wir glauben, für die Emotionen anderer verantwortlich zu sein. Dieses Glaubenskonstrukt führt dazu, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse vernachlässigen – sowohl im Privatleben als auch im Beruf. Was wir dabei oft übersehen, ist die Tatsache, dass das Setzen von Grenzen und das „Nein-sagen“ nicht nur eine Frage der Selbstachtung ist, sondern auch ein essentieller Teil der Selbstfürsorge.

Viele Menschen erleben Schuldgefühle, wenn sie anderen gegenüber Grenzen setzen. „Deine Anspannung ist meine Anspannung“ – dieser innere Dialog ist weit verbreitet und wirkt oft wie ein unsichtbares Band, das uns daran hindert, für uns selbst einzustehen. Schuldgefühle sind oft an Verantwortung geknüpft, weil wir glauben, dass wir dafür verantwortlich sind, dass es anderen gut geht, und übersehen dabei, dass die Anspannung unseres Gegenübers vielleicht die Lektion ist, die es braucht, um zu wachsen.

Im beruflichen Umfeld spiegelt sich dieses Muster oft noch stärker wider. Hier gibt es zusätzliche Erwartungen und Leistungsdruck, die es uns schwer machen, Nein zu sagen. Vielleicht hast du schon einmal zusätzliche Aufgaben übernommen, obwohl du keine Kapazität mehr hattest, weil du dachtest, es sei von dir erwartet. Oder du hast Kollegen oder Vorgesetzten den Vorrang gegeben, obwohl du wusstest, dass du dich dabei selbst überforderst. Im Berufsalltag fühlen wir uns oft verpflichtet, immer verfügbar zu sein und alles zu tun, um niemanden zu enttäuschen – aber das geht oft auf Kosten unserer eigenen mentalen und physischen Gesundheit.

Grenzen zu setzen und Nein zu sagen ist hier kein Zeichen von Schwäche oder mangelndem Engagement, sondern ein Ausdruck von Selbstachtung und – ganz entscheidend – von Selfcare. Selbstfürsorge bedeutet, auf seine eigenen Bedürfnisse zu achten, bevor man sich für andere aufopfert. Sie beginnt bei den kleinen Entscheidungen, bei denen wir für uns einstehen. Wenn du regelmäßig deine eigenen Grenzen übergehst, um anderen gerecht zu werden, verlierst du auf Dauer nicht nur Energie und Freude an dem, was du tust, sondern auch den Kontakt zu dir selbst.

Selbstfürsorge im beruflichen Kontext zeigt sich nicht nur in der Fähigkeit, respektvoll Nein zu sagen, sondern auch darin, wie du mit deiner Zeit, deiner Energie und deinen Kräften umgehst. Wenn du immer wieder über deine eigenen Grenzen hinausgehst, gerätst du früher oder später an den Punkt der Erschöpfung – emotional und körperlich. Burnout und chronische Überlastung sind die Folgen eines anhaltenden Ungleichgewichts, bei dem du dich selbst immer wieder hinten anstellst. Deshalb ist es so wichtig, dass du lernst, für dich zu sorgen, indem du deine Bedürfnisse ernst nimmst und klar kommunizierst.

Im privaten Leben ist Selfcare ebenfalls von großer Bedeutung. Vielleicht bist du es gewohnt, für die Bedürfnisse deiner Familie oder deiner Freunde da zu sein und dich dabei selbst zurückzunehmen. Doch auch hier gilt: Du bist nicht verantwortlich für das Wohlbefinden anderer. Wenn jemand durch dein beherztes Nein enttäuscht oder angespannt ist, ist das vielleicht die Lektion, die sie brauchen, um zu lernen, wie sie mit ihren eigenen Gefühlen umgehen können. Indem du immer wieder deine eigenen Grenzen aufweichst, beraubst du sie dieser wertvollen Möglichkeit.

