Performancedruck, Stress und Burnout: Die Schattenseite des Erfolgs

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In der modernen westlichen Welt spielt das Streben nach hoher Leistung, oder „Performance“, eine zentrale Rolle im Leben vieler Menschen. Das Streben nach Erfolg, Effizienz und Produktivität hat tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesellschaft, unsere persönlichen Beziehungen und, vor allem, auf unser Wohlbefinden. Doch was bedeutet Erfolg heutzutage wirklich? Ist es nur die Jagd nach beruflichem Aufstieg und finanzieller Sicherheit? Oder gibt es eine tiefere, weniger greifbare Dimension von Erfolg, die mehr mit innerer Zufriedenheit als mit äußerer Anerkennung zu tun hat?

Die moderne Arbeitswelt ist geprägt von ständig steigenden Anforderungen und Erwartungen. Leistung wird oft durch messbare Ergebnisse definiert – Umsatz, Effizienz, Karriereschritte. Es gibt unzählige Berichte und Studien, die zeigen, wie stark diese Anforderungen Menschen unter Druck setzen. Eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2019 verdeutlicht, dass stressbedingte Krankheiten, insbesondere Depression und Burnout, in den letzten Jahrzehnten erheblich zugenommen haben. Die WHO erkannte Burnout offiziell als gesundheitliches Phänomen an, das durch „chronischen Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wird“, gekennzeichnet ist.

Diese Studie zeigt klar: Der Druck, Leistung zu erbringen, ist heute allgegenwärtig. Er zieht sich durch alle Bereiche unseres Lebens und wird durch die allgegenwärtigen sozialen Medien verstärkt, wo Erfolg in Form von Prestige, Vermögen und äußerem Ansehen öffentlich zur Schau gestellt wird. Doch wie nachhaltig ist dieses Streben?

Wenn wir über Erfolg nachdenken, stehen oft Geld und beruflicher Status im Vordergrund. Es ist leicht zu glauben, dass diese materiellen Ziele der Inbegriff von Erfolg sind. Doch eine Studie der Harvard Grant Study, einer der längsten Langzeitstudien der Welt, die über 75 Jahre lang das Leben von hunderten Männern begleitete, fand heraus, dass es vor allem zwischenmenschliche Beziehungen sind, die zu einem zufriedenen und glücklichen Leben beitragen. Reichtum und beruflicher Erfolg spielten hingegen eine deutlich geringere Rolle. Dies wirft die Frage auf: Warum definieren wir Erfolg so oft in materiellen Kategorien, wenn das, was uns letztlich zufrieden und glücklich macht, etwas ganz anderes ist?

Für Frauen stellt das Thema Performance und Erfolg oft eine noch größere Herausforderung dar, da sie in vielen Gesellschaften mit zusätzlichen Erwartungen und Rollenkonflikten konfrontiert sind. Die gesellschaftlichen Anforderungen an Frauen, sowohl beruflich als auch privat erfolgreich zu sein, erzeugen oft einen enormen Druck. Während in der modernen Arbeitswelt immer noch Ungleichheiten wie der Gender Pay Gap bestehen, wird von Frauen oft erwartet, dass sie nicht nur beruflich Spitzenleistungen erbringen, sondern gleichzeitig auch in der Rolle als Mutter oder Partnerin aufgehen. Dieser Spagat zwischen Karriere und Familie ist für viele Frauen eine immense Belastung, die häufig zu Stress und Erschöpfung führt. Studien zeigen, dass Frauen häufiger von Burnout betroffen sind als Männer, was auch mit den ungleichen Erwartungen und der oft doppelten Arbeitsbelastung – der sogenannten „Mental Load“ – zusammenhängt. Der innere Konflikt zwischen der persönlichen und beruflichen Identität, gepaart mit gesellschaftlichem Druck und tradierten Rollenbildern, führt oft zu einem Gefühl der Unzulänglichkeit. Für Frauen bedeutet Erfolg daher nicht nur, beruflich Anerkennung zu finden, sondern auch, sich gegen tief verwurzelte gesellschaftliche Erwartungen zu behaupten und eine Balance zu finden, die sowohl ihre persönlichen Bedürfnisse als auch die beruflichen Ziele berücksichtigt. Dabei ist es von zentraler Bedeutung, dass Frauen zunehmend ihre eigenen Maßstäbe für Erfolg entwickeln, die nicht ausschließlich durch äußere Erwartungen oder traditionelle Rollenvorstellungen definiert werden.

Stress, Frustration und letztendlich Burnout sind oft die Folge, wenn das Streben nach Performance über alles andere gestellt wird. Viele Menschen haben das Gefühl, ständig mehr geben zu müssen, mehr zu leisten, um mit den Erwartungen – sei es von Vorgesetzten, Kollegen, oder sogar sich selbst – Schritt zu halten. Diese ständige Überforderung führt nicht selten zu einem Gefühl der Entfremdung der eigenen Bedürfnisse. Man funktioniert, aber das Gefühl von Sinnhaftigkeit geht dabei verloren.

Burnout tritt nicht plötzlich auf, sondern entwickelt sich schleichend. Anfangs ist da der Antrieb, das Engagement. Man investiert viel Energie, weil man glaubt, dass es sich am Ende auszahlen wird. Doch wenn die Balance zwischen Einsatz und Erholung verloren geht, kippt das System. Stress wird zum ständigen Begleiter, und die Frustration wächst. Langfristig führt dies zu emotionaler Erschöpfung und einem Verlust der Motivation. Besonders betroffen sind oft Menschen, die eine hohe Arbeitsmoral haben, denen viel an ihrer Arbeit liegt, die vielleicht sogar „perfektionistische“ Ansprüche an sich selbst stellen.

Die Frage, wie wir Erfolg definieren, ist eine zutiefst persönliche, doch sie wird durch gesellschaftliche Normen und Ideale stark beeinflusst. In der westlichen Welt ist Erfolg eng mit individueller Leistung verknüpft. Wir sind darauf konditioniert, unsere Selbstachtung und unser Selbstbild an den äußeren Ergebnissen zu messen. Wer viel leistet und hohe Ziele erreicht, gilt als erfolgreich. Doch diese Definition lässt wenig Raum für das, was man als „inneren Erfolg“ bezeichnen könnte – Zufriedenheit, innere Ruhe, das Gefühl, mit sich selbst im Reinen zu sein. Natürlich ist es nicht falsch, nach beruflichem Erfolg oder finanziellem Wohlstand zu streben. Es ist nur problematisch, wenn dieser Erfolg die einzige Messlatte für den eigenen Wert darstellt. Viele Menschen merken erst spät im Leben, dass sie auf der Suche nach Anerkennung und Erfolg andere wichtige Lebensbereiche vernachlässigt haben: Gesundheit, Familie, Freundschaften oder die eigene emotionale Balance. Sie fühlen sich innerlich leer, obwohl sie äußerlich alles erreicht haben, was sie sich gewünscht haben.

Ein Wandel in der Art, wie wir Erfolg und Leistung definieren, ist dringend notwendig. Mehr und mehr Menschen stellen heute fest, dass ein rein materialistisches Verständnis von Erfolg nicht ausreicht, um langfristig glücklich und zufrieden zu sein. Zufriedenheit, emotionale Ausgeglichenheit und Sinnhaftigkeit gewinnen an Bedeutung. Dies zeigt sich auch in einer wachsenden Bewegung hin zu Konzepten wie „Work-Life-Balance“ oder „Achtsamkeit“ im beruflichen Kontext.

Es ist entscheidend, dass wir lernen, unseren eigenen Wert nicht nur durch unsere beruflichen Leistungen zu definieren, sondern auch durch die Qualität unserer Beziehungen, durch unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, und durch unsere innere Zufriedenheit. Dies erfordert jedoch oft ein Umdenken, da wir von klein auf lernen, dass Leistung und Erfolg das Maß aller Dinge sind.

In einer Welt, die von ständiger Beschleunigung und hoher Erwartung geprägt ist, ist es wichtig, innezuhalten und sich zu fragen: Was ist mir wirklich wichtig? Welchen Preis bin ich bereit zu zahlen, um als erfolgreich zu gelten? Und vor allem: Kann ich mich selbst als erfolgreich betrachten, auch wenn mein Leben vielleicht nicht dem klassischen Bild von Leistung und Status entspricht?

Die Antwort auf diese Fragen kann dazu beitragen, einen gesünderen, erfüllteren Lebensweg zu finden – einen, der nicht nur durch äußere Erfolge, sondern vor allem durch innere Zufriedenheit gekennzeichnet ist. Letztendlich ist echter Erfolg vielleicht weniger eine Frage dessen, was wir erreichen, sondern vielmehr eine Frage dessen, wie wir uns auf dem Weg dorthin fühlen.

Schließlich zeigt sich, dass Erfolg nicht in einer eindimensionalen Definition zu fassen ist. Es geht nicht darum, immer mehr zu leisten oder äußere Standards zu erfüllen, sondern einen inneren Zustand von Ausgeglichenheit, Frieden und Selbstakzeptanz zu finden.

Umgang mit Konfliktenergie

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Siehst und spürst du sie auch? Im Moment ist eine sehr starke Konfliktenergie im Umlauf und vielleicht erlebst du diese Energie selbst im Umgang mit jemandem oder siehst es bei den Menschen um dich herum. Auf globaler Ebene beobachten wir etliche Kriegshandlungen und viele andere beunruhigende Dinge auf unserem Planeten und die Konfliktenergie wird aus unterschiedlichen Gründen weiter befeuert. Die Spaltung unter den Menschen schreitet voran, Gruppen werden gegeneinander ausgespielt und die Flammen weiter geschürt.

Das ist unsere größte Schwachstelle. 

