Die wichtigsten Anti-Stress-Hormone

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auch zu lesen im Chi-Magazin online – Mai 2023

Stress gehört heutzutage zum Alltag vieler Menschen. Ob im Beruf oder in der Freizeit, der Druck und die Anforderungen sind oft hoch und können zu starken körperlichen und psychischen Belastungen führen. Um Stress entgegenzuwirken, kann man die körpereigenen Abwehrkräfte in Form von Anti-Stress-Hormone nutzen, die unserem Körper helfen, sich zu entspannen und sich besser zu fühlen wie zum Beispiel Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine.

Dopamin

ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn für die Regulierung von Motivation, Belohnung, Lust und Freude zuständig ist. Es wird in speziellen Neuronen im Gehirn produziert und kann dann an andere Zellen weitergegeben werden, um verschiedene Funktionen im Körper zu steuern.

Eine der wichtigsten Rollen von Dopamin im Gehirn ist die Signalgebung von Belohnung. Wenn wir etwas tun, das uns Freude bereitet, wird Dopamin ausgeschüttet und verstärkt die Verbindung zwischen dem ausgelösten Verhalten und dem positiven Ergebnis. Dies kann uns motivieren, das Verhalten in Zukunft wieder zu wiederholen. Forschungen zeigen, dass Dopamin auch eine sehr wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress spielt, weil es dazu beitragen kann, Stresssymptome, Angst und Depression zu reduzieren.

Eine übermäßige Freisetzung von Dopamin kann jedoch auch negative Auswirkungen haben und zu einem Suchtverhalten führen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulierung von kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen spielt und dass ein niedriger Dopaminspiegel im Gehirn zu Störungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Parkinson-Krankheit führen kann.

Einige Lebensmittel, die die Dopaminproduktion im Gehirn fördern können, sind unter anderem Bananen, Avocados, Nüsse und Schokolade und auch körperliche Aktivität, wie Joggen oder Krafttraining, erhöhen den Dopaminspiegel. Außerdem: eine Aufgabe beenden, Self-care Aktivitäten, Dankbarkeitsliste führen, kleine Erfolge feiern und Musik hören.

Serotonin

ist ein weiteres Hormon und Neurotransmitter, das im Gehirn produziert wird. Es wird oft als das „Glückshormon“ bezeichnet, da es für unser Wohlbefinden und unsere Stimmung, Schlaf und Appetit zuständig und verantwortlich ist. Es kann dazu beitragen, Stresssymptome zu reduzieren, indem es uns ein Gefühl der Entspannung und Ruhe vermittelt. Auch bei Serotonin gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Spiegel im Körper zu erhöhen. Eine davon ist etwa regelmäßige Bewegung und Sport. Auch bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Walnüsse, können dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Außerdem: Meditation, Joggen, Sonne, in der Natur sien, tiefes Atmen, Radfahren.

Ein paar weitere interessante Fakten zu Serotonin:

  1. Serotonin und Stimmung: Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen verbunden sein.
  2. Serotonin und Schlaf: Serotonin wird von Zellen im Gehirn produziert, die auch für die Produktion des Hormons Melatonin verantwortlich sind. Melatonin wiederum ist ein wichtiger Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Zuviel Kortisol (Stress-Hormon) im Körper stört die Produktion von Melatonin und resultiert in Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen.
  3. Serotonin und Appetit: Serotonin kann die Aktivität bestimmter Gehirnregionen beeinflussen, die mit dem Essverhalten in Verbindung stehen. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einem gesteigerten Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten führen.
  4. Serotonin und soziales Verhalten: Serotonin kann Empathie und Verständnis zu fördern. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einer erhöhten Aggressivität und Impulsivität führen.
  5. Serotonin und Darmgesundheit: Es gibt auch eine Verbindung zwischen Serotonin und der Gesundheit des Verdauungstrakts. Tatsächlich produziert der Darm mehr als 90% des Serotonins im Körper. Serotonin kann dazu beitragen, die Beweglichkeit des Verdauungstrakts zu regulieren und Entzündungen im Darm zu reduzieren.