Es mag schwerfallen, aber die wichtigste Lektion dabei ist, dass deine Grenzen und deine Zeit ebenso wertvoll sind wie die der anderen. Du kannst nicht für alle immer verfügbar sein, und das musst du auch nicht. Selfcare bedeutet, sich selbst den Raum zu geben, den man braucht, um zu regenerieren, aufzutanken und bei sich anzukommen. Ohne diese Zeit und diesen Raum verlierst du dich in den Erwartungen und Bedürfnissen der anderen und gibst zu viel von dir selbst auf.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass Selfcare etwas Egoistisches sei. Doch das Gegenteil ist der Fall: Nur wenn du gut für dich selbst sorgst, kannst du auch wirklich für andere da sein. Wenn du emotional und körperlich ausgelaugt bist, kannst du weder deine Arbeit gut erledigen noch für die Menschen um dich herum da sein. In diesem Sinne ist Nein zu sagen ein zentraler Aspekt von Selbstfürsorge – es ist ein Akt der Selbsterhaltung, der dir erlaubt, deine eigene Energie zu schützen und sie dort einzusetzen, wo es für dich und andere wirklich sinnvoll ist.

Es kann zu Beginn unbequem sein, vor allem, wenn du es gewohnt bist, den Erwartungen anderer zu entsprechen. Doch je öfter du übst, deine Grenzen zu wahren, desto stärker wirst du dich fühlen. Und du wirst merken, dass andere nicht nur deine Grenzen respektieren, sondern auch lernen, Verantwortung für ihre eigenen Emotionen und Herausforderungen zu übernehmen. Sie müssen selbst Wege finden, um mit ihren Spannungen umzugehen, und das ist ein wichtiger Schritt in ihrem eigenen Wachstum.

Selfcare bedeutet auch, sich regelmäßig Zeit für sich selbst zu nehmen und sicherzustellen, dass du genug Raum für Regeneration hast – ob das durch kleine Pausen im Alltag, regelmäßigen Schlaf oder Momente der Achtsamkeit geschieht. Und es bedeutet, aktiv Entscheidungen zu treffen, die dein Wohlbefinden unterstützen, auch wenn das heißt, anderen manchmal ein Nein zu geben. Deine eigene Gesundheit, dein emotionales Gleichgewicht und deine innere Zufriedenheit müssen Priorität haben, wenn du langfristig ausgeglichen und stark bleiben willst.

Im beruflichen Kontext könnte das bedeuten, klare Arbeitszeiten zu haben und darauf zu bestehen, dass diese eingehalten werden. Es könnte bedeuten, Aufgaben abzulehnen, wenn du bereits überlastet bist, oder um Unterstützung zu bitten, anstatt alles allein zu stemmen. Im privaten Leben könnte das bedeuten, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, auch wenn Familie oder Freunde gerade etwas von dir erwarten. Es ist in Ordnung, sich selbst an erste Stelle zu setzen, denn nur so kannst du deine beste Version für dich und andere sein.

Das Nein sagen ist ein kraftvoller Ausdruck von Selfcare. Es ist eine Botschaft an dich selbst, dass du wertvoll bist, dass deine Zeit und Energie wichtig sind und dass du Verantwortung für dein eigenes Wohlbefinden übernimmst. Es gibt dir die Freiheit, deinen eigenen Weg zu gehen und in deiner Kraft zu stehen, ohne dich von den Erwartungen anderer lenken zu lassen. Und genau darin liegt die wahre Selbstfürsorge: sich selbst zu respektieren, seine Bedürfnisse zu erkennen und sich den Raum zu geben, den man braucht, um erfüllt und gesund zu leben

Powernap – Ein Hoch auf den Mittagsschlaf

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In unserer hektischen und stressigen Welt sehnen sich viele Menschen nach einer Pause, um neue Energie zu tanken und ihre Produktivität zu steigern. Eine effektive Methode, um dies zu erreichen, ist der Powernap. Der kurze Schlaf zielt darauf ab, die geistige Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen und Müdigkeit zu reduzieren.

In unserem Kulturkreis ist das Mittagsschläfchen mittlerweile verpönt, wenn nicht gar ein Tabu. Dabei war es noch vor etlichen Jahren ganz normal – zumindest erzählte mir das mein Schwiegervater. In einigen asiatischen Unternehmen ist das mehr oder weniger ritualisierte Kraftsammeln in der Mittagspause dagegen Normalität. Eine Viertelstunde Powernap wäre also eine gute Sache, die uns wieder aufleben lässt.