Wenn wir uns weiterhin bekämpfen und streiten, um das, was jeweils für richtig oder den richtigen Weg gehalten wird, werden wir scheitern. Daher ist der Umgang mit Konfliktenergie aus mehreren Gründen so wichtig. Schlüsselpunkt dabei ist, dass wir zuerst die Konfliktenergie in uns und mit uns wahrnehmen müssen und erkennen, dass wir nicht immun sind gegen die Schwingungen, die um uns herum sind. Wenn du in einen Raum gehst, in dem Menschen wütend sind, wirst du diesen Raum nicht verlassen und dich völlig in Ordnung fühlen. Du musst diese intensive Energie, in der du gerade warst, regelrecht abschütteln und deine Energie klären – welche Methoden oder Werkzeuge du dafür auch immer verwenden magst. Wie sich die negative Energie verbreitet und die Menschheit durchdringt sehen wir aktuell. Eventuell bemerkst du, dass du selbst diese Konfliktenergie auch verinnerlicht hast. Warst du in den letzten Monaten besonders hart zu dir selbst? Hast du dich besonders traurig oder nachdenklich gefühlt, was das Leben, dein Leben, die Dinge in deinem Leben angeht? Es könnte durchaus sein, dass du als Reaktion auf all diese Weltenergien um uns herum, besonders hart und streng zu dir warst, dass dich die Konfliktenergie der Welt überwältigt und übermannt hat. Bleibe achtsam und nutze das Mantra:

Ich lasse alle Energien und Emotionen los,

die nicht meine sind und mir nicht dienen.

Du kannst es singen, leise oder laut rezitieren, Musik dazu hören – ganz wie es dir guttut, um deine Frequenz zu klären und zu heben. Konfliktenergie ist verführerisch und hat eine sehr niedrige Schwingung, sie ist eine sehr aktive, sehr feurige Energie, aber keine Energie der Lösung, keine zentrierte Energie. Je schneller wir unser eigenes System wieder ins Gleichgewicht bringen, umso besser für uns. Finde Wege, dich selbst ins Gleichgewicht zu bringen, Wege, diese Energie abzuschütteln, und Wege, Energien und Emotionen loszulassen, die nicht deine sind, insbesondere solche, die auf Konflikten basieren.

Die momentane Energie baut großen inneren Druck auf, bedeutet großen mentalen Stress. Wenn du Hilfe brauchst, um gut durch diese Zeit durchnavigieren zu können, begleite ich dich gerne: KONTAKT

(inspiriert von Lee Harris‘ Energy Update June)

Zwischen Managementdruck und Teamfrust: Wie Teamleiter im Doppeldruck ihre Balance finden

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Als Teamleader stehst du oft wie ein einsamer Kämpfer im Doppeldruck zwischen den Erwartungen deines Managements und den Frustrationen deines Teams. Von „oben“ erhältst du immer höhere Ziele und neue Vorgaben, die du erreichen sollst, während du aber gleichzeitig dazu angehalten wirst, mit immer weniger Ressourcen oder Unterstützung immer mehr zu erreichen. Deine MitarbeiterInnen zerbrechen langsam unter der Last der Unterbesetzung und der ständigen Überforderung. Krankheitsausfälle oder Kündigungen sind vorprogrammiert. Die Geschäftswelt ist ständig im Wandel, und das Management erwartet, dass du und dein Team sich anpassen und erfolgreich bleiben, egal wie groß die Herausforderungen sind. Du siehst, dass dein Team chronisch unterbesetzt ist, die Arbeit sich häuft, während die Motivation gegen Null sinkt und die Stimmung immer gereizter wird. Neue Projekte kommen hinzu, ohne dass neue MitarbeiterInnen eingestellt werden oder geeignete Nachbesetzungen auf dem Arbeitsmarkt gefunden werden können. Die bestehenden Teammitglieder sind bereits bis an ihre Grenzen belastet und haben kaum noch Luft zum Atmen.

Als Puffer zwischen Management und Team wirst du regelrecht aufgerieben. Du bist diejenige, die die Anforderungen bekommt und weitergeben muss. Du bist derjenige, der versuchen muss, die Interessen des Managements mit den Bedürfnissen deines Teams in Einklang zu bringen. Das bedeutet, dass du ständig vermitteln und jonglieren musst, um allen gerecht zu werden – eine Aufgabe, die sowohl emotional als auch mental sehr belastend ist. Eine Studie zur Arbeitsbelastung von Führungskräften der International Labour Organization (ILO) aus dem Jahr 2019 ergab, dass Führungskräfte zunehmend unter einem hohen Maß an Arbeitsdruck stehen. Die Studie untersuchte die Arbeitsbedingungen von Führungskräften in verschiedenen Branchen und fand heraus, dass die Anforderungen an Führungskräfte stetig steigen, was zu einem erhöhten Stressniveau führt. Insbesondere wurde festgestellt, dass die Erwartungen des Managements oft unrealistisch sind und zu einer übermäßigen Arbeitsbelastung führen. [Quelle: International Labour Organization (ILO), „Stress at Work: A Global Perspective“, 2019.]

Die Auswirkungen auf dich als Teamleiter

Dieser Doppeldruck kann schwerwiegende Auswirkungen auf dich haben, die sich im Laufe der Zeit manifestieren:

Burnout und Erschöpfung: Die ständige Überlastung und der Druck können zu Burnout und mentaler Erschöpfung führen. Du fühlst dich ausgebrannt und hast das Gefühl, dass du keine Energie mehr hast, um weiterzumachen.

Frustration und Resignation: Es ist frustrierend, wenn du immer wieder vor unlösbaren Problemen stehst und keine Unterstützung erhältst. Das kann dich resigniert und demotiviert machen. Diese Ohnmacht, in der du feststeckst, lähmt dich. Du fängst an, dich zu fragen, ob sich der ganze Stress überhaupt lohnt.

Gesundheitliche Probleme: Der Stress macht sich natürlich auch physisch bemerkbar mit Symptomen wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden, etc. Du spürst die Auswirkungen des Dauerstresses auf deinen Körper und deine Gesundheit. Wenn du mehr dazu lesen magst, empfehle ich dir meine STRESS Blog-Serie

Was kannst du dagegen tun? Wie kannst du dieser Last entkommen?

Um diesem Doppeldruck effektiv entgegenzuwirken, ist es wichtig, proaktiv Maßnahmen zu ergreifen. Genau! Aber wie? An dieser Stelle kommen in den meisten schlauen Ratgebern die folgenden Ratschläge, die ich dir der guten Ordnung halber nicht vorenthalten möchte, aber ich werde dir im Anschluss meine Ansicht dazu dalassen.

Kommunikation: Sprich offen mit dem Management über die Herausforderungen, denen du und dein Team gegenüberstehen. Erkläre die Auswirkungen der Unterbesetzung und des Drucks auf die Leistung und die Mitarbeiterzufriedenheit. Suche nach gemeinsamen Lösungen, die sowohl die Unternehmensziele als auch die Bedürfnisse deines Teams berücksichtigen.

Jede Person mit Teamverantwortung macht das – davon bin ich überzeugt – als erste Maßnahme. Das Dilemma ist ein anderes. Meine KlientInnen bestätigen mir, dass das natürlich das erste ist, was sie versuchen, aber damit schlicht auf taube Ohren stoßen. Sie haben sich buchstäblich den Mund fusselig geredet und Vorschläge gemacht, was notwendig wäre, wie viele MitarbeiterInnen sie aufstocken müssen, aber wenn es um Headcounts, Revenue, Profit, Kosten geht, dann wird der beste Plan vom Tisch gewischt und das Gespräch läuft ins Leere. Denn sehr häufig hat dein Management selbst Vorgaben von „ganz oben“ und keine Möglichkeit der Einflussnahme. Kommunikation klingt zwar nett, ist aber „für die Fische“, weil es hier nicht darum geht. Hier geht es um: Du machst, was wir vorgeben. Und wenn du es nicht kannst, dann bist du nicht geeignet für diese Position. Ende der Diskussion. Fertig. Unterm Strich bleibt dir nur Frust und Ohnmacht und irgendwann Resignation.

Priorisierung: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und konzentriere dich auf das Wesentliche. Manchmal ist es besser, einige Ziele zu streichen, um die Qualität der Arbeit zu erhalten. Lerne, Nein zu sagen und setze klare Grenzen, um dich vor Überlastung zu schützen.

Ganz ehrlich: Wenn man in Aufgaben versinkt, die ALLE – ohne Ausnahme – wesentlich und wichtig und am besten noch gestern fällig waren, und man das dann auch noch seinem Team verklickern soll, dass sie jetzt noch mehr Zeitdruck haben, bleibt mir beim Wort „Priorisierung“ der Mund offen. Wie bitte?! Und das mit dem NEIN – sagen und klare Grenzen setzen funktioniert schlicht und ergreifend nicht, wenn dein Management dir einen klaren Auftrag gibt und dies in deinen Aufgabenbereich fällt. Auch wenn ich NEIN sage, wer erledigt dann die anstehenden Aufgaben? Auch das meiner Meinung nach ein nicht optimaler Ansatz zur Verbesserung deiner Situation.

Selbstfürsorge: Vergiss nicht, auf dich selbst aufzupassen. Achte auf deine Grenzen, nimm dir Auszeiten und suche dir Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen. Sorge für eine ausgewogene Work-Life-Balance und setze deine eigenen Bedürfnisse nicht hinten an.

Prinzipiell ein guter Ansatz. Dazu müsste ein gestresster Mensch aber mal wissen, auf welche Symptome er achten muss, bevor Grenzen gezogen und Bedürfnisse angemeldet werden können. Dann erst besteht die Möglichkeit die Work-Life-Balance zu verbessern. Wobei ich da gerne anrege, gleich das Arbeitsleben balanciert und achtsam zu leben, dann braucht man die Freizeit nicht mit so hohen Erwartungen belasten.

Unterstützung suchen: Scheue dich nicht davor, Hilfe zu suchen – sei es durch Kollegen, ein Coaching oder externe Unterstützung. Du musst nicht alles allein stemmen. Suche nach Mentoren oder Netzwerken, die dir helfen können, mit dem Stress umzugehen und neue Perspektiven zu gewinnen.

Das unterschreibe ich zu 100%. Keine/r sollte sich in einer herausfordernden Situation allein durchkämpfen müssen. Es braucht unbedingt Unterstützung, Motivation, Perspektiven, Rückenstärkung und Zuspruch, damit man gestärkt aus solchen Belastungen herauskommt. Der Doppeldruck, dem du als Teamleiter ausgesetzt bist, ist real und schwerwiegend. Indem du dir support holst, zeigst du deine Leadership-Qualitäten und bist Vorbild für dein Team und kannst auch dein Team besser durch diese schwierigen Zeiten führen.

Meine Arbeit in dieser Hinsicht möchte ich dir auch noch gerne nahebringen. Sie ist geprägt von meiner Dreifaltigkeit Wissen-Bewusstheit-Veränderung und ruht auf drei Säulen, die dir Schritt für Schritt ein starkes Fundament liefern, damit du den Druck in Energie und Kraft für deine Funktion als Teamleader einsetzen kannst und ein Shift passieren kann:

1 Stressmanagement

Ich habe es vorher schon erwähnt, Menschen unter Druck müssen erst mal wissen, wo sie grade stehen, was Stress mit ihnen macht, welche Symptome zu beachten sind. Das ist immer mein erster Arbeitsschritt.