Oxytocin

ist das „Kuschelhormon“, wird in den Hirnanhangsdrüsen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung sozialer Interaktionen und Bindungen. Bei körperlicher Nähe und sozialer Interaktionen wird es ausgeschüttet und kann so dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Durch dieses Hormon wird das Gefühl von Vertrauen und Bindung gefördert und auch das Immunsystem gestärkt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Oxytocinproduktion im Körper zu erhöhen. Eine davon ist körperliche Nähe, wie zum Beispiel Umarmungen oder Hand halten. Auch soziale Interaktionen, wie zum Beispiel Gespräche mit Freunden oder Familienmitgliedern, können dazu beitragen, den Oxytocinspiegel im Körper zu erhöhen. Außerdem: mit einem Haustier spielen, ein Kompliment machen, jemandem helfen.

Weitere interessante Fakten zu Oxytocin:

  • kann dazu beitragen, die Schmerzempfindlichkeit zu reduzieren und kann sogar als natürliches Schmerzmittel wirken und zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beiträgt.
  • kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Typ-2-Diabetes-Patienten zu einer signifikanten Verbesserung des Blutzuckerspiegels führte.
  • kann auch bei der Regulierung des Blutdrucks helfen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Frauen zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führte.
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Mutter-Kind-Bindung spielt. Während der Geburt wird Oxytocin in großen Mengen freigesetzt, um die Kontraktionen der Gebärmutter zu stimulieren und die Geburt zu erleichtern. Nach der Geburt trägt es dazu bei den Mutterinstinkt zu fördern und die Bindung zwischen Mutter und Kind zu stärken.

Endorphine

sind körpereigene Schmerzmittel und Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden. Sie können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens zu vermitteln. Endorphine werden oft als „Glückshormone“ bezeichnet, da sie auch dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren. Eine Möglichkeit, um die Endorphinproduktion zu steigern, ist körperliche Aktivität und Sport. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können dazu beitragen, die Endorphinproduktion im Körper zu erhöhen. Auch Massagen und Akupunktur können dazu beitragen, den Endorphinspiegel zu erhöhen. Außerdem: dunkle Schokolade, lachen, Sport, Duftöle.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich?

Insgesamt sind Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine wichtige Hormone und Neurotransmitter, die dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Durch eine gesunde Lebensweise und gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion kann man dazu beitragen, die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu erhöhen und damit Stress besser zu bewältigen.

Es gibt einige Unterschiede zwischen Frauen und Männern in Bezug auf die Produktion und den Einfluss der Anti-Stress-Hormone Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine. Hier sind einige der Wichtigsten:

  • Dopamin: Studien haben gezeigt, dass Männer tendenziell höhere Dopaminwerte haben als Frauen. Dies kann dazu führen, dass Männer eher belohnungsorientiert sind und sich schneller von Risiken und Herausforderungen angezogen fühlen. Frauen hingegen haben tendenziell höhere Dopaminwerte im präfrontalen Kortex, was dazu beitragen kann, dass sie besser in der Lage sind, komplexe Probleme zu lösen und abstraktes Denken zu fördern.
  • Serotonin: Frauen haben tendenziell höhere Serotoninwerte als Männer, was dazu beitragen kann, dass sie sich besser in soziale Situationen einfügen und empathischer sind. Männer haben durch einen tendenziell niedrigeren Serotoninwert ein höheres Risiko für Impulsivität und Aggressivität.
  • Oxytocin: Frauen produzieren tendenziell mehr Oxytocin als Männer, was dazu führen kann, dass sie emotionaler sind und sich besser mit anderen verbinden können. Oxytocin wird auch oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet, da es beim Stillen, bei der Geburt und beim Kuscheln freigesetzt wird. Bei Männern wird Oxytocin vor allem im Zusammenhang mit sexueller Erregung und Bindung freigesetzt.
  • Endorphine: Es gibt keine signifikanten Unterschiede in der Produktion von Endorphinen zwischen Frauen und Männern. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Männer oft eine höhere Schmerztoleranz haben als Frauen, was auf eine höhere Endorphinproduktion zurückgeführt werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede zwischen Frauen und Männern eher auf statistischen Trends basieren und dass es individuelle Unterschiede in der Produktion und dem Einfluss dieser Hormone geben kann.