Der wichtigste und offensichtlichste Grund ist, dass man nach nur kurzer Entspannung wieder genug Energie für den Nachmittag hat, anstatt mit dem Verdauen und zufallenden Augen zu kämpfen. Die Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann erklärt in einem Interview mit t3n, dass ein Mittagsschlaf von maximal 15 – 20 Minuten dazu beitragen kann, dass man danach wieder voll einsatzfähig ist. Während des Powernaps gelangt man in den leichten Schlaf oder den sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der für die Regeneration des Gehirns und die Verbesserung der kognitiven Funktionen wichtig ist. Länger ist nicht empfehlenswert, weil man sonst in eine Tiefschlafphase fällt, aus der man nicht so schnell wieder „die Systeme hochfahren“ kann.

Auch Schlafforscher sind sich einig, dass zwei Schlafphasen während eines Tages dem menschlichen Biorhythmus guttun und positive Effekte auf Stress-Abbau und Leistungsfähigkeit haben. Trotzdem ist die Idee des Mittagsschlafes in der Arbeitswelt hierzulande verpönt und gilt als völlig absurd. Eine Ausnahme stellen hier einzelne Unternehmen im Silicon Valley dar, von denen bekannt ist, dass sie Schlaf- oder Massagesessel bereitstellen, auf die sich Mitarbeitende für die Regeneration zurückziehen können. Dabei liegen die Vorteile des Powernap auf der Hand:

  • Steigerung der Aufmerksamkeitsspanne und die geistige Leistungsfähigkeit wiederherstellen. Studien haben gezeigt, dass die Reaktionszeit verbessert werden und die Fehlerquote verringert werden kann.
  • Unterstützung der Konsolidierung von Informationen im Gedächtnis. Nach einem kurzen Schlaf sind wir oft besser in der Lage, uns an das Gelernte zu erinnern und es effektiver anzuwenden.
  • Reduzierung von Stresspegel und Reduktion von körperlicher und geistiger Erschöpfung. Der Körper wird revitalisiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
  • Steigerung der kreativen Denkfähigkeit. Durch das Entspannen des Geistes können neue Ideen und Lösungsansätze entstehen.

Ein weiterer Grund für das Mittagsschläfchen ist die positive Auswirkung auf unser Gehirn, weil einer Studie zufolge das Demenzrisiko sinkt. Für die in der Fachzeitschrift Sleep Health erschienene Studie wurden die DNA-Proben von knapp 380.000 Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren unter die Lupe genommen. Mit dem Alter nimmt die Hirnmasse kontinuierlich ab und besonders schnell verläuft der Abbau der Hirnmasse bei einer Demenzerkrankung. Jetzt zeigt sich also, dass kurze Powernaps zu Mittag oder am frühen Nachmittag zu den Maßnahmen gehören, um das Gehirn im Alter gesünder zu halten, wie die leitende Studienautorin Victoria Garfield sagt. Aber Achtung:

Alles in Maßen!

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der University of California kam nämlich zu einem weiteren interessanten Ergebnis: Powernaps entfalten ihre gesunde Wirkung nicht immer gleich. Von den insgesamt 3.000 ProbandInnen, die fünf Jahre beim Mittagsschlaf begleitet wurden, sank das Risiko schwerer Herz- und Kreislauferkrankungen nur bei denen, die nur ein bis zwei Mal wöchentlich ein Powernap hielten. Bei allen anderen Teilnehmenden, die häufiger mittags schliefen, ließ der Gesundungseffekt nach.

Auch eine spannende Erkenntnis lieferte eine Studie der Guangzhou Medical University. Für die Untersuchung wurden 300.000 Menschen über einen Zeitraum von einem Monat beim Mittagsschlaf begleitet und es zeigte sich, dass das Sterberisiko derjenigen deutlich stieg, die täglich länger als die empfohlenen 20 Minuten schlafen.

Während beide Datenlagen einen klaren Trend erkennen ließen, wissen die Forschenden jedoch noch nicht, warum regelmäßig lange Schlafpausen am Tag derart negative Folgen haben. Es scheint wohl, wie zumeist im Leben: Alles zu seiner Zeit und alles in Maßen – so auch der Mittagsschlaf.

Auch wichtig: Nicht jeder sollte Mittagsschlaf halten!

„Menschen mit Schlafstörungen profitieren weniger vom Powernap. Mit jedem Schläfchen am Tag bauen wir den sogenannten Schlafdruck ab und fördern so die bestehenden Ein- sowie Durchschlafstörungen“, erklärt Maria Schumann. Alle anderen Berufstätigen würden jedoch profitieren.