2 Persönlichkeitsanalyse mit Talente-Check

Im zweiten Schritt arbeiten wir deine Persönlichkeit heraus. Je mehr du dich kennst, je bewusster du bist, wer du bist, wie dein Verhalten, deine Talente, deine blinden Flecken, deine Motivatoren aussehen, umso sicherer, natürlicher und stressfreier wird dein (Arbeits-)Leben.

3 Mentale Stärke und Mind-Set-Arbeit

Nichts geht über ein starkes Mind-Set, über mentale Stärke. Viele der Situationen, die uns regelmäßig fordern und vielleicht sogar überfordern, stressen, ärgern, … haben ihre Wurzel in alten Paradigmen oder hinderlichen Glaubenssätzen, die uns daran hindern, in unsere volle Kraft zu kommen. Das ist Säule drei meines Mentoringprogrammes.

Wenn du mehr zu meinem Programm wissen willst, dann biete ich dir ein kostenfreies 20-30 minütiges Gespräch mit mir an, wo wir uns deinen Fragen widmen können:

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Die stillen Gefahren von Stress

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Stress ist in unserer heutigen Gesellschaft allgegenwärtig. Wir hören ständig davon, erleben es täglich und haben es irgendwie akzeptiert als einen unausweichlichen Begleiter unseres modernen Lebens. Manchmal fällt uns sogar gar nicht mehr auf, wie schnell wir durchs Leben hetzen. Aber was, wenn ich dir sage, dass Stress viel mehr ist als nur das hektische Gefühl, das wir manchmal verspüren? Was, wenn ich dir sage, dass es stille, versteckte Gefahren von Stress gibt, die uns auf eine Weise beeinflussen, die wir oft nicht einmal bemerken? Lass‘ uns mal tiefer in diese Thematik eintauchen und die oft übersehenen Aspekte von Stress beleuchten.

Zunächst einmal sollten wir verstehen, dass Stress nicht immer ein eindeutiges und sichtbares Spektakel ist. Es ist nicht nur das Herzklopfen, wenn wir zu spät zu einem wichtigen Meeting kommen, oder das Bauchgrummeln, wenn wir vor einer großen Präsentation stehen. Stress kann auch leise, fast unsichtbar sein, und seine negativen Wirkungen können sich über Jahre hinweg aufbauen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung steht.

Was löst Stress im Körper aus?

Eine der häufigsten Ursachen von Stress in unserer Gesellschaft ist zweifellos der Arbeitsplatz. Die Anforderungen, die an uns gestellt werden, sind höher denn je, und die ständige Erreichbarkeit durch moderne Technologien trägt dazu bei, dass wir nie wirklich abschalten können oder wollen. Aber auch ein Job, der dir in Wirklichkeit keinen Spaß (mehr) macht oder die Angst vor dem Jobverlust kurbelt die Belastungsspirale an. Dieser chronische Druck erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen und Angstzustände und er kann auch zu einem geschwächten Immunsystem führen, was uns wesentlich anfälliger für Infektionen macht.

Ein weiterer großer Stressfaktor ist finanzielle Unsicherheit. Geldsorgen sind ein alltägliches Thema für viele Menschen, und sie können schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass finanzieller Stress mit Schlafproblemen, Bluthochdruck und sogar Übergewicht in Verbindung gebracht wird. Die ständige Sorge um Rechnungen, Schulden und die unsichere Zukunft kann uns physisch und psychisch stark belasten.

Zusätzlich zu Arbeits- und Finanzstress erleben viele von uns auch sozialen Stress. Der Druck, den soziale Medien auf unser Leben ausüben, kann uns das Gefühl geben, ständig im Wettbewerb mit anderen zu stehen. Die Angst vor Ablehnung und die Suche nach Anerkennung in der virtuellen Welt können zu einer ständigen Quelle von Stress werden, der unsere Selbstachtung und unser Selbstwertgefühl beeinträchtigt. Aber auch der Beziehungsprobleme, Scheidung, Trennung oder Sorgen wegen der Kinder etc. tragen zu einer erhöhten Stressbelastung bei.

Die Liste der stressigen Lebensbereiche und -situationen ist lang und jeder Mensch hat unterschiedliche und variierende Stressoren im Alltag: Beziehungsschwierigkeiten, Gesundheitsprobleme, der Verlust eines geliebten Menschen, Umzüge, Jobverlust und viele andere Faktoren erhöhen unseren Stresspegel stetig. Und auch wenn wir denken, dass wir gut mit Stress umgehen können, kann sich dieser „stille Killer“ dennoch in unserem Körper manifestieren.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Eine der stillen Gefahren von Stress liegt in seiner Fähigkeit, chronische Entzündungen im Körper auszulösen. Studien haben gezeigt, dass anhaltender Stress zu einer erhöhten Produktion von Entzündungsstoffen führen kann, die mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung stehen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs.

Die Auswirkungen von Entzündungen auf den Körper sind subtil und entwickeln sich oft über Jahre hinweg, ohne dass wir es merken.

Auch unser Gehirn ist von übermäßigem Stress betroffen. Chronischer Stress kann tatsächlich die Struktur und Funktion des Gehirns beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass Stress die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn hemmen kann, was langfristig zu Gedächtnisproblemen und kognitivem Abbau führen kann. Es kann auch die Konzentration und die Fähigkeit zur Problemlösung beeinträchtigen, was sich auf unsere berufliche (und generelle) Leistungsfähigkeit und natürlich auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.

Stress ist also nicht nur eine vorübergehende Unannehmlichkeit ist, die wir einfach ignorieren können. Die stummen Gefahren von Stress können sich im Laufe der Zeit zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen entwickeln, die schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Lebensqualität haben. Daher ist es entscheidend, Wege zu finden, um mit Stress umzugehen und ihn zu auf täglicher Basis zu reduzieren.

Was kannst du tun?

Es gibt viele Ansätze, wie man die Stress-Spirale langsamer werden lassen kann: von Atem- und Entspannungstechniken, Achtsamkeitsübungen, über Meditation und Yoga bis hin zu Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Stress-Management-Coach. Neue und gesunde Lebensgewohnheiten zu pflegen, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf, aber auch die Stärkung deines mentalen Mindsets machen den Körper widerstandsfähiger gegen die tägliche Belastung. Studien haben gezeigt, dass einfache Veränderungen in unserem Alltag erhebliche Auswirkungen auf unsere Stressbewältigung haben.

An der Universität von Kalifornien fand man zum Beispiel heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur Stress reduziert, sondern auch die Freisetzung von Endorphinen fördert, die unsere Stimmung heben. Das bedeutet nicht, dass du dich gleich in ein intensives Fitnessprogramm stürzen musst. Ein Spaziergang in der Natur oder eine kurze Yoga-Session können schon einen spürbaren Unterschied machen.

Die Harvard Medical School betonte in ihrer Studie die Bedeutung von sozialen Verbindungen. Die Forschung zeigte, dass das Teilen von Sorgen und Freuden mit Freunden, der Familie oder einem Coach den Stresspegel senken kann. Manchmal ist es so einfach wie ein Telefonat mit einem alten Freund oder das Organisieren eines gemütlichen Abendessens mit deinen Liebsten.

Aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen. Versuche einmal einfache Atemübungen, bei denen du tief ein- und ausatmest, können Wunder wirken, um deine Gedanken zu beruhigen. Oftmals atmen wir in stressigen Situationen flach und schnell. Versuche stattdessen tief und langsam zu atmen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und nimm dir einen Moment Zeit, um tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Diese Technik hilft, den Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Meditation ist einer der kraftvollsten Wege, um Stress zu bewältigen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation das Stressniveau erheblich reduzieren kann. Sie ermöglicht es dir, dich auf den Moment zu konzentrieren, Stressgedanken loszulassen und deinen Geist zu beruhigen. Sie ist ganz einfach in deinen Tagesablauf zu integrieren und schon 10-15 Minuten am Tag haben einen positiven Effekt. Es gibt verschiedene Techniken, von Achtsamkeitsmeditation bis zur geführten Meditation. Finde diejenige, die am besten zu dir passt und erlebe, wie deine Stresssymptome nachlassen. Musik kann ebenfalls eine entspannende Wirkung haben, also lege dir deine Lieblingsmelodien auf, wenn du sich gestresst fühlst.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, denn bestimmte Nahrungsmittel können deinen Stresspegel erhöhen. Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen deinem Körper helfen kann, besser mit Stress umzugehen. Iss regelmäßige Mahlzeiten und setze auf Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, wie frisches Obst und Gemüse. Vermeide den Griff zu „Trostnahrung“, die oft reich an Zucker und Fett ist, da dies nach einer kurzfristigen Stimmungsaufhellung deinen Blutzucker abstürzen lässt. Reduziere den Konsum von Koffein und Zucker und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Dehydrierung Stresssymptome verstärken kann.

Schließlich solltest du ausreichend Schlaf Priorität einräumen. Eine Nacht mit gutem Schlaf kann Wunder wirken, um Stress abzubauen und die Widerstandsfähigkeit des Körpers zu stärken. Wenn du Schlafmangel hast, fühlst du dich nicht nur müde und gereizt, sondern bist auch anfälliger für Stress. Versuche doch im ersten Schritt eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und dein Schlafzimmer zu einem gemütlichen Rückzugsort zu machen.

Eine Technik, die oft übersehen wird, ist die Kunst des „Nein“-Sagens. Es ist in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit zu weigern, zusätzliche Verpflichtungen oder Aufgaben anzunehmen, wenn du dich bereits überfordert fühlst. Ein überladener Terminkalender kann zu einer Quelle von Stress werden, die vermieden werden kann, indem du lernst, deine Grenzen zu setzen.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Lachen tatsächlich eine wirksame Stressbewältigungsstrategie ist. Es setzt Endorphine frei, die als natürliche Stresskiller wirken. Wenn du also das nächste Mal gestresst bist, schau‘ dir eine lustige Komödie an oder verbringe deine Zeit mit Menschen, die dich zum Lachen bringen.

Eine einfache Technik zur Entspannung ist die progressive Muskelentspannung. Hierbei werden die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper bewusst angespannt und dann entspannt. Dies kann helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren und den Stress abzubauen. Es ist etwas, das du überall und jederzeit durchführen kannst.