Forschung und Studien:

Forschungen haben gezeigt, dass Stress nicht nur zu psychischen Belastungen führen kann, sondern auch körperliche Auswirkungen haben kann. Dazu gehören beispielsweise Schlafstörungen, Verdauungsprobleme oder Herz-Kreislauf-Probleme. Indem man auf eine gesunde Lebensweise achtet und auch gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion einsetzt, kann man dazu beitragen, diese negativen Auswirkungen zu reduzieren

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien, die sich mit den Anti-Stress-Hormonen Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen beschäftigen. Einige der wichtigsten Studien und ihre Bezugsquellen sind:

  1. „The neurobiology of stress and stress-related disorders“ von C. Sandi und T. Pinelo-Nava (2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573220/
  2. „The role of dopamine in reward and pleasure behaviour – review of data from preclinical research“ von J. L. Wooters und D. E. Baskin-Sommers (2020) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7396008/
  3. „The neurobiology of serotonin in stress and anxiety disorders“ von B. Olivier et al. (2019) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827268/
  4. „Oxytocin: The great facilitator of life“ von J. L. Goodson und L. F. Thompson (2010) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183515/
  5. „Endorphins and exercise“ von K. A. Phillips (2013) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680463/

Diese Studien sind in der Regel in wissenschaftlichen Datenbanken wie PubMed oder Google Scholar zu finden und können von dort heruntergeladen oder eingesehen werden.

Um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, nicht nur auf die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu achten, sondern auch auf eine gesunde Lebensweise insgesamt. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Entspannung sowie regelmäßige Bewegung.

Leben im Autopilot-Modus

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Unser Gehirn ist eine unermüdliche „Aufzeichnungsmaschine“. Alles, was wir bislang erlebt, erfahren, gefühlt und gelernt haben, wird dort gespeichert. Unsere tagtäglichen Wiederholungen werden über die Jahre zu Gewohnheiten, zu automatisch ablaufenden unbewussten Gedanken, Entscheidungen, Verhaltensweisen und Emotionen.

Wenn wir etwas immer und immer wieder machen bzw. denken, erzeugt unser Gehirn daraus eine Art „Software“, ein starkes neuronales Netzwerk, damit Abläufe schneller funktionieren können. Dieses „fire & wire“-Prinzip kennen wir vom Lernen: Was am Anfang noch schwer fällt, wird bei regelmäßiger Wiederholung immer einfacher. Prinzipiell eine gute Sache.

Allerdings heißt das auf der anderen Seite auch, dass wir schon bald hauptsächlich „erinnerte Programme“ abrufen, die den Großteil unseres Ichs repräsentieren. Wir leben also quasi jeden Tag dasselbe Leben mit den immer gleichen Gedanken, Emotionen und Glaubenssätzen, die im Gehirn als dichte neurologische Netze verdrahtet sind. Mit der Zeit übernimmt der Körper die Kontrolle – er kennt die Programmierungen ja mittlerweile – und wir laufen mehr oder weniger auf Autopilot in eine – mit einigen wenigen Abweichungen – vorhersehbare, berechenbare immer gleiche Zukunft. Wir können im Prinzip das Gestern hernehmen und es auf das Heute draufstülpen. Keine berauschende Aussicht.

Die meisten Menschen in der westlichen Welt greifen zum Beispiel beim Aufwachen zuerst nach ihrem Handy. Dann stehen sie auf und machen meist das genau Gleiche wie am Vortag, mit den immer gleichen Abläufen. Das erklärt, warum viele Menschen irgendwann schwer frustriert nach dem Sinn des Lebens fragen oder ins Burn-out rutschen. 90 % unserer Gedanken sind dieselben wie jene vom Vortag!

Zurück zur Aufzeichnungsmaschine Gehirn

Unser Denken erzeugt unsere Befindlichkeiten, weil unsere Gedanken alleine Gefühle erzeugen können und diese wieder Gedanken und dann wieder Gefühle … ein stetiger Kreislauf. Wir sind in diesen unbewussten Gedankenkreisen regelrecht gefangen. Und unser Körper ist in dieser Hinsicht äußerst objektiv: Er unterscheidet nicht zwischen einer realen Erfahrung und einem Gedanken.