Wie man den Powernap im Büroalltag umsetzen kann…

Ein Schläfchen in einer Büroumgebung zu halten, wo man nur einen normalen Schreibtisch-Sessel zu Verfügung hat, ist eher mühsam und schwierig. Trotzdem kann und sollte man zumindest für fünf Minuten die Augen schließen. Wenn das nicht geht ergibt sich alternativ zumindest im Sommer die Möglichkeit, für ein paar Minuten eine Bank oder ein ruhiges Plätzchen in der Umgebung zu finden. Oder sich für diese Zwecke ins stille Örtchen zurückzuziehen 😊

Muss einem das unangenehm sein? Ich finde nicht. Denn mit dem Wissen um den energetisierenden Effekt des Mittagsschläfchens ist es meiner Meinung nach sogar ein wichtiger Aspekt der Selfcare. Und es ist sicher deutlich unangenehmer, wenn man im nächsten Meeting mit den zufallenden Augen kämpft oder sich durch den gesamten Nachmittag schleppt. Am sinnvollsten wäre es natürlich, wenn Unternehmen – im Hinblick auf das gesteigerte Wohlbefinden und verbesserte Leistungsfähigkeit ihrer MitarbeiterInnen – Ruheräume bereitstellen würden, damit bei Bedarf der kurze Powernap zum Krafttanken möglich ist. Ähnlich wie sie inzwischen vielfach eingesehen haben, dass Mental Health und Achtsamkeit für Stress und psychische Herausforderungen ein Thema sind, das zum Arbeitsalltag dazugehören muss.

Mittagsschlaf im Homeoffice – warum nicht?

Wer die Möglichkeit des Homeoffice hat, kann und sollte die Kraft des gelegentlichen Mittagsschlafs auf alle Fälle für sich nutzen. Das ist zumindest zielführender als sich über die nächsten Stunden mit Kaffee wachzuhalten. Denn das sorgt für die Ausschüttung entsprechender Stresshormone und beeinflusst das Wohlbefinden. Wie erwähnt kann der Powernap das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren – wobei eine direkte und eindeutige Kausalität allerdings nicht bewiesen ist. Wahrscheinlich, so urteilten Mediziner:innen vor einigen Jahren, besteht aber zumindest ein Zusammenhang mit mehr Achtsamkeit für den eigenen Körper, die sich auch daran bemerkbar macht, dass man sich die kleine Auszeit zu Mittag/am frühen Nachmittag gönnt.

Der optimale Powernap

Timing: Der beste Zeitpunkt für einen Powernap ist oft nach dem Mittagessen, wenn die natürliche Müdigkeit einsetzt. Versuche, deinen Powernap in deinen Tagesablauf zu integrieren, um die größtmöglichen Vorteile zu erzielen – Maximal 1- 2 mal pro Woche – dann erzielst du die besten Ergebnisse.

Dauer: Halte den Powernap kurz, idealerweise zwischen 15 und 20 Minuten. Längere Schlafperioden können zu Schlaftrunkenheit führen und es schwieriger machen, danach wieder aufzuwachen. Stell‘ dir einen Wecker oder Timer, um sicherzustellen, dass du rechtzeitig aufwachst.

Umgebung: Schaffe dir eine möglichst ruhige und dunkle Umgebung, verwende möglicherweise eine bequeme Schlafmaske, um Lichtreize zu blockieren, und stelle sicher, dass der Raum gut belüftet ist, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

Entspannungstechniken: Bevor du mit dem Powernap beginnst, kannst du tiefe Atemübungen oder Meditation praktizieren, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu fördern

Regelmäßiger Nachtschlaf: Ein Powernap kann den Schlaf in der Nacht nicht vollständig ersetzen. Achte daher darauf, genügend Schlaf in der Nacht zu bekommen, um eine langfristige Erholung und gute Gesundheit zu gewährleisten.

Der Powernap ist eine effektive Methode, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Mit einer kurzen Auszeit während des Tages kannst du deine Aufmerksamkeit, Konzentration, Kreativität und Gedächtnisleistung verbessern.

Durch die Beachtung der obigen Tipps kannst du die Vorteile des Powernaps optimal nutzen. Gönn‘ dir also hin und wieder eine kurze Auszeit, um deinen Geist zu erfrischen und deine Produktivität zu steigern. Genieße deinen nächsten Powernap und profitiere von den Vorteilen, die er bietet. Erhole dich gut und bleibe gesund und produktiv.

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