Zuletzt, aber keineswegs am wenigsten wichtig, ist die Achtsamkeit. Diese Praxis beinhaltet das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments, ohne Urteil. Du kannst Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren, indem du dir bewusst Zeit nimmst, um deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, sei es durch Meditation, Yoga oder einfach nur einen kurzen Moment der Ruhe, Stille und Entspannung.

Die Gefahren von Stress können überwunden werden, und es liegt in deiner Macht, deine Lebensqualität zu verbessern, indem du die oben angeführten Techniken in deinen Alltag integrierst. Nicht alle auf einmal, beginne mal mit einer Sache und stocke auf, sobald es deine neue Routine zulässt. Bei der Stressbewältigung geht es nicht darum perfekt zu sein, sondern darum, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, besser mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.

Stress kann man nicht vollständig beseitigen, aber man kann bewusst Wege gehen, ihn zu reduzieren bzw. besser mit ihm umzugehen. Mit ein paar einfachen Änderungen in deinem Alltag kannst du die stillen Gefahren von Stress in Schach halten und ein Leben mit mehr Leichtigkeit und Positivität führen. Es ist an der Zeit, dir selbst die Aufmerksamkeit und Fürsorge zu schenken, die du verdienst.

Wie Stress deine Beziehung zerstört

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Stress – dieses allgegenwärtige, aber oft unterschätzte Ungeheuer, das sich in den Tiefen unseres Lebens versteckt und wie ein stiller Killer auf unsere Beziehungen* lauert. In der hektischen Welt, in der wir leben, sind Stress und Beziehungen fast untrennbar miteinander verbunden. Und wenn wir nicht aufpassen, kann Stress das Band, das uns mit unserem Partner verbindet, zerschneiden. Aber wie genau wirkt sich Stress auf unsere Beziehungen aus und warum ist er einer der häufigsten Trennungsgründe? Lasst uns eintauchen und herausfinden, wie Stress deine Beziehung killen kann.

Eine der Hauptursachen dafür, dass Stress eine Beziehung in Mitleidenschaft ziehen kann, liegt in der Art und Weise, wie er unser Leben beeinflusst. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass chronischer Stress einerseits zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter Herzkrankheiten, Schlafstörungen und psychische Erkrankungen. Andererseits aber auch Einfluss auf unser Verhalten im Umgang mit anderen Menschen hat. Wenn wir gestresst sind, sind wir oft gereizt, erschöpft und unfähig, angemessen mit den Anforderungen des täglichen Lebens umzugehen. Das kann dazu führen, dass wir unsere Frustration und unsere schlechte Laune auf unsere Partnerin übertragen, was zu Konflikten und Spannungen führt. Unsere Kommunikation verändert sich, wir sind weniger geduldig und einfühlsam und unsere Fähigkeit zuzuhören und empathisch zu reagieren, wird beeinträchtigt. Das kann zu Missverständnissen und Misskommunikation führen, die wiederum Konflikte verstärken. Studien haben gezeigt, dass in stressigen Zeiten die Wahrscheinlichkeit von Streitigkeiten und Auseinandersetzungen in Beziehungen deutlich ansteigt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Vernachlässigung unserer Bedürfnisse und der Bedürfnisse unseres Gegenübers. Wenn wir gestresst sind, sind wir oft so damit beschäftigt, unsere eigenen Probleme zu bewältigen, dass wir die Bedürfnisse unseres Schatzis aus den Augen verlieren. Das kann dazu führen, dass sich er/sie sich vernachlässigt und ungeliebt fühlt, was letztendlich zu Entfremdung führen kann.

Die finanzielle Belastung ist eine weitere Stressquelle, die oft übersehen wird, aber eine erhebliche Rolle bei der Belastung von Beziehungen spielt. Geldprobleme, sei es aufgrund von Schulden, Arbeitslosigkeit oder anderen finanziellen Herausforderungen, können einen erheblichen Stressfaktor darstellen. Auch hier gibt es Studienergebnisse, dass finanzielle Streitigkeiten und Sorgen eine der häufigsten Ursachen für Beziehungs- und Eheprobleme sind. Der Druck, die Rechnungen zu bezahlen und die Familie zu versorgen, kann zu Spannungen führen und die Intimität in einer Beziehung beeinträchtigen.

Zeitknappheit ist ein weiterer Stressfaktor, der unsere Partnerschaften gefährden kann. In unserer modernen Welt fühlen wir uns oft so gehetzt und überfordert, weil wir versuchen, Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen und persönliche Interessen unter einen Hut zu bringen. Dies kann dazu führen, dass wir uns kaum Zeit für unsere*n PartnerIn nehmen und die gemeinsame Zeit oft von Stress und Erschöpfung überschattet wird.

Wie Frauen bei Stress ticken…

Die Auswirkungen von Stress auf Frauen verdienen besondere Aufmerksamkeit, da sie oft auf verschiedene Weisen intensiver sein können. Auch hier gibt es Studien, die gezeigt haben, dass Frauen meist emotionaler auf Stress reagieren, was sich auf ihre Beziehungen auswirken kann. Und es ist ja auch kein Wunder. Sehr viele Frauen müssen mit den Anforderungen von Beruf und Familie jonglieren. Diese Doppelbelastung (und manchmal Dreifach-Belastung, wenn die Pflege von alten, erkrankten Eltern notwendig wird) ist eine große Herausforderung und führt klarerweise zu einem stark erhöhten Stressniveau. Die Frauen fühlen sich erschöpft und haben weniger Energie für ihre Partnerschaft. Dies kann zu Konflikten führen, da ihre Partner möglicherweise nicht vollständig verstehen, wie stressig

ihr Leben ist. Darüber hinaus können hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit Stress die emotionale Gesundheit von Frauen beeinträchtigen. Der Cortisolspiegel, ein Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird, kann sich auf den Menstruationszyklus auswirken und sogar zu unregelmäßigen Perioden führen oder bei Kinderwunsch die Empfängnis erschweren. Das kann zu zusätzlichem emotionalen Stress und Frustration führen, der sich wiederum auf die Beziehung auswirkt. Frauen tragen außerdem oft die emotionale Hauptverantwortung in einer Beziehung und sind häufig diejenigen, die sich eher um die Gefühle und Bedürfnisse ihres Partners kümmern, ihre eigenen hintanstellen. Wenn eine Frau jedoch selbst mit Stress belastet ist, kann es schwierig sein, diese Rolle aufrechtzuerhalten. Dies kann dazu führen, dass sich beide emotional vernachlässigt fühlen und die Beziehung belastet wird. In einigen Studien hat man festgestellt, dass Frauen dazu neigen, stressbedingte Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen zu entwickeln, was dazu führt, dass sie sich in ihren Beziehungen nicht mehr wohlfühlen oder positive Interaktionen mit ihrem Partner zu haben.

Stress eine Herausforderung für Beziehungen, die sowohl Männer als auch Frauen betrifft. Es ist wichtig, offen über Stress zu kommunizieren und gemeinsam daran zu arbeiten, ihn zu bewältigen. Indem beide Partner sich gegenseitig unterstützen und Verständnis für die Auswirkungen von Stress auf ihre Beziehung zeigen, können sie die Bindung stärken und zusammen wachsen, selbst in den stressigsten Zeiten.

Lösungen und bewährte Strategien

Um deine Beziehung nicht dem Stress opfern zu müssen, kannst du mit den folgenden Schritten und Ansätze gegensteuern und deine Beziehung stärken:

  1. Offene Kommunikation: Der erste und wichtigste Schritt ist die Kommunikation. Sprecht offen über eure Gefühle, Ängste und Sorgen. Teilt mit, was euch jeweils stresst und hört aufmerksam zu. Vermeidet Vorwürfe und Anschuldigungen, sondern versucht, Verständnis füreinander zu zeigen.
  2. Gemeinsame Bewältigungsstrategien entwickeln: Arbeitet als Team zusammen, um Strategien zur Bewältigung von Stress zu entwickeln. Dies könnte beinhalten, Zeit für Entspannung und Erholung einzuplanen, gemeinsame Aktivitäten zu unternehmen oder Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen, wie Meditation oder Yoga.
  3. Zeitmanagement: Plant eure Zeit gemeinsam, um sicherzustellen, dass ihr ausreichend Zeit für eure Beziehung habt. Setzt Prioritäten und eliminiert unnötige Verpflichtungen, wenn möglich. Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist entscheidend.
  4. Unterstützung von außen: Zögert nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn der Stress eure Beziehung überfordert. Ein Therapeut oder Berater kann euch dabei helfen, eure Kommunikation zu verbessern und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
  5. Konfliktlösungsfähigkeiten stärken: Stress kann zu Konflikten führen. Investiert Zeit in das Erlernen von effektiven Konfliktlösungsfähigkeiten, um Streitigkeiten konstruktiv zu bewältigen. Achtet darauf, fair und respektvoll zu sein.
  6. Selbstfürsorge: Individuelle Selbstfürsorge ist genauso wichtig wie die Pflege der Beziehung. Achtet auf eure körperliche und mentale Gesundheit, indem ihr regelmäßig Sport treibt, ausreichend schlaft und euch Zeit für Hobbys und Interessen nehmt.
  7. Gemeinsame Ziele setzen: Arbeitet gemeinsam an langfristigen Zielen und Träumen. Dies kann eure Beziehung stärken und euch dazu motivieren, Stressoren zu bewältigen, da ihr wisst, wofür ihr es tut.
  8. Entschleunigung: Versucht, bewusst Momente der Entschleunigung in euren Alltag zu integrieren. Das können kurze Spaziergänge, gemeinsame Abendessen oder gemütliche Abende zu Hause sein.
  9. Positive Verstärkung: Erkennt und schätzt die positiven Aspekte eurer Beziehung. Lob und Wertschätzung können Wunder wirken, um eure Bindung zu stärken.
  10. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: Stress ist oft unvorhersehbar. Seid bereit, eure Pläne und Erwartungen anzupassen, wenn notwendig. Flexibilität kann dazu beitragen, Konflikte zu minimieren.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress nicht zwangsläufig zu einer Trennung führen muss. Es gibt Möglichkeiten, wie Paare gemeinsam wieder einen Weg zueinander finden können. Eine offene Kommunikation ist entscheidend, um Missverständnisse zu vermeiden. Gemeinsame Strategien zur Stressbewältigung, wie regelmäßige Entspannungsübungen oder das Festlegen von Prioritäten, können helfen, den Stress zu reduzieren. Finanzielle Probleme können durch Budgetierung und finanzielle Planung angegangen werden. Und die Zeitknappheit kann durch bewusste Entscheidungen zur Gestaltung gemeinsamer Zeit bewältigt werden.