Kleines Experiment gefällig? Beobachte, wie sich deine Stimmung durch die folgende Übung verändert:

Verziehe dein Gesicht zu einem Lächeln, von einem Ohr zum anderen. Einfach so. Als würdest du grad den besten Witz deines Lebens hören und darüber lachen müssen. Halte diese „Grimasse“ (vulgo „Grinsekatze“) für mindestens eine Minute. Meist hebt sich die Laune in dieser kurzen Zeit, weil das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird, was durch einen Nervenreflex beim Lachen (über das Kiefer ins Gehirn) aktiviert wird.

Mehr kurze alltagstaugliche Übungen findest du hier

Die vier Schritte zur Veränderung

Schritt 1:  Bewusst.sein und Veränderungswille

Der erste Schritt zum Wandel besteht darin, sich b e w u s s t  dafür zu entscheiden, diese Veränderung machen zu wollen.

Danach darfst du dich und deine Abläufe mal bewusst wahrnehmen und beobachten. Schreib dir zum Beispiel auf, welche Routinen du Tag für Tag hast. Machst du die immer gleichen Dinge? Ärgerst du dich tagtäglich über das Gleiche? Bist du schon beim Aufstehen frustriert? Manches ist tief im Unterbewusstsein vergraben und wird eventuell länger brauchen, um es zu erkennen bzw. zu verändern. Such dir anfangs jene Dinge heraus, die dir leicht (auf)fallen, und beginne dort mit der Veränderung.

Schritt 2: Gedankenschleifen stoppen

Hol dir deine unbewussten (hinderlichen) Gedankenschleifen ins Bewusstsein. Beobachte achtsam: Was denkst Du den lieben langen Tag über dich, deine Mitmenschen, dein Leben, deine Gesundheit, Geld usw. Notiere dir die Sätze und lasse sie auf dich wirken. Dann frage dich, woher sie kommen und vor allem, ob du sie weiter denken willst, ob sie (noch) immer gelten, (noch) immer wahr sind. Ertappe dich dabei, wenn du sie wieder und wieder hervorholst und nimm dir vor, diese Gedanken zu unterbrechen und nicht weiterzudenken. Ich zum Beispiel schnippe mit den Fingern und sage mir dann: „Hör auf damit. Denke einen neuen Gedanken!” – funktioniert gut für mich.

Schritt 3: Abläufe verändern

Beginne schon in der Früh damit, deine Abläufe leicht zu verändern. Zum Beispiel könntest du dir, bevor du aufstehst, noch fünf Minuten in Ruhe schenken, um im Tag anzukommen. Denk nicht an deinen Terminkalender, nicht daran, was du im Lauf der nächsten Minuten zu tun hast oder was gestern passiert ist. Einfach nur sein. Dankbar für den neuen Tag und all die Dinge, die du schon hast wie Gesundheit, Freunde, Familie, ein Dach über dem Kopf, einen Job, Geld, Essen …). So kannst du üben, im gegenwärtigen Moment zu sein. Setz dich beim Frühstück auf einen anderen Sessel. Fahre einen anderen Weg in die Arbeit, steig eine Station früher aus … Ich glaube, du weißt, was ich meine.

Schritt 4: Präsent sein

Lenke während des Tages dein Bewusstsein immer wieder auf die Gegenwart. Dazu nutzt du deinen Atem, denn er geschieht nur im gegenwärtigen Moment. Atmen ist immer Gegenwart. Wenn du dir Zeit nimmst, kurz innezuhalten und dich – vielleicht sogar mit geschlossenen Augen, damit du die Verbindung zur Außenwelt unterbrichst – auf deinen tiefen ruhigen Atmen zu konzentrieren, wirst du feststellen, dass sich etwas verändert. Vergangenheit ist vorüber, Zukunft findet noch nicht statt. Du bist präsent. Sich zu verändern, heißt über dein Umfeld und deine Lebensumstände hinauszuwachsen.