Denkt daran, dass jede Beziehung einzigartig ist, und nicht alle Lösungen für jedes Paar gleich wirken. Es erfordert Geduld und Engagement, um Stressfaktoren anzugehen und eure Beziehung zu schützen. Der Schlüssel liegt darin, gemeinsam an eurer Bindung zu arbeiten und euch gegenseitig zu unterstützen, wenn ihr durch stressige Zeiten geht. Sucht euch, wenn nötig, auch Hilfe bei MentorInnen, BeraterInnen oder Coaches. Am Ende des Tages sollte eure Liebe stärker sein als jede Belastung, die das Leben euch entgegenwirft.

*es gelten hier ALLE Beziehungsformen – für die bessere Lesbarkeit verwende ich immer nur jeweils eine Form.

Stress-Management ist lebenswichtig

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Stress ist in unserer heutigen hektischen Welt allgegenwärtig. Egal, ob wir uns im Job durch endlose Aufgaben kämpfen, den Verkehrsstau auf dem Weg nach Hause ertragen müssen oder versuchen, unsere persönlichen und beruflichen Verpflichtungen in Einklang zu bringen, Stress lauert überall. Und obwohl er als normaler Teil des Lebens angesehen wird, ist es von entscheidender Bedeutung, seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verstehen. Genau deshalb ist Stress-Management so wichtig.

Studien zeigen immer wieder, dass chronischer Stress zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann. Von Herzerkrankungen über Magen-Darm-Probleme bis hin zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen – die negativen Auswirkungen von Stress sind vielfältig und schwerwiegend. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Occupational Health Psychology, ergab beispielsweise, dass chronischer Stress am Arbeitsplatz das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, da er den Blutdruck erhöht und die Entzündungsreaktionen im Körper verstärkt.

Die häufigsten Erkrankungen und Gesundheitsprobleme, die durch ein stark erhöhtes Stresslevel ausgelöst oder verschlimmert werden können:

  1. Schlafstörungen: Stress kann zu Schlafproblemen führen, wie Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf. Ein schlechter Schlaf wiederum beeinträchtigt die kognitive Funktion, die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität.
  2. Herzerkrankungen: Chronischer Stress kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dies geschieht, weil Stress den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht, was letztendlich die Belastung des Herzens erhöht. Die Entzündungsreaktionen im Körper, die durch Stress ausgelöst werden, können auch Arteriosklerose (Verengung der Arterien) fördern, was wiederum das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht.
  3. Psychische Gesundheit: Stress ist ein bedeutender Faktor bei der Entstehung und Verschlimmerung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen. Es kann zu einer Verschlechterung der Stimmung und zur Entstehung von negativen Denkmustern führen, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen.
  4. Verdauungsstörungen: Stress kann Magen-Darm-Probleme wie Magengeschwüre, Reizdarmsyndrom und Sodbrennen verschlimmern. Dies liegt daran, dass Stress die Produktion von Magensäure erhöhen und die normale Darmfunktion stören kann.
  5. Immunschwäche: Langfristiger Stress kann das Immunsystem schwächen, indem er die Produktion von Immunzellen und Antikörpern beeinflusst. Dies macht den Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten.
  6. Gewichtszunahme: Bei einigen Menschen kann Stress zu ungesundem Essverhalten führen, wie übermäßigem Essen oder dem Verlangen nach fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Dies kann zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen erhöhen.
  7. Hormonelle Veränderungen: Stress kann das Hormonsystem beeinflussen, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, Hormonstörungen und sexuellen Dysfunktionen führen kann.
  8. Hautprobleme: Stress kann Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme und Psoriasis verschlimmern. Dies liegt daran, dass Stress die Hautbarriere beeinflussen und Entzündungen fördern kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht jeder Mensch in gleicher Weise auf Stress reagiert, und nicht jeder wird zwangsläufig diese Gesundheitsprobleme entwickeln. Die Auswirkungen von Stress hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich genetischer Veranlagung, individueller Stressbewältigungsstrategien und der Dauer und Intensität des Stresses.

Stress betrifft aber nicht nur unsere physische Gesundheit. Er kann auch unsere geistige Verfassung beeinträchtigen. Forschungen, die im Journal of Abnormal Psychology veröffentlicht wurden, zeigen, dass langanhaltender Stress das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen kann. Dies geschieht unter anderem durch die Beeinflussung von Neurotransmittern im Gehirn, die unsere Stimmung regulieren. Wer kennt nicht das Gefühl von Reizbarkeit und Erschöpfung nach einem stressigen Tag? Diese Emotionen können sich auf unsere Interaktionen mit anderen Menschen auswirken und zu Konflikten in unseren persönlichen und beruflichen Beziehungen führen.

Eine bewährte Methode beim Umgang mit Stress ist daher auch die Praxis der Achtsamkeit und Meditation. Diese Techniken können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Das Gedankenkarussell, das oft mit Stress einhergeht, kann so gestoppt werden und du findest deine innere Ruhe wieder. Ein stabiles soziales Netzwerk ist ebenfalls von großer Bedeutung. Wer sich mit Freunden und Familie austauschen kann und Hilfe findet, wenn er/sie sich gestresst fühlt, kann den emotionalen Druck zumindest zeitweise reduzieren. In der Tat haben Studien gezeigt, dass soziale Unterstützung das Stressbewältigungsverhalten verbessern kann. Nicht zuletzt ist es wichtig, den eigenen Lebensstil zu überdenken: ausgewogene und gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von übermäßigem Alkohol- und Nikotinkonsum können alle dazu beitragen, den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.

Ein wichtiger Faktor beim Stress-Management ist die Fähigkeit zur Priorisierung und zum Setzen von Grenzen. Oftmals fühlen wir uns gestresst, weil wir versuchen, zu viele Aufgaben in zu kurzer Zeit zu erledigen oder Erwartungshaltungen anderer zu erfüllen. In solchen Momenten ist es entscheidend, zu erkennen, welche Aufgaben wirklich wichtig sind und welche vielleicht aufgeschoben oder delegiert werden können. Klare Prioritäten helfen den Stresspegel zu senken und die Produktivität zu steigern. Gleichzeitig ist es von großer Bedeutung, „Nein“ sagen zu können. Viele von uns fühlen sich verpflichtet, jede Bitte um Hilfe anzunehmen oder jede Einladung anzunehmen, aus Angst vor Ablehnung oder Konflikten. Doch die Übernahme zu vieler Verpflichtungen kann zu Erschöpfung und stark erhöhtem Stress führen. Das bewusste Festlegen von Grenzen und das gelegentliche und achtsame Ablehnen von Anfragen, die unsere Ressourcen übersteigen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Die Fähigkeit zur Zeitplanung und Organisation ist hier ebenfalls sehr wichtig. Wenn wir uns überfordert fühlen, kann es hilfreich sein, unsere Aufgaben zu strukturieren und einen klaren Ablaufplan zu erstellen. Dies ermöglicht es uns, die Arbeit in überschaubare Einheiten aufzuteilen und uns besser auf jede Aufgabe zu konzentrieren, anstatt uns von der Gesamtheit unserer Verpflichtungen überwältigen zu lassen. Ganz wesentlich ist es natürlich, aktiv daran zu arbeiten, unsere Reaktionen auf Stressoren zu verändern. Dies kann beinhalten, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern, Techniken zur Stressreduktion zu erlernen und gezielte Entspannungsübungen in unseren Alltag zu integrieren.

Selbstfürsorge gehört als wichtiger Baustein unbedingt in unsere Leben. Die eigenen Bedürfnisse zu beachten und uns regelmäßig Zeit für Entspannung und Erholung zu nehmen sind wesentlich. Und für jede/n ist das etwas anderes: ein gutes Buch lesen, das Ausüben eines Hobbys, das Spazierengehen in der Natur oder das Genießen einer Tasse Tee.

Das Wichtigste ist, dass wir uns bewusst Zeit für uns selbst nehmen und uns erlauben, zur Ruhe zu kommen. Dabei muss uns bewusst sein, dass es kein „One-Size-Fits-All“-Konzept gibt. Jeder Mensch ist einzigartig, und dementsprechend muss auch das Stress-Management individuell angepasst werden. Es gibt jedoch einige bewährte Methoden, die vielen Menschen helfen können, mit Stress umzugehen. Eine dieser Methoden ist die regelmäßige körperliche Aktivität. Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Freisetzung von Endorphinen fördert, den sogenannten „Glückshormonen“, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken können. Darüber hinaus hilft körperliche Aktivität auch dabei, die körperlichen Auswirkungen von Stress abzubauen, indem sie den Blutdruck senkt und die Muskelspannung reduziert. Dabei gilt aber immer die Devise: „Bitte nicht übertreiben“. Die (achtsame) Bewegung muss sich immer an das aktuelle Stresslevel anpassen. Einem ohnehin schon angespannten körperlichen System noch ein Marathontraining zu verpassen ist wenig sinnvoll. Moderates Joggen, Spazierengehen und andere „langsame“ Sportarten sind da wesentlich sinnvoller.

In einer Welt, die oft von Hektik und Stress geprägt ist, ist das Management von Stress von entscheidender Bedeutung. Es geht nicht darum, Stress vollständig zu vermeiden – das ist oft unmöglich. Stattdessen geht es darum, gesunde Strategien zu entwickeln, um mit Stress umzugehen und die negativen Auswirkungen zu minimieren. Letztendlich liegt es in unserer Verantwortung, für unser eigenes Wohlbefinden zu sorgen und einen Weg zu finden, wie wir den Stress des modernen Lebens bewältigen können. Indem wir diese Strategien in unseren Alltag integrieren, können wir ein erfüllteres und glücklicheres Leben führen. Stress wird immer ein Teil des Lebens sein, aber er muss nicht die Kontrolle über unser Leben übernehmen. Wir müssen ihn nicht länger als unausweichlichen Begleiter akzeptieren, sondern als Herausforderung, die es zu meistern gilt. Dein Körper und Geist werden es Dir danken.

Powernap – Ein Hoch auf den Mittagsschlaf

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In unserer hektischen und stressigen Welt sehnen sich viele Menschen nach einer Pause, um neue Energie zu tanken und ihre Produktivität zu steigern. Eine effektive Methode, um dies zu erreichen, ist der Powernap. Der kurze Schlaf zielt darauf ab, die geistige Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen und Müdigkeit zu reduzieren.

In unserem Kulturkreis ist das Mittagsschläfchen mittlerweile verpönt, wenn nicht gar ein Tabu. Dabei war es noch vor etlichen Jahren ganz normal – zumindest erzählte mir das mein Schwiegervater. In einigen asiatischen Unternehmen ist das mehr oder weniger ritualisierte Kraftsammeln in der Mittagspause dagegen Normalität. Eine Viertelstunde Powernap wäre also eine gute Sache, die uns wieder aufleben lässt.

Der wichtigste und offensichtlichste Grund ist, dass man nach nur kurzer Entspannung wieder genug Energie für den Nachmittag hat, anstatt mit dem Verdauen und zufallenden Augen zu kämpfen. Die Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann erklärt in einem Interview mit t3n, dass ein Mittagsschlaf von maximal 15 – 20 Minuten dazu beitragen kann, dass man danach wieder voll einsatzfähig ist. Während des Powernaps gelangt man in den leichten Schlaf oder den sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der für die Regeneration des Gehirns und die Verbesserung der kognitiven Funktionen wichtig ist. Länger ist nicht empfehlenswert, weil man sonst in eine Tiefschlafphase fällt, aus der man nicht so schnell wieder „die Systeme hochfahren“ kann.

Auch Schlafforscher sind sich einig, dass zwei Schlafphasen während eines Tages dem menschlichen Biorhythmus guttun und positive Effekte auf Stress-Abbau und Leistungsfähigkeit haben. Trotzdem ist die Idee des Mittagsschlafes in der Arbeitswelt hierzulande verpönt und gilt als völlig absurd. Eine Ausnahme stellen hier einzelne Unternehmen im Silicon Valley dar, von denen bekannt ist, dass sie Schlaf- oder Massagesessel bereitstellen, auf die sich Mitarbeitende für die Regeneration zurückziehen können. Dabei liegen die Vorteile des Powernap auf der Hand:

  • Steigerung der Aufmerksamkeitsspanne und die geistige Leistungsfähigkeit wiederherstellen. Studien haben gezeigt, dass die Reaktionszeit verbessert werden und die Fehlerquote verringert werden kann.
  • Unterstützung der Konsolidierung von Informationen im Gedächtnis. Nach einem kurzen Schlaf sind wir oft besser in der Lage, uns an das Gelernte zu erinnern und es effektiver anzuwenden.
  • Reduzierung von Stresspegel und Reduktion von körperlicher und geistiger Erschöpfung. Der Körper wird revitalisiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
  • Steigerung der kreativen Denkfähigkeit. Durch das Entspannen des Geistes können neue Ideen und Lösungsansätze entstehen.

Ein weiterer Grund für das Mittagsschläfchen ist die positive Auswirkung auf unser Gehirn, weil einer Studie zufolge das Demenzrisiko sinkt. Für die in der Fachzeitschrift Sleep Health erschienene Studie wurden die DNA-Proben von knapp 380.000 Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren unter die Lupe genommen. Mit dem Alter nimmt die Hirnmasse kontinuierlich ab und besonders schnell verläuft der Abbau der Hirnmasse bei einer Demenzerkrankung. Jetzt zeigt sich also, dass kurze Powernaps zu Mittag oder am frühen Nachmittag zu den Maßnahmen gehören, um das Gehirn im Alter gesünder zu halten, wie die leitende Studienautorin Victoria Garfield sagt. Aber Achtung:

Alles in Maßen!

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der University of California kam nämlich zu einem weiteren interessanten Ergebnis: Powernaps entfalten ihre gesunde Wirkung nicht immer gleich. Von den insgesamt 3.000 ProbandInnen, die fünf Jahre beim Mittagsschlaf begleitet wurden, sank das Risiko schwerer Herz- und Kreislauferkrankungen nur bei denen, die nur ein bis zwei Mal wöchentlich ein Powernap hielten. Bei allen anderen Teilnehmenden, die häufiger mittags schliefen, ließ der Gesundungseffekt nach.

Auch eine spannende Erkenntnis lieferte eine Studie der Guangzhou Medical University. Für die Untersuchung wurden 300.000 Menschen über einen Zeitraum von einem Monat beim Mittagsschlaf begleitet und es zeigte sich, dass das Sterberisiko derjenigen deutlich stieg, die täglich länger als die empfohlenen 20 Minuten schlafen.

Während beide Datenlagen einen klaren Trend erkennen ließen, wissen die Forschenden jedoch noch nicht, warum regelmäßig lange Schlafpausen am Tag derart negative Folgen haben. Es scheint wohl, wie zumeist im Leben: Alles zu seiner Zeit und alles in Maßen – so auch der Mittagsschlaf.

Auch wichtig: Nicht jeder sollte Mittagsschlaf halten!

„Menschen mit Schlafstörungen profitieren weniger vom Powernap. Mit jedem Schläfchen am Tag bauen wir den sogenannten Schlafdruck ab und fördern so die bestehenden Ein- sowie Durchschlafstörungen“, erklärt Maria Schumann. Alle anderen Berufstätigen würden jedoch profitieren.

Wie man den Powernap im Büroalltag umsetzen kann…

Ein Schläfchen in einer Büroumgebung zu halten, wo man nur einen normalen Schreibtisch-Sessel zu Verfügung hat, ist eher mühsam und schwierig. Trotzdem kann und sollte man zumindest für fünf Minuten die Augen schließen. Wenn das nicht geht ergibt sich alternativ zumindest im Sommer die Möglichkeit, für ein paar Minuten eine Bank oder ein ruhiges Plätzchen in der Umgebung zu finden. Oder sich für diese Zwecke ins stille Örtchen zurückzuziehen 😊

Muss einem das unangenehm sein? Ich finde nicht. Denn mit dem Wissen um den energetisierenden Effekt des Mittagsschläfchens ist es meiner Meinung nach sogar ein wichtiger Aspekt der Selfcare. Und es ist sicher deutlich unangenehmer, wenn man im nächsten Meeting mit den zufallenden Augen kämpft oder sich durch den gesamten Nachmittag schleppt. Am sinnvollsten wäre es natürlich, wenn Unternehmen – im Hinblick auf das gesteigerte Wohlbefinden und verbesserte Leistungsfähigkeit ihrer MitarbeiterInnen – Ruheräume bereitstellen würden, damit bei Bedarf der kurze Powernap zum Krafttanken möglich ist. Ähnlich wie sie inzwischen vielfach eingesehen haben, dass Mental Health und Achtsamkeit für Stress und psychische Herausforderungen ein Thema sind, das zum Arbeitsalltag dazugehören muss.

Mittagsschlaf im Homeoffice – warum nicht?

Wer die Möglichkeit des Homeoffice hat, kann und sollte die Kraft des gelegentlichen Mittagsschlafs auf alle Fälle für sich nutzen. Das ist zumindest zielführender als sich über die nächsten Stunden mit Kaffee wachzuhalten. Denn das sorgt für die Ausschüttung entsprechender Stresshormone und beeinflusst das Wohlbefinden. Wie erwähnt kann der Powernap das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren – wobei eine direkte und eindeutige Kausalität allerdings nicht bewiesen ist. Wahrscheinlich, so urteilten Mediziner:innen vor einigen Jahren, besteht aber zumindest ein Zusammenhang mit mehr Achtsamkeit für den eigenen Körper, die sich auch daran bemerkbar macht, dass man sich die kleine Auszeit zu Mittag/am frühen Nachmittag gönnt.

Der optimale Powernap

Timing: Der beste Zeitpunkt für einen Powernap ist oft nach dem Mittagessen, wenn die natürliche Müdigkeit einsetzt. Versuche, deinen Powernap in deinen Tagesablauf zu integrieren, um die größtmöglichen Vorteile zu erzielen – Maximal 1- 2 mal pro Woche – dann erzielst du die besten Ergebnisse.

Dauer: Halte den Powernap kurz, idealerweise zwischen 15 und 20 Minuten. Längere Schlafperioden können zu Schlaftrunkenheit führen und es schwieriger machen, danach wieder aufzuwachen. Stell‘ dir einen Wecker oder Timer, um sicherzustellen, dass du rechtzeitig aufwachst.

Umgebung: Schaffe dir eine möglichst ruhige und dunkle Umgebung, verwende möglicherweise eine bequeme Schlafmaske, um Lichtreize zu blockieren, und stelle sicher, dass der Raum gut belüftet ist, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.

Entspannungstechniken: Bevor du mit dem Powernap beginnst, kannst du tiefe Atemübungen oder Meditation praktizieren, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu fördern

Regelmäßiger Nachtschlaf: Ein Powernap kann den Schlaf in der Nacht nicht vollständig ersetzen. Achte daher darauf, genügend Schlaf in der Nacht zu bekommen, um eine langfristige Erholung und gute Gesundheit zu gewährleisten.

Der Powernap ist eine effektive Methode, um die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Mit einer kurzen Auszeit während des Tages kannst du deine Aufmerksamkeit, Konzentration, Kreativität und Gedächtnisleistung verbessern.

Durch die Beachtung der obigen Tipps kannst du die Vorteile des Powernaps optimal nutzen. Gönn‘ dir also hin und wieder eine kurze Auszeit, um deinen Geist zu erfrischen und deine Produktivität zu steigern. Genieße deinen nächsten Powernap und profitiere von den Vorteilen, die er bietet. Erhole dich gut und bleibe gesund und produktiv.

Inspiriert von https://t3n.de/news/

Gute Nacht?!

Veröffentlicht am von admin

In etwa ein Drittel unseres Tages, und damit unseres Lebens, verbringen wir schlafend. Man sollte meinen, dass schlafen für uns selbstverständlich ist und wir damit keine Probleme haben. Allerdings klagen zwei Drittel aller Menschen über andauernde Schlafstörungen. Warum ist das so?