Neue Abläufe, neue Sichtweisen, neu Gelerntes, das zu neuen Denkweisen führt, sollte also logischerweise auch zu neuen Wahlmöglichkeiten und Entscheidungen führen, die – wenn sie umgesetzt werden – zu neuen Verhaltensweisen führen sollten. Dadurch können neue Erfahrungen entstehen, die neue Gefühle erzeugen. Neue Gefühle und neue Emotionen sollten neue Gedanken hervorrufen. Das fördert deine Weiterentwicklung.

You must be playing your mind – your mind should not be playing you. – Sadhguru

Rechne damit, dass dein Verstand (und auch dein Körper) dir öfter „einreden” wollen, dass das alles Unfug und viel zu kompliziert ist. Schließlich wollen sie die altbewährten einfachen, schnellen und erprobten Pfade nicht verlassen. Lass dich davon nicht beeindrucken. Bleib dran, auch wenn es manchmal mühsam wird.

Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, steht ich dir gerne mit Rat und Tat zur Seite: KONTAKT

Kopfkino

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Du kannst schon wieder nicht schlafen?!

Deine Probleme und unerledigten Aufgaben kreisen unaufhörlich durch deine Gedanken? Du wälzt dich im Bett hin und her und schaust ständig auf die Uhr? Und wenn du dann endlich einschlafen kannst, läutet nach kürzester Zeit der Wecker und du bist gerädert, erschöpft und unausgeruht. Dein Start in den Tag ist mühsam, im Job bist du oft unkonzentriert und die Fehlerhäufigkeit steigt. Was unangenehme Folgen haben könnte… und schon grübelst und grübelst du, das Sorgen-Karussell dreht sich. Wie ein Helikopter umkreist man das Problem, ohne die Lösung zu sehen. Und zu allem Überfluss gesellen dann auch noch starke Emotionen wie Angst, Hilflosigkeit oder Ärger dazu.

Dass das der Gesundheit schadet liegt auf der Hand.

Unser Körper wird im Schlaf regeneriert und repariert. Wenn wir nicht ausreichend schlafen (können), leidet unser ganzes System. Und das ständige Grübeln kann (lt. einiger neurologischer Studien) oft Vorläufer einer Depression sein.

Also nix wie raus aus dem „Kopfkino“ – Aber wie?

An erster Stelle steht: Denken ändern.

Wir sind so im Strudel der oben erwähnten Gefühle (Angst, Hilflosigkeit oder Ärger), dass wir gar nicht mehr darauf achten, welche Gedanken dahinterstecken bzw. sie auslösen. In Afrika heißt es

Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich.

In unserem Fall heißt das: Hol‘ dich raus aus deiner Negativ-Spirale. Schau genau hin, wie du denkst. Stress entsteht oft in Gedanken, denn eine Situation an sich ist neutral. Erst wie du darüber denkst bzw. dann handelst, löst Kortisol (Stresshormon) im Körper aus. Verändern sich die Gedanken, verändern sich auch die Gefühle. Wenn du dranbleibst und regelmäßig übst, kannst du nach ca. 6-8 Wochen eine positive Veränderung deines Verhaltens, deiner Gefühle bemerken.

Zweitens: Entspannung suchen.

Wir leben in einer Welt der medialen Reizüberflutung. Davon bewusst längere Auszeiten zu nehmen, kann wunderbare Effekte auf deinen Schlaf haben, weil das Gehirn nachts nicht so viel verarbeiten muss.

Drittens: bewusstes Atmen.

Wenn du bemerkst, dass dir „alles zu viel“ ist, dann mach Pause. Nur 3 Minuten können schon helfen. Schließe einfach nur die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Viertens: Sorgenkiste füllen.

Schreib dir vor dem Schlafen gehen alle Aufgaben und Probleme „von der Seele“. Lege den Zettel in eine schöne Kiste, wo er sicher verwahrt ist. Am Morgen kannst du ihn dann wieder rausholen und dich mit den Themen ausgeruht und entspannt beschäftigen.

und zu guter Letzt: Grinsekatze spielen.

Unser Gehirn weiß nicht, ob du wirklich fröhlich bist, wenn du lächelst. Allein die Aktivierung der dafür notwendigen Muskulatur, löst die Ausschüttung von Dopamin (Glückshormon) aus.

Also: auf die Plätze – grinsen – Dopamiiiin.

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