Sobald man nicht mehr gut schläft, macht man sich immer mehr Gedanken darüber, warum sich das geändert hat. Was führt zu einer Störung der so wichtigen Nachtruhe? Prinzipiell herrscht die Meinung, dass guter Schlaf eine Sache der Einstellung ist. Je stabiler mein Mind-Set, desto besser mein Schlaf. Aber stimmt das? Ich habe beobachtet, dass das erste Signal einer erhöhten Stress-Belastung meist mit einer auffälligen und anhaltenden Veränderung des Schlafes einhergeht. Der Körper kann aus eigener Kraft die Homöostase (=Gleichgewicht und Erhaltung des Gleichgewichts der physiologischen Körperfunktionen) nicht mehr bewerkstelligen und sendet die ersten Alarmsignale.

Aber schlechter Schlaf allein ist selten die Hauptursache des Problems. Es liegt in erster Linie sehr oft an unserem modernen Lebensstil, mit dem wir uns sehr weit von allem, was schlaf- oder gesundheitsförderlich wäre, wegbewegt haben: zu viel Aktivität, Reize, Schnelligkeit, Alkohol, Kaffee und Zucker und zu wenig Ruhe, Stille, Muße, Innehalten und Verarbeiten.

The night mirrors the day

Was man tagsüber gemacht hat, wird nachts noch einmal erlebt. Und unsere Tage sind oft sehr voll mit enorm vielen Anforderungen, die wir erfüllen müssen. Diesen zeitlichen Stress und die zahlreichen To-Do‘s, erleben wir als nie enden wollende und nie gänzlich fertiggestellte Liste. Die Chance, dass man nachts wach liegt, weil man Sorge hat, etwas vergessen oder übersehen zu haben ist groß. Und mit der Störung der nächtlichen Ruhe gehen natürlich auch gesundheitliche Themen einher, weil der Körper in der Nacht nicht ungestört regenerieren und reparieren kann.

Die wichtigsten Hormone für den Schlafprozess sind Kortisol und Melatonin. Kortisol kennen wir hauptsächlich als unser Stresshormon. Es spielt aber auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, denn wir brauchen es, um morgens in die Gänge zu kommen und den Tag zu beginnen. Gegen 8 Uhr ist sein Spiegel am höchsten und gegen Abend sinkt es ab, um Platz für Melatonin zu machen. Das Schlafhormon sorgt dafür, dass wir gut ein- und durchschlafen können. Wenn man sich aber tagsüber schlecht ernährt und viel Stress hat, dann ist der Kortisolspiegel im Blut viel zu hoch und dann kann das Melatonin viel schwerer seine Arbeit erledigen. Schlafprobleme sind vorprogrammiert.

Schlafzeit und Schlafqualität

Je nach Altersgruppe variieren die wissenschaftlichen Erkenntnisse. Für Erwachsene ist eine Schlafzeit zwischen 7-9 Stunden vorteilhaft, allerdings ist noch viel wichtiger, wie es um die Schlafqualität bestellt ist: Steigst du frisch und energiegeladen nach 7 Stunden aus dem Bett oder bist du trotz 9 Stunden erschöpft? Das hängt davon ab wieviel Tiefschlaf, wieviel leichten Schlaf, wieviel REM Phasen man hat. Diese Zusammensetzung, abhängig vom Alter, bestimmt, wie gut jemand geschlafen hat. Schlaf ist eben doch sehr individuell. 😊

Wir haben durch unseren Lebenswandel verlernt auf unseren Körper und seine Bedürfnisse zu achten. Wir sind 24/7 „online“ – ständig am Handy oder vom permanenten Entertainment überreizt. Um die Schlafqualität zu verbessern, müssen wir uns eine ideale Umgebung schaffen. Am besten wäre ein „karges“ Schlafzimmer ohne Fernseher oder anderen elektronischen Geräten und Bildschirmen und die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16-18 Grad. Außerdem gibt es die Empfehlung auf der linken Seite zu schlafen, weil das Herz dann weniger pumpen muss und das lymphatische System am besten funktioniert. (Studie der Stony Brook Uni in NY).

Auf alle Fälle gilt es, tagsüber schon darauf zu achten, wie man mit sich und seinem Körper umgeht. Angefangen von der Ernährung (weniger Zucker, Koffein, Fertiggerichte und schnelle Kohlehydrate und mehr hochwertiges Eiweiß) über die bewusste Stress-Reduktion, regelmäßige Pausen und Momenten des Innehaltens und der Innenschau. Tiefes Atmen nicht zu vergessen.

Übrigens: eine der fünf essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan, das im Körper in Serotonin umgewandelt wird und daraus wird dann Melatonin produziert. Tryptophan können wir nur über die Nahrung zuführen und ist zu finden in Rindfleisch, Fisch, Eier, Spirulina, dunkler Kakao, Sesam, Brokkoli und Hülsenfrüchte. Es ist also von Vorteil, diese Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan zu haben, wenn du deinen Schlaf wieder verbessern magst.

Inspiriert von Schlaf-Experte Floris Wouterson

(„Super schlafen“ – Südwest Verlag, 2022)

Die wichtigsten Anti-Stress-Hormone

Veröffentlicht am von admin

auch zu lesen im Chi-Magazin online – Mai 2023

Stress gehört heutzutage zum Alltag vieler Menschen. Ob im Beruf oder in der Freizeit, der Druck und die Anforderungen sind oft hoch und können zu starken körperlichen und psychischen Belastungen führen. Um Stress entgegenzuwirken, kann man die körpereigenen Abwehrkräfte in Form von Anti-Stress-Hormone nutzen, die unserem Körper helfen, sich zu entspannen und sich besser zu fühlen wie zum Beispiel Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine.

Dopamin

ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn für die Regulierung von Motivation, Belohnung, Lust und Freude zuständig ist. Es wird in speziellen Neuronen im Gehirn produziert und kann dann an andere Zellen weitergegeben werden, um verschiedene Funktionen im Körper zu steuern.

Eine der wichtigsten Rollen von Dopamin im Gehirn ist die Signalgebung von Belohnung. Wenn wir etwas tun, das uns Freude bereitet, wird Dopamin ausgeschüttet und verstärkt die Verbindung zwischen dem ausgelösten Verhalten und dem positiven Ergebnis. Dies kann uns motivieren, das Verhalten in Zukunft wieder zu wiederholen. Forschungen zeigen, dass Dopamin auch eine sehr wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress spielt, weil es dazu beitragen kann, Stresssymptome, Angst und Depression zu reduzieren.

Eine übermäßige Freisetzung von Dopamin kann jedoch auch negative Auswirkungen haben und zu einem Suchtverhalten führen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulierung von kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Lernen spielt und dass ein niedriger Dopaminspiegel im Gehirn zu Störungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Parkinson-Krankheit führen kann.

Einige Lebensmittel, die die Dopaminproduktion im Gehirn fördern können, sind unter anderem Bananen, Avocados, Nüsse und Schokolade und auch körperliche Aktivität, wie Joggen oder Krafttraining, erhöhen den Dopaminspiegel. Außerdem: eine Aufgabe beenden, Self-care Aktivitäten, Dankbarkeitsliste führen, kleine Erfolge feiern und Musik hören.

Serotonin

ist ein weiteres Hormon und Neurotransmitter, das im Gehirn produziert wird. Es wird oft als das „Glückshormon“ bezeichnet, da es für unser Wohlbefinden und unsere Stimmung, Schlaf und Appetit zuständig und verantwortlich ist. Es kann dazu beitragen, Stresssymptome zu reduzieren, indem es uns ein Gefühl der Entspannung und Ruhe vermittelt. Auch bei Serotonin gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Spiegel im Körper zu erhöhen. Eine davon ist etwa regelmäßige Bewegung und Sport. Auch bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Walnüsse, können dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Außerdem: Meditation, Joggen, Sonne, in der Natur sien, tiefes Atmen, Radfahren.

Ein paar weitere interessante Fakten zu Serotonin:

  1. Serotonin und Stimmung: Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann mit Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen verbunden sein.
  2. Serotonin und Schlaf: Serotonin wird von Zellen im Gehirn produziert, die auch für die Produktion des Hormons Melatonin verantwortlich sind. Melatonin wiederum ist ein wichtiger Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Zuviel Kortisol (Stress-Hormon) im Körper stört die Produktion von Melatonin und resultiert in Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen.
  3. Serotonin und Appetit: Serotonin kann die Aktivität bestimmter Gehirnregionen beeinflussen, die mit dem Essverhalten in Verbindung stehen. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einem gesteigerten Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten führen.
  4. Serotonin und soziales Verhalten: Serotonin kann Empathie und Verständnis zu fördern. Ein Mangel an Serotonin im Gehirn kann zu einer erhöhten Aggressivität und Impulsivität führen.
  5. Serotonin und Darmgesundheit: Es gibt auch eine Verbindung zwischen Serotonin und der Gesundheit des Verdauungstrakts. Tatsächlich produziert der Darm mehr als 90% des Serotonins im Körper. Serotonin kann dazu beitragen, die Beweglichkeit des Verdauungstrakts zu regulieren und Entzündungen im Darm zu reduzieren.

Oxytocin

ist das „Kuschelhormon“, wird in den Hirnanhangsdrüsen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung sozialer Interaktionen und Bindungen. Bei körperlicher Nähe und sozialer Interaktionen wird es ausgeschüttet und kann so dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Durch dieses Hormon wird das Gefühl von Vertrauen und Bindung gefördert und auch das Immunsystem gestärkt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Oxytocinproduktion im Körper zu erhöhen. Eine davon ist körperliche Nähe, wie zum Beispiel Umarmungen oder Hand halten. Auch soziale Interaktionen, wie zum Beispiel Gespräche mit Freunden oder Familienmitgliedern, können dazu beitragen, den Oxytocinspiegel im Körper zu erhöhen. Außerdem: mit einem Haustier spielen, ein Kompliment machen, jemandem helfen.

Weitere interessante Fakten zu Oxytocin:

  • kann dazu beitragen, die Schmerzempfindlichkeit zu reduzieren und kann sogar als natürliches Schmerzmittel wirken und zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne beiträgt.
  • kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Typ-2-Diabetes-Patienten zu einer signifikanten Verbesserung des Blutzuckerspiegels führte.
  • kann auch bei der Regulierung des Blutdrucks helfen. Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Oxytocin bei Frauen zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führte.
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Mutter-Kind-Bindung spielt. Während der Geburt wird Oxytocin in großen Mengen freigesetzt, um die Kontraktionen der Gebärmutter zu stimulieren und die Geburt zu erleichtern. Nach der Geburt trägt es dazu bei den Mutterinstinkt zu fördern und die Bindung zwischen Mutter und Kind zu stärken.

Endorphine

sind körpereigene Schmerzmittel und Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden. Sie können dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens zu vermitteln. Endorphine werden oft als „Glückshormone“ bezeichnet, da sie auch dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren. Eine Möglichkeit, um die Endorphinproduktion zu steigern, ist körperliche Aktivität und Sport. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können dazu beitragen, die Endorphinproduktion im Körper zu erhöhen. Auch Massagen und Akupunktur können dazu beitragen, den Endorphinspiegel zu erhöhen. Außerdem: dunkle Schokolade, lachen, Sport, Duftöle.

Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich?

Insgesamt sind Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine wichtige Hormone und Neurotransmitter, die dazu beitragen können, Stresssymptome zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Durch eine gesunde Lebensweise und gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion kann man dazu beitragen, die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu erhöhen und damit Stress besser zu bewältigen.

Es gibt einige Unterschiede zwischen Frauen und Männern in Bezug auf die Produktion und den Einfluss der Anti-Stress-Hormone Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine. Hier sind einige der Wichtigsten:

  • Dopamin: Studien haben gezeigt, dass Männer tendenziell höhere Dopaminwerte haben als Frauen. Dies kann dazu führen, dass Männer eher belohnungsorientiert sind und sich schneller von Risiken und Herausforderungen angezogen fühlen. Frauen hingegen haben tendenziell höhere Dopaminwerte im präfrontalen Kortex, was dazu beitragen kann, dass sie besser in der Lage sind, komplexe Probleme zu lösen und abstraktes Denken zu fördern.
  • Serotonin: Frauen haben tendenziell höhere Serotoninwerte als Männer, was dazu beitragen kann, dass sie sich besser in soziale Situationen einfügen und empathischer sind. Männer haben durch einen tendenziell niedrigeren Serotoninwert ein höheres Risiko für Impulsivität und Aggressivität.
  • Oxytocin: Frauen produzieren tendenziell mehr Oxytocin als Männer, was dazu führen kann, dass sie emotionaler sind und sich besser mit anderen verbinden können. Oxytocin wird auch oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet, da es beim Stillen, bei der Geburt und beim Kuscheln freigesetzt wird. Bei Männern wird Oxytocin vor allem im Zusammenhang mit sexueller Erregung und Bindung freigesetzt.
  • Endorphine: Es gibt keine signifikanten Unterschiede in der Produktion von Endorphinen zwischen Frauen und Männern. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Männer oft eine höhere Schmerztoleranz haben als Frauen, was auf eine höhere Endorphinproduktion zurückgeführt werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede zwischen Frauen und Männern eher auf statistischen Trends basieren und dass es individuelle Unterschiede in der Produktion und dem Einfluss dieser Hormone geben kann.

Forschung und Studien:

Forschungen haben gezeigt, dass Stress nicht nur zu psychischen Belastungen führen kann, sondern auch körperliche Auswirkungen haben kann. Dazu gehören beispielsweise Schlafstörungen, Verdauungsprobleme oder Herz-Kreislauf-Probleme. Indem man auf eine gesunde Lebensweise achtet und auch gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion einsetzt, kann man dazu beitragen, diese negativen Auswirkungen zu reduzieren

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien, die sich mit den Anti-Stress-Hormonen Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen beschäftigen. Einige der wichtigsten Studien und ihre Bezugsquellen sind:

  1. „The neurobiology of stress and stress-related disorders“ von C. Sandi und T. Pinelo-Nava (2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573220/
  2. „The role of dopamine in reward and pleasure behaviour – review of data from preclinical research“ von J. L. Wooters und D. E. Baskin-Sommers (2020) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7396008/
  3. „The neurobiology of serotonin in stress and anxiety disorders“ von B. Olivier et al. (2019) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827268/
  4. „Oxytocin: The great facilitator of life“ von J. L. Goodson und L. F. Thompson (2010) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183515/
  5. „Endorphins and exercise“ von K. A. Phillips (2013) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680463/

Diese Studien sind in der Regel in wissenschaftlichen Datenbanken wie PubMed oder Google Scholar zu finden und können von dort heruntergeladen oder eingesehen werden.

Um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, nicht nur auf die Produktion dieser Anti-Stress-Hormone zu achten, sondern auch auf eine gesunde Lebensweise insgesamt. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Entspannung sowie regelmäßige Bewegung.

Gestresste Männer: Tipps für den Alltag

Veröffentlicht am von admin

Im Job, in der Familie oder im Alltag gibt es zahlreiche Situationen, die uns fordern und uns das Leben schwer machen können. Doch wie kann man als gestresster Mann diesem Druck entgegenwirken und für mehr Entspannung im Alltag sorgen? Wie gehst du mit deiner Belastung um?

Oft neigen Männer dazu, sich zu isolieren und ihre Gefühle zu unterdrücken, anstatt sich mit anderen zu verbinden und Unterstützung zu suchen und/oder aktiv gegenzusteuern. In meinen Coachings erlebe ich häufig, dass es beim Thema Stress einen „blinden“ Fleck in der Wahrnehmung vieler Männer gibt. Die Schnelligkeit des Lebens bzw. die stetig wachsenden Anforderungen im Job sind schon so normal, dass es bei den meisten Männern gar kein Bewusstsein dafür gibt, wie sehr sie ihre Belastungsgrenzen permanent überschreiten und welche gesundheitlichen Auswirkungen das auf sie hat.

Ich habe deshalb hier einige leicht umsetzbare Tipps und Anregungen für den Stressabbau im Alltag für dich gesammelt. Wichtig dabei ist anzuerkennen, dass jeder Mensch anders ist und nicht alle Techniken für jeden Mann funktionieren werden. Bleib einfach offen und probiere aus, welche der Vorschläge für dich am besten funktioniert.

Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann sich auf deinen Gesundheitszustand sehr negativ auswirken. Wissenschaftler empfehlen rund 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um ausgeruht und resilienter zu sein. Geht sich das bei dir aus? Oder bemerkst du gar schon regelmäßige Einschlafprobleme (länger als 30 Minuten) oder Durchschlafstörungen?

Bewegung: Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung nicht nur gut für die körperliche Fitness ist, sondern auch Stress reduzieren und das seelische Wohlbefinden steigern kann. Es muss nicht unbedingt immer ein intensives Training an der Leitungsgrenze sein – auch ein Spaziergang in der Natur oder eine Yoga-Session tun ihre Wirkung. Eine Studie, die im Journal of Occupational and Environmental Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass jede körperliche Aktivität dazu beitragen kann, das Burnout-Risiko bei Berufstätigen zu reduzieren. Am wichtigsten ist, dass du dir eine Sport- bzw. Bewegungsart suchst, die dir wirklich Spaß macht und die du regelmäßig ausüben kannst und willst. Und dass du Rücksicht darauf nimmst, dich nicht zu überfordern, wenn du im Job ohnehin schon viel um die Ohren hast.

Soziale Aktivitäten: Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen ist nicht nur unterhaltsam, sondern auch gut für das seelische Gleichgewicht. Gemeinsame Aktivitäten können Dir dabei helfen, den Alltag zu vergessen und für mehr Entspannung zu sorgen. Ob beim gemeinsamen Grillen im Garten oder bei einem Ausflug ins Grüne – das Wichtigste ist, dass Du Zeit mit Menschen verbringst, die dir guttun und mit denen du sich wohlfühlst. Wenn du einem Treffen nur zustimmst, weil du dich „verpflichtet“ fühlst, dann sag lieber ab und verschiebe auf einen anderen Tag.

Zeitmanagement: Eine effektive Strategie kann dazu beitragen, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und mehr Zeit für persönliche Interessen und Aktivitäten zu schaffen. Setze bewusst Prioritäten, denn oftmals treibt uns das Gefühl, dass wir alles gleichzeitig [und am Besten schon gestern 🙂 ] erledigen müssen. Doch genau das kann uns das Leben schwer machen. Konzentriere dich auf das Wichtigste für den aktuellen Moment.

In unserem hektischen Alltag ist es oft schwer, bewusst Pausen einzulegen, aber regelmäßige kleine Unterbrechungen sind wichtig, um einerseits dem Druck entgegenzuwirken und zur Ruhe zu kommen.

Und es darf auch mal ein Wochenende ohne viele Unternehmungen sein, damit du bewusst deine Batterien wieder aufladen kannst.

Entspannung: Eine gute Methode ist die progressive Muskelentspannung, bei der man bestimmte Muskelgruppen anspannt und dann entspannt, um körperliche Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen. Auch autogenes Training kann den gewünschten Effekt bringen. Ebenso wie ein gutes Buch, ein warmes Bad oder eine Massage. Manchmal reicht es auch schon, sich ungestört auf eine Bank in der Natur niederzulassen, die Augen zu schließen und für ein paar Momente einfach nichts anderes zu tun als zu atmen.

Atemübungen und Meditation: Beide Techniken tragen wunderbar dazu bei, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Eine Studie von Harvard Health Publishing fand heraus, dass regelmäßiges meditieren dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das Immunsystem zu stärken. Und an der Universität von Wisconsin-Madison fanden Wissenschaftler heraus, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dabei helfen kann, Angst und Depression zu reduzieren und die seelische Balance zu steigern.

Musik: Sie kann ein hervorragendes Entspannungsmittel sein und dir dabei helfen, den Druck im Alltag zu reduzieren. Wähle Musik, die Dir guttut und die dich entspannt. Ob klassische Musik, Jazz oder Pop – das Wichtigste ist, dass du dich von der Musik entspannen lassen und den Stress hinter dir lassen kannst.

Aromatherapie: bestimmte Düfte können eine positive Auswirkung auf Stimmung und Körper haben. Als besonders wirkungsvoll und entspannend haben sich Lavendel, Zitrone, Melisse und Pfefferminze erwiesen.

Stressabbau ein fortlaufender Prozess und es ist normal, dass man manchmal zurückfällt. Es ist jedoch wichtig, nicht aufzugeben und weiterhin Wege zu finden, um Stress abzubauen und dein mentales Gleichgewicht zu erhalten. Nimm bitte deine Gesundheit ernst und kümmere dich gut um dich, um Burnout und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Wenn du dir regelmäßig Zeit für deine Stressreduktion einplanst und dich um deine körperliche und mentale Gesundheit kümmerst, kannst du nicht nur den Anforderungen des Berufs und des Familienlebens besser gerecht werden, sondern auch ein erfüllteres Leben führen und produktiver und erfolgreicher im Beruf sein.